Du kanske har hört att flavonoider är bra för dig, men har ingen aning om varför eller vad de ens är. Flavonoider är en mycket stor klass av växtämnen som kallas polyfenoler. Polyfenoler kan vidare grupperas i ett antal underklasser som antocyanidiner, flavonoler, flavon-3-ols, flavononer och flavoner. Alla dessa flavonoider metaboliseras ofta av kroppen för att skapa andra ämnen och utföra en mängd olika funktioner. Frukt, grönsaker, nötter, frön och kryddor är kostkällor till flavonoider. Dessa flavonoider kan förhindra ett antal hälsoproblem, inklusive cancer, neurodegenerativ sjukdom (som Alzheimers och Parkinsons) och hjärtsjukdomar.
Steg
Del 1 av 2: Få flavonoider från mat
Steg 1. Välj färsk färgrik mat
Livsmedel, särskilt frukt och grönsaker, tappar sina flavonoider med tiden, så välj färska råvaror och använd dem snabbt. För att undvika att förlora flavonoider, undvik överkokning eller kokning av dina produkter. Ljus färg är en bra indikator på hög flavonoidhalt, så var uppmärksam på färgen när du lagar mat.
Eftersom flavonoider är högst i produktens hud, försök att inte skala dina frukter eller grönsaker. Av denna anledning bör du också köpa ekologiska produkter för att minska på bekämpningsmedel
Steg 2. Ät mer frukt
Frukt är en av de största matkällorna till flavonoider. De innehåller en mängd olika flavonoidtyper, inklusive antocyanidiner, flavonoler, flavon-3-ols, flavononer och flavoner. Försök att äta två eller tre portioner frukt varje dag. Ät mer:
- Bär: blåbär, jordgubbar, hallon, huckleberry, tranbär, björnbär
- Stenfrukt: körsbär, plommon, persikor
- Bananer
- Päron
- Äpplen
- Citrus (och juice): grapefrukt, apelsiner, citroner, lime
- Melon: vattenmelon, cantaloupe
- Röda vindruvor
Steg 3. Inkludera fler grönsaker i din kost
Grönsaker innehåller flera typer av flavonoider, inklusive flavonoler, flavononer och flavoner. Försök att äta minst tre portioner grönsaker om dagen. Du bör sikta på en kombinerad fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Bra vegetabiliska källor till flavonoider inkluderar:
- Röd eller gul lök och purjolök
- Bladgröna: kålrötter, senapsgröna, sallat, betor, grönsaker, spenat, schweizisk mangold, grönkål, grönkål)
- Tomater
- Persilja
- Paprika: chilipeppar, paprika
- Selleri
- Röd eller lila kål
Steg 4. Ät nötter
Att äta en handfull nötter varje dag är ett bra sätt att få en mängd olika mineraler och vitaminer. Flera nötter innehåller höga källor till flavonoider. Pekannötter, mandlar, pistagenötter och hasselnötter har de högsta koncentrationerna av flavonoider.
Även om de inte är nötter, bör du också inkludera garbanzobönor och quinoa för att få antocyanodiner och flavonoler i din kost. Baljväxter och soja är bra källor till isoflavoner
Steg 5. Drick te
Te är den största källan till flavonoider för många människor. Det är en av de bäst studerade flavonoiderna, som innehåller katekiner, inklusive epigallocatechin gallat eller EGCG. Dessa flavonoider fungerar som antioxidanter som kan skydda din hjärthälsa. Försök att dricka en till tre koppar te om dagen. Grönt och vitt te innehåller höga nivåer av flavonoider, även om svart te också innehåller andra användbara flavonoidkomponenter (som tearubiginer).
Rött vin och röd druvsaft är andra bra källor till flavonoider. Drick vin med måtta (en drink om dagen för dem under 65 år och upp till två drinkar för dem över 65 år) för hälsofördelarna
Steg 6. Överväg att ta ett tillägg
Om du är sjuk kanske du vill ta ett flavonoidtillskott. Tala alltid med din läkare innan du tar ett tillägg. Eftersom det inte finns något rekommenderat dagligt intag för flavonoider, kan din läkare föredra att du fortsätter att få flavonoider från din kost.
- För att säkerställa att du får mest nytta av flavonoider, försök att äta en mängd färska livsmedel. Tyvärr ger de flesta näringsdatabaser inte signifikant användbar information om flavonoidinnehållet i livsmedel.
- Vissa människor kan inte äta färsk frukt och grönsaker på grund av vissa hälsotillstånd, som divertikulit eller Crohns sjukdom, och de kan ha nytta av att ta ett tillägg eftersom de inte kan konsumera flavonoiderna via kostkällor.
Del 2 av 2: Erkänna fördelarna med flavonoider
Steg 1. Inkludera flavonoider för antioxidantfördelen
Antioxidanter kan bekämpa ett ämne som kallas fria radikaler som skadar celler och orsakar oxidativ stress (obalansen mellan produktionen av fria radikaler och kroppens förmåga att motverka deras skadliga effekter). Din kropp tillverkar vanligtvis sina egna antioxidanter (som glutation och urinsyra). Men miljöbelastningar, dålig kost och sjukdom kan alla överväldiga antioxidantsystemen i din kropp. Att äta flavonoider kan öka antioxidanterna i ditt system.
- Oxidativ stress korrelerar med utvecklingen av cancer, åderförkalkning, inflammation och neurodegenerativa sjukdomar.
- Studier behövs fortfarande för att avgöra om flavonoider kan ta tag i och binda farliga metalljoner, vilket minskar fria radikaler.
Steg 2. Förbättra cellkommunikation
Celler och vävnader kommunicerar med varandra med hjälp av rutter eller vägar. Flavonoider kan ändra dessa vägar, vilket kan förbättra cell till cell kommunikation. Flavonoider kan:
- Öka avgiftningen
- Behåll normal celltillväxt och förhindra onormal (cancerös) celltillväxt
- Minska inflammation
- Minska risken för koagulation
Steg 3. Förbättra C -vitamin transport i kroppen
Kombinationen av flavonoider och C -vitamin kan förhindra skador på DNA. Några av de livsmedel som innehåller högst C -vitamin innehåller också mycket flavonoider. Dessa livsmedel inkluderar:
- Papaya
- paprika
- Broccoli
- brysselkål
- Jordgubbar
Steg 4. Förbättra din hjärthälsa
Flavonoider kan minska LDL -kolesterol genom att slappna av i artärerna, förbättra blodflödet och förhindra att blodplättar fastnar. Frukt och grönsaker är bra källor till flavonoider som sänker kolesterolet. Men studier visar också att några av de bästa källorna till flavonoider för att minska kolesterol inkluderar kakaoprodukter, som choklad.
- För att få de flesta fördelarna, välj mörk choklad (med minst 55% kakao). Mjölk eller vit choklad innehåller lägre mängder kakao och högre mängder socker.
- Vissa flavonoider främjar avslappning av artärer och låter blod flöda lättare genom kroppen. Detta minskar blodtrycket genom att hjälpa till att förhindra åderförkalkning.
