Människor väljer att fasta av olika anledningar. Du kan fasta för viktminskning eller avgiftning, eller fasta kan vara en del av ditt andliga liv. Oavsett dina skäl för att fasta kan det vara en svår process att ta sig igenom. Men med förberedelse, engagemang och egenvård kan du komma igenom din fasta.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelse för att fasta
Steg 1. Besök en läkare innan du börjar din fasta
Att göra dramatiska förändringar i din kost kan påverka din kropp på stora sätt. Speciellt om du har underliggande medicinska tillstånd som kan visa sig vara farliga med fastan - till exempel diabetes - bör du alltid få ett läkares godkännande innan du fastar.
- Många fastar av religiösa skäl snarare än hälsa, avgiftning eller viktminskning. Var dock säker på att de flesta religioner som kräver fasta, inklusive islam, katolicism och judendom, tillåter undantag för dem vars hälsa inte tillåter det.
- Tala med din religiösa ledare om din läkares oro. Tillsammans kan du komma med en plan för att utöva din andliga hängivenhet utan att äventyra din hälsa.
Steg 2. Hydratisera väl före fastan
Även om människokroppen kan överleva i veckor - i ett dokumenterat fall, till och med månader! - utan mat stängs den av mycket snabbt utan vatten. Våra kroppar är cirka 60% vatten, och varje cell i vår kropp behöver den för att fungera korrekt. Utan det kommer de flesta att dö inom tre dagar. Fasta kan ha många former, och du kan tillåta dig själv att dricka vatten under hela din fasta. Men vissa fastor - den islamiska fastan för Ramadan, till exempel - förbjuder dricksvatten under lång tid. Oavsett hur mycket vatten du tillåter under fastan är det viktigt att förbereda din kropp för en lång tids näringsbrist genom att "superhydrerar" i förväg.
- Drick mycket vatten regelbundet under dagarna fram till din fasta. Drick sedan minst två liter återfuktande vätskor före den sista måltiden före din fasta.
- Undvik också att torka ut livsmedel med högt salt- och sockerinnehåll, till exempel snabbmat eller salta mellanmål.
Steg 3. Begränsa ditt koffeinintag
Kaffe, läsk, te och alla de energidrycker vi dricker dagligen innehåller alla stora mängder koffein. Även om du kanske inte tänker på det på det här sättet, anses koffein vara ett humörförändrande ämne som kan leda till beroende, om inte direkt beroende. Om du dricker koffein regelbundet och sedan plötsligt tar bort det från din kost, kommer du sannolikt att få abstinenssymtom. När du äter en vanlig kost är dessa symtom inte särskilt märkbara. Men även en mycket kort fasta - en dagslång fasta före operationen, till exempel - kan förvärra abstinenssymtomen.
- De vanliga symptomen på koffeinuttag inkluderar huvudvärk, trötthet, ångest, irritabilitet, deprimerat humör och koncentrationsbesvär.
- För att undvika dessa oönskade biverkningar, avvänja dig från koffeinprodukter veckorna innan du börjar din fasta.
Steg 4. Begränsa din tobaksbruk
Om du är beroende av tobaksvaror kan det vara ännu svårare att ge upp än koffein. Det är dock ännu viktigare att avstå från tobaksbruk än koffein. Inte bara kommer tobak att slå dig hårdare på tom mage - få huvudet att snurra och eventuellt få dig att känna dig illamående - det utgör allvarliga hälsorisker. Tobaksanvändning under en snabb höjer både blodtryck och puls och minskar hudtemperaturen i fingrar och tår.
Om du har problem med att hitta ett sätt att sluta, även tillfälligt, prata med din läkare för att lära dig mer effektiva strategier
Steg 5. Ät kolhydratrika livsmedel
Ordet i sig - "karbo + hydrat" - betyder i huvudsak "vattnat kol". Till skillnad från proteiner och fetter binder kolhydrater med vatten, vilket hjälper din kropp att hålla sig hydrerad under längre perioder. Detta är mycket viktigt när du förbereder dig för att fasta! Under dagarna och veckorna fram till din fasta äter du mycket kolhydratrika livsmedel för att hjälpa din kropp att hålla fast vid vattnet:
- Flerkornigt bröd, pasta och spannmål
- Stärkelsehaltiga grönsaker (potatis, palsternacka)
- Grönsaker (romainsallad, broccoli, sparris, morötter)
- Frukt (tomater, jordgubbar, äpplen, bär, apelsiner, druvor och bananer)
Steg 6. Kontrollera dina portionsstorlekar
Du kanske tror att du vill stoppa dig med så mycket mat som möjligt under dagarna fram till fastan. När allt kommer omkring, det borde hjälpa dig när du är hungrig, eller hur? Faktum är att du fyller dig regelbundet innan din fasta acklimatiserar din kropp till stora måltider. Du kommer att känna dig ännu hungrigare när du slutar äta. Det kan också hjälpa att variera dina måltider, så din kropp fortsätter inte att förutse maten vid specifika tider på dagen.
Steg 7. Ät en stor måltid före fastan, men ät inte för mycket
Många väljer att äta en stor, proteinfylld måltid till sin sista måltid före fastan. Efter dagar med att ha ätit små kolhydratrika måltider kan den här sista måltiden få dig att känna dig mer nöjd under en längre tid och göra att du blir snabbare.
Kom ihåg att ta in mycket återfuktande vätskor före din sista måltid för att hjälpa din kropp att klara av din fasta
Del 2 av 3: Komma igenom det snabba
Steg 1. Håll dig upptagen
Hunger är en överkroppslig känsla, och kan ta över ditt sinne om du låter det. Att besatta din hunger är det snabbaste sättet att låta dig själv bryta din fasta. Distrahera dig själv genom att hålla dig upptagen när det är möjligt.
- Distrahera dig själv med lätta, trevliga aktiviteter som att prata med vänner eller läsa en bra bok.
- Du kan också ta dig tid att komma ikapp med sysslor och ärenden som du annars skjuter upp. När du försöker hålla sinnet borta från hunger kanske det inte verkar så illa att dammsuga hela huset!
- Om du fastar av religiösa skäl kan du ta dig tid att tänka på varför du går igenom denna process. Delta i religiösa möten, studera din skrift och reflektera över ditt förhållande till gud.
Steg 2. Sänk din träningsbelastning om du har en intermittent fasta
Beroende på din anledning till att fasta och arten av dina snabba, kan energirika aktiviteter hjälpa eller skada din sak. Om du gör en "intermittent fasta", där du regelbundet fastar varannan dag under korta perioder, försöker du sannolikt gå ner i vikt. När du tränar en kolhydratfattig kropp börjar den bränna fett för att bränna sig själv, vilket kan vara ditt mål. Observera dock att det också börjar brinna genom protein och muskelmassa. Din bästa insats är att träna med låg hastighet istället för att springa andfådd under konditionsträning.
Steg 3. Undvik aktiviteter med hög energi om du är på en långsiktig fasta
Människor på en intermittent fasta fastar bara under korta perioder. Även om de borde göra mindre konditionsträning, kan de fortfarande träna eftersom de tankar sina kroppar snart. Men om du planerar att fasta i några dagar eller mer, är det bäst att inte delta i hög energi aktiviteter. De kommer att tröttna ut dig mycket mer än när du åt regelbundet. Om du fastar över en längre tid, snarare än intermittent, kommer du inte att kunna tanka din kropp under en tid.
Steg 4. Vila gott
Du kan känna dig avslappnad medan du sover, men din kropp jobbar hårt på att ta hand om sig själv. När du slås ut ger det din kropp tid att reparera muskler, bilda minnen och reglera både tillväxt och aptit genom hormoner. När du fastar kan du få svårare att koncentrera dig på bristen på mat. Regelbundna tupplurar som tagits under dagen har visat sig förbättra vakenhet, fokusera sinnet och förbättra humör.
Se till att få minst 8 timmars sömn varje natt och tupplur regelbundet hela dagen
Steg 5. Tillbringa tid med andra som fastar
De som fastar av andliga skäl kommer att tycka att det är lätt. Du kan ha vänner från din gudstjänst som fastar samtidigt och av samma skäl. Men även om du fastar för hälsa eller avgiftning, försök hitta en vän som kommer att fasta med dig för att hålla dig sällskap. Att vara i närheten av någon som går igenom samma sak kommer att hindra dig från att känna dig ensam i upplevelsen. Håll varandra ansvariga och motivera varandra att nå dina mål, vad de än kan vara.
Steg 6. Undvik att prata om mat
Sätt dig inte i situationer där du låter dig själv tycka synd om dig själv. Även om du är i närheten av andra människor som går igenom fastan med dig, låt inte konversationen vända sig till alla de livsmedel du saknar att äta. Du kommer att besatta det länge efter att konversationen är över, och du kan låta dig fuska när du är ensam. Istället för att prata om vad du går miste om, rama in dina konversationer kring det positiva: vad får du ut av detta? Eller prata om något helt annat, som filmen du just såg eller en ny händelse i nyheterna.
Tills din fasta är över, avböja artigt inbjudningar till måltider med vänner som inte fastar. Även om det inte lockar dig att bryta din fasta, kommer det att bli en eländig upplevelse att se andra människor äta
Steg 7. Håll en fastande journal
Även om du har en ansvarspartner som hjälper dig att hålla fastan kan du bli frustrerad på sätt du inte vill dela med andra. Att föra en journal för att hålla dina privata tankar är ett bra sätt att både ventilera och spela in din upplevelse för senare insikt. Du kan behandla det som en vanlig dagbok om det dagliga livet eller fokusera det bara på snabbrelaterade ämnen. Hur som helst kommer din fasta sannolikt att hitta in i dina privata tankar.
Censurera inte dig själv! Även om du fastar av religiösa skäl, mår du inte dåligt av att ifrågasätta om du vill sluta fastan. Bara att skriva ner det hjälper dig att konfrontera känslan och spola sedan ur systemet
Del 3 av 3: Breaking Your Fast
Steg 1. Ha en plan för att bryta din fasta
Oavsett hur hungrig du är i slutet av din fasta, måste du kämpa mot suget att stoppa dig själv vid ditt första tillfälle. När du fastar anpassar din kropp för att kompensera för bristen på mat genom att bromsa produktionen av enzymer som hjälper matsmältningen. Om du rav omedelbart efter en fasta, kommer din kropp att bli överväldigad av mat den inte kan bearbeta, vilket leder till magkramper, illamående och kräkningar. När du närmar dig slutet på din fasta bör du sammanställa en plan för hur du lättar tillbaka dig till en vanlig kost.
Steg 2. Drick juice och ät frukt för att snabbt komma ur vattnet
Uppenbarligen, om du har varit på en saftfasta, dricker mer juice inte riktigt "bryter" din fasta. Men om du bara har tillåtit vatten under din fasta, är juice och frukt, som har hög vattenhalt, det bästa sättet att underlätta för din kropp att återgå till en normal kost. Din mage kommer att ha krympt i storlek under din fasta, så du kan till och med upptäcka att juice och frukt kan tillfredsställa din hunger i början.
Steg 3. Lätt i mycket små måltider
Istället för att sätta dig ner till en påkostad fest för att fira slutet på fastan, ät snacks eller små måltider hela dagen. Sluta äta när din hunger är mätt - överätning innan din kropp är redo att hantera det kan leda till matsmältningsproblem. Det är bäst att hålla sig till livsmedel som har en hög vattenhalt i början:
- Soppor och buljonger
- Grönsaker
- Råa frukter
- Yoghurt
Steg 4. Tugga maten ordentligt
Att tugga maten väl tjänar två syften när du bryter fastan. För det första hindrar det dig från att tappa dina måltider. Det tar din hjärna cirka 20 minuter att bearbeta informationen den får från magen och inse att magen är full. Att äta för snabbt leder till överätning, vilket är farligt efter en fasta. Den andra fördelen med noggrant tuggning är att det bryter upp maten i mindre bitar som blir lättare för din kropp att smälta.
- Tugga varje matbit cirka 15 gånger.
- Drick ett glas vatten före din måltid och ett glas under din måltid för att sakta ner maten. Ta en liten klunk mellan varje matbit.
Steg 5. Införa probiotika i ditt system
Probiotika är "bra bakterier" som finns naturligt i munnen, tarmarna och slidan. De hjälper din kropp att smälta maten effektivt, vilket är något du behöver hjälp med efter en fasta. Ät mat som har levande kulturer av laktobacillus; vanliga källor är yoghurt, surkål och miso. Du kan också ta probiotiska tillskott i kapsel, tablett eller pulverform för att hjälpa din kropp att smälta maten bättre.
Steg 6. Lyssna på din kropp
Oavsett vad du läser om det bästa sättet att bryta en fasta, kommer din kropp att låta dig veta vad den är redo för. Om din mage börjar krampa efter övergången från frukt till grönsaker eller om du känner för att kasta upp, tryck inte på dig själv! Gå tillbaka till att äta frukt och dricka juice för en annan måltid, eller till och med en annan dag. Låt din kropp utvecklas i sin egen takt. Så småningom kan du arbeta tillbaka till svårare att smälta mat och större måltider utan att känna några negativa biverkningar.
Din kropp kommer vanligtvis att berätta vad du behöver, så ät när du är hungrig och sluta när du är mätt, och lita på din instinkt om de livsmedel som din kropp behöver
Tips
-
Om du känner dig svag och inte kan fortsätta fasta är det bäst att ha några klunkar vatten och äta något litet, beroende på fastan eller religionen.
Tala med en kompetent religiös ledare om vad du ska göra om du inte mår bra under fastan, vilken fasta du inte får bryta.
- Du bör sätta gurkor på ögonen och ha en spadag.
- Fasta rekommenderas inte för barn eftersom de behöver sin dagliga näring för att växa och hålla sig friska.
Varningar
- Du ska aldrig fasta om du är, eller kan vara gravid.
-
Ditt liv är viktigare än att fasta, och många religioner håller med.
Om du börjar känna dig svag, svältande, törstig och utmattad, få vätska i kroppen, ät något och prata med en läkare.
