Hur man övervinner känslomässig känslighet

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

Känslomässig känslighet är hälsosam, men vid en viss punkt kan känsligheten bli skadlig. Hantera dina starka känslor så att de är dina allierade, snarare än fiender. Överkänslighet kan leda till att du antar slights som du föreställt dig eller som inte är avsiktliga. Felaktig tolkning av konstruktiva, vardagliga interaktioner kan begränsa din förmåga att leva ett lyckligt och hälsosamt liv. Balansera din känslighet med sunt förnuft, självförtroende och motståndskraft så att du inte överreagerar på livets vardagliga händelser.

Steg

Del 1 av 3: Utforska dina känslor

Steg 1. Inse att hög känslighet är medfödd för dig

Neurovetenskapare har upptäckt att en del av vår förmåga till känslomässig känslighet är kopplad till våra gener. Ungefär 20% av världens befolkning kan vara "mycket känsliga", vilket betyder att de har en större medvetenhet om subtila stimuli som går förlorade på de flesta människor och har mer intensiva erfarenheter av dessa stimuli. Denna ökade känslighet är kopplad till en gen som påverkar ett hormon som kallas noradrenalin, ett "stress" -hormon som också fungerar som en signalsubstans i din hjärna för att utlösa uppmärksamhet och svar.

• Viss känslomässig överkänslighet är också kopplad till oxytocin, hormonet som ansvarar för människors känslor av kärlek och band med varandra. Oxytocin kan också utlösa känslomässig känslighet. Om du har naturligt högre nivåer av oxytocin kan dina "medfödda sociala resonemangskunskaper" höjas, vilket gör dig mer känslig för att uppfatta (och möjligen misstolka) även små ledtrådar.
• Olika samhällen reagerar olika mycket på känsliga människor. I många västerländska kulturer missuppfattas ofta mycket känsliga människor som svaga eller saknar inre styrka och mobbas ofta. Men detta är inte sant i hela världen. På många ställen anses mycket känsliga människor begåvade, eftersom sådan känslighet tillåter en stor förmåga att uppfatta och därför förstå andra. Det som bara är ett karaktärsdrag kan betraktas ganska olika beroende på vilken kultur du befinner dig i och saker som kön, familjemiljö och vilken typ av skola du går på.
• Även om det är möjligt (och viktigt!) Att lära sig att reglera dina känslor mer effektivt, måste du lära dig att acceptera det om dig själv om du är en naturligt känslig person. Du kan bli mindre reaktiv med träning, men du kommer aldrig att bli en helt annan person-och du ska inte försöka. Bli bara den bästa versionen av dig.

Steg 2. Gör en självbedömning

Om du inte är säker på om du är alltför känslig kan du ta några steg för att bedöma dig själv. Ett sätt är att ta ett frågeformulär, till exempel det från The Emotionally Sensitive Person som finns på PsychCentral. Dessa frågor kan hjälpa dig att reflektera över dina känslor och upplevelser.

• Försök att inte döma dig själv när du svarar på dessa frågor. Svara dem ärligt. När du väl har lärt dig omfattningen av din känslighet kan du fokusera på att hantera dina känslor på ett mer hjälpsamt sätt.
• Kom ihåg att det här inte handlar om att vara den du tror att du borde vara. Svara ärligt, oavsett om du är en känslig person eller en person som tror att de är mer känsliga än han eller hon verkligen är.

Steg 3. Utforska dina känslor genom journalföring

Att föra en "känslor journal" kan hjälpa dig att spåra och utforska dina känslor och dina svar. Det hjälper dig att inse vad som kan utlösa ett över-känslomässigt svar. Det hjälper dig också att lära dig när dina svar är lämpliga.

• Försök att skriva ner vad du känner just nu och arbeta bakåt för att tänka på vad som kan ha orsakat det. Känner du till exempel ångest? Vad hände under dagen som kan ha utlöst detta? Du kanske inser att även små händelser kan utlösa stora känslomässiga svar hos dig.

• Du kan också ställa dig några frågor om varje post, till exempel:

  • Hur känner jag mig just nu?
  • Vad tror jag hände för att framkalla detta svar?
  • Vad behöver jag när jag känner så här?
  • Har jag känt så här någon gång tidigare?
• Du kan också prova en tidsinställd post. Skriv en mening, till exempel "jag känner mig ledsen" eller "jag känner mig arg". Ställ in en timer i två minuter och skriv om allt i ditt liv som är kopplat till den känslan. Sluta inte redigera eller bedöma dina känslor. Bara namnge dem för nu.
• När du har gjort detta, titta på vad du har skrivit. Kan du upptäcka mönster? Känslor bakom svaren? Till exempel orsakas ångest ofta av rädsla, sorg av förlust, ilska av att känna sig attackerad, etc.
• Du kan också försöka utforska en viss händelse. Till exempel kanske någon på bussen gav dig en titt som du tolkade som att du kritiserade ditt utseende. Det kan skada dina känslor, och du kan till och med känna dig ledsen eller arg på grund av det. Försök att påminna dig själv om två saker: 1) att du faktiskt inte vet vad som händer i andras huvuden och 2) att andras bedömningar av dig inte spelar någon roll. Det "smutsiga utseendet" kan vara en reaktion på något helt annat. Och även om det var en dom, ja, den personen känner dig inte och vet inte de många sakerna som gör dig fantastisk.
• Kom ihåg att utöva självmedkänsla i dina poster. Döm inte dig själv för dina känslor. Kom ihåg att du kanske inte kan kontrollera hur du känner till en början, men du kan styra hur du reagerar på dessa känslor.

Steg 4. Undvik att märka dig själv

Tyvärr är mycket känsliga människor ofta förolämpade och kallade namn, till exempel "gråta-baby" och "gnälla". Ännu värre, dessa förolämpningar blir ibland beskrivande "etiketter" som används av andra människor. Med tiden är det lätt att fästa denna etikett på dig själv och se dig själv inte som en känslig person som gör, ja, ibland gråter men 99,5% av tiden gör det inte. Om du gör detta kan du fokusera helt på en aspekt av dig själv (som kan vara problematisk) i den utsträckning du helt definierar dig själv utifrån detta.

• Utmana negativa "etiketter" genom att omrama om. Detta innebär att ta "etiketten", ta bort den och titta på situationen i ett vidare sammanhang.
• Till exempel: En tonåring gråter på grund av en besvikelse och en bekant i närheten muttrar "gråtande" och vandrar iväg. Istället för att ta förolämpningen till sig, tänker hon: "Jag vet att jag inte är en gråta-bebis. Ja, jag reagerar ibland känslomässigt på situationer. Ibland betyder det att jag gråter när mindre känsliga människor inte skulle gråta. Jag arbetar med att svara i ett mer socialt lämpligt sätt. Hur som helst, att förolämpa en person som redan gråter är en ryckig sak att göra. Jag bryr mig nog om att inte göra det mot någon.”

Steg 5. Identifiera triggers för din känslighet

Du kanske vet mycket väl vad som utlöste ditt överkänsliga svar, eller så kanske du inte. Din hjärna kan ha utvecklat ett mönster av "automatisk reaktivitet" för vissa stimuli, till exempel stressiga upplevelser. Med tiden blir detta mönster en vana, tills du omedelbart reagerar på ett visst sätt på en händelse utan att ens tänka på det. Lyckligtvis kan du lära dig att träna om din hjärna och forma nya mönster.

• Nästa gång du upplever en känsla, till exempel panik, ångest eller ilska, sluta med det du gör och flytta ditt fokus till dina sensoriska upplevelser. Vad gör dina fem sinnen? Bedöm inte dina erfarenheter, men notera dem.
• Detta är en övning av "självobservation", och det kan hjälpa dig att reta isär de flera "informationsströmmarna" som utgör upplevelser. Ofta känner vi oss överväldigade eller överväldigade av en känsla och kan inte skilja det virrvarr av känslor och sensoriska upplevelser som alla skjuter på en gång. Att sakta ner, fokusera på dina individuella sinnen och separera dessa informationsvägar hjälper dig att omstrukturera hjärnans "automatiska" vanor.
• Till exempel kan din hjärna reagera på stress genom att skicka din puls i höjden, vilket kan få dig att känna dig orolig och nervös. Att veta att detta är din kropps standardsvar hjälper dig att tolka dina reaktioner annorlunda.
• Journalföring kan också hjälpa dig med detta. Varje gång du känner att du reagerar känslomässigt, skriv ner det ögonblick du kände att du blev känslomässig, vad du kände, vad din kropps sinnen upplevde, vad du tänkte och detaljerna i omständigheterna. Beväpnad med denna kunskap kan du hjälpa till att träna dig själv att reagera annorlunda.
• Ibland kan sensoriska upplevelser som att vara på en viss plats eller till och med lukta på en välbekant doft sätta igång en känslomässig reaktion. Detta är inte alltid "överkänslighet". Till exempel kan luktande äppelpaj utlösa en känslomässig reaktion av sorg, eftersom du och din sena mormor brukade göra äppelpajer tillsammans. Att erkänna detta svar är hälsosamt. Håll medvetet på det ett ögonblick och inse varför det har den effekten:”Jag upplever sorg eftersom jag hade väldigt roligt med att göra pajer med min mormor. Jag saknar henne." När du sedan har hedrat känslan kan du gå över till något positivt: "Jag ska göra en äppelpaj idag för att minnas henne."

Steg 6. Undersök om du kan vara medberoende

Medberoende relationer uppstår när du känner att ditt självvärde och din identitet är beroende av någon annans handlingar och svar. Du kan känna att ditt syfte i livet är att göra uppoffringar för din partner. Du kan känna dig förstörd om din partner ogillar något du gör eller känner. Medberoende är mycket vanligt i romantiska relationer, men det kan hända i alla typer av förhållanden. Följande är tecken på medberoende relationer:

• Du känner att din tillfredsställelse om ditt liv är knuten till en specifik person
• Du känner igen ohälsosamma beteenden hos din partner men stannar hos honom eller henne trots dem
• Du sträcker dig mycket för att stödja din partner, även när det innebär att offra dina egna behov och hälsa
• Du känner ständigt oro för din relationsstatus
• Du har ingen bra känsla för personliga gränser
• Du känner dig hemsk över att säga”nej” till någon eller något
• Du reagerar på allas tankar och känslor genom att antingen hålla med dem eller bli omedelbart defensiv
• Medberoende kan behandlas. Professionell psykisk rådgivning är den bästa idén, även om det också finns stödgruppsprogram som Anonyma medberoende som kan hjälpa.

Steg 7. Ta det långsamt

Att utforska dina känslor, särskilt de känsliga områdena, är hårt arbete. Tvinga dig inte för hårt på en gång. Psykologi har visat att det är nödvändigt att gå utanför din komfortzon för tillväxt, men att försöka göra för mycket för snabbt kan faktiskt leda till motgångar.

• Försök att boka ett "möte" med dig själv för att undersöka dina känsligheter. Säg att du kommer att utforska det i 30 minuter om dagen. Sedan, efter att du har gjort det känslomässiga arbetet för dagen, låt dig själv göra något avkopplande eller roligt att uppdatera dig själv.
• Notera när du kanske undviker att tänka på dina känslor eftersom det känns obekvämt eller för svårt. Förhalning drivs ofta av rädsla: vi är rädda för att en upplevelse kommer att vara obehaglig och därför skjuter vi upp det. Påminn dig själv om att du är tillräckligt stark för att göra detta, och tackla det sedan.
• Om du har riktigt svårt att arbeta upp gumptionen för att möta dina känslor, försök sätta ett mycket uppnåeligt mål för dig själv. Börja med 30 sekunder om du vill. Allt du behöver göra är att möta dina känslor i 30 sekunder. Det kan du göra. När du har uppnått det, ställ in dig själv ytterligare 30 sekunder. Du kommer att upptäcka att dina mini-prestationer hjälper dig att bygga upp ånga.

Steg 8. Tillåt dig själv att känna dina känslor

Att gå bort från känslomässig överkänslighet betyder inte att du helt ska sluta känna dina känslor. Faktum är att försök att förtränga eller förneka dina känslor kan orsaka skada. Istället bör ditt mål vara att erkänna "obehagliga" känslor som ilska, ont, rädsla och sorg - känslor som är lika nödvändiga för emotionell hälsa som "positiva" sådana som glädje och glädje - utan att låta dem ta över. Det är viktigt att kunna märka dessa känslor så att du kan ta reda på hur du går vidare med dem.

Prova att ge dig själv ett "säkert utrymme" för att uttrycka vad du känner. Till exempel, om du har att göra med sorg över en förlust, ge dig själv lite tid varje dag för att släppa ut alla dina känslor. Ställ in en timer och sedan journal om dina känslor, gråta, prata med dig själv om dina känslor - vad du än känner att du behöver göra. När timern är uppe, låt dig själv gå tillbaka till resten av dagen. Du kommer att må bättre när du känner till dina känslor. Du kommer också att hindra dig från att spendera hela dagen inslagna i en enda känsla, vilket kan vara skadligt. Att veta att du kommer att ha din "trygga plats" tid att uttrycka vad du känner kommer att göra det lättare för dig att fortsätta med ditt dagliga ansvar

Del 2 av 3: Undersök dina tankar

Steg 1. Lär dig att känna igen kognitiva snedvridningar som kan göra dig överkänslig

Kognitiva snedvridningar är vanliga tankar och reaktioner som din hjärna har lärt sig med tiden. Du kan lära dig att identifiera och utmana dessa snedvridningar när de dyker upp.

• Kognitiva snedvridningar sker vanligtvis inte isolerat. När du utforskar dina tankemönster kanske du märker att du upplever flera av dem som svar på en enda känsla eller händelse. Att ta dig tid att granska dina svar helt och hållet hjälper dig att lära dig vad som är bra och vad som inte är.
• Det finns många typer av kognitiv snedvridning, men några vanliga synder för känslomässig överkänslighet är personalisering, märkning, "bör" -uttalanden, känslomässigt resonemang och att dra slutsatser.

Steg 2. Känn igen och utmana personalisering

Anpassning är en mycket vanlig distorsion som kan orsaka känslomässig överkänslighet. När du anpassar dig gör du dig själv orsaken till saker som kanske inte har med dig att göra eller som du inte kan kontrollera. Du kan också ta saker "personligen" när de inte är riktade mot dig.

• Till exempel, om ditt barn får några negativa kommentarer från sin lärare om hennes beteende, kan du anpassa denna kritik som riktad mot dig som person:”Danas lärare tycker att jag är en dålig pappa! Hur vågar hon förolämpa mitt föräldraskap?” Denna tolkning kan leda dig till en överkänslig reaktion eftersom du tolkar en kritik som skulden.
• Försök istället att titta på situationen logiskt (detta kommer att krävas övning, så ha tålamod med dig själv). Utforska exakt vad som händer och vad du vet om situationen. Om Danas lärare skickade hem kommentarer om att hon måste vara mer uppmärksam i klassen, till exempel, skyller du inte på att du är en "dålig" förälder. Det ger dig information som du kan använda för att hjälpa ditt barn att må bättre i skolan. Det är en möjlighet för tillväxt, inte skam.

Steg 3. Känn igen och utmana märkning

Märkning är en typ av "allt-eller-ingenting" -tänkande. Det sker ofta i samband med personalisering. När du märker dig själv, generaliserar du dig själv utifrån en enda handling eller händelse, istället för att inse att det du gör inte är detsamma som vem du är.

• Om du till exempel får negativa kommentarer om en uppsats kan du märka dig själv som ett "misslyckande" eller "en förlorare". Att märka dig själv som ett "misslyckande" betyder att du känner att du aldrig kommer att bli bättre så att du inte ens ska bry dig om att försöka. Det kan leda till skuldkänslor och skam. Det gör det också mycket svårt för dig att acceptera konstruktiv kritik, eftersom du ser någon kritik som ett tecken på”misslyckande”.
• Istället erkänna misstag och utmaningar för vad de är: specifika situationer från vilka du kan lära dig att växa för framtiden. Istället för att beteckna dig själv som ett "misslyckande" när du får ett dåligt betyg på en uppsats, erkänna dina fel och tänk på vad du kan lära av erfarenheten: "Okej, jag gick inte så bra med den här uppsatsen. Det är en besvikelse, men det är inte världens ände. Jag ska prata med min lärare om vad jag kan förbättra för nästa gång.”

Steg 4. Erkänn och utmana”bör uttalanden

”Skulle uttalanden orsaka skada eftersom de håller dig (och andra) vid normer som ofta är orimliga. De förlitar sig ofta på yttre idéer snarare än saker som verkligen är meningsfulla för dig. När du bryter mot ett”borde” kan du straffa dig själv för det och minska din motivation för förändring ytterligare. Dessa idéer kan orsaka skuld, frustration och ilska.

• Du kan till exempel säga till dig själv:”Jag borde verkligen gå på en diet. Jag borde inte vara så lat.” Du försöker i huvudsak "skuld" dig till att agera, men skuld är inte en särskilt bra motivator.
• Du kan utmana "bör" -uttalanden genom att undersöka vad som verkligen händer bakom "borde". Tycker du till exempel att du "borde" gå på en diet för att andra har sagt åt dig att göra det? För att du känner press från sociala normer att se ut på ett visst sätt? Det här är inte hälsosamma eller hjälpsamma skäl att göra något.
• Men om du känner att du "borde" gå på en diet för att du har pratat med din läkare och kommit överens om att det skulle vara bra för din hälsa, kan du förvandla ditt "borde" till något mer konstruktivt: "Jag vill ta hand om dig av min hälsa, så jag kommer att vidta åtgärder som att äta mer färsk mat för att hedra mig själv.” På så sätt är du inte överkritisk mot dig själv, utan du använder positiv motivation-och det är mycket mer effektivt i längden.
• Ska uttalanden också orsaka känslomässig överkänslighet när du riktar dem mot andra. Till exempel kan du bli frustrerad om du har en konversation med någon som inte reagerar som du vill att de ska göra. Om du säger till dig själv, "Hon borde vara upphetsad över vad jag säger till henne", kommer du att bli frustrerad och mycket troligtvis skada om personen inte känner vad du har sagt till dig själv att hon "borde". Kom ihåg att du inte kan kontrollera andras känslor eller svar. Försök att undvika att hamna i situationer där andra förväntar sig vissa handlingar eller reaktioner.

Steg 5. Känn igen och utmana känslomässiga resonemang

När du använder känslomässigt resonemang antar du att dina känslor är fakta. Denna typ av snedvridning är mycket vanlig, men med lite arbete kan du lära dig att identifiera och slå tillbaka mot det.

• Till exempel kan du känna dig sårad eftersom din chef påpekade några fel i ett stort projekt som du just genomfört. Om du använde känslomässigt resonemang kan du anta att din chef är orättvis eftersom du har negativa känslor. Du kan anta att eftersom du känner dig som en "förlorare", är du faktiskt en värdelös anställd. Dessa antaganden har inte logiska bevis.
• För att utmana känslomässigt resonemang, försök att skriva ner några situationer där du upplever negativa känslomässiga reaktioner. Skriv sedan ner tankarna som gick igenom dig. Skriv ner de känslor du upplevde efter att du hade dessa tankar. Slutligen, undersök de faktiska konsekvenserna för situationen. Passar de med vad dina känslor sa att du var "verkligheten"? Du kommer ofta att upptäcka att dina känslor verkligen inte var några goda bevis trots allt.

Steg 6. Känn igen och utmana att dra slutsatser

Att dra slutsatser liknar ganska känslomässigt resonemang. När du drar slutsatser hakar du på en negativ tolkning av en situation utan fakta som stöder din tolkning. I extrema fall kan du katastrofalisera, där du låter dina tankar komma ur kontroll tills du når det värsta möjliga av alla scenarier.

• ”Mind-reading” är en typ av att dra slutsatser som kan bidra till känslomässig överkänslighet. När du läser tankar antar du att människor reagerar negativt på något om dig, även om du inte har några bevis för detta.
• Till exempel, om din partner inte skickar ett sms till dig som svar på din fråga om vad hon vill ha till middag, kan du anta att hon ignorerar dig. Du har inga bevis för att så är fallet, men denna förhastade tolkning kan få dig att känna dig sårad eller till och med arg.
• Fortune-telling är en annan typ av att dra slutsatser. Detta händer när du förutspår att det kommer att gå dåligt, oavsett bevis du kan ha. Till exempel kanske du inte ens föreslår ett nytt projekt på jobbet eftersom du antar att din chef kommer att skjuta ner det.
• En extrem form av att dra slutsatser händer när du "katastrofiserar". Om du till exempel inte får ett svar från din partner kan du anta att hon är arg på dig. Du kan då hoppa till tanken att hon undviker att prata med dig eftersom hon har något att dölja, som att hon faktiskt inte älskar dig längre. Du kan då hoppa till tanken att ditt förhållande går sönder och att du kommer att leva ensam i din mammas källare. Detta är ett extremt exempel, men det visar vilken typ av logiska språng som kan hända när du låter dig själv dra slutsatser.
• Utmana tankeläsning genom att prata öppet och ärligt med människor. Närma dig dem inte från en plats med anklagelser eller skylla, utan fråga vad som verkligen händer. Du kan till exempel skriva till din partner: "Hej, händer det något som du vill prata om?" Om din partner säger nej, ta henne på ordet.
• Utmana spådom och katastrofalisering genom att undersöka de logiska bevisen för varje steg i din tankeprocess. Har du tidigare bevis för ditt antagande? Ser du något i den nuvarande situationen som är faktiska bevis för dina tankar? Ofta, om du tar dig tid att arbeta igenom ditt svar steg för steg, kommer du att få dig själv att göra ett logiskt språng som bara inte stöds. Med övning blir du bättre på att stoppa dessa steg.

Del 3 av 3: Vidta åtgärder

Steg 1. Meditera och öva mindfulness

Meditation, särskilt mindfulness -meditation, kan hjälpa dig att hantera dina svar på känslor. Det kan till och med hjälpa till att förbättra hjärnans reaktivitet mot stressfaktorer. Mindfulness fokuserar på att erkänna och acceptera dina känslor i stunden utan att döma dem. Detta är till stor hjälp för att övervinna känslomässig överkänslighet. Du kan gå en kurs, använda en guidad online -meditation eller lära dig att göra mindfulness -meditation på egen hand.

• Hitta en lugn plats där du inte blir avbruten eller distraherad. Sitt upprätt, antingen på golvet eller i en ryggryggad stol. Slouching gör det svårt att andas ordentligt.
• Börja med att fokusera på ett enda element i din andning, till exempel känslan av att bröstet stiger och faller eller det ljud som din andning gör. Fokusera på detta element i några minuter när du tar djupa, jämna andetag.
• Utöka ditt fokus till att inkludera fler av dina sinnen. Börja till exempel fokusera på det du hör, luktar och berör. Det kan hjälpa dig att hålla ögonen stängda, eftersom vi tenderar att bli distraherade visuellt lätt.
• Acceptera de tankar och känslor du upplever, men bedöm inte någonting som "bra" eller "dåligt". Det kan hjälpa att medvetet erkänna dem när de uppstår, särskilt först:”Jag upplever att mina tår är kalla. Jag har tanken att jag är distraherad.”
• Om du känner dig distraherad, ta tillbaka ditt fokus till din andning. Tillbringa cirka 15 minuter i meditation varje dag.
• Du kan hitta guidade mindfulness -meditationer online från UCLA Mindful Awareness Research Center och BuddhaNet.

Steg 2. Lär dig självklar kommunikation

Ibland blir människor överkänsliga eftersom de inte har kommunicerat sina behov eller känslor tydligt till andra. När du är alltför passiv i din kommunikation har du problem med att säga "nej" och du kommunicerar inte dina tankar och känslor tydligt och ärligt. Att lära sig självklar kommunikation hjälper dig att kommunicera dina behov och känslor till andra, vilket kan hjälpa dig att känna dig hörd och uppskattad.

• Använd”jag” -uttalanden för att kommunicera dina känslor, t.ex. "Jag kände mig sårad när du var sen till vår dejt" eller "Jag föredrar att lämna tidigt för möten eftersom jag känner mig orolig om jag tror att jag kan vara sen." Detta undviker att låta som om du skyller på den andra personen och håller fokus på dina egna känslor.
• Ställ uppföljningsfrågor när du har ett samtal. Särskilt om konversationen är känslomässigt laddad, hjälper det dig att inte överreagera genom att ställa frågor för att klargöra din förståelse. Till exempel, efter att den andra personen har slutat tala, säg:”Det jag hörde dig säga är _. Är det rätt?" Ge sedan den andra personen en chans att förtydliga.
• Undvik "kategoriska krav". Dessa ord, som "borde" eller "borde", ger en moralisk bedömning av andras beteende och kan kännas som att du skyller eller kräver. Försök att ersätta "jag föredrar" eller "jag vill att du" istället. Till exempel, istället för "Du ska komma ihåg att ta ut papperskorgen", säger "Jag vill att du ska komma ihåg att ta ut papperskorgen eftersom jag känner att jag måste axla allt ansvar när du glömmer."
• Kick antaganden till trottoarkanten. Antag inte att du vet vad som händer. Be andra att dela med sig av sina tankar och erfarenheter. Använd fraser som "Vad tycker du?" eller "Har du några förslag?"
• Erkänn att andra har olika erfarenheter. Att slåss om vem som har”rätt” i en situation kan göra att du känner dig överstimulerad och arg. Känslor är subjektiva; kom ihåg att det vanligtvis inte finns något "rätt" svar som involverar dem. Använd fraser som "Min erfarenhet är annorlunda", tillsammans med att erkänna den andra personens känslor, för att ge plats för allas upplevelser.

Steg 3. Vänta tills du har svalnat

Dina känslor kan störa hur du reagerar på situationer. Att agera i en hets av känslor kan få dig att göra saker du ångrar senare. Ge dig själv en paus, även om det bara är några minuter, innan du svarar på en situation som föranleder ett stort känslomässigt svar.

• Ställ dig själv frågan "Om … då". "OM jag gör det här nu, vad kan hända senare?" Tänk på så många konsekvenser - både positiva som negativa - för din handling som möjligt. Väg sedan konsekvenserna mot åtgärden.
• Till exempel kanske du bara hade ett mycket hett bråk med din make. Du är så arg och sårad att du känner att du vill be om skilsmässa. Ta en time-out och ställ dig frågan "Om … då". Vad kan hända om du ber om skilsmässa? Din make kan känna sig sårad eller oälskad. Han kan komma ihåg det senare när ni båda har svalnat och ser det som ett tecken som han/hon inte kan lita på när man är arg. Han/hon kunde gå med på det i en kamp av sin egen ilska. Vill du ha någon av dessa konsekvenser?

Steg 4. Ansök dig själv och andra med medkänsla

Du kan komma att undvika situationer som stressar dig eller känner dig obehaglig på grund av din överkänslighet. Du kan anta att alla misstag i ett förhållande är en avtalsbrytare, så du undviker relationer helt eller bara har grunda sådana. Närma dig andra (och dig själv) med medkänsla. Antag det bästa om människor, särskilt de som känner dig. Om dina känslor är skadade, anta inte att det var avsiktligt: visa medkännande förståelse för att alla, inklusive vänner och nära och kära, gör misstag.

• Om du upplevde sårade känslor, använd självsäker kommunikation för att uttrycka dem till din älskade. Han/hon kanske inte ens är medveten om att han/han skadade dig, och om han/han älskar dig, vill han/hon veta hur man undviker det ont i framtiden.
• Kritisera inte den andra personen. Till exempel, om din vän glömde att du hade ett lunchdatum och du kände dig sårad, närma dig inte det genom att säga "Du glömde mig och du skadade mina känslor." Säg istället:”Jag kände mig sårad när du glömde vårt lunchdatum, för att spendera tid tillsammans är viktigt för mig.” Följ sedan upp det med en inbjudan att dela din väns erfarenheter:”Är det något som händer? Vill du prata om det?”
• Kom ihåg att andra kanske inte alltid känner för att diskutera sina känslor eller erfarenheter, särskilt om de fortfarande är nya eller råa. Ta inte det personligt om din älskade inte vill prata direkt. Det är inte ett tecken på att du har gjort något fel; han/hon behöver bara lite tid för att bearbeta sina känslor.
• Tillvägagångssätt dig själv som du skulle göra med en vän som du älskar och bryr dig om. Om du inte skulle säga något sårande eller dömande till en vän, varför skulle du göra det mot dig själv?

Steg 5. Sök professionell hjälp om det behövs

Ibland kan du göra ditt bästa för att hantera dina känslomässiga känslor och ändå känna dig överväldigad av dem. Att arbeta med en legitimerad psykolog kan hjälpa dig att utforska dina känslor och svar i en säker och stödjande miljö. En utbildad rådgivare eller terapeut kan hjälpa dig att upptäcka obehagliga tankesätt och lära dig nya färdigheter för att hantera dina känslor på ett hälsosamt sätt.

• Känsliga människor kan behöva ytterligare hjälp med att lära sig hantera negativa känslor och färdigheter för att hantera känslomässiga situationer. Detta är inte nödvändigtvis ett tecken på psykisk ohälsa, utan hjälper dig bara att få användbara färdigheter i att förhandla om världen.
• Vanliga människor får hjälp av psykologer. Du behöver inte vara "psykiskt sjuk" eller hantera en förödande fråga för att få nytta av rådgivare, psykologer, terapeuter eller liknande. Dessa är vårdpersonal, lika mycket som tandhygienister, ögonläkare, allmänläkare eller fysioterapeuter. Även om psykiatriska behandlingar ibland behandlas som en tabufråga (snarare än artrit, en hålighet eller en stukning) är det något som många får nytta av.
• Vissa människor kanske också tror att människor bara ska "suga upp det" och vara starka på egen hand. Denna myt kan vara mycket skadlig. Även om du verkligen borde göra vad du kan för att arbeta med dina känslor på egen hand, kan du också dra nytta av någon annans hjälp. Vissa störningar, såsom depression, ångest och bipolär sjukdom, gör det fysiskt omöjligt för en person att hantera sina känslor själv. Det finns inget svagt med att söka rådgivning. Det visar att du bryr dig om dig själv.
• De flesta kuratorer och terapeuter kan inte ordinera medicin. En utbildad psykolog kan dock veta när det kan vara dags att hänvisa dig till en specialist eller läkare som kan diagnostisera och förskriva medicin mot sjukdomar som depression eller ångest.

Steg 6. Hög känslighet kan vara depression eller annat problem

Vissa människor föds mycket känsliga, och det framgår av barndomen. Detta är inte en störning, psykisk ohälsa eller något "fel"-det är ett karaktärsdrag. Men om en person går från normal känslighet till mycket känslig, "känslig", "gråtig", "irriterad" eller liknande, kan det vara en indikation på att det är något som inte riktigt stämmer.

• Ibland är hög känslighet ett resultat av depression och får en person att bli överväldigad av känslor (både negativa och ibland positiva också).
• Kemiska obalanser kan orsaka hög känslomässig känslighet. Till exempel kan en gravid kvinna reagera mycket känslomässigt. Eller en pojke som går igenom puberteten. Eller en person med sköldkörtelproblem. Vissa mediciner eller medicinska behandlingar kan orsaka känslomässiga förändringar.
• En utbildad läkare bör hjälpa dig att kontrollera dig för depression. Det är lätt att självdiagnostisera, men i slutändan har du det bäst med proffs som kanske kan ta reda på om en person är deprimerad eller mycket känslig på grund av andra faktorer.

Steg 7. Ha tålamod

Känslomässig tillväxt är som fysisk tillväxt; det tar tid och kan kännas obekvämt medan det händer. Du lär dig genom misstag, som måste göras. Bakslag eller utmaningar är alla nödvändiga i processen.

• Att vara en mycket känslig person är ofta svårare som ungdom än som en äldre vuxen. När du mognar lär du dig att hantera dina känslor mer effektivt och få värdefulla hanteringskunskaper.
• Kom ihåg att du måste kunna något riktigt bra innan du kan agera på det, annars är det som att gå in i ett nytt område efter att ha tittat på en karta utan att först förstå kartan - du har inte tillräckligt med förståelse för området för att kunna resa det bra och att gå vilse är nästan säkert. Utforska ditt sinnes karta så får du en bättre förståelse av dina känsligheter och hur du hanterar dem.

Tips

• Medkänsla för din ofullkomlighet eliminerar din skam och ökar empati för andra.
• Känn inte som om det alltid är nödvändigt att förklara ångest för alla för att motivera handlingar eller känslor. Det är helt okej att hålla dem för dig själv.
• Utmana negativa tankar. Negativ intern dialog kan vara mycket skadligt. När du känner att du blir alltför självkritisk tänk: "Hur skulle någon annan känna om jag sa detta till dem?"
• Känslomässiga utlösare är individuella. Även om någon du känner har samma utlösare om samma problem, kanske det inte påverkar dig på samma sätt hur det påverkar dig. Det är verkligen tillfälligt, inte universellt.
• Att acceptera vem du är är nyckeln till att bli en bättre version av dig själv.