Med en helkroppsmakeover förvandlar du hela din kropp till din vision om ett bättre du. För att nå ditt huvudmål måste du träna de flesta muskelgrupper och äta hälsosamt. För att markera din nya figur kan du testa ett nytt utseende. För att vara motiverad måste du ha en spelplan med realistiska mål, anta en träningspass och ha en hälsosam livsstil. På så sätt kommer ditt hårda arbete att löna sig på lång sikt.
Steg
Metod 1 av 4: Organisera dina makeover -mål
Steg 1. Sätt SMART -mål
SMART står för specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och lägliga. Till exempel, om du vill gå ner 4,5 kg för att se bra ut i dina sommarkläder, sikta på att gå ner ca 0,45 kg per vecka. Att gå ner 4,5 kg är specifikt. Veckomålet är mätbart. Eftersom det är ett litet mål är det ett som du realistiskt kan uppnå. Du har gjort det relevant med en anledning till att gå ner i vikt och i tid genom att sätta en deadline.
Steg 2. Skriv upp en handlingsplan
Anteckna vad du behöver göra för att nå varje mål. Till exempel måste du räkna ut hur många kalorier du behöver förbränna varje dag baserat på din längd och nuvarande vikt för att nå ditt mål för viktminskning varje vecka. Om du vill förbättra ditt leende, boka tid med din tandläkare för en kontroll, förbättrade hygientips och en behandlingsplan, om det behövs.
Steg 3. Skapa ett belöningssystem
Varje gång du når ett mål på din makeover -lista, unna dig något fint. Till exempel, efter att du har tappat ditt första 1 pund (0,45 kg) kan du ta några timmar "mig" -tid att titta på din favoritfilm. Efter 2,3 kg är kanske en shoppingtur på sin plats. Denna positiva förstärkning gör att du är mindre benägna att tappa intresset för din spelplan.
Steg 4. Se din läkare
Gör detta innan du påbörjar ett träningspass eller ändrar din kost. Prata med dem om dina mål. Ta med en kopia av din handlingsplan så att de kan titta över den och meddela dig om du behöver ändra något. Du kan till och med fråga om de kan hänvisa dig till en personlig tränare om du behöver det extra motivskottet.
Metod 2 av 4: Träna regelbundet
Steg 1. För en träningsdagbok
Reflektera över hur du känner efter varje träningspass. Håll koll på varje förbättring du märker. Varje lyftat humör och varje extra minut du kan springa utan att bli upprörd är något att fira. Läs dina bidrag i slutet av veckan. Detta får dig att se fram emot ditt nästa träningspass.
Steg 2. Träna minst fem dagar i veckan
Börja med måttlig konditionsträning i 30 minuter varje dag. Arbeta upp till tre dagar med intensiv konditionsträning och två dagar med måttlig till intensiv styrketräning. När din nuvarande rutin börjar kännas för lätt, öka din intensitet till den punkt där du bara kan göra det. Fortsätt bygga för att undvika platåer i dina framsteg.
Steg 3. Gör konditionsträning
Cardio hjälper till att bygga upp din uthållighet, bränna fett och göra ditt hjärta starkare. Om du går till gymmet kan du välja mellan löpband, motionscyklar och en mängd elliptiska. Ellipticals låter dig vanligtvis bränna fler kalorier, låter dig arbeta med olika intensiteter och är skonsammare på knäna. Om gymmet inte är något för dig, ta dig tid att gå och springa/jogga i parken, köpcentret eller i ditt grannskap.
Steg 4. Arbeta din kärna
Håll dina kärnmuskler starka för att stödja din hållning och allmänna ryggradshälsa. Denna muskelgrupp består av din övre abs, nedre abs, snedställda och ryggmuskler. Du kan göra sit-ups, sneda sit-ups och omvända crunches, men om du vill prova något annat kan du välja:
- Plankor, som stärker din rygg och lägre abs. Börja med 2-3 uppsättningar med 10 reps.
- Roterande plankor som fungerar i magen och snedden. Börja med 2-3 uppsättningar med 8-12 reps.
- Enda ben motstå lockar, som fungerar dina nedre abs och snedställningar, liksom dina ben och biceps (övre framarm). Du behöver en medicinboll för denna övning. Börja med 2-3 uppsättningar med 8-12 reps.
Steg 5. Stärk dina ben
Starka ben gör att du kan gå och springa längre och snabbare. Dina stora benmuskler är dina quadriceps (framsidan av dina lår), dina hamstrings (baksidan av överbenet) och dina vader. Många övningar som arbetar med quads arbetar också med din gluteus maximus (rumpa). Prova dessa drag som en del av din makeover:
- Knäböj arbetar med dina quadriceps och dina glutes. Börja med 2-3 uppsättningar av 15. Lägg till vikter om du behöver en utmaning.
- Touchdown -uttag stärker dina fyrhjulingar såväl som dina snedställningar. Börja med 2-3 uppsättningar om 20.
- Knäböj stärker dina quads och hamstrings medan du slänger in lite konditionsträning. Börja med 2-3 uppsättningar av 10.
Steg 6. Träna dina armar
Dina armar består av dina deltoider (axlar), biceps och triceps (armens baksida). Du behöver starka armar för vardagliga uppgifter som att lyfta och bära föremål. Vanliga övningar inkluderar armhävningar och lockar. Dessutom kan du prova:
- Tricep -förlängningar, som hjälper till att tona baksidan av dina armar. Du kan till och med blanda upp det lite och slänga in sidolungar för att arbeta med dina yttre lår samtidigt. Börja med 2-3 uppsättningar av 10.
- Overhead pressar, som fungerar dina deltoider. Börja med 2-3 uppsättningar av 10.
Metod 3 av 4: Ändra ditt utseende
Steg 1. Ändra din hudvård
Om du har använt samma behandling i flera år kan det vara dags för en förändring. Kanske din aknebenägen hud inte producerar den mängd olja den en gång gjorde. Kanske huden på halsen börjar sjunka. Kanske märker du fler utbrott än vanligt. Detta är tecken på att du behöver byta ansiktsrengöring, fuktkräm, mask och andra element i din hudvård. Några användbara idéer inkluderar:
- Behandla slapp hud/rynkor med produkter som innehåller hyaluronsyra.
- Behandla akne med produkter som innehåller tea tree oil.
- Återupplivar tråkig hud med en exfolierande rengöring.
Steg 2. Upptäck din”säsong
”Besök en färganalytiker eller gör en onlinequiz för att ta reda på om du är vår, sommar, höst eller vinter. I denna analys upptäcker du värmen eller svalheten i dina hudtoner. När du väl känner till denna information vet du vilka smink- och klädfärger som fungerar bäst för dig.
Steg 3. Prova nya smink -tricks
Använd din nya hudvård och din säsongskunskap för att prova något nytt med din smink. Använd färger som kompletterar dina naturliga undertoner. Kanske är du en sommar, men din grund passar bättre en vinter. Om du lider av akne, rosacea eller annan rodnad i huden, prova grön concealer för att avbryta den röda. Om du har märkt några fina linjer, undvik att lägga på sminket, eftersom det bara får dig att se äldre ut.
- För att få din ögonskugga att dyka upp, prova att lägga lite vatten på din pensel innan du applicerar någon färg.
- Värm din fransrullare med din hårtork innan du lockar dina fransar för att hjälpa utseendet att hålla längre.
Steg 4. Uppdatera din garderob
Nu när du vet vilka färger du ska rocka och vilka du ska undvika, blir det lättare att köpa nya kläder. Du behöver inte bryta banken. Du kan köpa fantastiska kläder i välgörenhetsbutiker för en bråkdel av varuhuspriserna. Ta minst fyra timmar att hitta kläder som gör din makeover rättvisa. Handla i butiker med murbruk så att du kan prova kläderna innan du köper dem.
Steg 5. Klipp eller klipp håret
Tummen igenom din favorittidning, eller bläddra på nätet efter de senaste stilarna. Ta bilderna på din favoritstil till salongen. Om du har svårt att bestämma, be din frisör att hjälpa till. Fråga om de har avbildningsprogramvara tillgänglig så att du kan prova ett nytt "gör" innan du förbinder dig.
Om du inte är redo att göra något för drastiskt, be din frisör att klippa av ca 2,5 cm. Det kommer att bli av med kluvna toppar och fräscha upp ditt hår. Dessutom kostar det mycket mindre än en hel snitt och stil
Steg 6. Färga håret om du vill
Det är naturligt att vilja prova en ny hårfärg under en makeover i hela kroppen. Börja med något subtilt som fungerar med din ansiktsform. Till exempel, om du är en brunett som vill lätta håret, börja med röda höjdpunkter eller ränder som enkelt blandas med din naturliga färg. Om du har en fyrkantig käklinje, låt din kosmetolog använda dina höjdpunkter för att uppmärksamma dina ögon.
Metod 4 av 4: Anta hälsosamma vanor
Steg 1. Ät en balanserad kost
Ät mycket fullkorn, frukt, grönsaker och växtproteiner. Proteinkällor kommer att hålla dig mätt och behålla dina muskler för ditt träningspass. Fullkorn är rika på hjärtfriska fibrer. Frukt och grönsaker (särskilt bladgröna) minskar risken för olika sjukdomar. Eftersom vitamin B-12 vanligtvis saknas i vegetabiliska och animaliska livsmedel, fråga din läkare om att ta ett tillskott.
- Ät alltid en hälsosam frukost så att du får energi hela morgonen, även om du tränar senare på dagen.
- Skär ner på skräpmat och bearbetade livsmedel som innehåller mycket natrium och socker. Dessa är dåliga för din hud, uthållighet och allmänna hälsa.
- Skär ner på enkla kolhydrater som pasta och snabbris. De fyller dig bara en kort stund och kan lägga till övervikt.
Steg 2. Drick mycket vatten
Vatten kan hjälpa till att hålla huden ren och bekämpa matlust. När du tränar behöver du mer än den typiska 64 fl. uns. (1,89 L) vatten varje dag. Hur mycket beror på din längd, vikt och träningsintensitet. Tala med din läkare för att ta reda på hur mycket du ska dricka.
Steg 3. Rök inte eller missbruk alkohol
Förutom de lungproblem de orsakar, försvagar tobaksvaror din uthållighet och orsakar för tidiga rynkor. Att missbruka alkohol kan åldra dig och göra det svårt att gå ner i vikt. Precis som rökning kan det helt spåra framstegen för din makeover.
Tips
- Sikta inte efter en olympisk idrottsman på bara sex veckor. Ta babysteg för att nå ditt huvudmål.
- Om du inte går till gymmet måste du antingen köpa styrketräningsutrustning eller bli kreativ. Du kan få resultat med din egen kroppsvikt i övningar som armhävningar och knäböj. Om du har stora inbundna böcker runt huset kan du använda dem som vikter.
