Jetlag beskriver de depressiva symtomen du kan uppleva när du reser genom flera tidszoner. Dessa symtom inkluderar trötthet, minskad vakenhet, aptitlöshet, minskade kognitiva färdigheter och avbrott i din sömn/vakna cykel (även känd som dygnsrytm sömnstörning) Denna tillfälliga utmattning och sömnlöshet kan vara tillräckligt för att utlösa din depression om du redan är mottaglig. För att hantera denna situation bör du vidta åtgärder för att hålla ditt humör uppe så mycket som möjligt. Att vidta proaktiva åtgärder, både före och under resan, kan också hjälpa dig att hantera de depressiva symtomen eller depressionens återfall i samband med jetlag.
Steg
Del 1 av 3: Att klara sig i ögonblicket
Steg 1. Ha med dig dina mediciner
Om du använder ett antidepressivt läkemedel, se till att lägga dem i ditt handbagage för att ta med dig. Se också till att du har tillräckligt med medicin för att hålla hela resan. Om du kommer att behöva mer än du har, tala med din läkare om att få en förlängning på ditt recept.
Steg 2. Få den mängd sömn du behöver
När du är på en resa kan det vara frestande att korta sömntiden med så mycket att se och göra; Det kan dock bara göra alla jetlag -depressiva symptom som du upplever så mycket värre.
- Det betyder att du måste veta hur mycket sömn du behöver för att må bra. Kanske mår du bra på sju timmar, men du kan också behöva lite mer, som åtta och en halv.
- Om du vet att du har svårt att somna i nya situationer, försök att göra det så hemma som möjligt. Använd ljud för att somna om du normalt gör det hemma, till exempel. Om du hittar en viss doft, som lavendel, avkopplande, ta med dig en väska av den.
- Du kan också prova guidad sömnmeditation. Många telefonappar erbjuder guidade meditationer gratis, och du kan använda en som är utformad för sömn för att hjälpa dig att somna.
- Blockera alla ljus. Se till att dra alla gardiner för att blockera så mycket gatubelysning som möjligt, eller bära en sömnmask.
Steg 3. Ha ditt stöd på plats
Att ha bra stöd, i form av vänner och familj du kan prata med, kan hjälpa dig att hantera eventuella depressiva symtom som dyker upp. Resa om möjligt med någon du litar på. Om det inte är möjligt, ha någon som är villig att vara tillgänglig för att prata när du behöver det.
- Se till exempel till att din partner vet att du är nervös för att vara borta på en affärsresa ensam och oroa dig för jetlag. Du kan be dem att checka in med dig varje kväll för att hjälpa dig att känna dig tryggare. Du kan säga, "Jag är lite nervös för den här resan. Skulle du vilja ringa mig varje kväll cirka 9:30?"
- Du kan också berätta för en vän: "Jag ska ut på en resa, och jag är orolig för att jetlag kan orsaka återfall i min depression. Kan jag ringa dig om jag känner mig nere?"
Steg 4. Ta dig tid att vara social och ha stillestånd
När du reser, ta dig tid att umgås med andra människor, oavsett om det är dina vänner, familjemedlemmar eller kollegor. Om du reser ensam kan det bara hjälpa dig att gå ut och äta någonstans istället för att äta. Också, om du är en introvert, se till att schemalägga in lite tid också, så att du inte överanstränger dig känslomässigt, särskilt om du reser med en stor grupp.
Steg 5. Njut av lite hobbytid
Ta om möjligt med dig din favorithobby, oavsett om det är att läsa en bok, spela kort eller virka. På det sättet har du något du tycker om att göra under stillestånden på kvällen, vilket kan göra dig lyckligare överlag.
Steg 6. Prova lite meditation eller djupandning.
Om du känner dig deprimerad kan det också leda till viss ångest. Ta några ögonblick varje dag för att meditera eller andas djupt och fokusera om dina energier. Djup andning är enklast. Det kräver bara att du tar några ögonblick för att fokusera på din andning.
Blunda. Andas in till fyra, känna din mage fyllas med luft, håll sedan fyra. Andas ut till fyra, känna din mage tappa och håll sedan fyra. Upprepa tills du känner de lugnande effekterna
Steg 7. Var inte rädd för att gå hem
Om du bara inte har det bra eftersom du är för deprimerad eller inte tycker om att vara ur din rutin, är det okej att korta din resa (om det inte är en arbetsresa som du inte kan komma ur). Du kanske tycker att du är för utmattad för att faktiskt njuta av att vara på ett roligt ställe, och vad hjälper det att göra någon?
Glöm dock inte att jetlag -symtom kan uppstå efter en resa också. I så fall kan du komma ut och göra något roligt hemma för att bekämpa bluesen
Del 2 av 3: Vidta förebyggande åtgärder för att minska jetlag
Steg 1. Börja ändra ditt sömnschema
Innan du går på din resa, börja gradvis flytta ditt sömnschema till ett som är i linje med platsen du ska åka på. Till exempel, om det är en fyra timmars tidsskillnad mellan var du är och vart du ska, börja flytta din sömn åt det hållet.
- Om du ska österut kommer du gradvis att lägga dig tidigare. Till exempel, om du bor i New York och ska till Skottland, är det en fem timmars tidsskillnad. Om du normalt går och lägger dig vid 22 -tiden är klockan tre i Skottland. Försök att lägga din sängtid 30 minuter tidigare och gå och lägg dig 21:30, vilket är 02:30 i Skottland. Nästa natt, försök att gå och lägga dig kl 21, och så vidare tills du kommer närmare din normala sängtid på den plats du ska åka till.
- Om du reser västerut kan det vara lite svårare att ändra ditt schema om du måste arbeta vid en viss tidpunkt, eftersom du kommer att stanna uppe senare och senare.
Steg 2. Se till att dina hälsoproblem är under kontroll
Om du har andra tillstånd, till exempel diabetes eller andningsproblem, hjälper det att ha det under kontroll innan du lämnar. Var noga med att ta dina mediciner och följ din läkares order. Om du har problem, tala med din läkare.
Om du inte mår bra kan jetlag påverka dig mer, vilket kan leda till mild depression
Steg 3. Drick tillräckligt med vatten
Det kan vara lätt att bli uttorkad när du reser, eftersom du är ur din normala rutin och luften i flygplan är ganska torr. Dehydrering kan förvärra effekterna av jetlag, så var noga med att dricka tillräckligt med vatten. Köp en flaska vatten när du kommer förbi säkerheten eller ta en tom flaska för att fylla på vid en vattenfontän.
- Ta dryckerna som erbjuds på flygplan, men håll dig till vatten och juice istället för alkohol, läsk eller kaffe för att maximera hydratiseringen.
- Var noga med att dricka upp innan du lämnar hemmet också.
- Du kan också prova att äta återfuktande mat, till exempel vattenmelon, gurkor, tomater, apelsiner och soppa.
Steg 4. Ät en hälsosam kost
Om du äter skräp medan du reser kan du bli sämre. Naturligtvis vill du inte avvika för mycket från din vanliga kost (som kan störa din mage), men du bör försöka hålla dig till hälsosammare val för att öka din övergripande känsla av välbefinnande.
Steg 5. Ta ett annat transportmedel
Om du vet att jetlag påverkar dig särskilt illa, försök att ta en långsammare reseform, som tåg eller fartyg. Alternativt kan du stanna över några dagar någonstans halvvägs dit du ska. Att ta det långsammare kan hjälpa dig att justera.
Del 3 av 3: Komma på det nya schemat
Steg 1. Använd ljus till din fördel
När du behöver gå upp tidigare än du är van vid hemma, se till att du får lite solljus tidigt på dagen. Solljus kan hjälpa din kropp att anpassa sig till det nya schemat. När du behöver stanna uppe senare, försök få lite solljus i slutet av dagen för att hjälpa dig att känna dig piggare.
Steg 2. Hoppa över tupplurar om det inte är tidigt
När du kommer till din destination kommer du troligtvis att vilja sova; men det kan slänga ditt senare sömnschema. Om det är tillräckligt tidigt, till exempel att börja sova innan klockan 11, kan du komma undan med det, men senare kan vara ett problem.
Steg 3. Prova melatonin
Vissa människor tycker att melatonin hjälper dem att anpassa sig. Att ta cirka 0,5 milligram melatonin 30 minuter före sänggåendet kan hjälpa dig att anpassa dig till det nya schemat. Melatonin kan göra dig sömnigare och hjälpa dig att somna lättare.
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med ett nytt tillskott.
- Melatonin produceras naturligt av din kropp. Det säger till din kropp att bli sömnig, vilket är anledningen till att ta det har hjälpt vissa människor att sova bättre.
- Dessutom kan långa flygningar minska din kropps produktion av melatonin, vilket gör det svårare att sova.
- Undvik alkohol när du tar melatonin.
Steg 4. Glöm inte andra delar av din rutin
Om du lägger tid på att läsa tidningen varje morgon, se till att det är en del av din rutin på din destination. På samma sätt, om du tränar i en halvtimme de flesta dagarna, försök att se till att det stannar i ditt schema också. Naturligtvis kommer du att behöva göra några justeringar av ditt normala schema, men att behålla vissa aspekter av din vanliga rutin hjälper dig att känna dig mer som dig själv.
