När dina muskler känns stela kan det vara svårt eller till och med smärtsamt att röra sig. Många saker gör dina muskler spända, inklusive för mycket eller för lite träning, skada, stress, dålig hållning och kost. Även om spända muskler är en verklig smärta, finns det många saker du kan göra så att du är mindre benägna att få dem. Även om stelheten vanligtvis försvinner med tiden, prova självvårdstekniker för att lossna mer så att du kan känna dig avslappnad. Tveka bara inte att kontakta en läkare om din spänning inte försvinner eller om ditt tillstånd förvärras.
Steg
Metod 1 av 4: Begränsa den dagliga spänningen
Steg 1. Öva bra hållning för att minska täthet i rygg och nacke
När du sätter dig ner, luta dig tillbaka hela vägen i din stol så att du kan stödja ryggen. Koppla av axlarna så att de inte blir spända. Håll ryggen och nacken rak så du ser rakt fram. Om du läser eller arbetar med något, håll det i ögonhöjd så att du inte behöver böja nacken.
- Även när du står upp, räta ut ryggen och nacken för att bibehålla en bra hållning.
- Om du normalt vaknar med stel nacke eller rygg, sova på ryggen eller sidan med en kudde som stöder huvudet och nacken. Håll huvudet placerat så att du tittar rakt fram, annars sover du med ryggraden ur linje. Det kan också hjälpa till att hålla en kudde mellan knäna för att hålla bäckenet i linje.
Steg 2. Stå upp och rör dig i några minuter en gång i timmen
Var 45–50 minuter, påminn dig själv om att gå upp och sträcka i minst 1 eller 2 minuter. Ta en snabb promenad runt, ta något att dricka och bara spendera tid på fötterna i några minuter. Om du har svårt att komma ihåg att gå upp, ställ in en timer på din telefon eller dator så att du får en påminnelse.
Många smartklockor har en inbyggd påminnelse så att du vet när du ska stå upp
Steg 3. Gör sträckor före sängen eller på morgonen
Om du normalt känner spänning på natten, välj några sträckor för att fokusera på din nacke, rygg och ben. Det är normalt att känna spänning när du börjar stretcha, men du kommer att lossna mer med tiden. Håll varje sträcka i 30–60 sekunder så att du känner lättnad. Du kommer inte bara att känna dig mer bekväm att somna, men du kan också känna dig lösare när du vaknar. Annars kan du också stretcha direkt på morgonen om du normalt känner dig stel efter att ha vaknat. Detta kan hjälpa dig att känna dig lös hela dagen och förbättra ditt blodflöde.
- För extra avkoppling, sätt på lite lugnande musik eller tända ett ljus medan du gör dina sträckor.
- Om du har täthet relaterad till en skada, tala med en läkare om vilka typer av sträckor som är säkra för dig att göra.
- Du ska inte känna någon smärta när du håller en sträcka. Om du gör det, slappna av tills du är bekväm.
Sträcker sig att prova
Om du har ont i benen, sitta med ett ben förlängt rakt och sträck dig efter tårna. Håll din stretch i minst 30 sekunder innan du byter ben.
För en stel nacke, luta huvudet så att ditt öra vidrör axeln. Flytta långsamt huvudet medsols i tre hela varv, vilket bör ta cirka 30 sekunder innan du byter riktning.
För en tätt rygg, sträck armarna rakt bakom din kropp och rör dina handflator bakom din nedre del av ryggen. Vila hakan på bröstet och vrid huvudet så att ditt öra vidrör axeln. Håll positionen i 30 sekunder innan du lutar huvudet i motsatt riktning.
Steg 4. Öva på stressavlastande tekniker för att förhindra täthet orsakad av ångest
När du blir stressad kan hela kroppen spänna sig och få dina muskler att känna sig stela. Prova att andas in i 4 räkningar och håll andan i ytterligare 7 räkningar. Andas ut långsamt över 8 räkningar. Upprepa detta så mycket du behöver tills du känner dig mer avslappnad. Du kan också prova att utöva meditation eller yoga för att hjälpa dig att sträcka ut dina muskler och destress.
Du kan också koppla av genom att göra saker som tröstar dig, till exempel att lyssna på musik du gillar, läsa din favoritbok eller få kontakt med dina nära och kära
Steg 5. Skanna igenom din kropp för att hitta områden som känns spända så att du kan koppla av
Ta en stund att mentalt skanna igenom din kropp från topp till tå. De vanligaste problemområdena är vanligtvis din rygg, axlar, nacke och käke, så var noga med dem för att se om de är spända. Om de är det, ta några djupa andetag för att mentalt slappna av muskeln. Flytta muskeln runt innan du går tillbaka till en avslappnad position om du behöver.
Denna metod fungerar bra även om du inte har mycket utrymme att röra dig på
Metod 2 av 4: Undvik täthet från träning
Steg 1. Gör en 5- till 10-minuters lätt uppvärmning för att undvika muskelspänningar
Undvik att gå in i ett högintensivt träningspass eftersom du är mer benägna att stressa och skada dina muskler. Ta istället en promenad eller jogga, cykla på en stillastående cykel eller hoppa rep. Värm upp i minst 5 minuter med din lågintensiva aktivitet innan du går vidare till resten av din rutin.
- Uppvärmning ökar blodflödet till dina muskler så att de får de näringsämnen de behöver.
- Du kan också värma upp genom att lyfta lätta vikter.
Steg 2. Behåll rätt form och teknik för att undvika påfrestningar
Försök aldrig att träna eller använda en maskin om du inte vet rätt form eftersom det kan leda till skador. Om du tränar hemma, titta på videor från tränare och läs alla instruktioner för utrustningen du använder. Om du tillhör ett gym, prata med en tränare eller instruktör så att de kan lära dig rätt form.
Be någon att träna med dig så att du kan ställa varandra till svars för din form och teknik
Steg 3. Håll dig hydrerad under hela ditt träningspass
När du svettas blir din kropp mer uttorkad och detta kan leda till muskelspänningar. Drick vatten när du känner dig törstig eller utmattad för att hjälpa din kropp att hålla sig frisk. Du kan ha sportdrycker med elektrolyter för att fylla på kroppens vitaminer och mineraler som du svettas ut.
Normalt bör du ha cirka 7–10 vätska ounces (210–300 ml) vatten för varje 10–20 minuters träning
Varning:
Om du känner yrsel eller trötthet mitt under träningen, ta en kort paus så att du kan återhydrera.
Steg 4. Sträck ut dina muskler efter fysisk aktivitet
Leta efter sträckor som är inriktade på muskelgruppen du nyss tränat eftersom det är mest troligt att det känns stelt senare. Håll stretchen i en bekväm position i 30–60 sekunder för att förbättra ditt blodflöde och flexibilitet. Ta djupa andetag under hela sträckan så att dina muskler får syre och de näringsämnen de behöver för att fungera bra.
Undvik studs när du sträcker dig, det vill säga när du tvingar kroppen att sträcka vidare med snabba ryckiga rörelser, eftersom det inte tillåter dina muskler att slappna av
Steg 5. Vila dina muskler i 2 dagar innan du arbetar igen
Överansträngning av dina muskler får dina muskler att känna sig stela eftersom de inte har tid att läka och reparera. Om du fortfarande vill träna de dagarna, fokusera på en annan grupp muskler så att du inte skadas.
Till exempel, om du nyligen gjorde ett benpass, prova ett överkroppspass nästa dag
Steg 6. Öka din träningsintensitet långsamt så att du inte blir trött
Försök inte göra aktiviteter med hög intensitet direkt, eftersom din kropp inte är betingad av det. Börja med lägre vikter och färre reps tills du känner dig bekväm med träningen. Om du inte når din målpuls under ditt träningspass, öka gradvis hur mycket vikt du använder eller hur många reps du gör tills du når den intensitet du vill ha.
- Till exempel, om du inte träffar din målpuls efter 10 hantelkrullar med 6,8 kg, försök antingen att öka till 15–20 reps eller använda en vikt på 9,1 kg.
- Att använda för mycket vikt direkt kommer att öka dina chanser att bli skadad.
- Prata med en läkare och fråga om en träningsplan som passar dig.
Metod 3 av 4: Justera din kost
Steg 1. Ät magert proteinkällor så det blir lättare för dina muskler att läka
Din kropp använder protein för att bygga och reparera muskler, vilket kan hjälpa till att förhindra täthet efter träning. Leta efter protein i livsmedel som kyckling, fisk, ägg, nötter och bönor. Du kan också använda proteinpulver om du inte kan få nog av din kost. Sikta på att ha 0,8 gram protein per 0,45 kg kroppsvikt oavsett om du regelbundet tränar eller inte.
- Om du väger 68 kg, multiplicerar du 150 x 0,8 = 120. Så du skulle behöva 120 gram protein i din kost dagligen.
- Som ett exempel har 1 ounce (28 g) kyckling 7 gram protein, 1 stort ägg har 6 gram och ½ kopp (30 g) svarta bönor har 8 gram.
Steg 2. Drick vatten hela dagen för att hålla dig hydratiserad
Sikta på att ha runt 15 1⁄2 koppar (3,7 L) vatten varje dag om du är man och cirka 11 1⁄2 koppar (2,7 L) om du är kvinna. Utrymma vattnet hela dagen så att du inte blir uttorkad. Du kan också dricka sportdrycker, koffeinfri te och andra naturliga juicer, men undvik koffeinhaltiga eller söta drycker eftersom de kan dehydrera dig mer.
- Vätskor hjälper dina muskler att dra ihop sig och slappna av så att de inte känns lika spända.
- Du kan behöva mer vatten varje dag om du tränar regelbundet eftersom du svettas ut mer fukt.
Steg 3. Inkludera friska källor till kalcium och D -vitamin i din kost
Inför mat som yoghurt, helmjölk och ost i din vanliga kost, eftersom de innehåller både D -vitamin och kalcium. Sikta på att ha cirka 600 internationella enheter (IE) D -vitamin dagligen och cirka 1 000 mg kalcium varje dag. Om du inte får tillräckligt med kalcium och D -vitamin i din kost kan du också köpa tillskott från ditt lokala apotek.
- Till exempel innehåller en stor äggula 41 IE vitamin D och 1 kopp (240 ml) helmjölk innehåller 115–124 IE.
- För kalcium innehåller 1 kopp (240 ml) mjölk 250 mg och 28 gram ost har 200 mg.
Steg 4. Inför magnesium i din kost för att förhindra kramper och spasmer
Leta efter friska källor till magnesium, till exempel mjölk, brunt ris, svarta bönor och nötter. Du kan också hitta berikade spannmål och spannmål som innehåller magnesium. Sikta på att ha cirka 300–400 milligram magnesium varje dag för att hålla din kropp frisk och dina muskler avslappnade.
- Magnesium har enzymer och antioxidanter som hjälper till att transportera näringsämnen till dina muskler.
- Till exempel har 1 kopp (240 ml) mjölk 24–27 mg, ½ kopp (g) brunt ris har 42 mg och 28 gram mandel har 80 mg magnesium.
Variation:
Andra källor till magnesium inkluderar spenat, fisk, yoghurt, broccoli och fullkornsbröd.
Metod 4 av 4: lugnande täta muskler
Steg 1. Massera musklerna för att omedelbart lindra smärta
Tryck in fingrarna i muskeln så hårt du kan utan att orsaka smärta. Knåda muskeln i cirkulära rörelser för att förbättra blodflödet och lindra smärta du känner. Fortsätt arbeta muskeln tills den känns lös igen.
- Fråga en hjälpare eller anlita en massageterapeut om du känner dig trång någonstans som är svår att nå, till exempel din rygg.
- Prova att använda eteriska oljor eller aromaterapi medan du masserar dina muskler för att lindra stress och känna dig lösare.
Steg 2. Applicera värme på alla ömma områden för att slappna av dina muskler
Lägg en värmedyna ovanpå musklerna som känns stela. Lämna dynan på dina muskler i 10–15 minuter för att öka blodflödet till dina muskler och lindra den stelhet du känner. Du kan använda värmebehandling flera gånger under dagen när du känner dig stel.
Undvik att använda en ispack eller kallterapi eftersom det kan få musklerna att dra ihop sig
Variation:
Du kan också dra i ett varmt bad om du vill ha komfort i hela kroppen.
Steg 3. Gå över dina muskler med en skumrulle för långvarig lindring
Lägg en skumrulle på marken så att den lätt kan rulla runt. Lägg dig på skumvalsen så att det är direkt under muskeln som känns tätt. Flytta långsamt din kropp fram och tillbaka så att skummet rullar över din muskel för att räkna ut styvheten. Fortsätt rulla över muskeln i cirka 20 minuter så att du inte känner dig öm eller stram.
Du kan köpa en skumrulle online eller i en sportbutik
Steg 4. Ta en smärtstillande receptfri om du känner ont
Medan en smärtstillande medel inte kommer att behandla orsaken till dina ömma muskler, kan det göra det lättare att röra sig utan smärta. Ta 1 dos ibuprofen eller acetaminofen med ett glas vatten och vänta cirka 30 minuter för att känna lättnaden. Om du fortfarande känner smärta av din muskelspänning efter 4–6 timmar, ta en annan dos.
- Undvik att ta mer än 3-4 doser på en dag eftersom det kan leda till leverproblem.
- Försök att massera dina muskler efter att din smärtstillande har slagit in för att hjälpa till att lossa dina muskler mer.
- Om smärtlindringen du använder också fungerar som en antiinflammatorisk effekt kan det hjälpa till att minska svullnad som orsakar din ömhet.
Steg 5. Prova att använda en TENS -enhet om du har lätt muskelsmärta
Skaffa en transkutan elektrisk nervstimulering (TENS) från ditt lokala apotek. Fäst elektroderna på musklerna som orsakar dig smärta och vrid maskinen till lägsta intensitet. Maskinen kommer att leverera små elektriska stötar för att stimulera dina nerver och lindra din smärta.
- Tala med din läkare för att se om de rekommenderar TENS -behandling för dig.
- TENS -terapi är inte effektivt för alla, så det kanske inte fungerar för din täthet.
Tips
Täthet kan vara oundviklig efter träning eftersom dina muskler bygger upp styrka och reparerar sig själva. Det börjar försvinna när du blir mer bekväm med intensiteten
Varningar
- Om din täthet inte försvinner med egenvård eller om du har svårt att andas, yrsel eller extrem muskeltrötthet, kontakta din läkare eftersom det kan finnas en allvarligare bakomliggande orsak.
- Undvik att anstränga dig för mycket eftersom du är mer benägna att drabbas av muskelspänningar eller bli skadad.
