Är det svårt för dig att somna på natten och nästan omöjligt att gå upp på morgonen? För mycket sömn orsakas ofta av brist på sömn eller en rastlös nattrutin. Det kan leda till problem som att vara försenad på jobbet eller i klassen, somna under dagen och inte kunna få en god natts sömn regelbundet.
Steg
Metod 1 av 4: Ändra din morgonrutin
Steg 1. Undvik att slå på snooze -knappen på ditt larm
Även om du kan bli frestad att sova bara fem minuter till på morgonen för lite extra sömn, kommer du faktiskt att bli tröttare genom att trycka på "snooze" -knappen på ditt larm. När du slår snooze går din hjärna ännu djupare in i din sömncykel. När du slår "snooze" flera gånger och slutligen vaknar kommer du att känna dig groggy och ännu mer trött än om du gick upp med ditt larm.
Om möjligt, få ett larm utan en snooze -knapp. Eller inaktivera snooze -alternativet på ditt befintliga larm
Steg 2. Sätt din väckarklocka på andra sidan rummet
Snarare än att ha ditt larm nära din säng, där du enkelt kan slå på snooze -knappen eller stänga av ditt larm, sätt din väckarklocka någonstans som tvingar dig att gå upp ur sängen. På så sätt tvingas du gå upp ur sängen på morgonen för att stänga av väckarklockan.
Till exempel kan du placera din väckarklocka på en byrå som ligger på motsatt sida av ditt rum. Eller, om du tror att du fortfarande kommer att kunna höra det, kan du till och med placera ditt larm i ett angränsande rum, till exempel ett badrum
Steg 3. Satsa på en väckarklocka
Dessa väckarklockor blir gradvis ljusare när det närmar sig din väckningstid. Detta ljus hjälper dig att vakna långsamt och förhoppningsvis enkelt, utan att chocka din kropp med ett plötsligt larm. Gradering-ljus väckarklockor är också bra för vintern, när morgnarna är mörka och det kan vara svårt att gå upp ur sängen.
Du hittar väckarklockor för avgångsljus på ditt lokala apotek eller online
Steg 4. Gör din morgonrutin positiv och konsekvent
Sträck dig och stå upp, öppna gardinerna i ditt rum och låt morgonen ljusa in. Behandla morgonen som en positiv upplevelse och förbinda dig att se fram emot din dag.
Du kan också starta en rutin med att klä på dig och äta frukost inom en viss tid. När du gör dig redo, planera ditt schema och dina uppgifter eller åtaganden för dagen
Steg 5. Försök att vakna utan ditt larm
Om du håller dig till ett konsekvent sömnschema och upprätthåller ett vanligt sovmönster kommer du sannolikt att kunna gå upp på egen hand, utan larm och utan att sova.
Att gå och lägga sig samtidigt varje kväll och vakna samtidigt varje morgon kommer att programmera din kropp att vänja sig vid ett vanligt sömnschema. Med tiden kommer din kropp att fungera som sin egen väckarklocka, och du bör kunna vakna själv samtidigt, varje dag
Metod 2 av 4: Justera dina sömnvanor
Steg 1. Håll ett vanligt sömnschema
Skapa ett sömnschema där du vaknar och somnar samtidigt varje dag, även på helger eller lediga dagar. Sömnbehovet varierar från person till person, men i genomsnitt bör du få mellan sju till nio timmars sömn för att fungera som bäst under dina vakna timmar. Vissa människor behöver dock så mycket som tio.
- Tonåringar behöver i allmänhet mer sömn än äldre vuxna. Unga kroppar behöver mycket vila medan de växer under tonåren.
- Vissa människor behöver mer sömn än andra. Ett fåtal människor trivs så lite som sex timmar per natt, medan andra kräver tio för att verkligen vila. Respektera dessa skillnader; en person som behöver mer sömn är inte lat eller dålig.
- Vissa tror att bara en timmes sömn inte kommer att påverka deras dagliga funktion i hög grad. En annan övertygelse är att sömn kan göras på helgen eller en ledig dag. Och då och då är det nog bra. Men om detta händer mycket kommer ditt vanliga sömnschema att lida, vilket leder till att du sover för mycket eller blir för trött när du vaknar.
- Det är en myt att människokroppen snabbt anpassar sig till olika sömnscheman. Medan de flesta människor kan återställa sin biologiska klocka, kan detta bara göras med tidsbestämda signaler, och även då i bästa fall med en till två timmar per dag. Det kan ta mer än en vecka för din kropps inre klocka att anpassa sig till att resa över flera tidszoner eller att byta till nattskift. Även då anpassar sig vissa människor lättare än andra.
- Extra sömn på natten kan inte bota dig från din trötthet på dagtid. Mängden sömn du får varje natt är viktig, men kvaliteten på din sömn är viktigare. Du kan få åtta eller nio timmars sömn per natt men kommer inte att känna dig väl utvilad om kvaliteten på din sömn var dålig.
Steg 2. Stäng av all elektronik och störningar några timmar före sänggåendet
Stäng av din tv, smartphone, iPad och dator eller håll all elektronik borta från ditt sovrum helt. Den typ av ljus som dessa skärmar avger kan stimulera din hjärna, undertrycka produktionen av melatonin (vilket hjälper dig att sova) och störa din kropps inre klocka.
Ett annat alternativ är att stänga av datorn enligt ett schema. Detta kommer automatiskt att sova din maskin och förhindra att du arbetar på din dator för sent eller för nära din läggdags. Det finns sömnfunktioner på både datorer och Mac -datorer som du kan aktivera. Om du vill att din dator ska vara redo att gå på morgonen kan du också schemalägga en starttid när du vaknar
Steg 3. Ställ in ett larm för att påminna dig om att det är dags för sängen
Om du tenderar att fastna i kvällsaktiviteter eller konversationer och glömmer att hålla dig till ditt sömnschema kan du ställa in ett larm på din telefon eller dator för att varna dig 1 timme eller 30 minuter före sänggåendet.
Om du föredrar att stänga av all elektronik några timmar före sänggåendet, kan du använda ett larm på din klocka eller be någon du bor med att påminna dig om sänggåendet en timme före utsatt tid
Steg 4. Gör en avkopplande aktivitet före sänggåendet
Detta kan vara ett varmt bad, läsa en bra bok eller ha ett lugnt samtal med din partner. Avkopplande hobbyer eller aktiviteter är också ett utmärkt val. Att göra en vilsam aktivitet hjälper dig att få din hjärna att börja slappna av och stänga av.
- Att spela på datorn eller din enhet är ingen bra aktivitet - din kropp är tyst, men ditt sinne kan överstimuleras och skärmens ljus gör att sinnet är vaken.
- På samma sätt med tv: den här enheten utlöser "vakna" signaler i hjärnan.
- Om du tycker att du slänger och vänder dig i sängen i mörker, undvik att stanna där vaken under längre perioder. Ställ dig istället upp och gör något lugnande för att få tankarna borta från din oförmåga att sova. Att bli orolig för att inte kunna sova och att bo på det kommer faktiskt att göra det mindre troligt att du kommer att kunna somna.
- Återigen, slå inte på TV: n, spelsystemet, datorn eller annan elektronisk enhet.
- Prova saker som att läsa, diska, sticka, köra en massa tvätt, göra origami eller liknande.
Steg 5. Håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst
Sätt upp tunga gardiner eller nyanser för att blockera ljuset från fönstren. Täck över alla elektroniska skärmar, till exempel TV -apparater eller datorer så att ljuset inte lyser i rummet. Du kan också använda en sömnmask för att täcka dina ögon för att hjälpa dig att sova.
- En sval temperatur i ditt rum när du sover kommer faktiskt att hjälpa dig att få en bättre natts sömn. En minskning av din kärntemperatur på grund av en kall sovmiljö kan utlösa kroppens tendenser "låt oss slå höet" och hjälpa dig att sova.
- Om du har svårt att sova på grund av höga ljud utanför fönstret eller en hög sömnpartner, överväg att investera i bra öronproppar eller en bullermaskin.
Steg 6. Vakna med solen
Du kan också ställa in en timer så att starka lampor tänds i ditt rum på morgonen vid samma tidpunkt varje dag. Solljus hjälper din kropps inre klocka att återställa sig själv varje dag. Detta hjälper dig också att undvika att sova för mycket, eftersom solen får dig att vakna.
Sömnsexperter rekommenderar exponering för en timmes morgonljus för personer som har svårt att somna
Metod 3 av 4: Justera dina dagliga vanor
Steg 1. Undvik att dricka koffein fyra till sex timmar före sänggåendet
Ungefär hälften av koffeinet du konsumerar vid 19 -tiden finns kvar i din kropp vid 23 -tiden. Koffein är ett stimulansmedel och finns i kaffe, choklad, läsk, icke-örtte, dietläkemedel och vissa smärtstillande medel. Begränsa hur många koppar kaffe du har flera timmar före sänggåendet, eller försök att eliminera koffein i din kost tillsammans.
Alkohol förhindrar också djup sömn och REM -sömn. Det kommer att hålla dig i de lättare stadierna av sömn, vilket får dig att möjligen vakna lätt och ha svårare att somna om. Undvik att dricka alkohol en till två timmar före sängen för att säkerställa att du får en god natts sömn och inte sover på morgonen
Steg 2. Sov inte efter 15:00
Den bästa tiden för en tupplur är vanligtvis mitt på eftermiddagen, före 15.00. Detta är den tid på dygnet du sannolikt kommer att uppleva sömnighet på eftermiddagen eller en lägre vakenhet. En tupplur som togs före klockan 15 ska inte störa din nattsömn.
Håll dina tupplurar korta, mellan 10 och 30 minuter. Detta förhindrar sömntröghet, vilket är när du känner dig grogg och desorienterad efter en tupplur som pågår längre än 30 minuter. Detta kommer också att hindra dig från att sova följande morgon, eftersom tupplurar under 30 minuter inte bör störa ditt sömnschema
Steg 3. Starta en sömnjournal
En sömnjournal eller dagbok kan vara ett användbart verktyg för att identifiera eventuella vanor som kan hålla dig vaken på natten och få dig att sova på morgonen. Du kanske också kan identifiera om du uppvisar symtom på en sömnstörning. Uppdatera din sömnjournal med anteckningar om:
- Vilken gång gick du till sängs och vaknade.
- Den totala sömntimmarna och kvaliteten på din sömn.
- Tiden du spenderade vaken och vad du gjorde. Till exempel: "stannade i sängen med slutna ögon" "räknade får" "läste en bok".
- De typer av mat och vätskor du konsumerade före sängen och mängden mat och vätskor du konsumerade.
- Dina känslor och sinnesstämningar före sänggåendet, till exempel "glad" "stressad" "orolig".
- Hur lång tid tog det dig att gå upp på morgonen och hur ofta du trycker på "snooze" -knappen på ditt larm.
- Alla droger eller mediciner du tog, till exempel sömntabletter, inklusive dos och tid för konsumtion.
- Lägg märke till några utlösare som börjar upprepa sig i din sömnjournal och se om det finns sätt att förhindra eller begränsa dessa utlösare. Till exempel kanske du ofta får en dålig natts sömn på en fredag efter att ha druckit två öl. Försök att inte dricka alls följande fredag och se om detta förbättrar din sömn.
Steg 4. Använd sömntabletter endast vid behov
När du tar sömntabletter under en kort tid och baserat på din läkares rekommendationer kan de hjälpa dig att somna. Men de är bara en tillfällig lösning. I själva verket kan sömntabletter ofta förvärra sömnlöshet och andra sömnproblem på lång sikt.
- Använda sömntabletter och mediciner sparsamt i kortsiktiga situationer, som att resa över flera tidszoner eller när du återhämtar dig från ett medicinskt ingrepp.
- Att bara använda sömntabletter när det behövs, snarare än dagligen, kommer också att hindra dig från att vara beroende av dem för att hjälpa dig att sova varje natt.
Steg 5. Var medveten om receptfria läkemedel som kan leda till sömnlöshet och sömnproblem
Många av biverkningarna av dessa läkemedel kan ha negativa effekter på dina sömnmönster och vakenhet på dagtid. Vanliga mediciner som kan störa din sömn inkluderar:
- Nasal decongestants.
- Aspirin och andra huvudvärksmedicin.
- Smärtstillande medel som innehåller koffein.
- Kall- och allergimedicin som innehåller en antihistamin.
- Om du tar någon av dessa mediciner, försök att minska din dos eller sluta ta helt och hållet. Dessa mediciner är inte avsedda att tas kontinuerligt. Tala med din läkare om alternativa metoder för att behandla dessa problem så att du kan sluta ta dessa receptfria mediciner.
Metod 4 av 4: Prata med din läkare
Steg 1. Tala med din läkare om problem med för mycket sömn
Din läkare behöver veta om du har kroniska sömnproblem. Det är en allvarlig fråga. Om du ständigt sover under hela veckan kan du drabbas av huvudvärk eller ryggont. Översömning påverkar signalsubstanserna i din hjärna och leder till huvudvärk. Ryggsmärta kan orsakas av att sova på en vanlig madrass under en längre tid.
Det finns också psykologiska biverkningar av för mycket sömn, inklusive depression, ångest och dåsighet. Din läkare kan behandla dessa biverkningar genom att föreslå justeringar av dina sovvanor, dina dagliga vanor eller genom att förskriva vissa mediciner
Steg 2. Testa dig för sömnstörningar
Det finns många medicinska tillstånd och störningar som kan störa sömnen. Låt din läkare veta om specifika symptom eller mönster i dina sömnproblem. Om du inte kan gå upp på morgonen på grund av för mycket sömn, har svårt att hålla dig vaken medan du sitter still, somnar under körning och behöver koffein varje dag för att hålla dig vaken, kan du ha en sömnstörning. Det finns fyra huvudtyper av sömnstörningar:
- Sömnlöshet: Det vanligaste sömnklagomålet och en viktig orsak till att man sover för mycket. Sömnlöshet är ofta ett symptom på ett annat problem, till exempel stress, ångest, depression eller ett annat hälsotillstånd. Det kan också orsakas av livsstilsval, till exempel medicin du tar, brist på motion, jetlag eller ditt koffeinintag.
- Sömnapné: Detta inträffar när din andning tillfälligt stannar under sömnen på grund av en blockering i dina övre luftvägar. Dessa pauser i andningen avbryter din sömn, vilket leder till många uppvaknanden under hela natten. Sömnapné är en allvarlig och potentiellt livshotande sömnstörning. Om du lider av denna sjukdom är det viktigt att prata med en läkare och få en CPAP -maskin (Continuous Positive Airway Pressure). Denna enhet levererar en luftström till dina luftvägar medan du sover och kan framgångsrikt behandla sjukdomen.
- Restless leg syndrome: (RLS) är en sömnstörning som orsakas av en oemotståndlig lust att röra armar och ben. Denna lust uppstår vanligtvis när du ligger och beror på obekväma, stickande känslor i dina armar och ben.
- Narkolepsi: Denna sömnstörning innebär ofta överdriven, okontrollerbar sömnighet på dagtid. Det orsakas av en dysfunktion av mekanismen i din hjärna som styr sömn och vakning. Om du har narkolepsi kan du ha "sömnattacker" där du somnar mitt i prat, arbete eller till och med körning.
Steg 3. Tala med din läkare om att gå på ett sömncenter
Om din läkare hänvisar dig till ett sömncenter kommer en specialist att observera dina sömnmönster, hjärnvågor, hjärtfrekvens och snabba ögonrörelser med övervakningsenheter anslutna till din kropp. Sömnspecialisten kommer att analysera resultaten från din sömnstudie och utforma ett anpassat behandlingsprogram.
