Om du har att göra med en stel, tät eller smärtsam käke, vet du att det kan vara särskilt besvärande på kvällen. För att slappna av käkmusklerna före sänggåendet, gör en serie snabba och enkla sträckor, följ sedan upp med några enkla förstärkningsövningar på morgonen. Försök att massera massetermusklerna som driver din käke också, och glöm inte att hantera stressen som kan orsaka obehag i käken i första hand!
Steg
Metod 1 av 3: Sträckning och förstärkning av käken
Steg 1. Upprepa en serie med 3 enkla käftsträckor varje kväll
Gör vart och ett av följande i 5-10 sekunder när du gör dig redo för sängen:
- Rör tungan mot munstaket och öppna sedan munnen så brett du kan utan smärta.
- Håll tungan mot munstaket och skjut sedan underkäken så långt du kan. Dra sedan in den så långt du kan.
- Öppna munnen så bred du kan, med tungan i neutralt läge. Stäng sedan munnen och öppna den något igen, skjut käken till vänster i 5-10 sekunder och skjut den sedan till höger i 5-10 sekunder.
Steg 2. Lägg till en käftsträckning med en penna i din nattliga rutin
Kläm en penna, pensel eller liknande föremål mellan dina framtänder, säkert men inte kraftfullt. Skjut långsamt din underkäke framåt så långt du bekvämt kan, utan att låta föremålet falla ur munnen. Håll positionen i 20 sekunder.
- Försök att göra detta 2-3 gånger varje kväll före sänggåendet.
- Med tiden kanske du kan utföra denna övning med ett tjockare föremål, som ett barns lättgreppspenna.
Steg 3. Tryck tummen mot hakan som en väckningsövning
Håll tummen stadigt mot undersidan av hakan. Tryck upp tummen med måttlig kraft och öppna munnen tills den är bekvämt bred, mot tummen. Håll positionen i 5-10 sekunder.
- Motståndet från tummen gör detta till en käftsstärkande övning.
- Försök att göra denna övning 2-3 gånger varje morgon.
Steg 4. Följ upp med en andra käkeövning med pekfingret varje morgon
Rör pekfingret mellan underläppen och hakan och öppna sedan munnen bekvämt vid. Pressa fingret mot framsidan av käken med måttlig kraft och stäng långsamt munnen mot detta motstånd.
- Denna stärkande träning riktar sig till olika delar av dina käkmuskler än tummen.
- Upprepa denna övning 2-3 gånger varje morgon.
Metod 2 av 3: Massera dina masseter muskler
Steg 1. Leta efter skåran framför örat och under kindbenet
Pressa fingertoppen mot undersidan av kindbenet, cirka 2,5 cm framför örat. Efter en del undersökningar bör du hitta en liten indragning eller hack. Detta är en tryckpunkt som du kan använda för att massera din masseter muskel.
- Beläget på båda sidor av ansiktet, driver dina masseter muskler din käke, särskilt när du biter eller tuggar.
- Baserat på deras storlek är dina masseter muskler de starkaste musklerna i din kropp.
Steg 2. Tryck in fingret, tummen eller knoken i skåran
Tryck inåt och något uppåt med fingertoppen tills du känner en "söt värk"-med andra ord den lugnande men lite smärtsamma känslan som du förmodligen förknippar med en massage. Om du tycker att det är svårt att trycka tillräckligt hårt med fingertoppen, försök med tummen eller knogarna.
Sikta inte på direkt smärta här-tryck tills du bara känner ett litet obehag
Steg 3. Applicera konstant tryck eller knådcirklar på skåran
När du har rätt tryck kan du helt enkelt hålla fingret, tummen eller knogeln på plats. Alternativt kan du försöka göra små cirklar med fingret, tummen eller knogeln samtidigt som du håller trycket på skåran.
- Massera området i 30 sekunder till 1 minut och byt sedan till din andra kind.
- Gör denna massage varje kväll före sänggåendet. Du kan också göra det när du vaknar på morgonen och varje annan gång som din käke känns stram.
Steg 4. Öka trycket du applicerar med tiden
Eftersom dina mätare är så täta, starka muskler kan det krävas mycket tryck för att lugna och lossa dem. Med tiden kommer du förmodligen att upptäcka att du måste utöva större press för att få samma resultat. Det är bra-dina mätare kan hantera det!
Byt till att använda din knog om du inte kan utöva tillräckligt tryck med fingret eller tummen
Metod 3 av 3: Adressering av kramning, slipning eller smärta
Steg 1. Avlasta stress med lätt träning, yoga eller andra metoder
Det finns en god chans att du reagerar på stress genom att knyta ihop käken eller slipa tänderna, även om du inte inser det. Dessa är mycket vanliga stressresponser som kan orsaka käfttäthet och smärta samt tandproblem. Genom att bättre hantera stressen i ditt liv minskar du dessa beteenden.
- Hitta de stress-busters som fungerar bäst för dig. Du kan använda meditation, djupa andningsövningar, progressiv muskelavslappning, visualiseringstekniker, promenader i naturen, prata med en god vän eller lyssna på lugnande musik, bland många andra alternativ.
- Var noga med att använda dina stress-busters inom 1-2 timmar före sänggåendet, såväl som hela dagen.
Steg 2. Träna dig själv för att hålla tänderna åtskilda under dagen
Om det inte räcker med att lindra din stress för att minska käken eller tandslipning, försök fånga dig själv under dagen. När du märker det, fokusera på att hålla munnen i rätt position-tänderna lite isär, tungspetsen vidrör munhustaket strax bakom framtänderna.
- Helst bör dina tänder bara vidröra när du äter.
- Du kan också försöka hålla munnen öppen (men inte smärtsamt vid) i 1-2 minuter i taget när du märker att du knyter eller maler. Detta kanske inte är en bra idé under ett budgetmöte, dock!
Steg 3. Skär ner på att tugga hårda livsmedel och knyta andra livsmedel
Medan masseter musklerna som driver din käke är några av de starkaste musklerna i din kropp, kan du fortfarande överarbeta dem genom att tugga. Under dagen, och i synnerhet när sänggåendet närmar sig, undvik mat som är svår att hantera som en tuff biff, tuggigt godis eller en hel morot.
- Hoppa över tuggummi också, särskilt på kvällen om du får ont i käken på natten.
- Undvik också att knyta ihop tänderna kring icke-livsmedel som pennor, sugrör eller tandpetare.
Steg 4. Ta ett varmt bad för att lindra stress och lugna dina muskler
Att ta ett nattligt dopp i ett varmt bad erbjuder många fördelar, inklusive käkavslappning. Till exempel:
- Det varma vattnet och den fuktiga luften hjälper till att lossa och slappna av käken (och andra) muskler.
- Varmt bad är lugnande och hjälper till att minska dina stressnivåer.
- Om du gör badet till en del av din nattliga rutin, kommer det att signalera till din kropp att det är dags att sova.
Steg 5. Applicera fuktig värme på käken som ett badalternativ
Om du inte kan eller vill suga i ett badkar kan du fortfarande lugna käken med varmt vatten. Blötlägg en mjuk trasa i varmt vatten, vrid ut den och håll den vid käken, precis under kindbenet, tills duken inte längre är varm.
Byt sida när du är klar och upprepa vid behov. Du kan applicera fuktig värme på käken hela dagen och kvällen
Steg 6. Tala med din läkare om medicinska behandlingar som munskydd och mediciner
Om din käke känns konstant stram, stel, obekväm eller direkt smärtsam, träffa din läkare för att diskutera frågan. Beroende på dina omständigheter kan de rekommendera behandlingar som:
- Med ett skräddarsytt munskydd för att hålla käken i ett avslappnat läge.
- Tar en muskelavslappnande medicin på kvällen.
- Att träffa en psykolog för att hantera din stress.
- Genomgår ytterligare tester för att se om du har en käksjukdom.
