Om du tittar på din profil i spegeln och märker att överkroppen böjer sig framåt, har du sannolikt rundade axlar. Detta tillstånd kan utvecklas till följd av att man lägger för mycket tid på att böja framåt eller kan bero på försvagade rygg- eller axelmuskler. För att återställa axlarna till sin naturliga position, utveckla en tränings- och stretchrutin som du genomför varje dag. Många av dessa rörelser tar bara minuter och kan ha en varaktig inverkan. Boka också ett möte med din läkare för att diskutera medicinska behandlingsalternativ.
Steg
Metod 1 av 3: Förstärkning av rygg- och axelmuskler
Steg 1. Håll i ett axelblad
Detta är ett enkelt förstärkande drag som kan göras i stort sett var som helst. Stå upp högt och rakt. Böj långsamt axelbladen bakåt och ihop. Tänk dig att hänga upp en penna mellan dina axelblad.
Håll denna position i minst 10 sekunder i cirka 10 reps. För att se verkliga fördelar, gör denna pressning mellan 3-4 gånger varje dag
Steg 2. Utför en bred pushup
Kom i standard pushup -position på en träningsmatta. Istället för att placera handflatorna på mattan, flytta dem till 2 yogablock som är placerade lite bredare än axelbredd. Böj sedan armbågarna och sänk dig mot mattan, som du skulle med en vanlig pushup. Böj dina muskler och lyft tillbaka och upprepa.
- Se till att hålla ryggen rak och inte böjd, annars förlorar du någon hälsofördel.
- Utför denna övning dagligen och börja med 3 uppsättningar med 15 reps vardera. Du kan alltid utmana dig själv genom att försöka hålla en sänkt position under längre perioder.
- Detta är en bra övning eftersom den ger en djup stretch för ryggen och förbättrar din muskelton.
Steg 3. Slutför en väggglidpress
Stå upp rakt med ryggen helt mot en fast vägg. Böj armbågarna i 90 graders vinkel med armarna pressade mot väggen. Håll dina underarmar mot väggen och rör armarna mot taket tills tummarna rör varandra. Sänk sedan långsamt dina armar och armbågar tillbaka till utgångsläget.
- Försök att hålla fingrarna på varje hand tillsammans när du rör dina armar. Dina knogar ska beta mot väggen när du rör dig.
- Gör denna övning dagligen. När du börjar, försök att slutföra 3 uppsättningar med 15 reps. Du kan göra denna övning svårare genom att lägga till viktmanchetter i dina handleder.
Metod 2 av 3: Sträckning av rygg och axelmuskler
Steg 1. Gör en bröstkorgsläpp
Lägg dig ner med ryggen på en träningsmatta. Placera en skumrulle i ett horisontellt läge under mitten av ryggen. Lås båda händerna bakom nacken. Rulla rullen fram och tillbaka upp och ner i ryggraden. När du når de övre och nedre delarna av ryggraden, håll den positionen i 10 sekunder och upprepa processen.
- Du kan också sträcka nacken för att röra huvudet mot mattan. Detta hjälper till att lindra eventuellt tryck på nacken.
- Antalet rullar eller reps som du genomför beror verkligen på din kondition. Många föredrar att göra 2 uppsättningar av 10 reps. För bästa resultat, gör denna övning dagligen.
Steg 2. Gör en hakstoppsövning
Ligg platt på ryggen på en träningsmatta med armarna åt sidorna och knäna böjda. Utan att lyfta huvudet från mattan, gör ditt bästa för att skapa en dubbelhaka eller flera dubbelhakor. Håll sedan huvudet precis från marken och prova samma rörelse.
- Denna övning används ofta av simmare för att förhindra att rundade simmare rygg eller axlar. Det hjälper till att sträcka ut nackmusklerna på ett skonsamt sätt.
- Du kan upprepa denna övning så ofta du väljer. Gör det minst en gång dagligen för bästa resultat.
Steg 3. Utför en dörröppning
Stå upp rakt i öppningen av en dörröppning. Lyft händerna ovanför huvudet och försök att hålla armbågarna i 90 graders vinkel. Placera dina underarmar platt mot dörrkarmen på dörren. Rotera framåt på dina fötter tills du börjar känna en sträcka i dina muskler. Vänd tillbaka till din ursprungliga position och upprepa.
Detta är en bekväm stretch som du kan göra så ofta du vill och nästan var som helst. Det ger dig också kontroll över hur långt du vill sträcka dig framåt
Steg 4. Håll en T-position på golvet
Lägg dig platt på en träningsmatta med böjda knän. Sträck ut armarna åt sidorna med handflatorna vända uppåt. Din kropp ska se ut som en t-form från taket. Håll denna position i cirka 10 minuter. Det hjälper till att lossa dina bröstmuskler.
Att utföra denna sträcka först på morgonen kan ge dig lös pecs hela dagen
Steg 5. Massera dina pecs med en tennisboll
Placera en tennisboll mellan axelbenet och nyckelbenet där dina muskler ligger. Skjut sedan din kropp mot ett vägghörn. Luta ditt ansikte i hörnet och låt din kropp hålla bollen uppe. Flytta din kropp runt och låt bollen massera dina pecs.
- När du masserar kommer du troligen att träffa några ömma fläckar. Håll bara bollen på plats tills du känner att knuten börjar bryta isär.
- Ge dig själv minst 1 massage varje dag för maximal nytta.
Metod 3 av 3: Efter allmänna behandlingsråd
Steg 1. Bedöm din hållning genom att titta i spegeln
Stå direkt framför en spegel och försök att slappna av din hållning så mycket som möjligt. Titta på dina händer. Om dina knogar vetter mot spegeln, har du troligen rundade axlar. Du kan också placera dig själv med en sidovy av spegeln för att se hur långt dina axlar är böjda framåt.
Steg 2. Sitt upprätt med axlarna skjutna bakåt
Scoot tillbaka tills botten av ryggraden är spolad mot ryggen på din stol. Håll knäna böjda i rätt vinkel. Tänk dig att hålla en penna mellan dina axelblad för att förhindra att axlarna faller. Justera höjden på din stol så att du kan titta framför dig utan att titta nedåt.
Försök att inte korsa benen, eftersom detta släpper bort din ryggrad
Steg 3. Undvik upprepade rörelser nedåt
Som en allmän regel, försök att resa dig från vad du än gör och ta en paus minst var 30: e minut. Att stirra på din dator eller telefon hela dagen kan orsaka att dina nacke- och ryggmuskler spänns upp och skjuter axlarna framåt. Om du behöver, ställ in ett larm på din telefon för att påminna dig om att stå upp och sträcka lite.
När du står upp sträcker du armarna mot himlen och tittar också upp. Jogga lite på plats medan du ser fram emot. Ta en snabb resa upp och ner för några trappor
Steg 4. Få minst 600 IE vitamin D varje dag som vuxen
Eftersom D -vitamin hjälper till att bygga upp starka ben och muskler, är det viktigt att du får tillräckligt med både din kost och kosttillskott. Ät mat förstärkt med D -vitamin, till exempel ost eller apelsinjuice. Ta vitamin D -tillskott för att nå din dagliga rekommenderade mängd.
- För vuxna är det rekommenderade dagliga intaget 600 IE vitamin D. Om du är äldre än 70 år går det lägsta antalet upp till 800 IE dagligen.
- Din läkare kan göra ett blodprov för att kontrollera om du har D -vitaminbrist.
Steg 5. Tala med din läkare om hjälp
Om du kämpar med rundade axlar, boka tid för att träffa din allmänläkare för att utesluta ytterligare hälsoproblem. Din läkare kommer sannolikt att genomföra en fullständig fysisk undersökning och kan hänvisa dig till en nack- och ryggspecialist. I vissa fall kan obehandlade rundade axlar leda till kronisk ryggsmärta och migrän.
