Social ångest är en extrem och irrationell rädsla för att bli dömd av människor i en social miljö. Ibland är denna rädsla så extrem att den kan störa din vardag. Denna ångest härrör ofta från förvrängt tänkande som orsakar en överdriven rädsla för gener. Därför kan du välja att undvika sociala situationer helt och hållet. Det finns dock saker du kan göra för att minska din ångest.
Steg
Metod 1 av 5: Få kontroll över dina tankar
Steg 1. Bedöm den kognitiva distorsionen
Ofta börjar ångest när en person ägnar sig åt kognitiva snedvridningar eller förvrängda och ohjälpliga tankesätt. Förvrängda tankar är tänkfel som börjar i ditt undermedvetna och får dig att känna dig orolig. När du väl inser att du begår ett tänkfel är det mycket lättare att ändra ditt tankemönster. Här är fyra olämpliga tänkfel som ofta förvärrar ångesten:
- Spådom är när du försöker förutsäga framtiden utan några riktiga bevis för att stödja din förutsägelse. Normalt antar du det värsta. Till exempel kanske du tänker: "Jag vet att alla kommer att skratta åt mig." När du finner dig själv göra detta, be dig själv om bevisen.
- Personifiering är när du tror, utan bevis, att människor är negativt fokuserade på dig. Till exempel, om du ser någon prata med en annan person medan du tittar i din riktning, kan du anta att "den personen talar om min outfit."
- Tankeläsning är när du antar att du vet vad andra människor tänker. Till exempel kanske du tänker "Hon tycker att jag är dum" när du inte har en aning om vad hon egentligen tänker.
- Katastrof är i princip när du blåser saker ur proportioner eller "gör ett berg av en mullvad." Du gör allt till en katastrof när du använder detta tankemönster. Till exempel, om din vän glömmer att berömma dig för din prestation, kanske du automatiskt tänker: "Herregud. Jag gjorde hemskt. Alla tror nog att jag är helt inkompetent.”
Steg 2. Fråga dig själv efter bevisen
När du tror att du kan ägna dig åt kognitiva snedvridningar, ta en minut att avgöra om dina tankar är verkliga eller förvrängda. Du kan göra detta genom att be dig själv om bevisen. Säg till dig själv, "Vilka verkliga bevis har jag som stöder denna tanke?" När du tar detta tillvägagångssätt hjälper det dig att identifiera tänkfelet och låter dig tänka mer hjälpsamma och realistiska tankar. Här är exempel på att be om bevis baserat på de kognitiva snedvridningarna ovan:
- "Vilka faktiska bevis har jag för att alla kommer att skratta åt mig under min presentation?"
- "Hur vet jag att hon verkligen pratar om min outfit och inte om något annat?"
- "Vilka faktiska bevis har jag för att hon verkligen tycker att jag är dum?"
- "Vilka bevis har jag för att publiken trodde att jag var inkompetent?"
Steg 3. Identifiera dina negativa automatiska tankar
Negativa automatiska tankar är vanligtvis grunden för din ångest. De är snabba tankeglimtar som kommer in i ditt medvetande utan att du verkligen är medveten om dem. Tyvärr har de ofta förstärkts sedan tidig barndom så du inser inte längre att de är närvarande. De brukar också bidra till dina tänkfel.
- Till exempel, om varje gång du stod upp i klassen i grundskolan för att prata, en kamrat skrattade åt dig, kan du ha internaliserat att folk skrattar åt dig när du talar. Din automatiska tanke som vuxen kan nu vara: "Om jag talar offentligt kommer jag att skämmas för att folk kommer att skratta åt mig."
- När du känner dig orolig, reflektera över dina tankar. Fråga dig själv: "Varför känner jag mig orolig?" Notera ditt svar och gräv sedan djupare genom att fråga dig själv, "Vad mer?" Om du till exempel frågar dig själv varför du känner dig orolig kan du tänka "jag vill inte tala offentligt." Om du gräver lite djupare genom att fråga "Vad mer?" du kanske upptäcker att den verkliga negativa tanken är "Jag är rädd att folk kommer att skratta åt mig."
Steg 4. Utmana och ersätt den negativa tanken
När du väl förstår de negativa tankarna som får dig att känna oro, nu är det dags att ersätta dem med mer hjälpsamma tankar. Ställ dig själv frågor som hjälper dig att identifiera en sundare motsatt tanke. Med samma exempel ovanifrån om offentligt tal, här är några frågor som du kan ställa dig själv:
- Skrattar folk ALLTID åt mig när jag pratar?
- När var sista gången någon skrattade åt mig när jag sa något?
- Även om någon skrattar, är det då världens ände?
- En hälsosammare alternativ tanke kan vara”Jag ska prata efter bästa förmåga. De som behöver informationen kommer att höra den, även om leveransen inte är perfekt. Det behöver inte vara perfekt för att jag ska göra ett bra jobb.”
Steg 5. Fokusera på din omgivning
Försök att undvika att lyssna på din interna prat genom att fokusera på den yttre världen. Observera vad folk gör och säger. Försök verkligen ställa in konversationer så att du inte är upptagen av dina tankar eller oroliga kroppsliga förnimmelser.
Metod 2 av 5: Öva djup andning
Steg 1. Hitta en bekväm plats att sitta på
Djup andning uppmuntrar mer syre i dina lungor, bromsar ditt hjärtslag och sänker eller stabiliserar ditt blodtryck och minskar därför din ångest.
Många föredrar en stol med rygg för att stödja ryggraden. Du kan dock sitta var som helst som är bekväm för dig. Du kan till och med stå om det behövs, särskilt om en panikattack inträffar plötsligt
Steg 2. Lägg ena handen på bröstet och den andra handen på magen
Syftet med detta är så att du vet att du andas in ordentligt. När du tränar djup andning ska handen på magen stiga högre än handen som du har lagt på bröstet.
Nybörjare tycker vanligtvis att det är bra att använda handplaceringen. När du behärskar tekniken behöver du dock inte längre använda dina händer
Steg 3. Ta ett djupt andetag
Du kanske vill räkna i huvudet när du andas in för att hålla dig fokuserad. Överskrid inte sju innan du börjar andas ut. Vid inandning ska luften komma genom näsan och resa ner i magen.
Steg 4. Släpp långsamt andan
Andas långsamt ut ur munnen. Du bör känna luften lämna magen, komma in i bröstet och sedan lämna munnen.
I allmänhet bör det ta dig dubbelt så lång tid att andas ut som det gör för dig att andas in
Steg 5. Upprepa cykeln fyra gånger till
När du har tagit fem djupa andetag med ett andetag per tio sekunder hjälper det dig att slappna av. När du är i ett avslappnat tillstånd är det mer troligt att din ångestnivå minskar.
Metod 3 av 5: Skapa en exponeringshierarki
Steg 1. Bestäm om du känner dig trygg med att prova exponeringsterapi på egen hand
Exponeringsterapi är en vanlig behandling för social ångest. Det hjälper till att lindra social ångest genom att uppmuntra dig att möta din rädsla och minska din rädda eller ängsliga reaktion på dem. Du börjar med saker som får dig att känna dig lite orolig och arbetar upp till källor till hög ångest. Du kan känna dig bekväm med att prova detta på egen hand, men om inte kan du söka en terapeut som hjälper dig med denna behandling.
- Experter har flera teorier om varför exponeringsbehandling fungerar, men de flesta är överens om att det försvagar ditt "betingade svar" på de saker som gör dig orolig. Med andra ord, det omskolar din hjärna att reagera annorlunda på dessa saker.
- Om din ångest är tillräckligt stor för att orsaka panikattacker eller intensiv rädsla, bör du överväga att söka professionell behandling först. Även om exponeringsterapi är mycket framgångsrik kan det förvärra rädslor och ångest om det inte görs korrekt.
Steg 2. Gör en lista över tio aktiviteter som får dig att känna dig orolig
Aktiviteterna bör orsaka varierande ångest. Det betyder att du kommer att vilja balansera vissa aktiviteter som orsakar mild stress med andra aktiviteter som orsakar mer betydande ångestnivåer. Den här listan hjälper dig att identifiera vilken typ av aktiviteter som får dig att känna dig mest orolig och hjälper dig att prioritera vilka aktiviteter du vill minska din ångest.
Steg 3. Ranka aktiviteterna från minst ångestframkallande till mest ångestframkallande
Identifiera vilken aktivitet som är minst orolig för dig och markera den som en. Fortsätt att räkna varje aktivitet i ökande svårighetsgrad.
Du kan avgöra hur oroväckande varje aktivitet är för dig genom att betygsätta dem på en 100 poängs skala. Fråga dig själv, "På en skala från 1-100, hur mycket ångest orsakar denna aktivitet mig?" De aktiviteter som är högre på skalan kommer att ligga högre på listan
Steg 4. Repetera den minst ångestframkallande aktiviteten mentalt
Använd din fantasi för att låtsas att du är fullt engagerad i aktiviteten. Visualisera varje steg i processen.
-
Till exempel, om du har blivit inbjuden till en fest där du tror att du kommer att skämma ut dig själv, kan det här vara en bra aktivitet att öva på.
- Du kan börja med att visualisera att du anländer till platsen.
- Därefter kan du visualisera att gå upp på uppfarten och knacka på dörren.
- Tänk dig att du sitter bredvid en attraktiv person.
- Visualisera dig själv prata med personen, skratta och ni båda njuter av konversationen.
- Se dig själv ta en drink eller äta utan att smutsa dina kläder.
- Fortsätt att visualisera varje steg i den ångestframkallande händelsen.
- När du övar händelsen mentalt, försök att föreställa dig detaljerna i ditt sinne. Låtsas att du har teleporterat dig själv där så att du kan se alla levande detaljer i din omgivning. Inkludera också dina andra sinnen under repetitionen. Detta kommer att hjälpa det att kännas mer verkligt.
Steg 5. Utsätt dig själv för aktiviteten
När du har mentalt övat på aktiviteten är det dags att träna den i verkligheten. Slutför varje steg precis som du tänkt dig det.
Du kommer förmodligen fortfarande att känna lite ångest även efter att du har övat in händelsen mentalt, men säg till dig själv”Det är okej att jag är orolig. Jag kommer att göra det här ändå.” Fortsätt att träna denna aktivitet tills ångesten som för närvarande är förknippad med händelsen avtar
Steg 6. Upprepa denna process
Fortsätt att utsätta dig själv för aktiviteterna på din lista. Var noga med att gå i ordning från den minst ångestframkallande aktiviteten till den mest ångestframkallande situationen. Detta är viktigt för att om du börjar med aktiviteter som orsakar svår ångest kan det vara för överväldigande för dig.
Professionella terapeuter kan ibland rekommendera en "översvämning" -metod för exponeringsterapi, där du omedelbart möter dina mest ångestframkallande händelser. Detta tillvägagångssätt fungerar, men eftersom det ofta är extremt obehagligt för personen, använder de flesta terapeuter det inte. Det rekommenderas inte att du använder "översvämning" -tekniken hemma
Metod 4 av 5: Hålla ångesten under kontroll
Steg 1. Inse vad som utlöser din ångest
Vanligtvis finns det vissa saker som får dig att känna dig mer orolig än andra. Några vanliga utlösare av social ångest inkluderar:
- Träffa nya människor
- Går på dejt
- Tala inför publik
- Tar tentor
- Använda offentliga toaletter
- Fester eller äter offentligt
Steg 2. Notera vad du gör när du känner mest ångest
När du väl har identifierat utlösaren kan du försöka göra dessa saker oftare. Ju mer du gör ångestframkallande aktiviteter, desto bättre blir du på dem. Följaktligen kommer du att börja uppleva mindre ångest.
- Till exempel, om att möta nya människor är ångestväckande för dig, öva på att säga hej först eller var avsiktlig för att få ögonkontakt när du talar till andra människor. Försök prata med tre personer varje gång du går till mataffären.
- Även om du kan undvika vissa ångestframkallande situationer, är det förmodligen inte den bästa idén i längden. Faktum är att undvikande kan göra din rädsla värre med tiden. Försök istället att möta dina rädslor ett steg i taget.
Steg 3. Förbered dig på ångestväckande händelser i förväg
Om du vet att en viss situation kan utlösa din ångest, försök att förbereda den i förväg. Till exempel kan du läsa tidningen i förväg för att upptäcka konversationsstartare innan du går på en utflykt med andra människor. Eller kanske kan du öva på att äta middag med en familjemedlem eller en vän innan du går på dejt.
Steg 4. Hitta stödjande sociala miljöer
Ett bra sätt att övervinna dina rädslor är att delta i fler sociala aktiviteter. Här är några bra sätt att interagera med andra på ett mer positivt sätt:
- Volontär för en sak som du brinner för.
- Gå till platser där du måste använda dina sociala färdigheter, till exempel en restaurang. Du kan också ta en workshop om sociala färdigheter. Gemenskapskollegier kan genomföra denna typ av workshops.
- Ta en självklarhetskurs.
Metod 5 av 5: Få professionell hjälp
Steg 1. Överväg att starta terapi
Det finns olika behandlingar som hjälper dig att lära dig att förebygga och minska ångest. Många terapeuter gillar att använda kognitiv beteendeterapi (KBT) för att behandla överdriven ångest hos patienter. Prata med din läkare för en remiss eller sök på internet efter leverantörer i ditt område och boka tid.
- Kognitiv beteendeterapi (KBT) fokuserar på både negativa tankar och negativt beteende som förvärrar din ångest.
- CBT hjälper dig att se hur dina negativa tankar bidrar till din ångest. Den fokuserar på att ändra dina negativa tankar till ett hälsosammare alternativt tänkande.
- CBT hjälper dig också att lära dig bättre beteendemässiga svar på situationer som utlöser din ångest.
Steg 2. Ta din medicin konsekvent
Det finns många mediciner som kan användas för att hålla din ångest under kontroll. Diskutera dessa alternativ med din läkare. Om du bestämmer dig för att ta detta tillvägagångssätt, se till att du tar din medicin enligt föreskrivet. Här är några typer av läkemedel som din läkare kan ordinera åt dig:
- Antidepressiva medel ordineras ibland för att hjälpa till med ångest. Tänk på att denna typ av medicin tar några dagar till ett par veckor att bygga upp till terapeutiska nivåer i din kropp. Därför kan du inte uppleva omedelbar lättnad. Men sluta inte ta din medicin. Prata istället med din läkare om förväntningar, särskilt om du inte har upplevt någon lättnad efter flera veckor.
- Ångestdämpande läkemedel som bensodiazepiner kan också minska din ångest. Var försiktig med dessa eftersom de kan vara vanebildande. De ska endast användas för kortvarig användning.
- Betablockerare hjälper till med ångest genom att blockera de stimulerande effekterna av adrenalin. Dessa mediciner hjälper till att minska blodtrycket, hjärtfrekvensen och skakningar som uppstår med ökad ångest. De ska bara användas precis innan en specifik ångestprovosande situation.
Steg 3. Gå med i en supportgrupp
Att få stöd från andra som har liknande erfarenheter kan vara till stor hjälp. Du kan få lite inblick i strategier som fungerar för andra människor och dela med dem vad som har fungerat för dig. Det kan vara särskilt bra att ha en supportgrupp tillgänglig när en händelse närmar sig som du vet kan orsaka lite ångest och nöd. The Angst and Depression Association of America kan kanske länka dig till en supportgrupp i ditt område.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Ge inte upp om dessa åtgärder inte fungerar omedelbart. Fortsätt försöka. Det tar tid att få överdriven ångest under kontroll.
- Vissa livsstilsförändringar kan också minska din totala ångestnivå. Till exempel kanske du vill sluta röka och börja dricka bara med måtta, få tillräckligt med sömn och begränsa ditt koffeinintag.
