Oavsett om du vill gå upp i vikt av en atletisk tävling eller av andra skäl är det viktigt att gå tillväga på ett hälsosamt sätt. Börja med att öka ditt kalori- och proteinintag genom att äta några timmar. Ta tillägg, om det behövs, för den extra boost. Träna hårt för att förvandla extra kalorier till muskler, inte till fett. Om du är på platå eller behöver ytterligare hjälp, prata med en dietist eller personlig tränare.
Steg
Metod 1 av 3: Att göra kostförändringar
Steg 1. Förvara en mat- och drycksdagbok
Skaffa en liten journal eller spara en logg på din dator där du listar allt du dricker och äter under dagen. Försök att skriva ner både delarna och en beskrivning av själva föremålet. Gå sedan igenom dagligen och spåra hur många kalorier du förbrukar.
- Om du är osäker på näringsprofilen för en viss mat kan du gå online och leta efter en gratis kalori- eller näringskalkylator. Det finns också ett antal matdagboksappar att ladda ner, till exempel Rise Up och Calorific.
- Att föra logg kan också uppmuntra dig att äta hälsosam mat. Det kan också hjälpa dig att identifiera om du har en tendens att äta dåligt under vissa perioder av dagen.
Steg 2. Ät mer
Att gå upp i vikt kräver att du konsumerar ytterligare kalorier. För att öka stadigt över en månad bör du sikta på en ökning med 5 till 10% från ett vanligt kaloriintag, bestämt av din ålder och vikt. För att hålla dig frisk vill du äta ytterligare portioner av god mat, istället för att äta mager junkfood.
Några exempel på hälsosamma, mättande livsmedel är: bananer, mandelsmör, sötpotatis och magert kött. Om du till exempel försöker göra en massa och normalt äter en banan om dagen, kanske du vill öka den upp till tre per dag
Steg 3. Ät varannan timme
En bra regel att följa är att du äter en hel måltid eller mellanmål minst var fjärde timme. Detta kommer att hålla din energinivå balanserad och låter dig konsumera fler kalorier under dagen. Om du hoppar över måltider tvingar du din kropp att bryta ner vävnader för att fortsätta fungera, vilket inte främjar hälsosam viktökning.
Om du försöker gå upp i vikt kan det vara en bra idé att äta en mättande måltid strax före sänggåendet. Detta kommer att ge din kropp de näringsämnen som den behöver för att reparera sig själv över en natt. En fullkorns pastarätt är alltid ett bra alternativ
Steg 4. Konsumera mycket protein
För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt behöver du tillräckligt med protein för att bränna dina muskler, tillsammans med lite överskott. En bra tumregel är att konsumera 0,8 gram protein per kilo (1,6 gram per kg) kroppsvikt varje dag. Var dock medveten om att att äta en betydande mängd protein också kan få dig att känna dig mätt längre, så det är viktigt att fortsätta äta hela dagen.
Exempel på proteinrika livsmedel inkluderar nötsmör, magert kött, vissa mejeriprodukter och ägg
Steg 5. Välj smarta mellanmål
Ha med dig snacks hela dagen, till exempel påsar med morötter med hummus. Ät så ofta som möjligt mellanmål som innehåller tre eller fler mattyper. Till exempel en bit toast med jordnötssmör på, toppad med bananskivor. Detta garanterar att du håller dig mätt och får i dig tillräckligt med näringsämnen.
Steg 6. Konsumera flytande kalorier
Vätskor är ett bra alternativ som mellanmål eller måltidstillskott, inte en ersättning när du försöker gå upp i vikt. Tilläggsdrycker eller smoothies är ett bra sätt att blanda i massor av kalorier. Prova olika kombinationer i din mixer tills du hittar en som är både mättande och aptitretande. Du kan också dricka 100% fruktjuice eller mejeriprodukter.
- Till exempel kan ett fyllningssmoothie -recept innehålla mandelmjölk, proteinpulver, rakad mörk choklad, nötsmör och kokosmjölk.
- Om du lägger till tilläggsdrycker i din rutin, drick en eller två om dagen förutom måltider för att uppmuntra viktökning.
- Se till att du också dricker mycket vatten. Sikta på minst åtta glas per dag.
Steg 7. Ändra din kost om du platå
Det är fullt möjligt att du kommer att sluta gå upp i vikt någon gång i månaden. Om detta händer vill du ta en ny titt på din kost och göra justeringar av ditt protein- och kaloriintag. Se till att fortsätta göra hälsosamma matval, kanske inklusive ytterligare kaloridagar.
Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Träna hårt
Ett träningsprogram kan hjälpa till att förvandla de extra kalorierna till muskler istället för bara fett. Du vill kombinera både vikt och konditionsträning. Var beredd att träna minst fem dagar i veckan för att se maximal nytta.
Steg 2. Begränsa din konditionsträning
Du måste skära ner ditt långdistans -kardioprogram om du försöker gå upp i vikt. Långa körningar kan till exempel bränna upp många av dina lagrade kalorier. Istället går du på korta, 15 minuters kardiointervallprogram eller införlivar sprints i en viktrutin.
Steg 3. Följ en tyngdlyftningsplan
Prata med en personlig tränare och utveckla en specifik viktträningsplan som passar dina mål. Du kommer sannolikt att behöva byta mycket tunga lyftdagar med lättare. Räkna med att spendera minst 45 minuter vid varje session. Det är mycket möjligt att din tränare också kommer att instruera dig att träna i intervaller och utföra ett antal övningar i set.
Du kan få ditt kost- och träningsprogram att fungera tillsammans genom att utnyttja ditt "träningsfönster bra". Se till att äta protein och kolhydrater omedelbart före och efter träning
Steg 4. Låt din kropp vila och återhämta sig
Du kan bli frestad att hela tiden driva dig själv utan paus hela månaden. Detta kan slå tillbaka och leda till sjukdom eller skada. Se istället till att införliva träningsvila, dietfuskdagar och bara allmänna avslappningsperioder. Att få minst åtta timmars sömn per natt är också viktigt.
Metod 3 av 3: Att vara realistisk och vara motiverad
Steg 1. Börja långsamt
Särskilt om du är ny inom träning och mathantering, räkna med att sakta släppa in dessa livsstilsförändringar. Du kan experimentera med vilka livsmedel som verkar få ett bra svar från din kropp och vilka övningar som har störst effekt. Det är också en bra idé att vara försiktig när du uppskattar kaloriintaget, eftersom du alltid kan öka det senare.
Steg 2. Vet varför du vill göra en förändring
För att fortsätta när du träffar platåer eller svåra punkter är det viktigt att veta vad som motiverar dig. Fundera på varför du behöver gå upp i vikt och om det är kritiskt att du lyckas. Påminn dig själv om att din förändring måste vara hälsosam och innebära att du får muskler, inte bara fett.
Om du blir avskräckt, påminn dig själv om dina mål genom att säga:”Jag måste göra det här. Jag kan göra det här." Upprepa tills du känner dig redo att gå igen
Steg 3. Se upp för negativa triggers
Försök att tänka på dina dagliga vanor för att förutsäga personliga utmaningar innan de kan inträffa. Om du är förtjust i att äta en mycket lätt frukost, är det ett område som du kan behöva inrikta dig på för extra kalorier. Om du har vissa vänner som inte stöder din plan kan du behöva ta ett avstånd från dem.
Tänk på hur du också kan införliva nya vanor i din livsstil som passar dina viktökningsmål. Hitta till exempel en träningskompis som har liknande mål
Steg 4. Bygg in periodiska belöningar
Ge dig själv en godbit före eller efter ett träningspass. Ta en ledig dag då och då och träna inte eller följ din kostplan. Använd dina träningspass som en tid för att lyssna på bra musik. Blanda det du tycker om med dina mål, när det är möjligt.
Låt inte dina fuskdagar komma ur kontroll. Detta kan leda till för mycket fettökning
Steg 5. Engagera din familj och dina vänner
Berätta för människor som du litar på om dina viktökningsprogram. Be om deras råd och stöd under de kommande dagarna. De kanske kan föreslå recept eller till och med fungera som en träningspartner.
Steg 6. Arbeta med en styrka- och näringscoach
Du kan hitta en lokal tränare via ditt gym eller läkare. En personlig tränare kan anpassa ditt träningsprogram för att passa dina mål. En dietist kommer att se till att du äter tillräckligt med bränsle för att hålla dig frisk och på rätt spår.
Tips
- Om du försöker få muskelmassa kan det vara bra att minska kroppsfettprocenten innan du startar ditt program.
- Om du träffar ditt mål tidigt, fortsätt träna på samma nivå och gradvis minska ditt kaloriintag. Detta bör låta dig behålla din nuvarande vikt och hindra dig från att gå upp mer.
Varningar
- Om du upplever nedsatt aptit, andfåddhet eller minskad motorisk kontroll, kontakta omedelbart läkare för hjälp.
- Det är en bra idé att prata med din läkare innan du börjar något nytt tränings- eller kostprogram.
- Akta dig för alla viktökningsprogram som föreslår perioder med binging och fasta, eftersom de kan vara skadliga för din hälsa.
- Balansera kost och träning för att se till att du inte blir mest fett. Att få för mycket fett för snabbt kan leda till hjärtsjukdomar, typ 2 -diabetes och andra tillstånd.
