Ångestattacker kan få dig att känna att saker snurrar ur kontroll. Den goda nyheten är att det finns beprövade sätt att åsidosätta ångest när en attack inträffar så att du kan ta tillbaka kontrollen och lugna ner dig. När du väl känner till dessa olika strategier kan du välja de som fungerar bäst för dig. Det finns också saker du kan göra för att förhindra att ångestattacker inträffar i första hand. Att hantera ångestattacker kan vara riktigt skrämmande, men vet att du kommer att klara detta och du är inte ensam.
Steg
Metod 1 av 3: In the Moment
Steg 1. Andas långsamt och djupt
Under en ångestattack kan du känna att du kämpar för att andas och att din värld tar slut på kontroll. Men om du kan ta hand om din andning börjar du snabbt bli lugnare! Istället för att flämta eller hyperventilera (andas för snabbt), stanna upp och andas in långsamt och stadigt genom näsan. Andas sedan ut långsamt genom munnen. Fortsätt med detta i några minuter tills du mår bättre.
- Det kan vara till hjälp att räkna till 5 för varje andetag in och ut för varje andetag. Detta ger din hjärna något att fokusera på, vilket kan hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad.
- Blunda om det hjälper dig att fokusera på din andning. Försök att flytta till ett tyst utrymme, om möjligt.
- Andas djupt är ett sätt att kontrollera ditt nervsystem och att hjälpa din kropp att börja känna sig lugnare.
Steg 2. Påminn dig själv om att du får en ångestattack
Även om du har haft en ångest eller panikattack tidigare är det lätt att fastna i de skrämmande känslorna du upplever. Ta en stund att medvetet erkänna att du får en ångestattack, och det är det som orsakar din rädsla. Påminn dig själv om att det du känner kommer att passera och att du inte är i någon verklig fara.
- Säg något till dig själv som:”Det här känns skrämmande, men jag vet att det bara är en ångestattack. Det kommer att vara över om några minuter. Jag behöver bara köra ut den.”
- Var medkännande med dig själv. Prova att säga till dig själv något i stil med: "Mitt nervsystem går förvirrat just nu. Det är bara en biologisk reaktion som är överaktiv just nu."
- Försök att föreställa dig dig själv som observatör-du har faktiskt ingen ångestattack; du ser dig själv ha en.
Steg 3. Koncentrera dig på att räkna till 10 långsamt
Om du fokuserar på att räkna kan det hjälpa att ta bort din uppmärksamhet från känslorna av ångestattacken. Andas långsamt och djupt medan du räknar. Om du fortfarande inte mår bättre när du når 10, börja om eller fortsätt tills du når 20.
Att räkna högt kan vara till hjälp om du upptäcker att ditt sinne fortsätter att vandra. Koncentrera dig på ljudet av din egen röst när du räknar
Steg 4. Fokusera på dina sinnen för att grunda dig i nuet
Försök att fokusera på det du har omkring dig. Leta efter 5 saker du kan se, 4 saker du kan röra, 3 saker du kan höra, 2 saker du kan lukta och 1 sak du kan smaka. Detta hjälper dig att komma tillbaka till var du är här och nu istället för att fokusera på din rädsla och de fysiska känslorna av ångestattacken.
- När du fokuserar på dina sinnen så här kallas det "jordning". Det finns alla typer av jordningstekniker du kan prova, från att klämma en stressboll till att sippa kallt vatten långsamt.
- Om en vän eller älskad är med dig kan de hjälpa dig att jorda dig. Låt dem veta att du får en ångestattack, och be dem hålla din hand och tala dig igenom det.
Steg 5. Prova progressiv muskelavslappning för att släppa spänningar
Stanna upp och fokusera på hur dina muskler känns. Är de strama och spända? Känn spänningen i varje muskel, slappna sedan av den försiktigt. Försök samtidigt släppa dina känslor av ångest och rädsla.
- Börja med musklerna i ansiktet och nacken, arbeta sedan långsamt nerför kroppen tills du når tårna.
- Om möjligt, lägg dig ner eller sitt i ett bekvämt läge medan du gör detta.
Metod 2 av 3: Förebyggande
Steg 1. Gör medveten meditation för att bli mer medveten om dina känslor
Medveten meditation kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig och låta dig hantera stressen bättre. För att meditera, hitta en lugn plats där du kan sitta eller ligga bekvämt. Börja med att fokusera på känslorna av ditt andetag som går in och ut. Lägg sedan märke till andra känslor, till exempel hur marken känns under dina fötter eller hur luften i rummet känns på ditt ansikte. Välj en känsla att fokusera på och se om du kan hålla den i minst 10 minuter.
- Om ditt sinne börjar vandra, oroa dig inte! Detta är helt normalt, och det är en viktig del av meditationsprocessen. Lägg märke till dina tankar och känslor, men dö inte dem. Ta sedan försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till din fokuspunkt.
- Om du har problem med att fokusera på din egen, prova en guidad meditationsövning, som den som finns här: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Det finns också massor av guidade meditationer på YouTube.
Steg 2. Skriv ut dina känslor i en journal
Ibland, när du skriver ner dina bekymmer, känns de inte riktigt så stora och överväldigande längre. Och med färre bekymmer som tynger dig är det mindre troligt att du får ångestattacker! Ha en journal eller anteckningsbok till hands, eller öppna ett dokument på din dator där du kan skriva ner dina tankar. Oroa dig inte för att göra det detaljerat eller perfekt-skriv bara ner vad du tänker på, även om det bara är några ord.
- Till exempel kan du skriva något som "Okt. 5, 9 AM. Vaknade och kände mig orolig för skolan.”
- Om du vill kan du använda din journal för att brainstorma lösningar på problem som du är orolig för.
- Du kan också gå tillbaka över gamla journalposter för att leta efter mönster i dina känslor. Detta kan hjälpa dig att identifiera vad som tenderar att utlösa dina oroliga känslor.
Steg 3. Utmana och ersätt orealistiska tankar
Nästa gång du känner dig orolig, sluta och uppmärksamma vad du faktiskt tänker. Har dina tankar verkligen mening? Är det något du är rädd för att hända? Om inte, leta efter en mer realistisk tanke för att ersätta den orealistiska. Du kanske tycker att din rädsla inte känns så överväldigande längre!
Om du till exempel tänker på att "Alla kommer att hata mig på min nya skola", fråga dig själv om den tanken är realistisk. Försök att ersätta det med något i stil med:”Att få nya vänner kan vara tufft, men jag ska göra mitt bästa för att lära känna de andra barnen. Jag slår vad om att jag kommer att träffa någon annan som håller på med samma saker som jag.”
Steg 4. Identifiera några utlösare och sätt att hantera dem
Tänk på vilken typ av situationer som tenderar att utlösa ångestattacker för dig. Om du kan ta reda på vad som tenderar att orsaka dina attacker kan du kanske undvika dina utlösare eller tänka på olika sätt att hantera dem. Till exempel:
- Du kan hantera några utlösare genom att undvika dem. Till exempel, om du upptäcker att du får ångestattacker när du dricker alkohol eller koffein, arbeta med att minska eller begränsa dessa ämnen.
- Eller, om du tenderar att känna dig orolig när du är hungrig eller trött, sluta med det du gör och ta ett mellanmål eller ta en tupplur på 15 minuter.
- Att undvika dina triggers är dock inte alltid möjligt eller lämpligt. Till exempel, om du tenderar att få ångestattacker när du går ut eller talar offentligt, kan du behöva träffa en terapeut för att hjälpa dig att hantera dessa rädslor.
Steg 5. Prata med vänner och familj om vad du går igenom
Om du vet att du är benägen för ångestattacker, berätta det för en vän, familjemedlem eller annan närstående. Ibland kan det räcka med att bara berätta för någon annan för att du ska må bättre! Du kan också fråga någon du litar på om de kan vara där för dig nästa gång du blir attackerad och låta dem veta hur de kan hjälpa dig.
Du kan till exempel säga,”Ibland får jag ångestattacker. Det är riktigt läskigt och hemskt. Det skulle hjälpa mig mycket om jag kunde ringa dig nästa gång det händer och du kan bara vara där för att berätta för mig att det kommer att vara okej.”
Steg 6. Öva självvård genom att träna, äta en hälsosam kost och sova tillräckligt
Att ta hand om dig själv fysiskt och känslomässigt kan hjälpa till att minska dina stressnivåer. När du mår som bäst är det mindre troligt att du får ångestattacker! Ge dig själv rätt TLC och öka ditt humör genom att:
- Få fysisk aktivitet varje dag, även om det bara är 15 minuters promenad varje kväll.
- Sov minst 7-9 timmars sömn varje natt, eller 8-10 om du är tonåring.
- Äter balanserade, näringsrika måltider varje dag.
- Undvik mat och dryck som kan få dig att känna dig värre eller mer orolig. Till exempel kan du behöva begränsa koffein, alkohol och söta mellanmål.
- Undvik tobak och narkotika.
- Öva på stressavlastande aktiviteter, som yoga, meditation eller en avkopplande hobby.
- Spendera tid med familj och vänner.
Metod 3 av 3: Professionell hjälp
Steg 1. Kontakta din läkare om du tror att du har haft en ångestattack
Om du bara har fått en ångestattack för första gången är det en bra idé att träffa din läkare. De kan ge råd om hur du förhindrar framtida attacker och ser också till att det inte finns några andra hälsoproblem eller medicinska tillstånd som kan orsaka dina symtom.
Ge din läkare en fullständig lista över dina symtom och berätta om andra hälsoproblem du har haft. Låt dem veta om det händer något stressigt i ditt liv
Steg 2. Rådfråga din läkare om du ofta har ångestattacker
Om du ofta får ångestattacker, eller om du lägger mycket tid på att oroa dig för när din nästa attack kan inträffa, kan du ha ångest eller panikångest. Det här kan låta upprörande, men rätt behandling kan få dig på vägen till att må bättre! Boka tid hos din läkare så att de kan hjälpa dig att ta reda på nästa steg att ta.
Om du har en ångestsyndrom kan du upptäcka att du undviker platser och situationer där du tidigare har haft ångest eller panikattacker
Steg 3. Titta på kognitiv beteendeterapi för att hantera din ångest
Om din läkare tror att du kan ha en ångest eller panikångest, be dem att rekommendera en terapeut som är specialiserad på kognitiv beteendeterapi (KBT). Det finns massor av olika typer av terapi som kan hjälpa, men KBT är en av de bästa. Din terapeut hjälper dig att lära dig färdigheter som kan hjälpa dig att hantera ångestattacker. De kommer också att arbeta med dig för att övervinna de rädslor som utlöser attackerna i första hand.
- Den”kognitiva” delen av KBT fokuserar på tankarna som bidrar till dina ångestkänslor. Din terapeut kan hjälpa dig att lära känna igen dessa tankar och hitta konstruktiva sätt att hantera dem.
- Den "beteendemässiga" delen tittar på dina beteenden och reaktioner i spända eller stressiga situationer. Din terapeut kommer att lära dig nya beteenden för att hantera din ångest, till exempel avslappningstekniker eller andningsövningar.
Steg 4. Prova mediciner om du behöver extra hjälp att hantera din ångest
Pratterapi kan hjälpa mycket när du kämpar med ångest och panikattacker, men det räcker inte alltid. Fråga din läkare eller terapeut om ångestmedicin kan vara rätt för dig. Om du känner dig obekväm med tanken på att ta mediciner kan de prata dig om fördelarna och eventuella risker.
- De flesta receptbelagda läkemedel som används för att behandla ångest är säkra om du använder dem korrekt. Om du är orolig, prata med din läkare om eventuella problem du kan ha.
- Vissa ångestmedicin, som Zoloft eller Effexor, är utformade för att bygga upp långsamt i ditt system och minska dina totala ångestnivåer. Andra, som Xanax eller Klonopin, agerar snabbt för att behandla symtomen på panik eller ångestattacker.
- För att få dessa mediciner behöver du ett recept från din läkare eller en psykiater.
Steg 5. Gå med i en ångeststödsgrupp för att hjälpa dig att känna dig mindre ensam
Att hantera en ångest eller panikångest kan vara ensamt, men du är definitivt inte ensam! Be din läkare eller terapeut att rekommendera en supportgrupp för personer med ångestsyndrom, eller sök online efter grupper i ditt område.
- Det gör stor skillnad att ha människor att prata med som vet vad du går igenom. Du kan vända dig till andra i din grupp för att få råd, eller prata med dem när du bara behöver någon att vända dig till.
- Du behöver inte delta aktivt i supportgruppsmöten om du inte vill. Ibland kan det vara bra att bara sitta och lyssna.
- Vissa stödgrupper leds av en psykolog, som en rådgivare eller psykiater, medan andra är gruppledda grupper.
Tips
- Många använder termerna "ångestattack" och "panikattack" omväxlande. Men även om de är nära besläktade och behandlingarna är väldigt lika, är de inte exakt desamma. Panikattacker kan komma ur det blå utan någon uppenbar utlösare, medan ångestattacker händer när du hanterar en överväldigande uppbyggnad av stress eller oro.
- Ångestattacker uppstår när en stressig situation utlöser din naturliga frysning, kamp eller flyktrespons. Dessa reaktioner kan vara användbara när du är i verklig fara, men de blir skadliga när de händer för ofta eller stör ditt dagliga liv.
