Upptagen skola och arbetsscheman får förmodligen att du vaknar tidigt varje morgon. På de sällsynta, värdefulla dagarna när du får en chans att sova sent kan du upptäcka att din kropp är så van vid tidigt uppstigande och inte låter dig sova in och komma ikapp din vila. Lyckligtvis finns det flera strategier du kan försöka öka dina chanser att sova sent när du får chansen!
Steg
Del 1 av 3: Förbereda natten innan
Steg 1. Eliminera distraktioner
När du förbereder dig för sängen, tänk på vilka typer av saker som kan vara störande på morgonen: larm, telefoner och oönskade besökare kan alla förstöra dina chanser att sova i. Ta de åtgärder du behöver för att säkerställa att inget av dessa saker kommer att distrahera dig kom på morgonen.
- Var noga med att stänga av alla larm som vanligtvis väcker dig, oavsett om det är på din telefon eller en klocka på ditt nattduksbord. Medan du håller på, vrid alla digitala, upplysta klockor bort från ditt ansikte så att du inte vaknar och stirrar på klockan, vilket kommer att distrahera dig från att sova längre. Faktum är att studier har visat att blått ljus från elektronik som klockor kan störa din kropps produktion av melatonin, hormonet som signalerar din hjärna att sova.
- Se till att du stänger och låser dina dörrar, du vill inte ha störningar när du slumrar. Sätt vid behov en skylt "Stör ej" på ditt sovrum eller ytterdörren.
Steg 2. Fyll ditt sovrum med fullständigt mörker
Inget är mer obehagligt än att vakna med solen i ansiktet. Faktum är att din hjärna är ansluten för att vakna helt när du är i en upplyst miljö, så om ditt rum inte är helt mörkt kommer din kropp att berätta att du måste gå upp. Blockera så mycket sol som möjligt.
- Om du inte kan sova regelbundet kan det vara värt att investera i några mörkläggningsgardiner. Dessa är gjorda av ett extra tjockt material som håller ditt rum behagligt mörkt även när solen kommer upp.
- Om du inte kan avbryta ljuset i ditt rum, försök att bära ett mjukt ögonlock eller sömnmask. Det kan se roligt ut, men ett bra ögonskydd blockerar ljus och hjälper dig att sova längre.
Steg 3. Ta en bit att äta
Att äta en god måltid några timmar före sänggåendet kan hjälpa dig att sova så att du inte vaknar tidigt och känner dig hungrig efter frukost. Du måste dock vara försiktig med att du väljer rätt mat; vissa livsmedel kan faktiskt göra sömnen svår.
- Ät något som kombinerar kolhydrater och protein för att göra dig sömnig. Till exempel kan du ha en bit ost med några kex eller en banan med en matsked jordnötssmör.
- Prova några körsbär eller syrlig körsbärsjuice ungefär trettio minuter före sänggåendet. Körsbär har visat sig hjälpa till att öka melatonin, hormonet som hjälper dig att få en god natts sömn.
- Prova ett glas varm mjölk. Varm mjölk har länge varit spioneri som sömnhjälpmedel. Mjölk innehåller tryptofan, vilket ökar serotoninnivåerna och hjälper dig att sova bättre.
- Undvik allt med koffein eller andra energitillskott. Detta kan verka självklart, men en kopp joe på eftermiddagen kan påverka din sömn även många timmar senare. I en studie tappade deltagare som konsumerade kaffe sex timmar före sängen i genomsnitt en timmes sömn! För att vara på den säkra sidan, undvik kaffe, te, läsk eller andra koffeinhaltiga livsmedel och drycker på eftermiddagen och kvällen.
- Undvik allt med hög fetthalt eller mycket salt (som stekt mat eller snabbmat). Dessa livsmedel kan orsaka halsbränna och störa vilan. Du bör också undvika sura livsmedel, som citrus eller tomater, av samma anledning.
- Undvik alkohol också. Även om alkohol kan slappna av och få dig att känna dig sömnig, kan det också störa din sömn genom att du vaknar mitt i natten. Om du delar säng med någon, kan alkohol också vara en olägenhet för din partner genom att göra din snarkning värre.
Steg 4. Skapa en sömnframkallande miljö
Det finns flera saker du bör göra för att vara säker på att ditt sovrum är optimalt för en god natts sömn, vilket hjälper dig att dröja kvar längre på morgonen.
- Använd en fläkt. Bullret från en fläkt kan vara mycket avkopplande. Detta kallas”vitt brus” och det kan hjälpa dig att sova bättre. Vissa människor njuter av känslan av en sval bris i ansiktet medan de sover; andra gör det inte. Du kan vända din fläkt mot dig eller bort från dig beroende på vad du föredrar. Eller så kan du prova en vit brusmaskin eller Youtube -video som simulerar ljudet av en fläkt eller ett annat lugnande ljud, till exempel ljudet av regn som faller eller vågor som kraschar på en strand.
- Om du bor i en bullrig miljö, överväg att använda öronproppar för att eliminera ljud som kan störa dig.
Steg 5. Håll dig uppe sent
Även om denna teknik inte fungerar för alla, om du är desperat efter att sova sent, kan det ibland vara svårt att stanna uppe sent. Genom att pressa dig själv till utmattning kan din kropp överkompensera på morgonen genom att sova tidigare än din normala vakningstid.
Även om denna teknik förmodligen är ok ibland, undvik att stanna uppe sent regelbundet. Det kan vara dåligt för din hälsa. vissa studier har kopplat nattuglens beteende med högre blodsocker, diabetes och överskott av kroppsfett
Steg 6. Förbered dig på vila
Du kan inte bara gå från en stressfylld dag till din säng och förvänta dig att vila bra. Du måste få din kropp och ditt sinne i rätt tillstånd för att helt slappna av och begå en djup sömn.
- Stäng av TV: n och alla elektroniska enheter. Att använda elektronik nära din läggdags påverkar faktiskt din kropps produktion av melatonin, ett sömninducerande hormon. Ljuset från elektroniska enheter signalerar för din hjärna att hålla sig vaken och pigg, vilket gör det svårare att stanna ner vid sänggåendet. Du bör stänga av elektroniken minst två timmar före sänggåendet.
- Ta ett varmt bad eller en dusch ungefär en timme innan du planerar att slå på säcken. Din kropp blir sömnig när du svalnar från den varma duschen och din kroppstemperatur sjunker.
- Var noga med att använda badrummet precis innan du svänger in, så att du inte behöver vakna tidigt för att avlasta dig själv.
Steg 7. koppla av.
För att somna måste du slappna av både din kropp och ditt sinne. Lär dig att stänga av att-göra-listan i ditt sinne och slappna av helt för en god natts sömn, vilket hjälper dig att sova längre.
- Prova djupa andningstekniker för att hjälpa dig att slappna av. När du andas djupt får din kropp mer syre som kan sänka hjärtfrekvensen och hjälpa dig att slappna av. Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan och låt luften expandera din mage, inte bröstet. Håll andan en sekund och släpp den sedan långsamt ut genom näsan.
- Förvara en bekymmerjournal nära din säng, och om en oroande tanke eller ett annat objekt för din att göra-lista dyker upp i ditt huvud, skriv ner det och glöm det till nästa dag.
Del 2 av 3: Sleeping In
Steg 1. Öva mindfulness
Även om du förbereder ett avkopplande rum kan du fortfarande vakna tidigare än du skulle vilja. I den här situationen måste du snabbt och enkelt tillåta dig själv att somna om utan att helt väcka, annars kommer du att ligga där vaken och vaken och inte kunna somna om. Mindfulness är en meditativ övning som kan hjälpa dig att lugna ditt sinne när du vaknar oavsiktligt.
- När du känner att din kropp rör sig från ett sömntillstånd till gradvis vakenhet, håll din kropp i en bekväm sovställning och håll ögonen stängda. Tänk lugnt på att somna om. Tänk på hur bekväm sängen känns runt dig, hur avslappnat ditt sinne är och försök försiktigt leda ditt sinne tillbaka till vila.
- Om du drömde kan du hjälpa ditt sinne att gå tillbaka till ett sömntillstånd genom att åter komma in i drömvärlden. Tänk på var du slutade i drömmen och använd din fantasi för att tänka på vad som kan hända i drömmen.
Steg 2. Recitera ett lugnt mantra
Ett mantra är en kort, enkel fras som du kan recitera om och om igen i en form av meditation, som ett sätt att få kontroll över ditt sinne och kropp. Ett mantra kan hjälpa dig att sova igen. Faktum är att recitera ett mantra kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck och hjärtfrekvens, vilket hjälper till att skapa ett sömnigt tillstånd.
- Ditt mantra kan vara så enkelt som "Vila. Vila. Vila". eller "jag välkomnar sömn." En mjuk vaggvisa, avkopplande bön eller självbekräftelse kan vara ett bra sätt att sova på.
- Det hjälper om det är något du också har för vana att recitera vid sänggåendet, så att det fungerar som en ledtråd för ditt sinne och kropp att det är läggdags
Steg 3. Ta hand om affärer snabbt
Om du upptäcker att du vaknar och måste använda toaletten, försök att göra det så lugnt och tyst som möjligt, så att du kan gå tillbaka till din säng och vila mer.
- Stig upp ur sängen och dra dina filtar tillbaka till kudden. Om du använder toaletten snabbt kommer detta att hålla din sida av sängen varm med din kroppsvärme medan du är borta. Annars kommer du tillbaka till kalla lakan som kan göra det svårt att bli mysig igen.
- Slå inte på lamporna, öppna inte persiennerna eller kolla din telefon. Om du bär glasögon men kan navigera säkert till badrummet utan dem, sätt inte på dem. Var och en av dessa saker väcker ditt sinne och kan få dig att vakna mer fullständigt.
Steg 4. Stig upp ur sängen
Om du vaknar tidigare än du ville men upptäcker att du inte kan somna om, lägg dig inte bara där och vrider och vänder! Om det har gått mer än femton minuter sedan du vaknade, gå upp och bädda sängen. Gör sedan något avkopplande som mild yoga eller lyssna på lugnande musik.
Om du börjar känna dig dåsig, gå tillbaka till sängen, skruva ner täcket och krypa ihop i en boll eller din favorit sovställning. På så sätt fortsätter din kropp att associera sängen med sömn och resten av huset med vakenhet. Genom att bädda sängen och slå ner täcket när du går tillbaka till sängen skickar du din hjärna signalen om att du börjar om med din sömn. Detta kan hjälpa dig att somna lätt igen
Del 3 av 3: Förbättra din sömnkvalitet
Steg 1. Träna för bättre sömn
Det kan vara svårt att somna på natten eller att sova sent på morgonen om du inte får tillräckligt med fysisk träning varje dag, vilket tröttnar ut kroppen och hjälper dig att vila mer grundligt på natten.
Om du inte tränar regelbundet, slappna av i en vanlig rutin på cirka 30 minuters måttlig aktivitet om dagen. Detta kan vara så enkelt som en promenad i ditt grannskap. Förutom att sova bättre finns det så många fördelar med regelbunden träning, inklusive bättre immunitet, känslomässig hälsa och självförtroende
Steg 2. Försök att hålla ett vanligt schema
Att gå och lägga sig och stiga upp samtidigt varje kväll är faktiskt det bästa sättet att känna sig utvilad, istället för att lita på att sova in för att "komma ikapp" förlorad sömn under hela veckan.
- Istället för att sova in på helgerna, försök att gå och lägga dig trettio minuter till en timme tidigare än din vanliga sängtid under veckan. Sedan, på helgerna, lägg dig och stig samtidigt som du gör under veckan. Detta kommer att lägga till den extra sömnen som behövs utan att äventyra ditt sömnschema.
- De flesta vuxna behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt för att känna sig utvilade och produktiva. barn och tonåringar behöver betydligt mer (från 9 till 11 timmar). Den exakta mängden varierar beroende på din kropps behov och hur aktiv du är under hela dagen.
Steg 3. Slå på lamporna
Din kropps naturliga dygnsrytm är starkt kopplad till ljus: du är naturligt ansluten för att vara vaken på dagtid och sova på natten, så ljus bidrar till vakenhet och mörker bidrar till sömnighet. Du måste se till att din dagliga miljö, oavsett om det är ett kontor eller ditt hem, är fullt av mycket naturligt ljus för att hålla dina dygnsrytmer i balans.
Öppna persiennerna, ta tunga draperier från fönstren och tänd dina lampor eller andra lampor i ditt hem under dagen. Om du inte kan få mycket ljus i din inomhusmiljö, var noga med att spendera mycket tid utomhus i naturligt ljus
Steg 4. Hantera stress
En av de största bidragande faktorerna till dålig sömnkvalitet är höga stressnivåer. Att lära sig hanteringstekniker för att sänka din stressnivå kan hjälpa dig att sova bättre på natten, så att du känner dig mer utvilad och inte behöver sova in.
- Öva positivt självtal. Forskning har visat att en bra attityd faktiskt kan minska stressnivåerna. Du kan börja ändra din attityd genom att säga positiva saker till dig själv istället för negativa saker under hela dagen. Istället för att tänka på dina fel och brister, tänk på dina starka sidor. Istället för att säga till dig själv, "jag är tvungen att misslyckas" eller "jag stökar alltid", säg till dig själv "jag kan göra det här" och "jag kan hantera det här."
- Hitta ett kreativt utlopp som målning, sport, musik eller matlagning. Att uttrycka dig kreativt kan minska din stress och hjälpa dig att hitta nöje i livet.
- Lär dig att slappna av. Det finns många sätt att koppla av hela dagen och före sänggåendet. prova meditation, yoga eller tai chi för att se vad som fungerar för dig.
Tips
- Var noga med att varna någon annan i huset att du kommer att sova sent så att de inte orsakar några störningar.
- Sov sent med ett gosedjur eller leksak för att trösta dig.
Varningar
- Sov inte för sent, annars kommer du att vara groggig resten av dagen.
- Sov inte regelbundet eftersom det kan kasta bort din inre sömncykel och få dig att känna dig tröttare under hela veckan.
