Om du är en kraftlyftare vet du förmodligen redan att det finns en fördel med att tävla i en lägre viktklass. Om du är nära gränsen mellan två klasser kan du bestämma dig för att gå ner i vikt innan du väger in så att du kan göra den lättare klassen och få en fördel över mindre lyftare. Du kan göra detta genom att noggrant kontrollera ditt mat- och vattenintag. Detta är dock inte en bra idé för alla-det är bäst att lämna till avancerade lyftare som behöver förlora 5% eller mindre av sin målvikt.
Steg
Metod 1 av 4: 7-10 dagar ute
Steg 1. Skär mindre än 5% av din målvikt
Hitta riktlinjerna för tävlingen du förbereder dig för och kolla in viktklasserna. Beräkna sedan om din nuvarande vikt ligger inom 5% av den övre gränsen för den viktklass du vill vara i. Om den är det kan du säkert minska vikten.
- Om du till exempel är en man som vill tävla i viktklassen 164–183 lb, beräknar du att 5% av 83 kg är cirka 4,1 kg. I så fall måste du väga 87 kg eller mindre för att gå ner i vikt på ett säkert sätt.
- Om du måste minska mer än 5% av din målvikt är det förmodligen dags för dig att gå upp i nästa viktklass.
Steg 2. Hitta ditt viktminskningstal över natten
Varje kväll innan du går och lägger dig, väg dig själv och skriv ner numret. Sedan, när du vaknar nästa morgon, använd badrummet om du behöver, väg sedan dig själv igen och spela in det numret också. Gör detta i ungefär en vecka, och genomsnitt sedan den vikt du förlorar varje natt.
- Det är normalt att gå ner lite i vikt varje natt-troligen på grund av svett.
- När du känner till det här numret kommer du att kunna ta in det så att du vet exakt hur mycket vikt du behöver gå ner dagen innan vägning.
- Även om du redan hittat ditt viktminskningstal över natten tidigare är det fortfarande en bra idé att upprepa processen för att se till att den inte har ändrats.
Steg 3. Fördubbla ditt vattenintag upp till en vecka före mötet
Ett sätt att gå ner i vikt snabbt är att dramatiskt minska ditt vätskeintag strax innan invägning. Men om din kropp är uttorkad, kommer den att vilja hänga på så mycket vätska som möjligt. Det är faktiskt mycket lättare att släppa den vattenvikten om du börjar ladda vatten-eller dricker ungefär dubbelt så mycket vatten som du normalt skulle-några dagar innan du börjar begränsa.
- Detta hjälper också till att minska risken för att du blir farligt uttorkad.
- Vissa människor rekommenderar att du börjar vattenladdning så tidigt som 10 dagar innan din vägning.
Steg 4. Ät mer salt mat än vanligt
Om du tillfälligt ökar ditt saltintag kommer din kropp att börja släppa ut överskott av natrium. Det hjälper dig också att utsöndra mer vatten. Detta kommer att fortsätta även efter att du tappat dina natriumnivåer närmare träffen.
Hälsosamma livsmedel som innehåller mycket salt inkluderar kycklingbuljong, keso, konserverade bönor och fisk, tomatsås och frysta grönsaker
Steg 5. Håll dig borta från fet eller fet mat
Om du lägger mycket tid på att träna som idrottare försöker du förmodligen redan undvika ohälsosamma fetter. Det är dock särskilt viktigt när du försöker gå ner i vikt, så håll dig borta från stekt eller fet mat, snabbmat och förpackade mellanmål som innehåller mycket fett.
Få dina fetter från friska källor som valnötter, mandel, fiskolja och olivolja
Metod 2 av 4: 3-4 dagar före mötet
Steg 1. Byt till en lågkolhydratkost
Kolhydrater absorberar vatten, så när du minskar dem tenderar din kropp att tappa lite extra vattenvikt. Några dagar före invägning, sänk ditt kolhydratintag med cirka 45 g (180 kcal) varje dag och öka dina fetter med 20 g (180 kcal). Men eliminera inte kolhydraterna helt-du behöver fortfarande cirka 1 g kolhydrater för varje 1,00 kg kroppsvikt.
- Undvik alla livsmedel gjorda med deg eller mjöl, som kex eller bröd. Kolhydraterna du äter bör främst komma från livsmedel som havregryn och sötpotatis.
- Undvik mejeriprodukter som ost och yoghurt, eftersom dessa kan få din kropp att behålla vatten.
Steg 2. Ät mindre än 10 g fiber dagligen i 2-4 dagar
Fiber fyller på din avföring, vilket normalt är bra för att ha regelbundna tarmrörelser. Men om du snabbt försöker gå ner i så mycket vikt som möjligt kan äta mindre fiber hjälpa dig att bära mindre avföring i matsmältningssystemet, vilket kan hjälpa dig att väga mindre.
Fiber är en viktig del av en hälsosam kost. Använd inte detta som en långsiktig viktminskningsstrategi! Det är dock inte troligt att det påverkar din prestation särskilt mycket om du bara gör det i några dagar
Steg 3. Håll dig till energitäta, lågviktiga livsmedel
Under de senaste dagarna före invägningen, håll dig till livsmedel som ger dig mycket energi utan att lägga till mycket massa. Vassleproteinpulver är ett bra alternativ, liksom äggvitor. Men om du behöver något lite mer omfattande kan du också inkludera magert nötkött, kyckling, kalkon och vit fisk.
- Choklad är ett bra mellanmål för att få en snabb utbrott av energi utan att tynga ner dig.
- Att äta mindre fibrer och lågviktiga livsmedel under dagarna fram till din vägning kan ofta hjälpa dig att förlora cirka 1-2% av din kroppsvikt.
Metod 3 av 4: 24 timmar före invägning
Steg 1. Undvik natrium
Försök att inte äta salt mat den sista dagen innan din vägning. Natrium får din kropp att behålla vatten, vilket kommer att göra det svårare att tappa vatten, även om du begränsar ditt vätskeintag.
Vissa natriumkällor är kanske inte direkt uppenbara konserverade soppor, kryddor, förpackade livsmedel, bröd och till och med spannmål kan alla ha oväntat höga natriumnivåer
Steg 2. Fast i 14 timmar innan din vägning
Gör en total fasta, det vill säga ingen mat eller dryck alls. Om du har en morgoninvägning är det ganska enkelt-ät din sista måltid ett par timmar före sänggåendet, ät eller drick inte någonting efter att du vaknat tills du har vägts för mötet.
- Det är lite svårare att fasta om du har en eftermiddagsinvägning eftersom du kommer att vara vaken för det mesta. Om du börjar känna dig törstig, ta några små klunkar vatten. Om du känner dig svag eller yr, prova att äta en chokladbit för att hjälpa dig.
- Håll koll på din vikt fram till din fasta för att se om detta är nödvändigt. Om du kvällen innan invägningen har rätt målvikt behöver du kanske inte fasta alls. Kom ihåg att beräkna ditt genomsnittliga viktminskningsvärde över natten!
Steg 3. Tugga tuggummi eller surt godis och spotta för att tappa vattenvikt i sista minuten
Det här är lite grovt, men det är ett favorittrick av kraftlyftare som försöker gå ner i vikt. Ta en bit tuggummi eller surt godis och tugga eller swish tills munnen börjar vattna. Spotta sedan din saliv i en kopp eller flaska. Fortsätt så tills munnen inte vattnar längre.
- Tuggummi fungerar bra för att öka din salivproduktion, men surt godis är särskilt effektivt.
- Gör det här innan du väger in för att förlora extra vatten som du fortfarande håller på.
Steg 4. Återhydrera och ät direkt efter invägningen
Så snart du går av vågen, börja smutta på en 50-50 blandning av en sportdryck och vatten. Om du vill kan du tillsätta cirka 1/2 tsk (3 g) salt för att återställa en del av natriumet du har tappat. Ät sedan en liten måltid med hög energi kolhydrater, som en banan, äpplen, havregryn, vanliga potatischips eller en jordnötssmör och gelésmörgås på vetebröd.
- Om dina energinivåer fortfarande är låga, ät en godis strax innan du lyfter för att ge dig en boost.
- Att blanda en sportdryck i ditt vatten hjälper till att återställa några av de elektrolyter som din kropp behöver.
- Du kan också dricka en måltidsersättningshake som innehåller elektrolyter.
Metod 4 av 4: Hälsa och säkerhet
Steg 1. Fasta inte mer än 14 timmar
Dehydrering kan vara riktigt farligt, vilket kan leda till kramper, ökad puls, trötthet och hög kroppstemperatur. Absolut inte fasta längre än 14 timmar, och lyssna på din kropp-drick något om du behöver. Att bli uttorkad kan också påverka din prestation och uthållighet.
Steg 2. Undvik att använda värme eller överdriven svettning för att skära vatten
Vissa människor tror att ju mer de svettas, desto mer vikt kommer de att gå ner. Detta belastar dock din kropp mycket. Dessutom kan dessa tillvägagångssätt få dig att bli farligt utarmad.
- Till exempel, träna inte i en sopsäck eller en tung tröja i ett försök att svettas mer.
- Undvik på samma sätt att använda bastur, heta boxar, ångrum eller andra sådana metoder för att orsaka överdriven svettning.
Steg 3. Drick mer vatten om din urin blir mörk
När du är väl hydrerad är urinen nästan klar. När du minskar ditt vattenintag börjar din urinfärg bli mörkare. Men om det börjar bli för mörkt-till exempel äppeljuicens färg-är du farligt uttorkad och du måste dricka mer vatten.
Prova att ta några små klunkar vatten en gång i timmen för att förhindra att du blir alltför uttorkad
Steg 4. Skär inte kolhydraterna helt
Din kropp behöver några kolhydrater för att fungera korrekt. Om du tappar alla kolhydrater från din kost kommer du att känna dig trött, vilket inte är perfekt för tävling.
Även att gå på lågkolhydratnivå kan påverka din prestanda-det är upp till dig att avgöra om det är en rättvis avvägning för att minska vikten
Tips
- Det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt är att fokusera på att äta rätt och träna regelbundet under veckorna och månaderna innan du träffas.
- Om det är första gången du lyfter i en tävling, oroa dig inte för att gå ner i vikt. Tävla bara i vilken viktklass du än faller i.
- Tänk på att detta tillvägagångssätt inte hjälper dig att förlora kroppsfett. Det är bara ett sätt att tappa vatten för att uppfylla ett vägningskrav.
- Vissa brottningsorganisationer-liknande brottningsprogram i gymnasieskolan i USA kan kräva hydreringstest före invägning för att säkerställa att idrottare inte är farligt uttorkade.
Varningar
- Dehydrering kan leda till kramper, värmeslag och till och med anfall eller chock.
- Försök inte minska mer än 5% av din kroppsvikt. Detta kan leda till att du blir farligt undernärd och/eller uttorkad.
- Om du är tonåring, försök inte gå ner i vikt för en tävling. Det är ohälsosamt att gå ner i vikt drastiskt medan kroppen fortfarande växer. Dessutom kan viktminskning påverka din atletiska prestanda.
