Om du behöver gå ner 100 kilo betyder det vanligtvis att din vikt och BMI är tillräckligt hög för att du ska hamna i kategorin fet eller sjukligt fet. När du har en betydande övervikt löper du högre risk för olika hälsotillstånd, inklusive diabetes, högt blodtryck eller hjärtsjukdom. Att gå ner i vikt kan hjälpa till att minska risken för dessa sjukdomar eller minska effekterna av dessa sjukdomar förutom att du ska må bättre överlag. Men att försöka gå ner i vikt kan vara en lång och svår process. Med tillräcklig förberedelse och lämplig kost och träning kan du gå ner tillräckligt med vikt för att hjälpa dig att nå din vikt och andra hälsomål.
Steg
Del 1 av 5: Planering för stora mängder viktminskning
Steg 1. Tala med din läkare eller registrerad dietist
Det är viktigt att prata med din läkare för att se till att ditt viktminskningsprogram är säkert och lämpligt för dig.
- Förutom att tala med din läkare kan det vara en bra idé att boka tid för att besöka en registrerad dietist. Dessa närings- och viktminskningsexperter kommer att kunna vägleda och lära dig om säker och hälsosam viktminskning.
- Om du har 100 kilo övervikt att gå ner kan du också lida av kroniska sjukdomar som är förknippade med övervikt eller fetma. Därför är det ännu viktigare att tala med din läkare om vilken typ av viktminskning som är lämplig för dig.
Steg 2. Sätt upp mål
Att förlora 100 kilo är ett stort mål och kommer att kräva att du förbinder dig till ett viktminskningsprogram under en längre tid. Att sätta realistiska mål är viktigt, särskilt när du vill gå ner i vikt.
- Att gå ner i vikt snabbare kan vara ohälsosamt och osäkert. Dessutom är det i allmänhet inte hållbart på lång sikt och kan sätta dig i riskzonen för att gå upp i vikt igen.
- Att sätta upp ett stort, långsiktigt mål är bra, men det kan vara bra att sätta upp mindre mål på vägen för att motivera dig på din viktminskningsresa. Till exempel: gå ner 10 kilo på fyra till sex veckor eller gå ner de första 25 kilona på tre månader.
Steg 3. Bli av med ohälsosamma livsmedel i ditt hem
Det här är kanske den mest effektiva förändringen du kan göra omedelbart som hjälper dig att komma igång på vägen mot att gå ner i vikt. Ju mer frestande mat du har i huset, desto mer sannolikt är det att du ger upp och äter de ohälsosamma föremålen. Att skapa en hälsosam miljö hemma kan hjälpa till att stödja din viktminskning.
- Släng ut godis (som kakor, cupcakes eller glass), chips, kex och söta drycker (som läsk eller fruktjuicecocktail).
- Du kan också donera oöppnade föremål till en lokal matbank istället för att kasta föremål i soporna.
- Tänk, "ur sikte, ur sinnet." Att ha dessa livsmedel ur ditt hus hjälper dig att hålla fast vid din plan och äta hälsosammare.
Steg 4. Skriv en måltidsplan
Att komma igång med en viktminskningsplan för att gå ner 100 kilo kräver att du tänker om dina måltider. Att spendera några timmar på att omarbeta din veckomatplan kan hjälpa dig att ge ramarna för en hälsosam kost.
- Rådgör med en registrerad dietist för att säkerställa att din måltidsplan också är säker när det gäller din medicinska historia.
- Börja med en veckas måltider. Inkludera alla frukostar, luncher, middagar, snacks och sockerfria drycker.
- Om du följer ett visst kaloriintervall, se till att lägga till kalorierna för varje måltid och mellanmål för att se till att du håller dig inom ditt förutbestämda intervall.
- Efter några veckor kan du kanske vara mindre detaljerad med din måltidsplan - särskilt om du kommer in i spåret av hälsosamma, enkla måltider som du tycker om.
- Om du märker att du blir uttråkad av dina måltider, gå igenom din måltidsplan och ändra den. Gå inte av banan av tristess. Hitta nya, hälsosamma recept för att hålla dig på rätt spår.
Del 2 av 5: Äta för att gå ner i vikt
Steg 1. Övervaka kalorier
För att gå ner i vikt måste du minska på kalorierna för att bidra till viktminskning. Att följa en måttlig kaloridiet över tiden hjälper dig att nå dina viktminskningsmål.
- I allmänhet ger en minskning av cirka 500 kalorier dagligen en viktminskning på cirka 1-2 kilo i veckan. Detta anses vara en säker och hälsosam viktminskning.
- Att ta bort större mängder kalorier eller äta mindre än 1, 200 kalorier dagligen anses inte vara säkert, hälsosamt eller lämpligt. Du sätter dig själv i riskzonen för näringsbrister eftersom det är svårt att konsumera alla näringsämnen du behöver på en kalorifattig diet. Dessutom är dessa typer av dieter i allmänhet inte hållbara på lång sikt.
- Om du är intresserad av att följa en viss kalorigräns kan du ansluta din längd, vikt och aktivitetsnivå till en onlinekalkylator för att avgöra vad som är en lämplig kalorinivå att följa när du försöker gå ner i vikt.
- Du kan också prata med din registrerade dietist om vilken kalorinivå som är lämplig för dig baserat på dina viktminskningsmål.
Steg 2. Ät magert protein vid varje måltid
Att äta mat som innehåller mycket magert protein är viktigt för viktminskning. Protein hjälper dig att känna dig nöjd och hjälper dig att gå ner i vikt.
- Ät en källa till magert protein vid varje måltid och mellanmål. Detta hjälper dig att uppfylla minimikraven varje dag.
- I allmänhet bör kvinnor konsumera 46 g protein dagligen och män konsumera 56 g protein dagligen.
- Livsmedel som innehåller mycket magert protein inkluderar: fjäderfä, magert nötkött, ägg, fläsk, skaldjur, tofu, baljväxter och magra mejeriprodukter.
- Minimera protein med högre fetthalt eftersom dessa innehåller fler kalorier och kan sakta ner viktminskning. Föremål som feta bitar av nötkött, korv, bacon, fetthaltigt mejeri eller fjäderfä med skinn bör bara ätas ibland.
Steg 3. Gör hälften av dina måltider till en frukt eller grönsak
Dessa livsmedel hjälper till att stödja din viktminskning eftersom de är mycket kalorifattiga och kan hjälpa till att ge dina måltider massor och hålla dig nöjd längre.
- Inkludera en mängd olika frukter varje dag eller vecka. Ät helst en till två portioner frukt varje dag. En portion räknas som 1/2 kopp skuren frukt, en liten bit frukt eller 1/4 kopp torkad frukt.
- Ät en mängd olika grönsaker varje dag eller vecka. Sikta på minst tre till fem portioner grönsaker varje dag. En portion räknas som 1 kopp eller 2 koppar lövgröna.
- Stärkelsehaltiga grönsaker som morötter, ärtor eller potatis är lämpliga att inkludera i en viktminskningsplan. De innehåller lite mer kalorier, men är acceptabla att äta när du försöker gå ner i vikt.
Steg 4. Välj 100% fullkorn
När du väljer att äta korn, gå till 100% fullkorn så ofta du kan. Fullkorn innehåller mycket fiber, vitaminer och andra viktiga näringsämnen.
- Fullkorn att inkludera är: quinoa, havre, 100% fullkornsbröd eller pasta och brunt ris.
- En portion fullkorn är 1 oz eller 1/2 kopp. Inkludera en till två portioner dagligen.
- Övervaka mängden fullkorn du konsumerar när du försöker gå ner i vikt. Även om det är en del av en hälsosam kost, innehåller fullkorn fler kalorier och mindre näringsämnen jämfört med magert protein, frukt och grönsaker.
Steg 5. Snack hälsosamt
När du minskar kalorierna och ökar träningen kan du bli hungrigare hela dagen. Mellanmål kan hjälpa till att hantera din hunger samtidigt som du fortsätter att stödja din viktminskning.
- Snacks bör ingå när det är lämpligt. Till exempel om det är mer än fem timmar mellan måltiderna eller som bränsle före eller efter ett träningspass.
- Snacks bör också övervakas noga. Om du inte är hungrig eller närmar dig en måltid, ge ditt mellanmål vidare. Att äta extra kalorier när det inte är nödvändigt kan bromsa eller hindra din viktminskning. Var smart när du snackar.
- Snacks bör vara runt 100-200 kalorier när du försöker gå ner i vikt. Friska snacks som kan stödja din viktminskning inkluderar: en individuell grekisk yoghurt, ett hårdkokt ägg, morötter och hummus eller 1/2 kopp edamam.
- Gör hälsosamma byten för dina favorit snacks. Om du upptäcker att du saknar din gamla tröstmat kan du prova att byta ut hälsosammare livsmedel för de snabbare kalorierna. Till exempel, i stället för kakor efter middagen, ha en 1/2 kopp ananas för att minska ditt söta begär.
Steg 6. Skäm bort dig med måtta
Även om bantning kräver att du följer ett program under en längre tid, är det också viktigt att njuta ibland. Att slutföra undvika vissa livsmedel på lång sikt kan utlösa en binge.
- Schemalägg ibland i din matplan. Det kan vara vad som helst, till exempel: gå ut på middag eller äta ett litet sött. Att planera in detta i din måltidsplan kan hjälpa dig att se hur du kan kompensera. Du kan överväga att spendera 10 minuter till på löpbandet eller äta lättare måltider under dagen.
- Var ärlig om dina överseende. De borde vara enstaka gånger - det här kommer att vara annorlunda för alla, men dessa saker ska inte dyka upp dagligen.
Steg 7. Drick tillräckligt med vatten
Tillräckliga vätskor hjälper dig att hålla dig återfuktad vilket kommer att stödja din viktminskning. När du är uttorkad kan du känna dig hungrig och trött vilket kan få dig att äta. Extra kalorier kan leda till långsam viktminskning eller viktminskning.
- Sikta på minst 64 oz eller cirka 2 liter klara, sockerfria vätskor varje dag. Detta är en bra tumregel att komma ihåg, men du kan behöva mer vätska.
- Sockerfria vätskor att smutta på inkluderar: vatten, smaksatt vatten, te och kaffe, eller kalorifria sportdrycker.
Del 3 av 5: Träna för att gå ner i vikt
Steg 1. Möt en personlig tränare
Prova att inrätta ett samråd med en personlig tränare för att hjälpa dig komma igång med ett träningsprogram. Dessa fitnessproffs hjälper dig att hitta ett träningspass som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla din viktminskning avstängd permanent.
- Berätta för din tränare om ditt viktminskningsmål och kost så kan de arbeta med dig för att nå dessa mål. Fråga dem också om övningar som kan vara bekvämare för dig. Om din övervikt orsakar ledvärk kan de kanske lära eller visa övningar som minskar din smärta.
- Många gånger kan du få en gratis eller reklamkonsultation med en tränare när du registrerar dig för ett gymmedlemskap.
- Försök också använda en tränare bara några gånger eller tills du får kläm på träningen. Du behöver inte nödvändigtvis en personlig tränare på lång sikt om du inte vill ha en.
Steg 2. Lägg till konditionsträning
Aerob träning är en bra övning för att bränna kalorier. Detta hjälper inte bara din viktminskning, utan du kommer också att märka en mängd andra fördelar som ökad energi och förbättrad rörelse.
- Det rekommenderas att införliva 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Men ju mer träning du gör desto fler kalorier kan du förbränna, vilket kan bidra till att öka din viktminskning.
- Om du har en betydande övervikt bör du börja långsamt med träning. Om du inte kan göra 150 minuter per vecka är det OK. Börja med bara 10 minuter per dag.
- Inkludera konditionsträning som: snabb promenad, cykling, elliptisk eller simning/vattengympa.
Steg 3. Inkludera styrketräning
Styrketräning är en annan träningsform som hjälper dig att gå ner i vikt. Inkludera 1-2 dagars styrketräning varje vecka.
- Styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa som med tiden bränner mer kalorier jämfört med fettmassa i kroppen. Att öka din muskelmassa hjälper dig att bränna fler kalorier hela dagen.
- Styrketräning kan också hjälpa till att tona och konturera din kropp för att hjälpa dig att uppnå ett mer magert och tonat utseende.
- Styrketräningsaktiviteter inkluderar: styrketräning, yoga eller motståndsband/rör.
Steg 4. Hitta en övning som du tycker om
Det är viktigt att du hittar en typ av aktivitet som du verkligen tycker om; på det sättet är det mer troligt att du håller fast vid det och gör det regelbundet.
- Prova en mängd olika övningar som du tror att du kan tycka om. Detta kommer att ge dig en bra uppfattning om vilka övningar du med största sannolikhet kommer att fortsätta med på lång sikt.
- Tänk utanför lådan. Fotvandring, danskurser, kajakpaddling eller lagsporter är alla roliga och spännande träningsformer.
- Ändra din rutin. Efter ett tag kan en träningsrutin bli tråkig eller gammal. Att byta rutin då och då kan hjälpa till att hålla det fräscht och roligt.
- Träna med en vän för en social och motiverande träning. Det är mer troligt att du fortsätter om du tränar med en vän.
Del 4 av 5: Att vara motiverad
Steg 1. För en journal
Studier har visat att journalföring när du försöker gå ner i vikt gör det mer troligt att du når ditt mål och håller din vikt långsiktigt.
- Journaling ger ett känslomässigt utlopp som gör att du kan få ut frustrationer eller besvikelser eller sätta tillbaka. Det kan också vara ett sätt att motivera dig själv. Att skriva ner positiva mantran eller spåra dina framgångar kan hålla dig på rätt spår.
- Köp en journal, ladda ner en journaling -app eller hitta en online -journalplats för att checka in regelbundet. Du behöver inte journalföra varje dag om du inte vill - även några gånger i veckan räknas.
- Anteckna anteckningar om dina måltider, framsteg, mätningar och hur du mår under hela ditt kostprogram.
Steg 2. Gå till en supportgrupp
Att ha en supportgrupp är avgörande för viktminskning - särskilt när du försöker gå ner i vikt. Det kommer att ta tid att nå ditt mål att förlora 100 kilo och det kan vara en lång resa, och att ha en person eller grupp människor att uppmuntra och motivera dig kommer att vara till hjälp.
- Hitta vänner eller familjemedlemmar och berätta om ditt mål. Be dem att hjälpa dig att hålla ansvar och uppmuntra dig tills du når ditt mål.
- Försök också hitta supportgrupper personligen eller online. Att ha människor att prata med som också kämpar med vikt eller försöker gå ner i vikt kommer också att hjälpa dig att uppmuntra och motivera dig.
Steg 3. Spåra dina framsteg
Ju mer vikt du tappar, desto mer motiverad kommer du att känna att fortsätta. Men det enda sättet att veta om du gör framsteg är att göra regelbundna mätningar.
- Väg dig själv en eller två gånger i veckan. Var noga med att göra detta vid samma tid varje vecka. Morgnar innan du har ätit något är bäst.
- Kom ihåg att kläder och skor också väger något. För de mest exakta resultaten, väga dig naken eller bara i dina underkläder. Försök att alltid vara avklädd eller bära samma sak när du väger dig själv för konsekvens.
- Ta mätningar. Använd ett måttband för att mäta omkretsen av din midja, lår, armar och nacke. När du går ner i vikt och tränar regelbundet, ser du också din kroppsform.
Del 5 av 5: Att övervinna platåer
Steg 1. Dokumentera dina viktstånd
En och annan viktplatå är normal och bör förväntas när du försöker gå ner i vikt. När du går ner mer och mer i vikt och du fortsätter att träna, justeras din kropp igen. Detta resulterar ibland i några dagar eller veckor där din vikt inte rör sig på vågen.
- Spåra dina viktstånd. Detta är viktigt eftersom om du inte fortsätter att gå ner i vikt måste du omvärdera din kost, träningsprogram och andra livsstilsbeteenden för att se till att de fortfarande bidrar till viktminskning.
- Om du märker en viktstopp och du fortfarande är på rätt spår med kost och träning, stressa inte. Lita på dig själv och fortsätt med din plan. Kom ihåg att viktplatåer är vanligt och är att vänta. Ge inte upp eller prova nya modefoder för att få dig själv att gå ner i vikt. Håll dig till din plan.
Steg 2. Granska din matdagbok
Att hålla en matdagbok hjälper dig inte bara att hålla dig på rätt spår och stödja din viktminskning, det är också ett bra verktyg för att omvärdera dina framsteg eller övervinna en viktstopp.
- Håll utkik efter extra snacks eller avlats. Även om du kanske inte gör det varje dag, kan ett par mellanmål eller godis några gånger i veckan bromsa din viktminskning eller orsaka en platå.
- Se dina inspelade portioner. Portionsstorlekar som långsamt blir lite för stora - kanske av gissningar - kan också få din vikt att hamna.
- Se också till att du äter tillräckligt. Att snåla för mycket med kalorier eller portioner kan också sakta ner din viktminskning. En diet som är för låg i kalorier och näringsämnen är inte ett bra stöd för viktminskning och kan visas som en bås.
Steg 3. Ändra din rutin
Om en viktplatå gör dig galen eller gör dig nervös, försök att ändra din rutin. Prova att lägga till mer eller olika typer av träning för att hjälpa dig att starta din viktminskning igen.
Prova olika kardioprogram som HIIT eller cirkelträning som bränner mycket kalorier. Du kan också öka eller starta styrketräning för att öka din baslinjemetabolism
Tips
- Vana att borsta tänderna mellan måltiderna. Om din mun känns fräsch och mytig blir du mindre frestad att äta.
- Varje dieter har upp -och nedgångar. Bara för att du har en ohälsosam dag eller vecka betyder det inte att du ska ge upp ditt mål. Om du stökar, lär dig av dina misstag och kom tillbaka på rätt spår.
- Det kan vara bra att berätta för dina vänner och familj om dina viktminskningsmål. På så sätt kan de erbjuda sitt stöd och vet att de inte ska försöka övertyga dig om att äta ohälsosamma saker.
- Även om träning hjälper dig att gå ner i vikt, kommer träning ensam inte att gå ner i vikt.
- Laga mat hemma när det är möjligt. Även om det är roligt att äta ute är det nästan omöjligt att hitta hälsosamma, kostvänliga alternativ när du beställer ut. Om du äter ute kan du minska kalorierna genom att be om dressingar och såser på sidan och undvika stekt mat.
- Stoppa din aptit genom att dricka mycket vatten och andra sockerfria vätskor mellan måltiderna. Tuggummi kan också hjälpa till att hålla munnen upptagen och ge dig känslan av att äta.
