Människor kan uppleva olika grader av ångest. Vissa människor har allvarliga ångestattacker som kräver psykiatrisk behandling eller medicinering. Måttliga ångestlidande kan behöva utveckla olika insatser för att fungera i vardagen. Å andra sidan upplever vissa människor ångest som är relativt mild och lättare att hantera. Även om du lider av”milda” ångestattacker kan de fortfarande vara skrämmande i nuläget. Att veta hur man identifierar en attack och använder avslappningstekniker i nuet och dagligen kan hjälpa. Lär dig hur du kan övervinna en mild ångestattack och hantera din ångest för att leva ett hälsosammare, mindre stressat liv.
Steg
Del 1 av 3: Stoppa en attack i ögonblicket
Steg 1. Känn tecknen på en ångestattack
Att känna igen när du är på väg att få en ångestattack är nyckeln till att effektivt övervinna attacken innan den eskalerar. De flesta ångestattacker varar någonstans cirka 10 minuter. De fortsätter sällan längre än en halvtimme. Var medveten om att i fall av”mild” ångest kan dina symtom vara mindre extrema än vid svårare attacker. Tecken kan innehålla:
- Har en känsla av panik eller undergång
- Har svårt att andas
- Känns som att ditt hjärta slår för snabbt
- Känner mig för varm eller för kall
- Får magkramper eller illamående
- Känns som att du har tappat kontrollen eller går ur huvudet
- Känner dig avskild från din kropp eller miljö
Steg 2. Acceptera ångesten
Att kämpa mot hur din kropp känner eller försöker blockera känslorna kan göra dem värre. Tillåt dig istället att acceptera det du känner ångest och sitta med dessa känslor i några minuter.
- Försök säga något som: "Det jag känner är ångest och det är obehagligt."
- Du kan också ha nytta av att märka hur du känner dig fysiskt av ångesten. Känner du dig till exempel skakig eller varm? Känner du att du behöver gå runt? Lägg märke till dina fysiska förnimmelser och vad de får dig att känna för att göra.
Steg 3. Gå till en lugn eller avskild plats
Om din ångest väcktes på grund av något i din omgivning, till exempel att du måste tala inför en folkmassa, kan det hjälpa att få lite plats. Lämna din miljö en kort stund för att lugna ner dig. Gå till ett rum där du kan ha lite integritet.
Om du är på jobbet kan det hjälpa att gå in i ett badrum för att samla dina lager. I skolan, se om du kan ursäkta dig själv från klassen och gå in i hallen eller toaletten
Steg 4. Ta flera djupa andetag
När du väl har nått en plats där du förmodligen är säker och ensam kan det hjälpa att slappna av. Ångest leder i allmänhet till andfåddhet. Att öva djup andning kan motverka denna fråga och aktivera kroppens naturliga avslappningssvar. Ett bra attribut om djup andning är att du kan öva det nästan var som helst utan att någon vet att du är orolig.
- Andas in genom näsan i 4 till 5 räkningar. Håll andan kort. Släpp sedan ut luften genom att andas ut från munnen i 4 till 5 räkningar. Upprepa denna övning flera gånger för att motverka stressresponsen och främja avslappning.
- Försök att vila tungan på munens nedre palett när du andas ut. Det kommer att utlösa den parasympatiska delen av ditt nervsystem, som är ansvarig för att kontrollera kroppens vilotillstånd.
Steg 5. Upprepa lugnande bekräftelser
Ångest kan ibland öka på grund av dina tankemönster. Eftersom det är rotat i oro, kan du försöka övervinna en ångestattack genom att recitera positiva uttalanden till dig själv. Dessa uttalanden kretsar kring hur du skulle vilja känna. Gör uttalandet närvarande, upprepa det om och om igen kan faktiskt hjälpa ditt nervsystem att börja känna sig lugn igen. Till exempel "Jag är lugn" eller "Jag är säker." Prova dessa bekräftelser:
- "Jag känner mig lugn och lugn."
- ”Jag vet att jag kommer att kunna kontrollera mina ångestattacker.”
- "Jag är helt säker och skyddad."
- "Min ångest styr inte mig."
Del 2 av 3: Hantera ångest varje dag
Steg 1. Använd avslappningstekniker
Det finns en samling strategier du kan införliva i din dagliga rutin för att kontrollera ångest. Många av dessa strategier kanske inte är effektiva för att lindra ångest direkt, men om de övas över tid kan de hjälpa dig att lära dig att hantera ångest och stress lättare när de uppstår. Sikta på att utföra minst en aktivitet flera gånger om dagen. Prova flera för att avgöra vilken som fungerar bäst för dig.
- Mindfulness -meditation är ett sätt att engagera sig mer effektivt i nuet. Hitta en lugn plats där du kan sitta utan störningar. Sitt antingen i en stol eller på en kudde på golvet. Välj en fokuspunkt, till exempel något i rummet, en lugnande fras eller helt enkelt andan. Andas djupt. När distraherande tankar kommer in i ditt sinne, låt dem bara komma och gå utan omdöme. Återgå till ditt fokus och andetag.
- Andra avkopplande aktiviteter kan innefatta olika andra former av meditation och visualisering, vilket är processen med att använda dina sinnen för att se en mer lugnande och lugn plats.
Steg 2. Använd din kropp för att släppa spänningar
Eftersom spänningar ofta dyker upp någonstans i kroppen kan du använda din kropp för att lindra spänningar och känna dig mer avslappnad. Rytmisk träning kan vara till hjälp för att lindra stress och främja ökad fysisk kondition. Det finns ett oändligt antal fysiska aktiviteter du kan använda för att koppla av. Prova att simma, springa, cykla eller dansa.
- Ett annat målinriktat sätt att lindra fysisk spänning är med progressiv muskelavslappning. Denna teknik innebär att systematiskt spänna och sedan slappna av varje muskelgrupp i kroppen. Hitta en lugn plats att sitta bekvämt på. Börja med tårna och spänn varje muskelgrupp i cirka 5 sekunder innan du släpper och går vidare till nästa grupp.
- Förutom träning och progressiv muskelavslappning kan du också släppa ut spänningar i kroppen genom massage, tai chi och olika former av yoga.
Steg 3. Skriv ner dina tankar
Ha en anteckningsblock och penna i närheten, skriv på din bärbara dator eller skriv in dem i din telefon. Bekämpa ångest genom att föra en tankedagbok. När du skriver ner dina tankar och känslor får du medvetenhet om dem. Först då kan du vidta åtgärder.
- Ta en anteckningsbok och skriv ut tre rubriker. #1 bör beskriva situationen. #2 bör beskriva tankarna du har. #3 bör beskriva graden av ångest du känner på en skala från 1 till 10.
- En tankedagbok kan ge mer medvetenhet till mönster av negativt tänkande och också hjälpa dig att förstå stimulansen bakom vissa tankar.
Steg 4. Starta en orostid
Avsätt en tid för att låta dig ge efter för ångest. Det kan låta motsägelsefullt, men det har visat sig fungera. Att säga till dig själv att inte oroa dig har i allmänhet ingen effekt. Men att skjuta upp dina bekymmer till en kort period varje dag kan hjälpa dig att kontrollera ångest du upplever i ditt dagliga liv.
- Välj 10-30 minuter om dagen för att tänka igenom de negativa tankarna och bekymmerna. För dessa 10-20 minuter fokusera på ingenting annat än de negativa tankarna som gör dig orolig. Under resten av dagen, om en oro dyker upp, skriv ner det och berätta för dig själv att du kommer att hantera det senare.
- Maximera din orostid genom att identifiera de bekymmer du kan göra något åt och komma med några sätt du kan lösa eller förbättra dem. Om du till exempel oroar dig för ett kommande test, kan det lindra din ångest att kartlägga ett studieplan så att du känner dig mer förberedd.
Steg 5. Acceptera det du inte kan kontrollera
Det kan vara oerhört hjälpsamt att ta itu med bekymmer under din bestämda tid varje dag och få lösningar på tjatiga problem. Du måste dock acceptera att vissa frågor du helt enkelt inte kommer att kunna kontrollera. Oavsett hur hårt du försöker kommer oroande inte att ge dig makt över frågor som vädret, framtiden eller andra människor. Inse att vissa saker är utom din kontroll och tro på vetskapen om att du kommer att vara okej utan att kontrollera allt.
Del 3 av 3: Bygga bättre mental hälsa
Steg 1. Träna
Att få tillräckligt med motion är avgörande för personer som har ångest. Det kan hjälpa till att minska ångest, kontrollera stress, förbättra din sömn och få ditt sinne att fungera som bäst. Försök att få minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag. Gör något som är måttligt eller kraftfullt för att få mest nytta av att träna. Du kan till exempel testa löpning, snabb promenad, cykling, simning eller dans.
Gör något som du tycker om att göra träning till något som du kommer att se fram emot att göra. Detta kan hjälpa till att göra det lättare för dig att hålla dig till det. Prova till exempel återställande yoga för att lindra ångest
Steg 2. Skär ned på alkohol, rökning och koffein
Ett annat sätt att minska ångest, rädsla och oro är att minska alkohol, rökning och koffein. Alkohol är känt som en depressiv som kan öka ångest hos vissa människor. Minimera din konsumtion av dessa ämnen och försök att konsumera kamomill lugna dig själv och förbättra sömnen.
Steg 3. Tänk på din kost
Att äta en hälsosam, balanserad kost kan positivt gynna både din fysiska och psykiska hälsa. Ångest kan locka dig att sträcka dig efter komfortmat som måltider beställda från en snabbmatsrestaurang och bearbetade livsmedel som är söta, feta eller salta. Välj helmat och mellanmål som består av frukt, grönsaker, magert mejeri, magert protein och fullkorn. Sådana livsmedel stöder den allmänna hälsan och kan förbättra dina ångest symptom avsevärt.
Mat med omega-3-fettsyror eller hälsosamma fetter kan hjälpa till att dämpa ångest. Försök att införliva lax i din kost för att dra nytta av dessa fördelar. Snackförslag för att minska ångest kan innehålla mat som är rik på magnesium som nötter och frön samt fermenterade livsmedel som pickles och surkål
Steg 4. Få tillräcklig sömn
Att ha ständiga bekymmer kan göra det svårt att få rätt mängd blunda varje natt. Men att få tillräckligt med vila kan vara fördelaktigt för att lindra dina ångestsymtom. Öva god sömnhygien för att stödja din mentala hälsa och minska oro.
- Sov varje natt och gå upp varje morgon vid samma tidpunkter. Sluta ta en tupplur sent på eftermiddagen. Minska tillgången till teknikutrustning minst en timme före sänggåendet.
- Gör din sömnmiljö optimal för vila genom att dimma lamporna, sänka temperaturen och ta bort störningar från sovrummet. Undvik dessutom att snacka för nära sänggåendet eftersom vissa livsmedel kan hålla dig vaken.
Steg 5. Utför egenvård regelbundet
Även om många tenderar att försumma egenvård, är det en av de viktigaste baserna för långvarig psykisk hälsa. Egenvård innebär alla avsiktliga handlingar som utförs till förmån för din fysiska, mentala och emotionella hälsa. Det låter dig ha balans i livet.
Tänk på några aktiviteter som du kan planera in i din dagliga eller veckovisa rutin som förbättrar ditt välbefinnande. Det kan vara aktiviteter som slappnar av, får dig att le eller låter dig känna dig uppfyllt. Exempel kan vara att besöka spaet, ta ett bubbelbad, läsa en spännande roman, unna dig en ny outfit eller lyssna på ditt favoritalbum
Steg 6. Luta på ditt supportsystem
Att upprätthålla positiva kontakter med andra ökar också din mentala hälsa och minskar ångest. När du umgås med människor som får dig att må bra om dig själv, är det mindre troligt att du viker för oavbrutna bekymmer och rädslor. Samla ditt supportnätverk och ansträng dig för att spendera kvalitetstid med vänner och familj varje vecka.
Steg 7. Kontakta en psykolog när det behövs
Med lindriga ångestattacker kanske du kan använda avslappningstekniker och livsstilsförbättringar för att hålla symtomen på avstånd. Men om du har problem att minska ångest på egen hand bör du rådgöra med en psykiatrisk vårdgivare som har erfarenhet av att behandla ångest.
