När du har stirrat på skärmen för länge kan du ha en stel nacke och vill knäcka den. Detta kan kännas riktigt bra och lindra spänningar i din styva nacke. Du kan försiktigt knäcka nacken med dina händer. Ett annat bra sätt att lindra spänningar är att använda en skumrulle på nacken och ryggen. Att spricka i nacken kan ge tillfällig lindring, men om du befinner dig med kronisk eller allvarlig smärta är det oftast bäst att låta en kvalificerad kiropraktor, osteopat eller annan utbildad professionell behandla din styva eller ömma hals.
Steg
Metod 1 av 3: Cup and Reach Method
Steg 1. Lossa musklerna i nacken innan du börjar
Ta några minuter att försiktigt massera nacken och sträcka försiktigt. Luta hakan ner mot bröstbenet och håll den i 20 sekunder, dra sedan huvudet bakåt och titta upp i taket i ytterligare 20 sekunder. Gör detta 3-4 gånger för att lossa nackmusklerna.
Om du försöker spricka nacken utan att lossna först kan du dra i en muskel
Steg 2. Koppa hakan i din vänstra hand
Böj fingrarna för att göra en "kopp" med handen och lägg handen så att hakan är i din ihåliga hand. Nå fingrarna uppåt på vänster sida av ditt ansikte så att de nästan vidrör ditt kindben.
Låt tummen vila lätt längs käkbenets längd
Steg 3. Nå dig runt bakhuvudet med din högra hand
Böj din högra arm så att du bekvämt kan placera din högra hand på baksidan av ditt huvud. Ta ett bra grepp och håll huvudet bakom ditt vänstra öra.
Ditt grepp ska inte vara smärtsamt stramt men bör vara tillräckligt fast så att ditt huvud inte kan glida ur din högra hand
Steg 4. Skjut hakan till vänster för att rotera huvudet moturs
Vrid försiktigt men bestämt huvudet åt vänster mellan dina händer. Förutom att trycka din haka till vänster med handflatan, dra huvudet runt till vänster med handen på baksidan av ditt huvud. Fortsätt att lätt sträcka ut nackmusklerna tills de är i full stretch men inte översträckta.
- Du kan höra och känna en rad knäckande ljud när nackmusklerna drar hårt. För att se till att du får ut all luft från nacklederna, lägg bara till lite extra tryck för att utlösa hela sprickföljden.
- Knäck in höger sida av nacken genom att byta handlägen. Koppa hakan med din högra handflata och håll fast i bakhuvudet med vänster hand.
Metod 2 av 3: Foam Roller
Steg 1. Lägg dig ner med en skumrulle under kurvan i nacken
Detta kommer inte att knäcka din nacke, men det kommer att släppa spänningar och kommer förmodligen att kännas riktigt bra. Ge det ett försök! Lägg en liten, fast skumrulle på golvet i ett stort rum. Luta dig på ryggen så att nacken vilar bekvämt på skumrullen. Håll armarna platta på marken och ligga med ryggen och huvudet i vila.
Om du inte redan har en skumrulle i ditt hem kan du köpa en i vilken butik som säljer yogaprodukter eller träningsutrustning, eller helt enkelt använda en hoprullad handduk
Steg 2. Lyft ryggen och ryggen från marken för att lägga tyngd på nacken
Skjut försiktigt dina höfter uppåt tills de är cirka 5,4–10,2 cm höga. Lyft ryggen utan att ändra nackens eller huvudets position. När du lyfter upp din underkropp börjar du rulla halsen åt vänster och höger ovanpå skumvalsen. När du håller höfterna i luften och vrider huvudet fram och tillbaka känner du att musklerna i nacken börjar slappna av.
Om du behöver stabilisera nacken, knäpp ihop armarna bakom huvudet när du rör dig över rullen. Gör bara det som känns bra för dig. Om du någonsin känner någon smärta, fortsätt och sluta
Steg 3. Rulla nacken över rullen tills du känner att din nacke slappnar av
Håll ryggen välvd och höfterna i luften. Skjut fram kroppen med benen så att nacken glider upp och ner över rullen. Fortsätt att sakta vrida huvudet åt vänster och höger på rullen så att alla dina nackmuskler och ryggkotor har en chans att lossna. Fortsätt rulla tills du känner att musklerna slappnar av. Detta bör också stoppa eventuella nacksmärtor du upplever, även om du inte hör ett knäckande ljud.
Försök att hålla huvudet och axlarna så avslappnade som möjligt medan du rullar nacken. Detta kommer att hålla musklerna lösa och låta dig knäcka nacken helt. Sluta rulla nacken om du känner någon smärta
Steg 4. Flytta skumrullen längs ryggen om du känner spänning
Du kan känna att spänningen i nacken rör sig ner till din övre rygg medan du skumrullar. Om detta händer dig, flytta skumrullen ner tills den ligger under axelbladen. Sänk höfterna och bröstet tills du ligger platt på rullen. Använd dina ben för att flytta din kropp fram och tillbaka tills din nedre del slappnar av.
Detta steg är valfritt, men skumrullning känns vanligtvis ganska bra. Använd gärna rullen på dina ben och glutes också
Metod 3 av 3: Säkerhetsinformation
Steg 1. Prova att sträcka istället för att knäcka nacken
Du kan känna lust att knäcka nacken ofta, eftersom det kan lindra stelhet, ömhet och känslor av spänning. Denna smärtlindring är dock bara tillfällig och behandlar inga djupare, underliggande problem som din nacke kan ha. Försök istället försiktigt att luta huvudet från sida till sida för att sträcka ut nacken istället.
Steg 2. Se din läkare om du ofta upplever nacksmärta
Medan sprickan i nacken ofta lindrar mindre smärta, kan upprepat slitage på kotorna leda till hälsoproblem och skada på benet. Om du har att göra med kronisk nacksmärta, boka tid med din allmänläkare. Beskriv dina symtom och smärtnivå för läkaren. Nämn också hur länge du har upplevt nacksmärta och visa dem hur du vanligtvis spricker nacken.
Detta kommer att vara till stor hjälp i längden. Det är bättre att rätta till problemet som gör att nacken gör ont snarare än att bara försöka lindra symtomen
Steg 3. Besök en kvalificerad professionell för säker nackbehandling och råd
Det finns många experter som kan hjälpa, inklusive kiropraktorer, osteopater och fysioterapeuter/sjukgymnaster eller läkare med specialiserad utbildning i ryggmärgsmanipulation. Kiropraktorer är ett populärt val och har stor erfarenhet av att behandla stela och ömma halsar och ryggar. Du kan välja en osteopat eller osteopatisk läkare, eller en fysioterapeut/sjukgymnast eller läkare med specialistutbildning i spinal manipulation.
Steg 4. Schemalägg en professionell massage för att få lättnad
Massageterapeuter brukar inte knäcka halsen men kommer att använda en rad skonsamma tekniker för att mobilisera lederna i ryggraden. Massage och manipulation, tillsammans med rätt typ av stretching eller annan träning, kan visa sig vara lika bra som ledsprickor.
Det är vanligtvis bäst att försöka försiktigt stretcha och självmassage innan du börjar använda halsen och det är bäst att besöka en utbildad professionell om dina symtom kvarstår eller förvärras
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Stå upp och ta pauser istället för att sitta i samma position under långa perioder. Att röra sig är ett bra sätt att förhindra stelhet.
- Lägg märke till om din nacksmärta verkar vara kopplad till något annat. Till exempel, började du nyligen en ny träningsrutin? De kan vara anslutna, så var uppmärksam på allt du gör som kan påverka din nacke.
- Gör stretching till en del av din dagliga rutin.
