"Baljväxter" är en allmän term som används för att beskriva växter som producerar baljor med frön inuti och inkluderar vanliga ätbara typer som bönor, sojabönor, ärtor, kikärter, linser och jordnötter. Att införliva mer baljväxter i din kost är inte bara en hälsosam strategi (eftersom de vanligtvis innehåller massor av vitaminer, mineraler och fibrer) - de kan också vara fördelaktiga som en del av en viktminskningsdiet. Baljväxter är mångsidiga och kan förberedas på många olika sätt för att passa de flesta smaklökar.
Steg
Del 1 av 3: Inkluderar fler baljväxter i din kost
Steg 1. Lägg på baljväxter i soppor och grytor
Kokta baljväxter, såsom linser, röda kidneybönor, ärter, kikärter, fava bönor eller svarta bönor är ett gott och hälsosamt tillskott till soppor och grytor. På grund av deras proteininnehåll gör de också ett utmärkt substitut för kött/kyckling/fisk, särskilt om du är vegetarian.
- Se till att blötlägga bönor och ärtor innan du lägger dem till soppor och grytor, så att de potentiellt skadliga föreningarna läcker ut.
- Kikärter är också kända som garbanzo- eller cecibönor för vissa människor och är huvudingrediensen i hummus. Fava bönor kallas ibland för bredbönor på grund av sin platta form.
- Ett annat namn för svarta bönor är sköldpaddsbönor.
Steg 2. Använd baljväxter på sallader
Många typer av baljväxter passar också bra med sallader, särdrag, linser, svartögda ärtor, edamamebönor och Limabönor. Strö hela bönor, ärtor eller linser ovanpå en isbergssalladsallad, eller lägg dem i en kall potatissallad. Kom ihåg att svartögda ärtor och linser inte behöver blötläggas i förväg.
- Baljväxter passar bra till en mängd olika salladsdressingar, inklusive krämiga och oljebaserade typer.
- Sojanötter (rostade sojabönor) gör goda och hälsosamma garneringar för de flesta sallader.
- Edamame är också känd som grön sojabönor och äts ofta direkt ur baljan efter tillagning och saltning.
- Limabönor kallas också ibland smörbönor eller Madagaskarbönor.
Steg 3. Ersätt vetemjöl med finmalda baljväxter
När du gör kakor, muffins och bröd, ersätt ca 10% av vetemjölet med finmalda baljväxter, till exempel lupin-, garbanzo- eller fava -bönmjöl. De kommer att ge dina bakverk mer fiber och protein, och kan vara lättare att smälta och tolerera om du är känslig för gluten - som finns i vete och många andra spannmål.
- Överväg att lägga purébönor eller linser till dina brownies och muffins, men berätta det inte för dina barn! Svarta bönor gör utmärkta glutenfria brownies.
- Använd en kaffekvarn och ställ den på "fin" eller "espresso" för att mala bönor och ärtor till mjöl innan du lagar/bakar med den.
- Du kan purera kokta bönor i en vanlig mixer eller matberedare om du inte vill ta upp kaffekvarnen.
Steg 4. Servera baljväxter som dips till chips och grönsaker
Vissa baljväxter kan piskas (pureras), kombineras med lite vegetabilisk olja och göras till läckra doppar för chips, bröd och grönsaker - hummus är ett bra exempel och gjort på blandade kikärter. Hummus är ett fettsnålt, proteinrikt dopp som du kan breda på bröd eller servera med grönsakspinnar, som morötter, selleri och zucchini.
- Hummus och andra baljväxter är mycket vanliga i Mellanöstern och medelhavsmat.
- Omstekt böndopp är mycket populärt i Mexiko och sydamerikanska länder och används till tacochips och i burritos.
- Prova ett kryddigt edamamdopp och servera med pitachips och grönsaker.
Steg 5. Prova att göra hemlagade veggieburgare med baljväxter
En annan bra idé för vegetarianer eller människor som vill minska det röda köttet i kosten är veggieburgare gjorda på baljväxter. Malade linser eller kikärter är en bra bas för grönsaksbiff, även om de har en tendens att falla sönder om du grillar dem som hamburgare. Malade baljväxter kombineras också bra med svamp för att göra grönsaksbiff.
- I stället för att grilla, tillsätt lite vegetabilisk olja i en kastrull och stek eller fräs grönsakspannorna i några minuter innan du lägger dem i en bulle.
- Att lägga ost till veggieburgare kan vara gott, men ibland är människor som har problem med att smälta bönor också laktosintoleranta - så det kan vara en "dubbel whammy".
Steg 6. Tänk på baljväxter i desserter
Även om det kan låta konstigt för de flesta amerikaner, har bönor och andra baljväxter länge varit häftklamrar i söta godisar i andra kulturer, särskilt asiatiska samhällen som Japan, Kina och Vietnam. Goda exempel på söta desserter inkluderar vietnamesisk bönpudding och japansk adzukibönsglass.
- Japanska adzukibönor, även kallade åkerärtor eller röda bönor, görs till en söt bönspasta i Japan och Kina och sprids på ris och kex.
- Dessa bönor är i sig inte särskilt söta, så socker måste läggas till dem.
Del 2 av 3: Lär dig hur man köper, förbereder och lagar baljväxter
Steg 1. Välj färska baljväxter istället för konserverade sorter
Att köpa färska torkade bönor och andra baljväxter från din lokala mataffär är den bästa idén eftersom de tenderar att vara billigare, godare och mer näringsrika (beroende på hur du lagar dem) jämfört med konserverade sorter. Många torkade bönor (svarta, marinblå, njurbönor) finns i vanliga livsmedelsbutiker, även om du kan behöva gå till utomhusmarknader eller hälsokostaffärer för att hitta mer oklara typer, till exempel vissa typer av linser.
- Om du har råd med det, köp ekologiska baljväxter (bönor) från matkorgarnas bulkbehållare - de tenderar att ha högre omsättningshastigheter, vilket håller dem fräschare.
- Att köpa konserverad baljväxter eliminerar behovet av att blötlägga dem innan du äter, men du bör fortfarande skölja dem noggrant för att bli av med överflödigt natrium och konserveringsmedel från konserveringsvätskan.
Steg 2. Sortera igenom dina torkade baljväxter innan du lagrar eller blöter dem
Innan du lagrar, blöter eller förbereder dina torkade baljväxter hemma är det bäst att breda ut dem på en ren disk och snabbt kontrollera om de är förstörda, missfärgade eller förkrossade. Förstörda bönor kan få andra att bli dåliga snabbare, så om du hittar några, släng dem - helst i en komposteringsbehållare eller hög. Du kan också hitta några oönskade skräp, till exempel små stenar eller kvistar, som du måste ta bort innan du lagrar eller förbereder dem.
- När de är sorterade, förvara de torkade baljväxterna i lufttäta behållare på en sval, torr plats som inte får direkt solljus.
- I allmänhet kan de flesta torkade bönor och andra baljväxter lagras i ungefär ett år om de görs korrekt. Konserverade sorter håller vanligtvis mycket längre, några år eller mer.
Steg 3. Blötlägg de flesta baljväxter innan du äter dem
Torkade baljväxter, med undantag för svartögda ärtor, ärtor och linser, måste blötläggas i vatten innan de äts eller tillagas eftersom det återfuktar dem och hjälper till att ta bort några skadliga föreningar som orsakar matsmältningsproblem. Kidneybönor, till exempel, kan vara ganska giftiga om de äts råa och blötlagda. Du kan sakta i blöt eller snabbt blöta baljväxter beroende på hur mycket tid du har att laga mat.
- För att sakta ner blötläggningen: lägg 1 pund torkade baljväxter (t.ex. bönor) med 10 dl vatten i en kastrull och täck i kylen över natten eller i minst 4 timmar.
- För snabb blötläggning: låt 1 pund torkade baljväxter och 10 koppar vatten koka upp i en kastrull, täck sedan och låt sjuda i en till fyra timmar vid rumstemperatur.
- Föreningar som orsakar matsmältningsproblem hos baljväxter inkluderar fytinsyra, lektiner och saponiner. Blötläggning av torra baljväxter kan hjälpa till att extrahera dessa föreningar.
Steg 4. Lär dig hur du lagar bönor och andra baljväxter
Efter blötläggning av bönor eller andra baljväxter, skölj dem först innan du lägger dem i en kärl. Täck bönorna (eller andra baljväxter) med ungefär tre gånger sin volym vatten och tillsätt sedan eventuella örter eller kryddor som du gillar innan du kokar upp grytan. När de har kokat, sänk värmen och låt sjunka bönorna utan lock i minst 45 minuter, rör om dem ibland tills de är mjuka. Tillagningstiderna beror något på typen av bönor eller baljväxter.
- Tillsätt salt eller sura ingredienser (ättika, tomater) till bönorna när de är kokta och mjuka. Att tillsätta salt för tidigt kan göra bönorna tuffa och öka tillagningstiderna.
- Du vet att bönor (och de flesta andra baljväxter) är ordentligt kokta när de lätt kan mosas med en gaffel.
Del 3 av 3: Förstå hur baljväxter påverkar viktminskning och hälsa
Steg 1. Ät baljväxter för deras höga fiberhalt
Baljväxter som bönor, ärtor och linser innehåller mycket lösliga fibrer (och lite olösliga fibrer), vilket tenderar att fylla dig snabbare och minska lusten att äta för mycket. Resultatet är att äta mat med mycket fiber är bra för att gå ner i vikt. Till exempel tyder vissa studier på att regelbunden konsumtion av bönor är förknippad med lägre BMI (body mass index), mindre midjestorlek och minskad risk för fetma.
- En enda portion baljväxter kan hjälpa till med viktminskning genom sin effekt på att minska hungern i upp till fyra timmar.
- Forskning tyder på att människor som äter cirka 3/4 av en kopp baljväxter varje dag går ner nästan ett kilo mer i vikt varje vecka jämfört med dem som inte äter baljväxter.
- En kopp svarta bönor eller linser innehåller cirka 15 g fiber, vilket är 60% av det rekommenderade dagliga minimumet.
Steg 2. Konsumera baljväxter för att få mer protein
Baljväxter är också en bra proteinkälla, vilket också är viktigt för att du ska fyllas upp vid måltider, men det behövs också för att bygga och underhålla muskler och bindväv. Baljväxter är bland de bästa växtbaserade källorna till kostprotein och är bra alternativ till kött, som kan vara högt i kolesterol och mättat fett. Kroppen kan också använda protein för energi när kolhydrater är knappa.
- En kopp kokta linser eller svarta bönor ger cirka 18 g protein, vilket är cirka 35% av den rekommenderade dagliga mängden för icke-atletiska vuxna.
- Protein tar längre tid att smälta än kolhydrater (särskilt raffinerade sockerarter), så det får dig att känna dig mätt längre och lagras inte som fett om du överdoserar.
- Som proteinkälla är baljväxter mycket billigare än kött/fjäderfä/fisk, så att inkludera dem i din kost och byta ut några djurbaserade källor kan spara pengar på livsmedelsräkningar.
- Tänk dock på att de flesta baljväxter inte är kompletta proteiner, vilket innebär att de inte innehåller alla nio essentiella fettsyror som är nödvändiga för din hälsa och kostbehov. För att säkerställa att du uppfyller dina proteinbehov, lägg till en liten portion korn med dina baljväxter (prova lite brunt ris eller quinoa, vilket är ett komplett protein).
Steg 3. Lägg till baljväxter i din kost för att minska risken för diabetes
Att äta baljväxter (bönor, kikärter, linser) förbättrar regelbundet blodsockerkontrollen, vilket minskar risken för typ 2 -diabetes och hjärtsjukdomar. De mängder som behövs per dag för betydande inverkan på blodsockernivån är cirka 1 kopp baljväxter, oavsett typ. Fiberna och kolhydraterna i baljväxter har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de bryts ner långsamt och inte orsakar stigningar i blodsocker och insulinfrisättning.
- Typ 2 -diabetes är mycket vanligare hos personer som är överviktiga. Baljväxter hjälper inte bara till att hantera blodsockret, men de hjälper till att förhindra ohälsosam viktökning till att börja med.
- Diabetes, som definieras som kroniskt högt blodsocker, är destruktivt för mindre blodkärl och nervfibrer, vilket gör hjärtsjukdom mer sannolikt.
Steg 4. Dra nytta av lägre kolesterolnivåer genom att äta baljväxter
Den lösliga och olösliga fibern i baljväxter, såsom bönor och ärtor, är också till hjälp för att sänka kolesterolhalten i blodet, särskilt den "dåliga" typen som kallas LDL -kolesterol. Den lösliga fibern, som lignaner, håller sig till kolesterol i blodet och drar det ur cirkulationen, vilket kan minska risken för hjärt -kärlsjukdomar - hjärtinfarkt, stroke och åderförkalkning (tilltäppta artärer).
- Baljväxter innehåller också mycket mättat fett och innehåller inget kolesterol.
- När det gäller att sänka kolesterolhalten i blodet, kan regelbundet äta baljväxter också sänka högt blodtryck (hypertoni).
Tips
- Baljväxter är också en stor källa till antioxidanter, de flesta B -vitaminer, järn och många spårmineraler.
- Konserverade baljväxter är bra tillskott till rätter som inte kräver mycket sjudande, men dränera och skölj alltid baljväxterna innan du lägger dem.
- Om du inte hittar eller inte har röda kidneybönor till hands för att göra chili eller gryta, är pinto eller svarta bönor bra substitut. för röda kidneybönor.
- Att lägga till några "stealth" bönor till smoothies är ett bra sätt att få dina barn att konsumera mer bönor och fiber.
- Prova matsmältningsmedel (t.ex. Beano) om du blir gasig och uppblåst efter att ha ätit baljväxter.
