Att slänga ut ett kränkande språk mot andra är ofta en försvarsmekanism, som kommer ut när du är i slutet av din koppling och känner att saker inte går din väg. Även om det kan kännas som en katartisk hanteringsmekanism, är det ett tillvägagångssätt som kan få andra att tappa respekten för dig, vilket får dem att avfärda dina verkliga bekymmer. Att vara negativ genom språk är något som du kan lära dig att kontrollera, så att du kan hitta rätt ord för att få andra att förstå din synvinkel tydligt och utan ilska.
Steg
Metod 1 av 2: Skapa goda vanor
Steg 1. Var uppmärksam på svåra dagar och dåligt humör
Svåra tider kommer att hända, och de kommer att stinka. Att lägga märke till saker som "jag är högspänd idag" eller "jag är stressad idag" är användbart, eftersom du kan fokusera på att hantera dina svåra känslor.
- Försök att ta reda på varför du är på det här sättet, och vad utlösaren är som har satt dig av.
- Inse att stress kan påverka din lust att använda kränkande språk. När du blir överväldigad kan du känna lusten att slå ut som ett sätt att lindra spänningar och inre oroligheter.
Steg 2. Öva på att märka och märka dina känslor
Det kan vara till hjälp att känna igen saker som "jag är stressad", "jag är frustrerad" eller "jag är på kanten". Detta kan hjälpa dig att validera och bearbeta dina egna känslor och ta genomtänkta beslut om hur du hanterar dem.
- Gör en vana att mentalt fråga dig själv "Hur mår jag?"
- Reflektera över vad som får dig att känna så. Försök att fråga dig själv "Vad är det som skapar denna ilska i mig?"
- Låt dig själv uppleva olika känslor, även om de är svåra eller obehagliga. Att tappa upp det kommer bara att öka risken för en explosion, medan att hitta ett hälsosamt uttag kan hjälpa dig att klara det och sedan gå vidare.
Steg 3. Empatisera med andra människor och var förlåtande
Du vet inte om de har det svårt, om de inte hade för avsikt att göra något, eller om en speciell sak är särskilt svår för dem. Ställ dig själv frågor som …
- Hur kan den här personen känna sig just nu?
- Kan denna person ha svårt för något jag inte vet om?
- Är det möjligt att detta var ett ärligt misstag, och de ville inte göra mig upprörd?
- Är det möjligt att de gör sitt bästa i en tuff situation?
Steg 4. Titta på rådgivning
Ilskhantering eller terapi kan vara till hjälp för att lära sig känna igen dina triggers, undvika att slå ut och förändra ditt liv till det bättre. En rådgivare kan hjälpa dig att lära dig bättre sätt att hantera dina svåra känslor och kommunicera när du är upprörd över någon.
Steg 5. Prata med dina nära och kära om vad du försöker göra
De har förmodligen märkt ditt humör, och det kan ha skadat dem tidigare. Att prata om vad du gör och bekräfta att du bryr dig om dem kan hjälpa dem att inse att du vill förändra.
Till exempel, "Jag vet att jag har varit temperamentsfull den senaste tiden, och att det har påverkat dig negativt. Jag försöker göra ett bättre jobb för att dämpa mitt humör. Jag jobbar på att ta pauser, istället för att slå ut, och jag pratar också med en kurator för råd. Var tålamod med mig medan jag arbetar med detta, och berätta gärna för mig att jag ska sluta eller ta en paus om jag blir avvecklad. Jag vill bli en bättre lyssnare och en bättre vän."
Metod 2 av 2: Hantering av explosiva situationer
Steg 1. Kom därifrån
När din kamp-fly-eller-frys-mekanism är aktiverad kan det vara svårt att tänka rakt och kontrollera dig själv. Det här är normalt. Istället för att stanna kvar och förvärra situationen, ta en paus. Det är helt okej att lämna om man inte vet hur man ska hantera en situation.
- Säg "jag måste gå" eller "jag behöver lite luft".
- Om någon försöker protestera eller följa dig, säg "Jag behöver verkligen vara ensam."
- Om du vill, förklara "Jag har svårt att kontrollera min ilska så jag behöver en paus."
Steg 2. Håll dig borta tills du känner dig pigg
Det kan ta lite tid att lugna ner sig, och det är okej. Ge dig själv tid att bearbeta din ilska eller andra svåra känslor.
- Ta en promenad eller jogga, eller spela sport.
- Skriv i en journal eller på ett slumpmässigt papper.
- Skriv ner alla negativa saker som du känner dig sugen på att säga. Krabba sedan på pappret, riv upp det och återvinn det. (Förstör orden utan erkännande så att andra människor inte läser det och sedan tror att du verkligen menar dessa saker.)
Steg 3. Använd icke-anklagande språk när du kommer tillbaka
När du väl är lugn kan du uttrycka dig med "jag" -uttalanden och icke -våldsam kommunikation. Detta fokuserar på dina känslor och vad som hände, istället för att berätta för dem.
- Istället för "du är så dum", säger "Jag är frustrerad över att du glömde."
- Istället för "Jag kan inte tro dig, din hjärtlösa häxa", säger "Jag känner mig sviken att du berättade det för honom efter att jag bad dig att hålla det privat."
- Istället för "varför kan du inte göra något rätt?" säga "Jag inser att detta var ett ärligt misstag. Kan jag visa dig hur du gör det ordentligt i framtiden?"
- Istället för "du är värdelös och jag vill aldrig se dig igen", säger "Jag är verkligen upprörd över att du passerat mina gränser och jag är inte säker på att jag vill fortsätta denna vänskap."
Steg 4. Ber om ursäkt om du stökar
Att bryta gamla vanor tar tid och övning, och ibland kan du glida och behandla någon annan illa. Om detta händer, ta dig tid att uppriktigt be om ursäkt.
