Ditt hjärta bultar. Du föreställer dig att väggarna stänger runt dig. Om du befinner dig mitt i en ångest (eller panikattack) kan du använda ett urval verktyg för att hjälpa dig att hantera det. Det finns några användbara strategier som hjälper dig att lösa attacken och minimera symtom. Du bör dock prata med din läkare som kan hjälpa dig att hitta den behandling som är bäst för dig utifrån din personliga medicinska historia.
Steg
Metod 1 av 3: Vidta åtgärder under en attack
Steg 1. Känn igen symptomen
Det finns flera symptom på en ångestattack, och varje person har en unik känsla när en attack inträffar. Mitt i en panikattack går kroppen in i "fight or flight" -läge. Eftersom detta svar inte kan upprätthållas långsiktigt, försvinner en attack i allmänhet efter några minuter. Vissa människor upplever dock upprepade attacker som sträcker sig över timmar. De vanligaste symptomen på en attack är:
- Racing hjärta
- Känns rodnad eller varm
- Försvagande terror
- Upplever bröstsmärtor
- Har svårt att andas
- Upplever "nålar" i fingrarna eller tårna
- Tänker att du kommer att dö
- Känner mig klaustrofobisk
Steg 2. Andas djupt
En av de vanliga biverkningarna av en attack är att inte kunna få andan. Därför kan behärskning av djup andning vara ett av dina starkaste vapen under en attack.
- Prova "boxandning". Räkna till fyra för din inandning, håll i fyra överst, räkna till fyra för din utandning och håll sedan i fyra längst ner.
- Försök att kontrollera din andning genom att placera ena handen på magen och den andra på bröstet. Andas ut kraftigt och låt överkroppen falla i ett avslappnat tillstånd. Nu, andas in långsamt genom näsan i 4 räkningar. Du ska känna att handen på magen rör sig utåt. Pausa och håll andan i 1 eller 2 räkningar. Släpp nu gradvis ut luften genom munnen i 4 räkningar. Upprepa processen i flera minuter när det naturliga avslappningssvaret träder i kraft.
Steg 3. Försök hitta en lugn plats
Ofta utlöses panikattacker genom att känna sig överväldigade i en stor grupp människor. Gå till ett tyst rum eller hörn där du kan känna ryggen mot en vägg, som jordar dig. Sitt ner om du kan och drick lite vatten.
Medan du kan komma bort från din miljö kan det hjälpa, men du vill göra ditt bästa för att återuppta dina vanliga aktiviteter så snart som möjligt. Du kan stoppa panikattacker som uppstår under någon aktivitet genom att lära dig avslappning och jordningstekniker
Steg 4. Omorientera dig själv till miljön
Derealisering och/eller depersonalisering innebär att man känner sig som om man är bortkopplad från omgivningen respektive från kroppen. Vissa människor upplever dessa känslor under ångestattacker.
- Jordningstekniker är ett effektivt botemedel mot derealisering och depersonalisering. Anslut dig till din verklighet genom att grunda dig i det som är påtagligt och dra din uppmärksamhet bort från panik. Försök att stänga ditt sinne för en känsla i taget samtidigt som du övar djup, lugnande andning.
- Stå upp och känn dina fötter röra marken. Fokusera bara på hur det känns att stå, hur dina fötter känns i dina skor eller mot golvet om du är barfota. Gnid sedan fingrarna längs väggen. Tänk på hur det känns. Lägg märke till hur ditt hår känns upp mot ditt öra, eller hur dina kläder känns på din kropp. Slutligen lyssna på ljuden runt omkring dig. Vilka ljud hör du? Fortsätt andas djupt när du ansluter dig till de olika känslorna.
Steg 5. Avvärja ångesten med vatten
När din andning har stabiliserats kan du känna dig säker nog att gå till ett badrum för att tvätta upp. Låt om möjligt vattnet rinna över ditt ansikte eller doppa ansiktet i diskbänken i några sekunder. Den uppfriskande känslan kan ibland hjälpa dig att lugna dig.
En annan strategi för att avleda din uppmärksamhet från ångest är att hålla en isbit i din handflata (täckt med en pappershandduk om du vill). Håll i kuben så länge du kan; byt sedan händer. Din uppmärksamhet fokuseras på obehag av den kalla isen och mindre på dina paniksymtom
Steg 6. Prata med en vän eller någon du litar på
Ibland kan de hjälpa dig att prata igenom dina känslor; ibland bara att ha någon att prata med kan hålla ditt sinne upptagna och få dig igenom en panikattack.
Metod 2 av 3: Utmana ditt tänkande
Steg 1. Undvik att kritisera dig själv
Många som upplever panik har en tendens att slå sig själva eller kritisera sig själva. Försök att gå lätt på dig själv mitt i en attack. Att bli arg eller upprörd utan att du inte är tillräckligt stark eller att ge efter för en attack hjälper inte.
- Ersätt självkritik med medkänsla. Var försiktig mot dig själv som du skulle göra med en vän. Istället för att döma dig själv för att du inte släppte ut det, krama dig själv och berätta för dig själv att ta dig den tid du behöver för att lugna ner dig och koppla av.
- Om du är skyldig att vara hård mot dig själv, tänk på statistiken. Att ha en ångestattack gör dig inte svag eller galen. Mer än 6 miljoner människor i Amerika kämpar med panikångest. Dessutom är det dubbelt så sannolikt att du drabbas av detta tillstånd om du är kvinna.
- Istället för att ha en negativ tanke som "Jag önskar att mitt sinne inte var så här", säg till dig själv, "Okej, det här är mitt nervsystem, nu blir det bara lite överaktivt." När allt kommer omkring är din kropp utformad för att aktivera ditt nervsystem för att hålla dig säker.
Steg 2. Påminn dig själv om att du har överlevt tidigare
En vanlig tanke under en panikattack är att du kommer att dö. Rädsla och rädsla håller ditt sunt förnuft fångat och allt du kan tänka på är att undkomma denna känsla. Det kan vara till hjälp att påminna dig själv om att du har genomlevt en attack tidigare. Du är en överlevare. Allt du behöver göra är att fortsätta kontrollera din andning och så småningom kommer attacken att passera.
Steg 3. Prata tillbaka till ett lugnt tillstånd
Positivt självtal är en oerhört användbar strategi för att övervinna panik under en attack. Dessutom kan regelbunden användning av denna form av tänkande också minimera den ångest du känner hela dagen. Berätta för dig själv följande:
- "Jag är helt säker."
- "Jag är inte i fara."
- "Den här känslan kommer att gå över."
- "Jag blir lugnare för varje minut."
Metod 3 av 3: Söker professionell behandling
Steg 1. Besök en psykiater för medicinering för att lindra ångestattacker
Läkare ordinerar i allmänhet ångestdämpande och antidepressiv medicin till personer som lider av panikångest. Dessa mediciner är extremt kraftfulla eftersom många minskar symtomen på ångestattacker omedelbart.
- Ångestdämpande läkemedel, som bensodiazepiner och lugnande medel, fungerar genom att minska överskottet av aktivitet i hjärnan. Beroende på dosen kan dessa läkemedel ge lindring av ångest inom trettio minuter till en timme efter intag. De kommer också med biverkningar som depression, dåsighet, nedsatt tänkande och yrsel bland andra.
- Antidepressiva medel har visat sig behandla symtomen på ångest också. Men dessa läkemedel ordineras ofta för att behandla kronisk ångest och kommer inte att vara till hjälp vid akuta ångestattacker. Du skulle ta dem för att förhindra attacker snarare än för att lindra en.
Steg 2. Tala med din läkare om hur du använder dina mediciner
Följ instruktionerna noggrant om din läkare har ordinerat medicinering. Många ångestdämpande läkemedel har beroendeframkallande egenskaper; ta mer än föreskrivet kan vara farligt. Och kom ihåg, dela aldrig dina receptbelagda läkemedel med andra människor.
Steg 3. Delta i terapi
De flesta tycker att panikångest behandlas effektivt med en behandling av både medicinering och psykoterapi. En forskningsbaserad och långvarig terapeutisk lösning för panikångest och ångest är kognitiv beteendeterapi.
Kognitiv beteendeterapi innebär att man identifierar källor till rädsla, känner igen felaktiga tankemönster och utvecklar sunda hanteringsmekanismer för livsstressorer. Du kan se positiva resultat efter cirka tre till fyra månader, om inte tidigare, av att delta i detta tillvägagångssätt
Steg 4. Undvik stimulanser
Om du är benägen att få panikattacker kommer du att göra det bra om du inte konsumerar koffeinhaltiga produkter som te, kaffe och till och med choklad. Om du röker kanske du vill sluta eftersom nikotin också är stimulerande. Alkohol, i små doser, kan till och med fungera som en stimulans. Dessa kemikalier förvärrar ofta ångesten genom att spänna ditt centrala nervsystem och generera energi som skapar panik.
Steg 5. Träna regelbundet
När du får din kropp att röra sig, även om det bara är en 10-minuters promenad, kan du tycka att ditt humör är väsentligt förbättrat. Forskning har visat att aerob träning för vissa människor kan höja ditt humör, minska spänningar och förbättra sömn och självkänsla. Data tyder på att frekvensen är viktigare än hur länge du tränar, så i stället för att gå på ett maraton gympass under helgen, försök att arbeta i en 15–20 minuters promenad varje dag.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Varningar
- Någon som får en ångestattack kan inte bara "ta sig ur den". Symptomen på en panikattack är mycket värre än att bara vara stressad. Att minimera situationen hjälper dig inte att övervinna den.
- Dela inte medicinering. Om en vän eller älskad upplever ångest måste de träffa en läkare som har rätt kunskap om vilken medicin som kommer att lindra deras ångest.
- Detta är inte medicinsk rådgivning och bör inte behandlas som sådant. Din läkare kommer att skapa en plan som passar dig bäst.
