Om du vill fylla på med massor, kommer att bygga större nackmuskler hjälpa ditt huvud och nacke att se proportionellt ut mot resten av din kropp. Det är också ett enkelt sätt att framstå som muskulös och passform, eftersom nackmusklerna är bland de mest synliga. Börja med några enkla sträckor för att lossa upp din nacke, gå långsamt för att undvika skador och bygg styrka gradvis med ökande motstånd och vikt för att utveckla dina nackmuskler.
Steg
Del 1 av 3: Uppvärmning med stretch
Steg 1. Flytta axlarna i cirklar för att lossa dem
Stående med fötterna axelbredd isär, ta axlarna upp mot dina öron, rulla dem sedan tillbaka och ner i en cirkelrörelse. Gör detta flera gånger, håll rörelsen flytande och lös, sedan flera gånger i den andra riktningen. Du ska känna att axelmusklerna slappnar av lite.
Steg 2. Tuck hakan mot bröstet för att sträcka nacken
Håll ryggen rak, luta huvudet framåt så långt det bekvämt går, helst tills hakan pressas mot bröstet. Du kan använda handen för att trycka försiktigt på baksidan av ditt huvud för att förlänga denna sträcka, var försiktig så att du inte skjuter förbi där du är bekväm. Stanna i denna sträcka i cirka 15 sekunder.
Steg 3. Luta huvudet bakåt för att sträcka framsidan av nacken
Stå med ryggen rak och fötterna ungefär axelbredd. Håll axlarna lösa, luta huvudet långsamt bakåt tills ansiktet pekar upp mot taket. Flytta hakan så långt uppåt som möjligt för att sträcka framsidan av nacken. Håll denna sträcka i 15-20 sekunder.
Steg 4. Vänd huvudet åt sidan så långt som möjligt och håll det där
Detta kommer att sträcka ut musklerna som roterar ditt huvud horisontellt. Vrid huvudet så långt till vänster som möjligt och tryck försiktigt på sidan av ansiktet för att förlänga sträckan. Håll den på plats i cirka 15 sekunder och vänd den sedan långsamt bakåt för att vända framåt. Upprepa på höger sida.
Steg 5. För örat mot axeln för att sträcka sidan av nacken
Håll axlarna lösa och avslappnade, luta huvudet åt vänster och föra örat ner mot axeln så långt som möjligt. Tryck försiktigt på sidan av ditt huvud för att förlänga sträckan och håll dig på plats i cirka 15 sekunder. Kom långsamt tillbaka, upprepa sedan sträckan på höger sida.
För att få en djupare sträcka kan du också hålla en lätt hantel (under 2,3 kg) i ena handen medan du sträcker nacken i motsatt riktning
Steg 6. Lossa upp sidorna av din hals med en kycklingvingestretch
Stå upp rakt och lägg båda händerna bakom ryggen. Använd din högra hand för att dra din vänstra hand försiktigt till höger medan du lutar huvudet till höger. Håll denna sträcka i 15-20 sekunder och byt sedan sida.
Steg 7. Använd en dörrkarm för att göra en levator scapulae stretch
Levator scapulae är muskler på sidorna av din nacke som fäster vid dina axlar. Du kan sträcka dem genom att lyfta armbågen upp över axeln och vila den på en dörrkarm. Luta försiktigt in i väggen så att undersidan av överarmen sträcks uppåt. Luta huvudet i motsatt riktning av armen du håller upp för att sträcka dina levator -scapula -muskler. Håll denna sträcka i 15-20 sekunder och byt sedan sida.
Del 2 av 3: Gör nackövningar
Steg 1. Öva på att flytta huvudet mot motstånd i varje riktning
Placera ett motståndsband eller din egen hand mot pannan, använd sedan nacken för att pressa huvudet framåt mot motståndet. Gör detta 10 gånger i rad, ta en paus och gör sedan ytterligare en uppsättning av 10. Upprepa denna process till vänster, höger och bakåt.
Steg 2. Ligg på rygg och ta med hakan mot bröstet
Det här är som en sit-up, men bara för din nacke. Ligg platt på marken och lyft upp huvudet så att hakan kommer så nära bröstet som möjligt. Håll den i 1-2 sekunder och sänk sedan huvudet igen. Upprepa detta 20 gånger.
Steg 3. Ligg på rygg och höj huvudet och titta sedan åt sidan
För haken mot bröstet och vrid sedan huvudet så långt till vänster som möjligt. Håll den på plats i några sekunder och vrid den så långt till höger som möjligt. Stanna där i några sekunder och sänk sedan huvudet tillbaka till marken. Upprepa detta 20 gånger.
Steg 4. Gör hantelryckningar med vikter
Håll en hantel eller fria vikter med lika vikt i händerna med armarna neråt. Lyft axlarna upp mot dina öron, håll dem i några sekunder och dra sedan ner dem långsamt. Upprepa detta 20 gånger, vila, gör sedan en ny uppsättning av 20. Börja med små vikter, öka sedan vikten gradvis när du känner att din styrka ökar.
Andra övningar som kan sträcka ut nacken inkluderar bondes bär (där du går med en vikt i varje hand), resväska bär (där du bara håller vikten i ena handen) och marklyft
Steg 5. Gör en plankbro när din nackstyrka har ökat
En plankbro liknar en frambro, men istället för att hålla en triangulär form med höfterna riktade mot taket kommer din kropp att vara parallell med marken som om du ska göra en push-up. Börja med att hålla dig uppe med bollarna på dina fötter, dina händer och ditt huvud och lägg så småningom händerna bakom ryggen för att öka vikten på nacken.
Denna övning kan orsaka allvarlig skada på nacken, så det är bäst att börja långsamt. Du kanske också vill prata med din läkare innan du försöker denna övning
Del 3 av 3: Undvik skada när du tränar
Steg 1. Börja med lättare vikter och färre reps
I början, även om du tränar regelbundet, kommer du att vilja hålla dina vikter relativt lätta och hålla dig till 1 eller 2 uppsättningar under 20 reps för varje övning. Hur mycket vikt du börjar med kommer att variera beroende på din nuvarande styrka och byggnad, men den ska vara tillräckligt lätt för att du bekvämt ska kunna lyfta den utan kamp eller ömhet. När din styrka ökar kan du gradvis lägga till mer vikt och öka dina reps.
Steg 2. Sträck dig före och efter att ha tränat dina nackmuskler
Det är en bra idé att få loss dina muskler innan du tränar dem, och det kan också vara bra att sträcka efter träning för att undvika ömhet eller kramper. Ge dig själv tid för en hel uppsättning sträckor före och efter varje träningspass.
Steg 3. Undvik att använda fart när du gör reps
Även om det kan vara frestande att bygga upp fart när du gör reps eftersom det gör att rörelsen känns lättare kan den faktiskt vara skadlig för dina muskler. Nackmusklerna är mycket viktiga och ofta känsliga, så det är bäst att vara försiktig och pausa mellan varje rep.
Till exempel, när du gör hantelryckningar, bör du sakta sänka axlarna och pausa innan du lyfter dem igen, istället för att "studsa" axlarna upp och ner
Steg 4. Rör dig långsamt och försiktigt
Även om du tränar ofta är dina nackmuskler kanske inte så starka som du tror. För att undvika att dra i en muskel eller orsaka kiropraktikproblem, se till att du rör dig långsamt när du tränar och inte gör något som ger dig obehag utöver en normal muskelförbränning.
Steg 5. Ge dig själv minst 2 dagar mellan träningarna
Särskilt när du börjar träna dina nackmuskler är det bäst att ge dig själv ett par dagar mellan träningspasset för att återuppbygga dina muskler. Även om ditt träningspass inte var särskilt ansträngande kan träning av en uppsättning muskler som vanligtvis inte används särskilt mycket leda till ömhet och skada om du överdriver det.
Steg 6. Tala med din läkare om du ofta har ont i nacken eller stelhet
Även om det är naturligt att känna lätt ömhet efter ett träningspass, bör du konsultera en läkare om du upplever intensiv smärta eller stelhet som gör det obehagligt att röra sig normalt. Din läkare kan instruera dig att göra vissa nacksträckor eller att använda värme eller kyla på nackmusklerna för att lindra smärtan. De kan föreslå att du tar en paus från att träna dina nackmuskler tills smärtan har avtagit.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Det är svårt att rikta in sig på specifika muskelgrupper, men systematisk lyft i hela kroppen hjälper dig att gå upp.
- Om du vill införliva viktövningar i din rutin, prova bondebär, resväska och bägare.
- När du väl har byggt upp lite styrka kanske du vill använda en nacksele. Halsbälten är ofta tillgängliga från fitnessbutiker för under $ 20, och du kan hänga vikter från dem för att göra dina nackövningar mer utmanande.
