Mardrömmar är mycket levande och läskiga drömmar som uppstår under sömnens snabba ögonrörelse, eller REM. Även om det är vanligast hos barn, kan mardrömmar hända vem som helst, i många fall stör sömnen. Om du har upplevt en mardröm eller återkommande mardrömmar som väcker dig kan du ha svårt att somna om och/eller få bilderna ur ditt sinne. Genom att koppla av och aktivt hantera dina mardrömmar kan du lättare kunna somna om och förvisa ytterligare skrämmande drömmar.
Steg
Del 1 av 2: Somna om
Steg 1. Slappna av din kropp
I de flesta fall vaknar en person plötsligt på grund av en mardröm. Denna plötsliga chock för ditt system från rädsla kan få din puls att stiga. Genom att spänna och slappna av dina muskler kan du kanske återställa pulsen till en normal nivå och lätt försvinna igen.
- Tätt spänd och släpp muskelgrupper genom att börja vid tårna och sluta med pannan.
- Spänn musklerna i cirka 10 sekunder och ge dem 10 sekunder att släppa. Du kan upptäcka att du tar ett djupt andetag mellan att ytterligare slappnar av.
Steg 2. Lugn dig själv med meditation
Förutom högre puls kan du också uppleva snabb andning och ångest som en följd av mardrömmen. Meditation kan hjälpa till att sänka din puls, återgå till normal andning, minska ångest och förbättra avslappning. Att meditera i några minuter kan hjälpa din kropp att lugna ner sig och somna snabbt och enkelt.
- Låt ditt andetag flöda naturligt utan att kontrollera det. Detta kan öka din avslappning kraftigt och få pulsen tillbaka till det normala snabbare.
- Låt dina tankar komma och gå. Detta kan hjälpa dig att lättare släppa bilderna från din mardröm.
- Om du har svårt att fokusera ditt sinne och slappna av igen, försök upprepa "låt" med varje inandning och "gå" med varje utandning.
Steg 3. Distrahera ditt sinne
Om du inte kan somna inom några minuter efter att du vaknat från en mardröm eller om bilderna fortsätter att störa, gör något för att distrahera ditt sinne. Du kanske vill gå upp ur sängen lite eller göra en annan aktivitet, vilket kan hjälpa dig att slappna av dig tillräckligt för att så småningom bli dåsig nog för att somna om.
Gå någonstans där du slappnar av. Prova att läsa eller lyssna på mjuk musik, som båda kan distrahera ditt sinne och slappna av
Steg 4. Ta bort lite sängkläder
Många människor upplever svettning tillsammans med de andra fysiska och känslomässiga symptomen på en mardröm. Ta bort några av dina sängkläder för att svalna, vilket i sin tur kan hjälpa dig att somna snabbare.
- Att ha en högre kroppstemperatur kan göra det svårt att falla och sova, så ta bara bort de sängkläder du behöver för att svalka och hålla dig bekväm.
- Täck över dig själv med allt du behöver för att avvärja frossa och hjälpa dig att känna dig bekväm och trygg.
- Om du har blött din säng på grund av svettning från en mardröm, kanske du vill göra om din säng för att hjälpa dig att slappna av och somna om.
Steg 5. Ignorera klockan
Att se tiden gå kan öka den fysiska och känslomässiga besvären från din mardröm. Titta inte på klockan om du kan undvika det och du kan känna att du lättare kan koppla av och återvända till en lugn sömn.
Vänd klockans ansikte bort från dig själv. Om klockan är väggmonterad, gör ditt bästa för att ignorera den
Steg 6. Behåll ett konsekvent sömnschema
Att hålla sig till samma sänggåendet och vakna varje dag kan hjälpa dig att somna om du vaknar. Du kan också upptäcka att detta hjälper till att kontrollera frekvensen med vilken du har mardrömmar.
- Försök gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag. Detta fastställer din kropps naturliga rytmer.
- Sikta på att få mellan 7,5 och 8,5 timmars sömn varje dag.
Del 2 av 2: Att hantera mardrömmar
Steg 1. Lär dig mer om mardrömmar
Utbilda dig själv om orsakerna till mardrömmar och hur du kan förebygga dem kan hjälpa dig att lyckas hantera och hantera dina mardrömmar. Som ett resultat kan du upptäcka att du är mindre stressad på grund av saknad sömn eller störande bilder och kan få den sömn din kropp behöver.
- Mardrömmar orsakas ofta av stress, ångest, trauma och fysisk och psykisk sjukdom. I vissa fall vet läkare inte vad som orsakar mardrömmar.
- Även om mardrömmar kan verka ofarliga, kan de faktiskt påverka dig och din förmåga att fungera avsevärt eftersom dessa skrämmande drömmar stör vital sömntid.
- De flesta mardrömmar inträffar cirka 90 minuter efter att du har sovit och det här mönstret kan fortsätta hela natten, vilket påverkar din förmåga att slappna av och vila välbehövligt.
Steg 2. För en drömdagbok
Du kan tycka att att hålla en drömdagbok kan hjälpa dig att lära dig om källan till dina mardrömmar. Varje gång du vaknar från en mardröm, skriv ner vad som orsakade störningen i din sömn och andra faktorer som kost eller alkohol som kan förvärra läskiga drömmar. Med tiden kan du märka mönster som kan hjälpa dig att ta konkreta åtgärder för att minska eller förhindra mardrömmar.
- Lägg en liten anteckningsbok och penna bredvid din säng så att du kan skriva så fort du vaknar. Om du inte gillar att skriva kan det vara ett bra alternativ att ha en liten röstinspelare bredvid dig.
- Ta din drömdagbok till eventuella läkarbesök som du kan behöva hantera din mardröm. Detta kan ge din läkare ledtrådar om vad som orsakar de dåliga drömmarna.
Steg 3. Varva ner tidigt för att koppla av dig själv
Du behöver tid för att växla till natt- och viloläge. Att ge dig själv en timme eller mer för att koppla av kan signalera din kropp och hjärna att det är dags att sova och kan bidra till att minska eller förhindra mardrömmar.
- Du kanske också vill undvika att läsa allt som är skrämmande också.
- Håll lamporna i ditt hem och sovrum nedtonade för att signalera din kropp och hjärna att det är dags att varva ner.
- Överväg att undvika träning inom tre timmar efter sänggåendet för att hjälpa din kroppstemperatur att återgå till det normala och minimera stimuleringen av din hjärna.
Steg 4. Upprätta en ritual före sängen
En fast läggdagsrutin kan ytterligare signalera din kropp och hjärna att det är dags att koppla av och gå och lägga sig. Gör allt som hjälper dig att slappna av.
- En läggdagsrutin är ett utmärkt sätt att minska ångest och stress som kan orsaka mardrömmar och störa din sömn.
- Att läsa en ljus roman med nedtonade lampor kan minska stress och ångest och roa dig samtidigt som du inte överstimulerar din hjärna och dina sinnen.
- Att dricka örtte såsom pepparmynta, lavendel eller kamomill medan du läser kan ytterligare slappna av och hålla dig i sömn.
- Ta ett varmt bad för att främja avslappning och dåsighet.
Steg 5. Begränsa eller stäng av alkohol och droger
Det finns bevis för att alkohol och droger som marijuana eller kokain kan orsaka mardrömmar. Att begränsa eller sluta använda ämnet helt och hållet kan kontrollera eller förhindra mardrömmar och hjälpa dig att få en bättre nattsömn.
- Drick inte mer än 1-2 alkoholhaltiga drycker per dag och håll dig borta från alkohol inom tre timmar efter sänggåendet.
- Att dricka koffein eller ta koffeinpiller nära sänggåendet kan också orsaka mardrömmar. Undvik koffein inom tre timmar efter sänggåendet.
- Om du har problem med att sluta med alkohol eller droger, kontakta en läkare som kan hjälpa dig att formulera en behandlingsplan för att sluta.
Steg 6. Tänd ett nattljus
Att ha ett nattljus i ditt rum kan lättare hantera mardrömmar genom att hjälpa till att orientera dig om du plötsligt vaknar. Välj ett ljus som är en lugnande och icke-stimulerande färg som rött eller orange.
Placera nattljuset nära din säng om möjligt. Du kanske också vill lägga till andra i ditt sovrum eller andra rum i ditt hem
Steg 7. Minska stress och ångest
Det finns mycket som tyder på att stress och ångest är en primär orsak till mardrömmar hos vuxna. Att sänka mängden stress och ångest i ditt dagliga liv kan minska eller förhindra mardrömmar och hjälpa dig att få en bättre nattsömn totalt sett, vilket i sin tur kan förbättra din funktionsförmåga.
- Undvik stressiga situationer så mycket som möjligt genom att ta bort dig från dem om du kan. Om inte, överväg att ta en tio minuters promenad för att hjälpa dig att komma ner från situationen.
- Motion är ett utmärkt sätt att kontrollera stress och ångest. Sikta på att få minst 30 minuters träning de flesta dagar i veckan kan hjälpa till att minska och förhindra dina mardrömmar och säkerställa en hel natts vila.
Steg 8. Ändra mardrömshistorier
Viss forskning har visat att förändring av dina mardrömmars berättelser kan hjälpa dig att kontrollera och hantera dem. Byt aktivt ut skrämmande aspekter av mardrömmar med mer positiva bilder.
- Du kan arbeta med berättelser så snart du vaknar från en mardröm eller till och med under dagen. Titta in i din drömdagbok och skriv ut nya slut eller element till din dröm och ta bort allt som gör dig obekväm.
- Till exempel, om du drömmer om att ett gigantiskt havsmonster äter dig och din familj, berätta för dig själv eller skriva i anteckningsboken, "vi satte oss på monstret och red det till en vacker öde ö och fick veta att monstret var en stor underhållare."
Steg 9. Se en läkare
Om du upptäcker att ingenting lindrar dina mardrömmar eller att de stör din sömnförmåga allvarligt, kontakta din läkare. Hon kanske kan identifiera orsaken till drömmarna inklusive stress, mediciner eller sjukdom.
- Ta med dig din drömdagbok för att hjälpa din läkare att bättre bedöma situationen.
- Din läkare kommer sannolikt att ställa dig en rad frågor för att hjälpa henne att förstå när mardrömmarna började och vilka faktorer som kan bidra till dem.
- Din läkare kan föreslå att du besöker en psykolog eller sömnspecialist för att hantera eller bota dina mardrömmar.
- Hon kan också ordinera medicin för att kontrollera mardrömmar.
