Alkohol har arbetat sig in i samhället och livet i allmänhet. Det är svårt att undvika de ständiga erbjudandena och det självpålagda trycket att konsumera alkohol. Öl, vin och hård alkohol kan variera i alkoholhalt, men kampen för att minska ditt intag av någon av dem förblir densamma. Att utforma en strategi som innebär att utvärdera dina beteenden, ta itu med din hälsa och skapa en framgångsrik miljö leder dig till ditt önskade mål att dricka med måtta.
Steg
Del 1 av 3: Utvärdera dina beteenden
Steg 1. Gör en lista över alla situationer där du dricker alkohol
Studier har också visat att en majoritet av de som dricker gör det i måttliga proportioner för att göra en fest roligare; medan kraftigt drickande eller övertryck är associerat med att hantera negativa känslor. Vilken sida av frågorna faller du på?
Forskning har visat att alkohol ger både stimulerande och lugnande effekter hos människor
Steg 2. Leta efter mönster
Lägg märke till om du dricker mer runt vissa vänner, eller under sportevenemang, eller själv. Ger alkohol en positiv upplevelse för dig? Får du problem när du dricker? Säger du saker som du ångrar senare? Litar du på att det ska slappna av?
- Ändra din rutin. Om du har utvecklat ett mönster eller en vana att dricka måste du bryta vanan. Till exempel, om du träffas på samma sportbar för att titta på fotboll varje söndag, byt plats och säg till dig själv:”Ny plats. Ny vana att dricka mindre.” En platsändring kan underlätta en förändring av beteendet.
- Skaffa en kalender och håll den i ditt kylskåp och markera ett par alkoholfria helger, eller några dagar i veckan. Att skriva ner det kommer att hålla det synligt så att du inte glömmer det och hjälper dig att vara ansvarig inför dig själv.
Steg 3. Hitta alternativ till att dricka i stressiga situationer
Om du hanterar dina känslor med alkohol finns det hälsosamma alternativ. Nyckeln är att vara vaksam och medveten om dina beteenden när situationer uppstår. Du måste ta dig själv innan du når en drink och väljer en alternativ väg. Friska alternativ till att dricka alkohol inkluderar:
- På en fest: Drick ett glas vatten mellan varje drink, och undvik att ta bilder av alkohol. Ge dig själv en guldstjärna för att hålla fast vid din plan.
- Arbetsfunktioner: Smutta på din drink och håll ett föremål som en smartphone eller surfplatta i handen när du är klar så att du inte känner att du behöver fylla den med en drink.
- Ekonomiska problem: Rådgör med en kreditspecialist eller rådgivare för att hitta en plan för att öka din inkomst och underlätta dina ekonomiska problem.
- Fysisk smärta: Undersök möjligheten att gå in i ett smärtlindringsprogram. Biofeedback är ett läkemedelsfritt sätt att hjälpa till med smärtlindring.
- Ett uppbrott: fysisk träning kommer att producera samma endorfiner som alkohol producerar. Studier har visat att personer som tränar är mindre benägna att vara deprimerade. Promenader, vandring, surfing eller tennis är alla hälsosamma alternativ.
- Problem i skolan. Till exempel, om du nyligen misslyckades med en klass och är frustrerad över din akademiska karriär, lär dig några avslappningstekniker, inklusive andningsövningar och yoga.
Steg 4. Sök professionell hjälp
Om du har extrema svårigheter att minska ditt drickande kan du behöva professionell hjälp. Kanske trodde du att du kunde dricka mindre och insåg att du dricker för mycket och inte kan sluta. Det finns läkare och terapeuter tillgängliga i ditt närområde för att hjälpa.
Anonyma alkoholister finns tillgängliga över hela världen och kan lokaliseras genom att kontakta dem direkt 24/7 på 1-888-827-7180
Del 2 av 3: Att ta itu med din hälsa
Steg 1. Känn till varningarna
Alkohol är ett läkemedel så det finns hälsokonsekvenser som måste beaktas. Ur ett hälsoperspektiv måste du veta vilken skada som uppstår varje gång du tar en drink. Du kanske tycker att allt är roligt, men din kropp beter sig annorlunda. Om du behöver en anledning att dricka mindre kanske din hälsa är din drivkraft.
- Alkohol är ett toxin som belastar din hjärna, hjärta, lever, bukspottkörtel, immunsystem och är associerat med cancer i munnen, matstrupen, halsen, levern och bröstet.
- Om du har en familjemedlem som har drabbats av alkoholberoende har du större chans att dra samma öde. Barn till alkoholister är ungefär fyra gånger mer benägna att utveckla alkoholproblem än allmänheten.
Steg 2. Tänk på din hjärna
Alkohol har en annan effekt på hjärnan hos en stor drinkare. Det finns en högre frisättning av endorfiner (kemikalier i hjärnan som utlöser positiva känslor och minskar din uppfattning om smärta) i den tunga drickarens hjärna jämfört med människor som inte är stora drinkare. Denna skillnad gör att den stora drickaren konsumerar mer i ett försök att söka ytterligare njutning. Tyvärr, ju mer du dricker desto mer berusad blir du och desto mer skada orsakar det.
- Denna forskning används för att utveckla effektiv behandling för personer med alkoholmissbruk.
- När fokus vänder sig till att söka njutning, tappar du ur sikte konsekvenserna av ditt beteende. Till exempel fortsätter du att dricka långt förbi den punkt då alla andra på festen stannar; då bestämmer du dig för att köra hem och bli arresterad eller skada någon.
- Om din kropp njuter av alkohol är det svårare att ge upp. Du kan behöva söka råd från en professionell.
Steg 3. Gör en hälsofokuserad plan
Få människor kommer att utmana dina ansträngningar om du fokuserar din motivation på hälsorelaterade frågor. Till exempel, om någon erbjuder dig en drink som du vet överskrider din gräns, avvisa personens erbjudande genom att säga "Tack för erbjudandet, men jag gör några ändringar på grund av min hälsa."
- Identifiera dina mål och gör en lista. Till exempel kommer du att begränsa ditt sociala dryck till en drink för att minska påverkan på din kropp; du kommer att gå ner fem kilo; du kommer att beställa club soda med en skvätt tranbärsjuice och njuta av din "mocktail" samtidigt som du rostar din levers hälsa; du kommer att stiga upp varje morgon efter en utekväll och njuta av känslorna av att inte bli bakfull. Du får extra poäng för att träna.
- Bestäm ett schema för att ta itu med och uppnå var och en av dem. Välj en dag att börja och håll dig till den. Det kommer att finnas saker du åstadkommer när du är ute offentligt och sådana när du är hemma. Till exempel kommer du att ha ett gott utbud av iste och andra drycker hemma för att ge ett hälsosamt alternativ till alkohol.
- Låt dig själv göra justeringar eftersom du kan tycka att vissa tekniker är mer effektiva än andra. Ingen är perfekt. Du kommer att ha slip-ups. Det viktiga är att vara spänstig och inte ge upp på grund av dina misstag.
- Belöna dig själv för dina prestationer på ett alkoholfritt sätt. Ta dig till exempel på bio eller ut på lunch. Håll en lista över dina prestationer eftersom de påminner dig om att du är kapabel.
Del 3 av 3: Skapa en framgångsrik miljö
Steg 1. Öka tillfredsställelsen i ditt liv
Du kanske dricker för att du är missnöjd med ditt liv. Alkohol är en snabb lösning, men har inga varaktiga effekter på ditt välbefinnande. Ta steg för att skapa verklig tillfredsställelse i ditt liv. Ju mer nöjd du är, desto mindre blir du intresserad av att dricka.
- Undersök dina intressen. Bli upptagen med att hitta nya och spännande saker att göra som inte involverar alkohol. Till exempel, om du alltid har velat spela gitarr, ta en lektion. Du kommer att vara fokuserad på något nytt, som kommer att distrahera dig från att dricka.
- Brainstorma några aktiviteter du kan göra utan alkohol. Istället för pubtrivia, dans eller barkaraoke kan du prova minigolf, en vandring, en film eller en picknick.
Steg 2. Berätta för andra att du behöver deras stöd
Många gånger när du försöker minska ditt drickande kommer andra att försöka spåra ur dina planer. Även snälla, artiga människor kommer att erbjuda dig en drink för att de tror att de visar bra sätt. Du måste tala för dig själv och göra dina önskemål kända.
- Vissa tycker att det är roligt eller smart att undergräva dina försök att leva friskare.
- Närma dig varje situation med en lugn självklarhet som gör att du kan fatta beslut som känns rätt för dig.
- Sabotera inte dina ansträngningar genom att vandra ner i alkoholgången i mataffären. Frestelse hanteras bäst genom att inte utsätta dig själv för det du försöker undvika.
Steg 3. Fira på nya sätt
Att dricka mindre betyder inte att du måste sluta fira livets prestationer. Det betyder att du kan bli kreativ. Att vara helt närvarande och oförändrad i spänningstider gör att du kan känna saker mer fullständigt.
- Experimentera genom att inte dricka på ett festligt event för att se hur det känns. Du kanske märker att du inte känner dig så annorlunda. Fokusera på att njuta av dig själv och uppskatta andra istället för att oroa dig för hur mycket alkohol du dricker.
- Fråga vänner eller andra som inte dricker hur de har roligt. Det finns miljontals människor som inte dricker av en eller annan anledning. De har kul utan att vara påverkade av alkohol. Du kanske tycker att fördelarna med att inte dricka långt uppväger belöningarna du får av att dricka.
- Kom ihåg att om du inte lägger pengar på alkohol kan du spendera dem på något annat som elektroniska prylar, kläder, sportutrustning eller danslektioner. Slutresultatet: genom att dricka mindre får du presenter som kan berika ditt liv
Tips
- Välj drycker som är alkoholfria eller har lägre alkoholhalt.
- Om du gör dig en drink, häll mindre alkohol i ditt glas.
- Dela en drink med någon du litar på. Be servern om en drink och två glas.
- Håll dig upptagen. Det kommer att hålla ditt sinne upptagna med något annat än att dricka.
- Var uthållig och ha tålamod. Att ändra beteende tar tid.
- Avled grupptrycket med entusiasm för de hälsosamma förändringar du gör.
- Förvara inte alkohol i kylskåpet eller i kundvagnen. Sluta köpa alkohol när du handlar mat.
- Drick ett glas vatten mellan dryckerna.
- Ät en måltid innan du går ut för att fylla magen. Det är mindre troligt att du dricker mycket på full mage.
- Bär en andningsapparat i fickformat för att övervaka din blodalkoholnivå. Det finns smartphone-appar och plug-in-enheter som mäter din alkoholnivå i blodet.
- Friska val ger en hälsosam framtid.
Varningar
- Alkoholhalten i blodet stiger till en olaglig nivå med konsumtion av så lite som en drink.
- Alkohol kan faktiskt inte döda hjärnceller, men det dödar definitivt människor.
- Varje år förekommer över 10 000 dödsfall som kan förebyggas på grund av rattfylleri. Detta resulterar i nästan 45 personer varje dag. Dessutom kommer 25 000 människor att skadas på grund av rattfylleri.
- Den genomsnittliga kostnaden för en DUI -överträdelse (körning under påverkan) i USA är cirka $ 10 000, vilket kan vara mycket högre eller lägre beroende på din plats. Internationella avgifter varierar.
