Alla känner sig ledsna ibland. I många fall är sorg en normal mänsklig reaktion på olika livsförändringar och händelser. Den goda nyheten är att alla också har förmågan att känna lycka och att det finns saker du kan göra för att låsa upp den kapaciteten och må bättre.
Steg
Metod 1 av 4: Hitta lycka inom
Steg 1. Skriv ner dina känslor
Överväg att köpa en journal som du kan ange bara för att skriva ner dina tankar och känslor. Ofta är det bra att dokumentera dina känslor av sorg i skrift för att bättre kunna förstå dem. Detta hjälper dig att få "i samklang" med dig själv och uppnå en djupare nivå av självförståelse.
- Journalisering - även i 20 minuter om dagen - arbetar för att klargöra och organisera dina tankar om din sorg, vilket kan hjälpa dig att bättre identifiera orsakerna till att du känner dig ledsen. Det hjälper dig också att hålla reda på dina beteendemässiga och känslomässiga mönster. Dessutom har viss forskning funnit att journalföring till och med kan hjälpa din fysiska hälsa och stärka ditt immunsystem eftersom det fungerar för att minska stress.
- Medan du skriver, koncentrera dig på det du skriver, inte hur du skriver det. Med andra ord, fokusera inte på din grammatik eller stavning. Ett exempel på en journalpost kan se ut så här: "Jag har haft en särskilt tuff dag idag - mina sorgliga tankar om skilsmässan kommer inte att lämna mig ensam. Ibland är jag inte säker på om jag ens ska känna mig ledsen för det eftersom även om det hände för ett år sedan, hade äktenskapet varit dött länge. Jag vet det. Men jag oroar mig för att jag har fastnat i det förflutna och att mina barn lider av det. för att jag inte kunde låta mig själv släppa det sorgliga förflutna. Folk blir skilda hela tiden, så varför har jag så svårt? Att prata med min syster hjälpte förra gången jag hade en tuff dag; jag tror att jag ska ringa henne. Jag vet att imorgon är en annan dag.”
Steg 2. Skratta och le
Studier har visat att själva leendet kan förbättra ditt humör och få dig att känna dig lyckligare. Dessutom frigör skratt endorfiner, de hjärnkemikalier som förbättrar ditt humör.
- Även om du kanske inte känner för det, kan även du använda dig av de små musklerna som underlättar skratt och le. Så, försök att fejka det. Det kan tvingas först, men skratt eller le kan utlösa ett roligt eller lyckligt minne och få ett riktigt skratt eller leende att uppstå.
- Om du vill försöka le eller skratta utan ansträngning, prova att titta på en rolig film, läsa en humoristisk bok eller spendera tid med en vän som du vet kommer sannolikt att få dig att le.
Steg 3. Gråt gott
Även om du kanske inte vill gråta för att du försöker må bättre och vill känna dig lycklig igen, kan ibland gråta förbättra ditt humör. Om du känner lust att gråta, håll inte tillbaka och låt istället tårarna rinna ut när du känner för det. Gråtakten kan få dig att må bättre och mer lättad, eftersom handlingen att rensa tårarna kan skapa en känsla av att du fick tristheten "från bröstet".
- Studier tyder på att en majoritet av människor som gråter mår bättre än de gjorde innan de grät. Det beror delvis på att gråt är ett av kroppens naturliga sätt att befria sig från stresshormoner.
- Men även om det kan vara till hjälp att gråta för att minska stressen och förbättra ditt humör, är det viktigt att veta att att inte kunna kontrollera dina tårar kan vara ett tecken på ett allvarligare emotionellt eller hormonellt problem. Om du upptäcker att du inte kan sluta gråta bör du söka professionell hjälp från en läkare eller terapeut.
Steg 4. Försök att titta på den större bilden
Vad mer är det i ditt liv som gör det värt att leva? Försök att tänka på alla andra saker du värdesätter i livet, till exempel dina vänner, familj och hälsa, så ser du att du förmodligen har mycket att vara glad över och tacksam för, även om du inte känner mycket glad eller tacksam för tillfället. Många studier har visat att tacksamhet är djupt kopplad till lycka.
- Tänk på goda minnen. Om du har upplevt dem en gång kan du få dem igen. Det är det vackra med minnen; bara för att det kan tyckas dåligt just nu betyder det inte att det kommer att vara så imorgon.
- Om det är sorg baserat på en mindre livshändelse, till exempel att få ett dåligt betyg på ett uppdrag, sätt händelsen i perspektiv och överväg om du kommer att känna dig ledsen om 10 år och om händelsen kommer att spela någon roll då. Överväg att använda den gamla frasen, "svett inte de små grejerna."
- Ansträng dig för att hitta en sak att vara glad över varje dag. Det finns många utmaningar på sociala medier som Facebook, Twitter och Instagram som använder hashtags som "100happydays" eller "findthelight" för att uppmuntra människor att hitta små stunder av lycka och tacksamhet i deras vardag.
- Även om din sorg är baserad på en traumatisk livshändelse, till exempel förlust av din make, kan det vara användbart att reflektera bredare över ditt liv. Till exempel kan du finna tröst i att komma ihåg de goda minnena med din nu avlidne partner samt en känsla av lycka och tacksamhet som du hade honom i ditt liv, även om du sörjer förlusten som var för tidig.
Steg 5. Distrahera ditt sinne
Ibland när vi är ledsna är det svårt att tänka på något annat. Men att stanna kvar vid din sorg kan faktiskt göra mer skada än nytta och kan öka känslan av hjälplöshet och maktlöshet. Trevlig distraktion kan hjälpa dig att fokusera på något annat än din sorg och även minska din stress - forskare kallar detta "flöde". Du undviker inte dina problem utan deltar istället i en aktivitet där du glömmer tid och plats. Här är några exempel på hur du kan distrahera ditt sinne:
- Lyssna på musik. Motstå frestelsen att gå för den sorgliga musiken. Prova att lyssna på energiska, hoppiga, själfulla eller glada låtar, tillsammans med låtar som inspirerar dig eller påminner dig om goda stunder. Musik kan vara och används som ett mycket effektivt terapeutiskt verktyg.
- Titta på några av dina barndomsbilder eller foton från resor, examen och stora livshändelser. Om det dyker upp en rolig, skjut inte bort den. Njut av det. Det hjälper dig att påminna dig om att livet går snabbt förbi och att det har varit många glada (och roliga!) Stunder i ditt liv tillsammans med de sorgliga.
Steg 6. Läs
Förlora dig själv i en annan värld eller tidigare. Böcker transporterar oss till platser som vi aldrig har varit ofta, dessa platser är mer äventyrliga och romantiska än de platser vi för närvarande befinner sig i. Oavsett om du läser historisk skönlitteratur eller en ångande romantik, kommer du att absorberas i en annan värld hjälpa dig att slappna av tänk och placera vårt fokus någon annanstans. Bara sex minuters läsning kan hjälpa dig att minska din stressnivå med två tredjedelar.
Metod 2 av 4: Bedöm din sorg
Steg 1. Förstå sorg
Sorg är en del av en större upplevelse av sorg. Det är en smärtsam känsla som vanligtvis är tillfällig och i allmänhet härrör från yttre faktorer, såsom ett uppbrott, slagsmål eller oenighet med en nära vän, flyttning från familjen eller förlust av en älskad. Sorg är en normal känsla som de flesta människor känner på olika punkter i sitt liv.
Den sorg som härrör från en sorgreaktion kan påverka din koncentration, aptit och sömn
Steg 2. Vet skillnaden mellan sorg och depression
Det är viktigt att veta hur sorg skiljer sig från depression eftersom behandlingarna för var och en är olika. Till skillnad från sorg har depression vanligtvis inte en identifierbar yttre orsak; det är bara något folk känner. I jämförelse med sorg är depression ett allvarligare problem som orsakar dåligt humör, för lite eller för mycket sömn, viktminskning eller vinst, ökad eller minskad aptit, låg energi, ointresse i omvärlden, undvikande av sociala situationer, dålig koncentration och känslor av värdelöshet.
- En av de viktigaste skillnaderna mellan depression och sorg är förmågan att uppleva njutning, kärlek och hopp. När människor är ledsna kan de oftast fortfarande uppleva stunder av lycka eller nöje. Men i fall av depression känner många drabbade sig oförmögna att uppleva nöje, hopp eller något alls och bli känslomässigt platta. Dessutom, för deprimerade människor, är deras sorg som ett moln som hänger över dem som det inte finns någon flykt från; de har en tendens att idissla och bo och känner sig oförmögna att helt enkelt "bli lyckliga".
- Depression är också långvarig och kan vara något som en individ kämpar med i månader, år eller hela sitt liv, medan sorg oftast är övergående och tillfällig. Om du upptäcker att du inte kan hantera din sorg effektivt så att din dagliga funktion påverkas negativt och misstänker att du faktiskt lider av depression bör du rådfråga en psykolog. Behandling för depression kan innebära psykoterapi och medicinering, så det är viktigt att du bedömer om det du känner är mer kroniskt än enstaka sorg för att få rätt behandling.
Steg 3. Reflektera över dina känslor
Har något hänt nyligen i ditt liv som hjälper till att förklara vad du har känt? Till exempel upplevde du bara ett uppbrott eller en förlust i din familj? Att identifiera orsaken till din sorg hjälper dig bättre att förstå och gå förbi den. Att reflektera över de yttre faktorerna kommer också att bekräfta att du upplever en normal reaktion av sorg på något som hände, och inte kronisk depression.
- Att veta vad som gör dig ledsen kommer också att hjälpa dig att bestämma lämpliga metoder för att lindra din sorg. Den sorg du känner efter att du har slutat med din pojkvän på 3 månader, till exempel, kommer att vara ganska annorlunda än den sorg du känner om din man på 10 år nyligen har gått bort.
- Om du har drabbats av en stor förlust eller ett trauma kan det vara bra att konsultera en psykolog som kan samarbeta med dig för att utveckla hanteringsstrategier för din sorg och sorg. Enligt Holmes-Rahe Life Stress-inventeringen inkluderar de mest stressiga händelserna som påverkar individers psykiska och fysiska välbefinnande makens död, skilsmässa, äktenskapsskillnad och en nära familjemedlems död. I sådana fall där sorg troligen är mer extrem kan teknikerna som beskrivs nedan vara användbara i samband med terapi.
Metod 3 av 4: Gör roliga aktiviteter
Steg 1. Träna
Ta en promenad, jogga eller cykla. Spela en lagsport. Gör allt som får dig att röra på dig. Träning gör att din kropp släpper ut endorfiner, de "må-bra" -kemikalier som förbättrar ditt humör och hämmar kroppens stressrespons.
Varje typ av träning eller fysisk aktivitet som kräver att du lägger ner energi och drar ihop dina muskler kommer att få din kropp att släppa ut dessa hjälpsamma endorfiner. Så även om du inte känner för en snurrklass eller 5k-löpning, kan bara städa huset eller gå en 15-20 minuters promenad hjälpa din kropp att släppa ut endorfinerna du behöver för att känna dig lyckligare
Steg 2. Ät ett hälsosamt mellanmål
Forskare har bekräftat att vad och när du äter kan påverka hur du känner och ditt humör. Om du känner dig ledsen, prova att äta ett fettsnålt, proteinrikt men kolhydratfritt mellanmål, till exempel en rostad engelsk muffins med sylt. När livsmedel med hög kolhydrathalt inte överträffas av närvaron av protein eller fett, tillåter de frisättning av aminosyran tryptofan i din hjärna. Tryptofan förvandlas sedan till serotonin, en signalsubstans som förbättrar ditt humör, och allt inom 30 minuter.
Du kan också ha kolhydrater som till exempel popcorn med luft eller en skiva fullkornsbröd. Men var noga med att hoppa över livsmedel med mycket protein, som ost och fjäderfä. Dessa livsmedel undertrycker serotonin eftersom alla aminosyror i dem konkurrerar med och slutligen blockerar tryptofan från att släppas ut i din hjärna
Steg 3. Gör något spontant
Ibland kan en konsekvent och tråkig rutin få dig att må dåligt. Gör något ur det blå (men utan att fatta några utslagna beslut!). Besök en vän eller ett museum, överraska din mamma med lunch eller ta en weekendresa utanför din stad eller stad. Genom att blanda ihop lite kan du återupptäcka din passion för livet.
Du kan till och med skaka om saker och ting genom att skapa små "störningar" i ditt dagliga schema. Gör till exempel saker i en annan ordning på morgonen. Gör kaffe efter din dusch, till exempel. Lämna tidigare för arbete. Bryt dig bara ur den dagliga rutinen en stund och se hur du känner. Ibland kan de rutiner som vi blir vana vid, samtidigt som vi tröstar inledningsvis, bli en fälla
Steg 4. Delta i en hobby
Kanalisera dina negativa eller överväldigande känslor till någon annan aktivitet. Gör något du tycker om och som slappnar av, till exempel målning, fotografi, poesi eller keramik. Hitta det som får dig att känna dig lugn och hjälper dig att transportera dig "bort" från dina dagliga strider. Det betyder inte att du kan "undkomma" din sorg, men det betyder att du är bättre på att klara det genom att ta dig tid att göra något som du tycker om.
Du kan också ta en ny aktivitet. Kanske har du alltid velat prova yoga men aldrig fått chansen. Kasta dig in i något nytt för att återuppliva ditt liv; Att testa en ny aktivitet eller hobby kan också vara ett bra sätt att träffa andra likasinnade
Steg 5. Ta en dusch eller ett bad
Du kommer att bli förvånad över hur mycket av en hiss som tar en dusch kan ge dig. Överväg att göra din dusch kallare än normalt. Kall dusch kan vara mycket fördelaktigt och helande; forskning har föreslagit att de kan förbättra cirkulationen och blodflödet, minska stress och spänningar och öka ditt humör. Kylan släpper ut endorfiner i blodet och hjärnan och ger dig en känsla av föryngring och positivitet.
Om du är mer benägen att bada, prova att lägga några Epsom-salter (cirka 1-2 koppar) i badet. Förutom att hjälpa till att avgifta kroppen och minska spänningar, rapporteras att Epsom -salter utlöser frisättning av endorfiner och därigenom minskar stress och förbättrar humöret
Metod 4 av 4: Att vara social
Steg 1. Prata med en vän
En viktig faktor för lycka är social kontakt och stöd. Att prata med en vän om din sorg eller situationen som har orsakat din sorg kan hjälpa till att minska smärtan eftersom du vet att någon bryr sig om dig och dina känslor. Att prata högt kan också hjälpa dig att "lufta ut" dina känslor och klargöra exakt vad du känner eftersom det kräver att du sätter ord på dessa känslor. Din sorg är inte längre abstrakt, utan blir verklig, något som kan namnges och diskuteras genom sin artikulation i ord.
- Forskning har visat att människor som upplever stora påfrestningar i livet, till exempel förlust av en partner eller jobb, kommer lättare ut på andra sidan av prövningen om de har ett nätverk av vänner och familj som de kan dra och lita på.
- Du kan också lära dig något av att prata med en vän. Till exempel kanske din vän har upplevt liknande känslor eller en liknande situation och kan erbjuda dig stöd och råd. Alternativt kan din vän hjälpa dig att titta på din situation från en annan vinkel och kan föreslå metoder för att hantera som du ännu inte hade tänkt på. Om du till exempel går igenom ett uppbrott, kanske din vän påminner dig om alla gånger du ringde henne och klagade över att din pojkvän var ouppmärksam och självisk. I den meningen kan din vän hjälpa dig att påminna dig om anledningarna till att du slutade med din pojkvän när du fastnade och var ledsen över själva uppbrottet.
- Vänner kan också hjälpa dig att känna dig stödd och lindra känslan av att du är ensam. De erbjuder dig en plats att bli hörd och förstådd. Dessutom kan helt enkelt prata med en vän förbättra ditt humör eftersom du sannolikt kommer att sluta le och skratta någon gång!
Steg 2. Gå ut och umgås
Se en film, gå på middag eller ge dig ut på en cykeltur med vänner eller familj. Tillsammans med att distrahera dig själv hjälper social interaktion utanför dig att komma ur ditt eget huvud i några timmar. Bara att prata med andra - till och med utbyta otroliga trevligheter - och en förändring av landskapet kan förbättra ditt humör.
Om du är en ensam person av natur, överdriv inte det med umgänge eftersom det kan göra dig mer stressad och orolig. Sikta på begränsad, lågmäld social interaktion, som att sköta ett ärende, ta tag i matvaror eller få en pedikyr med en vän, snarare än en lång natt med barhoppning med vänner
Steg 3. Tillbringa tid med ett husdjur
Om du inte känner för att vara social med andra människor, överväg att spendera tid med ditt kramdjur! Gosa eller klappa ett favoritdjur kan hjälpa till att förbättra ditt sorgliga humör genom att möta det grundläggande mänskliga behovet av anslutning och närhet. Forskning har visat att umgås med hundar ökar koncentrationen av endorfiner, kemikalier som interagerar med receptorerna i din hjärna för att utlösa positiva känslor och förbättra ditt humör.
Dessutom är djuren särskilt skickliga på att känna av våra stämningar genom våra kroppsrörelser och röst, så de är ofta "i linje" med hur vi mår
Steg 4. Fokusera på andra
Att ge din tid och energi för att hjälpa andra hjälper dig inte bara att hålla dig upptagen, utan kommer också att ge dig en känsla av belöning och syfte, vilket får dig att må bättre om dig själv och din situation.
- Hitta en volontäraktivitet som du brinner för, till exempel att hjälpa till på ett hemlösa skydd eller matkök, ta hand om eller gå lösa hundar eller volontärarbete hemma hos en äldre.
- Även att göra något litet för någon annan, som att låta någon gå framför dig i kön i mataffären, kan få dig att må bättre. Vänliga handlingar ökar din känsla av välbefinnande eftersom det är konkreta saker som du kan göra, och inte bara tänka.
