Depression är en vanlig psykisk störning som drabbar över 121 miljoner människor i världen. Det är listat bland de främsta orsakerna till funktionshinder över hela världen, men de goda nyheterna för dem som kan drabbas av det är att 80% till 90% kommer att återhämta sig. Även om det inte finns någon garanti för att du helt kan förhindra depression, finns det många sätt att minska sannolikheten för att få depression eller uppleva ett återfall.
Steg
Del 1 av 3: Ta hand om din kropp
Steg 1. Träna regelbundet
Tro det eller ej, träning är i huvudsak ett naturligt antidepressivt medel. Faktum är att en ny studie visade att träning, KBT och vissa mediciner alla visar liknande effekter. För att få ut det mesta av ditt träningspass, gör styrketräning och konditionsträning, vilket har visat sig vara ännu mer fördelaktigt än bara det ena eller det andra (och det gäller din midja också).
- Träning hjälper till att öka ditt humör eftersom det frigör endorfiner i din hjärna, vilket får dig att må bättre. Motion hjälper också din hjärna att skapa nya neurala kopplingar.
- 50% av människor som har en större episod av depression kommer att återfalla, och sannolikheten ökar om du har haft mer än ett avsnitt. Men att träna, äta rätt och ta hand om din kropp kan begränsa risken för återfall.
Steg 2. Få rätt mängd sömn
Förutom att hjälpa din kropp att fungera när den är som bäst, är den en stämningsregulator som underlättar ditt sinne. Människor, särskilt unga, är benägna att drabbas av depression och andra psykiska sjukdomar om de regelbundet får otillräcklig sömn. För att hålla ditt sinne och din kropp i toppform, sikta på fasta 7 timmar per natt, om inte mer.
- Forskare rekommenderar 8 timmars sömn per natt för optimal prestanda, men det är inte alltid möjligt i dagens hektiska värld. Bara du kommer att veta hur mycket tid du verkligen behöver för att fungera som bäst, räkna ut den tidsramen och gör ditt bästa för att nå det målet varje kväll.
- Det visar sig att alla miljoner stimuli din hjärna måste sortera igenom varje sekund verkligen tar en vägtull. Under dagen samlar hjärnan så mycket information att den bara saktar ner. Ny forskning har visat att tillräckligt med sömn gör sig av med de saker som hindrar din hjärna från att fungera bra.
Steg 3. Ät en hälsosam kost
Att äta en fettsnål kost, rik på vitaminer, näringsämnen, omega-3 (som finns i fisk) och folsyra kan vara till hjälp för humörreglering och balans. Du är ju vad du äter. Om du äter hälsosamt känner du dig frisk - inifrån och ut.
Överdriven sockerkonsumtion korrelerar ofta till högre fall av depression. Eftersom att äta mycket socker får dina glukosnivåer att sjunka och sedan sjunka lågt, kan det få dig att känna dig irriterad, orolig och deprimerad. Skär bort bearbetade, söta varor ur din kost och du kan börja känna dig anmärkningsvärt bättre
Steg 4. Undvik alkohol och droger
Alkohol är en depressiv som kan förändra ditt humör utan att du ens inser det. Dessutom riskerar de som riskerar att drabbas av depression också att drabbas av alkoholmissbruk och utveckla alkoholism. För att vara säker på kort och lång sikt, undvik det bara.
Ett glas rött vin om dagen har visat sig vara fördelaktigt i vissa studier. Det är ett glas, eller 5 uns. Inte mer
Steg 5. Övervaka din övergripande hälsa
Depression är förknippad med en större risk för hjärtsjukdomar och diabetes. Personer med depression och andra psykiska sjukdomar tenderar att ha högre”fysiska” sjukdomar än personer utan psykisk instabilitet. Det fungerar också åt andra hållet - ju fler fysiska åkommor du lider av, desto mer sannolikt är det att du blir deprimerad. Så håll koll på din hälsa!
- Tänk på att vissa medicinska tillstånd delar symptom med depression. Till exempel kan sköldkörtelproblem och hormonobalanser få dig att tro att du är deprimerad. Att få regelbunden sjukvård hjälper dig att få rätt behandling för ditt tillstånd.
- Besök din läkare regelbundet för rutinmässiga fysiska kontroller. Detta på toppen av att äta rätt och träna kommer att säkerställa att din kropp gör ditt sinne för framgång.
Del 2 av 3: Ta hand om dig
Steg 1. Fokusera på att ha en positiv inställning
Mycket av livet är en självuppfyllande profetia. Om du känner att du kommer att misslyckas är det möjligt att du gör det. För att undvika att gå nedåt, arbeta på att tänka positivt. Detta kommer att göra livet i det dagliga oändligt lättare.
Om du får dig själv att tänka negativa tankar, stoppa det. Säg till dig själv: "Jag tänker på det i morgon." Och då vet du vad som händer? Imorgon glömmer du vad du tänkte tänka på
Steg 2. Skyll inte på dig själv
Att ta allt på axlarna och se allt som går illa eftersom ditt fel är en enkelbiljett till att ha bluesen. Inse istället att världen är otroligt stor, det finns en miljon faktorer som spelar in, och du är bara en av dem. Lär dig att acceptera det du inte kan ändra och fokusera på att förändra det du kan.
Att vara deprimerad har att göra med att din hjärna misslyckas. Du har absolut noll kontroll över det. Det enda du har kontroll över är vem du är och hur du känner. Du är inte skyldig till något annat
Steg 3. Volontär
Att komma ur huvudet och komma in i zonen för att hjälpa andra hjälper till att hålla dig upptagen, ditt sinne surrar av positivitet och hjälper dig att må bra om dig själv och omvärlden. Volontärarbete odlar en positiv attityd ‘’ och’’ hjälper till att förbättra världen. Det är en vinn-vinn.
Osäker på var du ska börja? Prata med ditt lokala sjukhus, kyrka, skola eller dagis. Du kan också arbeta på soppkök, hemlösa skydd, djurhem och barnhem
Steg 4. Arbeta med dina passioner för att hitta ett utlopp ‘’ och’’ för att odla din självkänsla
Att fylla din tid med saker du tycker om och är bra på är verkligen det enda sättet du borde spendera din tid. Det hjälper dig inte bara att hitta ett utlopp och nöd, men du kommer också att må bra om dig själv efter att ha behärskat en färdighet.
Har du inte en som kommer att tänka på? Bra! Detta är den perfekta anledningen till att plocka upp den hobby som du alltid har plockat upp men "aldrig haft tid för." Så oavsett om det är piano, målning, bågskytte eller metallsvetsning, gör det. Du är den enda som står i vägen
Steg 5. Hantera din stress med aktiviteter som yoga, akupunktur, meditation - eller till och med videospel
I dagens värld är det alltför lätt att bli stressad. Det är viktigt för alla, inte bara de som riskerar att drabbas av depression, att ha avstressande vanor. För att bryta dina stressnivåer, överväg att ta upp yoga, pilates, meditation, akupunktur, hypnos, samtalsterapi, eller till och med bara ta dig tid regelbundet med dina vänner.
- Inte för yoga och akupunktur? Inga problem. Aktiviteter som läsning, stickning, matlagning och tv -spel fungerar också bra. Så länge du tycker att de är avkopplande och inte stressande!
- Försök att ta minst 15 minuter av "mig -tid" varje dag, även om det bara sitter i din kontorsstol och zoner. Avslappning är inte lat - det är att se till att du håller dig som bäst.
Steg 6. Tänk på vad du är tacksam för varje dag
"Att tänka positivt" är så mycket lättare sagt än gjort. Om du inte gör det regelbundet är det ganska svårt att börja. För att underlätta processen, tänk på tre saker du är tacksam för varje dag. Gör det till en punkt att vakna på morgonen och göra det automatiskt. Detta kommer att få ditt sinne primed för positivitet och vara uppmuntrande under hela dagen.
Skriv ner dem också. På så sätt kan du gå tillbaka till din journal och granska alla underbara saker du har på gång för dig. När du vaknar en dag och det är svårt att hitta på något, vänd dig till den här boken för att komma igång
Steg 7. Få samtalsterapi
Kognitiv beteendeterapi (eller samtalsterapi) har visat sig vara till stor hjälp för alla - vi har alla problem och frågor som behöver prata ut och kräver ett klokt öra för att lyssna. Att ha en terapeut är inte längre en stigma - det är att du är proaktiv om din mentala hälsa. Det betyder inte att du har ett problem, det betyder bara att du är självmedveten, medveten om ditt mentala tillstånd och vill vara den bästa personen du kan vara.
- Att få samtalsterapi är just det - du pratar om det du vill prata om och en terapeut guidar dig genom möjliga lösningar. För många är positivt tänkande och omskolning av hjärnan för att etablera nya tankemönster det som fokuseras på.
- Om du inte är intresserad av terapi (det beror på ekonomi, schemaläggning, etc.), se till att du har en eller två vänner du kan luta dig mot i de värsta tiderna. Att ha en axel när du behöver det är oändligt värdefullt. Se bara till att du finns där för dem också!
Steg 8. Gå med i en supportgrupp
Om du har kämpat med depression tidigare vet du hur dyster varje minut kan kännas. Att gå med i en supportgrupp kommer inte bara att hålla dessa minuter på avstånd, men det hjälper dig att hitta människor som vet vad du går igenom, och vad som är ännu bättre, du kommer att kunna hjälpa dem.
För att hitta en i ditt område, prata med din läkare, psykolog, kyrka eller till och med dina vänner. Depression är ett så vanligt problem att nästan alla känner någon som hanterar det - om de inte hanterar det själva
Steg 9. Håll de som älskar dig nära
Utan vänner och familj kommer vi alla troligtvis att bli lite tokiga, benägna att bli deprimerade eller inte. Att ha ett socialt nätverk som vi kan lita på är en otroligt viktig del av att känna sig trygg och glad. Håll dem i närheten när du behöver dem och när de behöver dig.
Om du inte känner för att se andra, försök att göra dig själv social ändå. Det är de tider då det är viktigast. När vi känner oss besvikna är det omöjligt att se att andra kan dra oss ur den avskilda stämningen vi har slagit in oss i och hjälpa oss att må bättre
Del 3 av 3: Att ha en balanserad rutin
Steg 1. Ta alltid tid för skojs skull
Det blir mer och mer ett råttlopp där ute. Studenter måste studera mer för att lyckas, arbetare måste arbeta hårdare för att klättra stegen, och insatserna är högre och högre. Det är lätt att fastna i skolan och arbetet och tänka att vi "måste" eller "borde", men det är så långt ifrån sanningen. Vi behöver alla tid för skojs skull, annars kommer livet ner i soptippen innan vi inser det.
Gör det till en poäng att ta en eller två nätter för dig själv. Häng med dina vänner och familj. Detta kommer att stärka dina kontakter med omgivningen och hjälpa dig att känna dig lycklig och trygg
Steg 2. Ta inte för mycket
Det verkar som om alla dessa dagar gör någon form av balansgång, och för det mesta är det till nackdel. Istället för att sprida dig tunt och dra ut håret, begränsa vad du tar på dig. Säg nej när det behövs. Att investera din tid i bara några saker kommer att visa sig mycket mer fruktbart, få dig att känna dig produktiv och hålla dig andas lugnt.
Det är okej att säga nej ibland, även till förmåner som dina vänner frågar. Du kan inte vara tre platser samtidigt och hantera tre människors problem. Om du känner att du är smal, ta en cue från dig själv och slappna av. Det är allt din kropp behöver
Steg 3. Känn dina sårbarheter
Alla går igenom humörsvängningar. Om du vet när du kommer att uppleva dåligt humör eller känna dig sårbar kan du motverka det. För vissa är det hormonellt. För andra är det en gammal årsdag, födelsedagar eller död. Acceptera att du kommer att känna dig sårbar under den här tiden och omge dig med andra, göra planer och tänk på det tills det går över.
Att vara medveten om din situation är det bästa du kan göra för dig själv. Att veta hur du känner när du känner det kommer att göra alla känslor lättare att hantera och hantera som du vill. Det blir lättare att prata om med andra, det blir lättare att förstå, och det blir lättare för det att försvinna
Steg 4. Om du är orolig för ett återfall, sluta inte ta din medicin
Om du förskrivits medicin för en tidigare depressiv episod, sluta inte ta den när du mår bättre. Faktum är att det rekommenderas att du fortsätter att ta det i 6 månader efteråt för att hålla din kropp i samma rutin.
Tala med din läkare om detta. Många människor är angelägna om att bli av med medicinen och varje kropp reagerar annorlunda. Tala med din läkare om vad han eller hon tycker och följ hans eller hennes råd
Steg 5. Sök behandling vid tidigaste tecken på återfall
Om du börjar uppleva irritation och sorg över en vecka, kontakta din läkare eller terapeut omedelbart. Dessa saker är lättast att hantera när de tacklas tidigt.
Kom ihåg: det spelar ingen roll hur många gånger du ramlar ner. Allt som spelar roll är att du reser dig igen. Mät inte din framgång på stabiliteten i dina känslor; allt du kan göra är att vara stark och fortsätta
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Gör en lista över alla dina positiva egenskaper.
- Var stödjande för dem omkring dig som kan hantera någon form av depression. Genom att dela dessa tips kommer du inte bara att hjälpa någon annan, utan du kan också skapa ett ännu starkare band med den personen.
- Försök att utveckla en optimistisk syn.
- Starta en meditations- eller avslappningsgrupp på jobbet. Forskning visar att en stor del av stressen kommer från arbetsplatsfrågor. Genom att bilda en grupp kan du också hjälpa personalen att fokusera så att alla är mer positiva och miljön blir mindre stressig.
Varningar
- Överväldig inte dig själv genom att prova alla steg på en gång. Om du inte är van vid några av aktiviteterna, introducera dem gradvis. Chansen att lyckas är större när du går framåt i ett bekvämt tempo för dig.
- Bli inte avskräckt om du har svårt att hantera stress, detta leder bara till mer stress. Om du känner att du har problem, kontakta din läkare eller en rådgivare som kan ge ytterligare hjälp.
