En snabb tupplur kan hjälpa dig att bekämpa dåsighet och göra dig mer pigg och produktiv. Om du behöver en tupplur, se till att du gör det rätt så att du vaknar och känner dig pigg och inte groggy.
Sjuksköterskeläkaren Luba Lee föreslår:
"Försök med tidsinställd meditation som har en liknande effekt på din kropp och själ som en tupplur. Tjugo till tjugofem minuter av att lägga dig ner eller sitta i meditation kommer att förbättra ditt humör, energi, fokus och minska stress."
Steg
Del 1 av 3: Hitta en bra plats att sova
Steg 1. Hitta ett bra ställe att sova
För att få ut det mesta av din tupplur måste du hitta en lugn och lugn plats där du inte kommer att störas av andra.
- Tupplur på jobbet: En undersökning av National Sleep Foundation visade att cirka 30% av människorna får sova på jobbet, och vissa arbetsgivare ger till och med en plats för de anställda att sova. Om din anställningsplats inte är tupplursvänlig kan du ta en tupplur i din bil.
- Tupplur på vägen: Om du kör, hitta en rastplats att parkera i. Parkera inte på axeln. Stäng alltid av bilen och sätt i nödbromsen. Om det är natt, parkera i ett väl upplyst område med massor av människor runt och lås alla dina dörrar.
- Tupplur i skolan: Om du har tid, och får lov, försök använda biblioteket som ett bra ställe att sova. Det är vanligtvis den tystaste platsen i skolan. Sedan kan du också sova i din bil om du har en.
Steg 2. Välj ett mörkt rum
Genom att blockera ljuset somnar du snabbare. Om du inte kan komma till ett mörkt rum, bära en sömnmask eller åtminstone ett par solglasögon för att ge en skymning av mörker.
Steg 3. Se till att det inte är för varmt eller för kallt
Du vill att din tupplur ska vara bekväm, så leta efter en cool, men bekväm plats att sova. De flesta sover bäst runt 65 ° F eller 18 ° C.
Om din sovplats är för kall, ha en filt klar eller en bekväm jacka du kan ta på dig. Om din sovplats är för varm, överväg att placera en fläkt i rummet, om möjligt
Steg 4. Lyssna på guidade tupplursinspelningar
Det finns många videor, inspelningar och appar som hjälper dig genom avslappningstekniker för att sova. Dessa kan hittas online via strömmande webbplatser eller så kan du ladda ner dem till en telefon eller surfplatta.
Om du använder telefonen för en guidad tupplur, sätt den i flygplansläge. Detta förhindrar att telefonsamtal eller meddelandevarningar stör dig
Steg 5. Slå på lugnande musik
Avslappnande musik kan sätta dig i rätt sinnesstämning. Om du tycker att musik är störande kan du också prova vitt brus. Om du sitter i din bil kan du vrida din radio till det statiska mellan stationerna och använda den. Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Varför är det viktigt att ta en tupplur någonstans mörkt?
Så du somnar snabbare.
Höger! Eftersom power naps är korta ändå vill du inte slösa för mycket tid på att somna. Om du är någonstans mörk (eller har en sömnmask), har du lättare att somna. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Så du sover djupare.
Inte riktigt! Power naps kommer aldrig att få dig in i superdjupa R. E. M. sömn. De tidiga, grunda stadierna av sömncykeln har också sina fördelar, så du behöver inte oroa dig för att falla i en riktigt djup sömn. Det finns ett bättre alternativ!
Så du blir inte avbruten.
Inte nödvändigtvis! Ja, du vill undvika avbrott medan du försöker sova, men ett mörkt rum kommer inte automatiskt att uppnå det. Se istället till att du är någonstans ur vägen och att telefonen är i flygplansläge. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Välja längden på din tupplur
Steg 1. Bestäm hur länge du vill sova
Helst ska en tupplur vara mellan 10 och 20 minuter. Men kortare och längre tupplur kan också erbjuda olika fördelar. Således måste du bestämma hur länge du måste sova och hålla dig till den tiden.
Steg 2. Sov i två till fem minuter
Om du inte har mycket tid, men är så sömnig att du inte kan fortsätta med vad du än gör, kan en tupplur på två till fem minuter, kallad "nano-tupplur", hjälpa dig att hantera en del av den sömnigheten.
Steg 3. Sov i fem till tjugo minuter
Tupplurar mellan fem och tjugo minuter är bra för att öka vakenhet, uthållighet och motorprestanda. Dessa tupplurar är kända som "mini-tupplurar".
Steg 4. Sov i tjugo minuter
Detta är vad de flesta hänvisar till när de hänvisar till en "power nap", och är perfekt för de flesta. Förutom fördelarna med kortare tupplur kan en tupplur hjälpa hjärnan att bli av med onödig information som lagras i korttidsminnet, och kan också förbättra muskelminnet.
- En power-nap fångar fördelarna med de två första av de fem stegen i sömncykeln. Dessa två första etapper äger rum under de första tjugo minuterna. Förutom att du känner dig mer utvilad och pigg, stärker de elektriska signalerna i ditt nervsystem kopplingen mellan neuroner som är involverade i muskelminne, vilket gör att din hjärna fungerar snabbare och mer exakt.
- Det kan vara särskilt användbart att ta en tupplur om du försöker komma ihåg många viktiga fakta, till exempel för ett test.
Steg 5. Sov i femtio till nittio minuter
Denna långa tupplur, känd som "Lazy Man's Nap", låter dig nå långsam våg REM-sömn (allmänt känd som djup sömn). Det betyder att du får gå igenom en hel sömncykel.
Om du har tid och är extremt fysiskt och psykiskt trött efter att ha dragit en all-nighter, till exempel, kan denna tupplur vara användbar eftersom det ger din kropp tillräckligt med tid att reparera sig själv
Steg 6. Var medveten om effekterna av tupplurar på trettio minuter eller längre
Även om det finns fördelar med längre tupplurar, riskerar du också att utveckla "sömntröghet", vilket är den tunga, groggiga känslan du ibland känner efter tupplur. Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
För de flesta människor, hur lång tid är det bäst att sova?
5 minuter
Försök igen! Fem minuters tupplur (även känd som nano-tupplur) är mindre än perfekt, eftersom de inte ger din kropp mycket tid att vila. De kan vara användbara om du inte har tillräckligt med tid för en längre tupplur. Försök igen…
10 minuter
Nästan! Tupplur i 10 minuter kan öka din uthållighet, vakenhet och motorik. En "mini-tupplur" av den här längden är inte idealisk, men den har definitivt sina fördelar, så en 10-minuters tupplur är långt ifrån värdelös. Det finns ett bättre alternativ!
20 minuter
ja! En 20-minuters tupplur är idealisk, eftersom den får dig genom de två första stadierna av sömncykeln utan sömntröghet. Dessa två steg kommer att göra dig mer pigg och hjälpa din hjärna att arbeta snabbare. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
40 minuter
Inte exakt! Problemet med att sova i 40 minuter är det som kallas "sömntröghet", vilket är den groggy känslan du ibland får efter tupplur. Tro det eller ej, en kortare tupplur kommer att undvika sömnlöshet. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Få ut det mesta av din tupplur
Steg 1. Stäng av mobiltelefonen och eventuella andra störningar
Om du använder telefonen som väckarklocka, slå på flygläget så att du inte avbryts av aviseringar.
Om bakgrundsljud är oundvikligt, eller om du lider av tinnitus, kan det vara bra att sätta på hörlurar med mjuk, avkopplande musik. Du kan också prova att använda öronproppar
Steg 2. Placera en "Stör ej" -skylt utanför din dörr, om du är på jobbet
Notera när du är tillgänglig igen. Detta kommer att hindra medarbetare från att oavsiktligt störa dig.
Steg 3. Ta koffein precis innan du sover
Detta kan låta kontraintuitivt eftersom koffein är en stark stimulans, men du kommer inte att känna effekterna direkt, särskilt om du tar en tupplur på mindre än trettio minuter. Koffein måste resa genom mag -tarmkanalen och det kan ta upp till 45 minuter att absorberas. Ta en "koffein tupplur" där 200 mg koffein konsumeras precis innan en 20 minuters tupplur kan förbättra prestanda och få dig att känna dig mindre sömnig när du vaknar.
Men om det är sent på eftermiddagen bör du förmodligen hoppa över koffeinet, eftersom det kan göra det svårare att somna vid sänggåendet. Du kan också hoppa över koffeinet om du försöker sluta koffein
Steg 4. Ställ in ett larm
När du är nära att avsluta ditt kaffe (eller ditt gröna te, eller ditt koffeinjello -skott, etc.), ställ in ett larm som väcker dig efter önskad tid. Att ställa in ett larm hjälper dig att slappna av, eftersom du vet att du inte kommer att sova längre än du tänker.
- Tänk på hur länge du behöver somna. Om du vill ta en tupplur på 20 minuter, och du brukar ta cirka fem minuter att somna, kommer du att vilja ställa in ditt larm i 25 minuter. Om du somnar väldigt snabbt kan du bara behöva lägga till en extra minut eller två till önskad tupplurstid.
- Om du är en av de människor som har för vana att trycka på "snooze" -knappen och somna om, lägg larmet tvärs över rummet eller så långt bort från dig själv som möjligt om du sitter i bilen, så att det inte blir lätt att stänga av det.
Steg 5. Blunda och slappna av
Om du konsumerar koffein kan du göra detta direkt efter att du har avslutat koffeinet.
Steg 6. Prova "4-7-8 övningen" för att somna snabbt
Om du har svårt att somna, försök med den här övningen: Stäng ögonen och andas ut helt. Andas sedan in långsamt till fyra. Håll andan till ett antal sju; sedan, med ett tjusande ljud, andas ut genom munnen till ett antal åtta. Andas in ett andetag och upprepa sedan cykeln tre eller fyra gånger. Hela övningen tar bara cirka 60 sekunder och ska hjälpa dig att somna snabbt.
- Du kan också försöka få bort alla tankar. Försök istället bara fokusera på din andning. Detta liknar mycket att meditera, men kan också hjälpa dig att slappna av så att du snabbt kan somna.
- Försök räkna ner långsamt från 100. Om du glömmer vilket nummer du har, börja helt enkelt igen på 100. Detta hjälper dig att hålla tankarna borta från tankar som håller dig vaken.
- Du kan också prova en av de kommersiellt tillgängliga power nap -maskinerna eller CD -skivorna som spelar ett speciellt ljudspår som är utformat för att framkalla viloläge.
Steg 7. Håll ögonen stängda
Även om du inte kan somna under din tupplur, håll ögonen stängda och meditera. Även om du kanske inte somnar kan du fortfarande hjälpa hjärnan att ladda upp lite. Dessutom kan införlivandet av korta sömnanfall i en daglig rutin (till exempel en tupplur varje dag efter lunch) hjälpa dig att "träna" din kropp att förvänta sig en tupplur under den tiden och du har lättare att somna.
Steg 8. Stig upp så snart larmet går
Motstå frestelsen att sova längre. Helst kommer du att vakna upp och känna dig pigg, men du kan ibland känna att du vill sova mer. gör ditt bästa för att motstå denna frestelse eftersom det kan slänga din sömnrutin, och du kan vakna andra gången med sömntröghet.
- Följ upp med fysisk aktivitet. Få upp pulsen lite genom att göra några hoppjack eller armhävningar, du kan också prova lite att jogga på plats.
- Tvätta ansiktet och utsätt dig själv för starkt ljus (t.ex. solljus), vilket kan hjälpa dig att känna dig mer vaken om du fortfarande känner dig groggig efter din tupplur.
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Vad är fördelen med att dricka koffein strax innan du tar en tupplur?
Det hjälper dig att känna dig mer energisk när du vaknar.
Absolut! Koffein är en stimulans, men det slår inte in direkt. Om du tupplurar direkt efter att ha druckit koffein, kommer din kropp att bearbeta det medan du sover och du kommer att vakna upp energisk utan att koffeinet påverkar din sömn negativt. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Det kommer att göra det lättare att somna.
Inte exakt! Koffein hjälper dig inte att somna eftersom det är en stimulans. Det är dock viktigt att notera att det inte gör det svårare att somna om du dricker koffein direkt innan du sover, så oroa dig inte. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Det kommer att förbättra kvaliteten på din sömn.
Inte riktigt! Saken med att dricka koffein precis innan en tupplur är att medan du sover, kommer koffeinet inte att påverka dig alls. Det tar tid för din kropp att absorbera koffein, så du får ytterligare fördelar med att sova under det fönstret. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Tupplur till sen eftermiddag kan skada dina sömnmönster och kan leda till att du blir sömnbrist på morgonen.
- Tvinga dig själv att vakna! Även om det kan vara väldigt avkopplande måste du vakna och gå till din uppgift. Överdriven tupplur kan förstöra ditt sovmönster, så gör det kort och snabbt!
- Att sova för länge under dagen kommer att hålla dig vaken på natten. Tänk på detta.
- Prova att sova samtidigt varje dag för att ge dig själv ett konsekvent sömnschema.
- Hitta den tupplängd som fungerar bäst för dig! Vissa människor mår bäst efter en 20 minuters tupplur, medan andra kan må bäst efter 30.
- Om du känner dig dåsig, vänta inte; ta en snabb tupplur.
- Välj en tupplur framför koffein, eller prova koffeinmetoden före tupplur som beskrivs ovan. Var dock medveten om att koffein enbart inte kommer att gynna dig på det sätt som en tupplur kommer att göra, särskilt i höga doser.
- Prova att använda en power-nap-maskin eller CD-skiva (t.ex. den passande namnet Power Nap) som spelar ett speciellt ljudspår som leder din hjärna genom en kort sömn. Power Nap kretsar hjärnan genom djup och REM -sömn och lämnar användaren uppdaterad efter bara 20 minuters vila.
- Ibland kan målmedvetet eller naturligt (om du känner dig nere) att gråta precis innan hjälpa dig att somna snabbare.
- Kom ihåg att en tupplur gör dig mer produktiv. Vissa människor är ovilliga att sova eftersom det verkar "lat", men om så var fallet, varför skulle framgångsrika chefer och idrottare bli power-napping? Leonardo da Vinci, Albert Einstein och Thomas Edison var alla enligt uppgift dedikerade power-nappers.
Varningar
- En tupplur kan bara hjälpa till en viss grad och kan inte ersätta fördelarna med en god natts sömn. Om du är sömnberövad måste du hantera ditt sömnunderskott innan du kan inse de fulla fördelarna med power-napping.
- Om du har problem med att sova på natten, tveka inte att sova under dagen, annars kommer du att bli utmattad när det är viktigast. Håll bara dina tupplurar korta, så att du inte slänger hela ditt sömnschema.
- Även om det vanligtvis finns i läsk, kaffe, te och "energidrycker", är koffein ett kraftfullt och potentiellt beroendeframkallande läkemedel. Överanvändning av koffein kan leda till beroende och orsaka biverkningar som störning av normala sömncykler. Därför är det viktigt att hålla koffeinförbrukningen till ett minimum.
