"Muffintopp", eller överflödigt fett runt midsektionen, är ett av de svåraste områdena på kroppen att skulptera till form. Kost, träning, sömn och stress kan alla påverka magefett, vilket gör det särskilt envis och svårt att bli av med. Även om det kan vara utmanande, genom att gå in på en träningsplan, ändra din kost och skapa hälsosammare livsstilsvanor, kan du minska din kroppsfettprocent och framgångsrikt bli av med din muffintopp.
Steg
Metod 1 av 3: Träna för att bli av med din muffintopp
Steg 1. Träna minst 3 gånger i veckan
Konsistens är nyckeln när du försöker bli av med din muffinsplatta och tappa överskott av kroppsfett. Oavsett träningsplan du skapar, se till att du kan engagera dig för att träna minst 3 dagar i veckan för att säkerställa att du rör dig tillräckligt för att bekämpa magefett.
Även om tiden kommer att variera beroende på din specifika kroppstyp och mål, kommer du sannolikt att behöva göra cirka 30 till 60 minuter varje session
Steg 2. Variera dina träningspass för att undvika att träffa en platå
Magfett kan vara envis och svårt att bli av med. Därför är det viktigt att du varierar din träningsrutin för att undvika att träffa en framstegsplatå. När dina muskler blir vana vid en viss övning kommer den att bli mindre effektiv med tiden. Genom att byta upp saker kommer du att fortsätta arbeta med ett större antal muskelgrupper och slutligen bränna mer fett.
- Att variera dina träningspass kan också hjälpa dig att avvärja tristess och hålla dig motiverad.
- Om du till exempel gör en yogaklass en dag och en HIIT -klass nästa, försök att planera ett annat pass, till exempel en styrketräning på gymmet, för ditt nästa träningspass. Även om du säkert kan göra samma träning två gånger i rad, försök att växla upp det minst 2 gånger i veckan.
Steg 3. Fokusera på kardiointervaller med hög intensitet
För att få ut det mesta av ditt träningspass, försök att införliva flera korta skurar, cirka 20 sekunder till 1 minut vardera, med hög intensitet cardio. Även om konsekventa träningar med måttlig intensitet, som promenader och jogging, säkert kan hjälpa till att minska din kroppsfettprocent, tenderar kortare, högre intensitet cardio att vara mer effektiv för att bekämpa magefett.
- Sprintintervaller och HIIT -klasser (High Intensity Interval Training) är båda bra sätt att bränna fett och kalorier på kort tid.
- Du kan skapa ditt eget högintensiva konditionsträning genom att göra sprintintervaller på löpbandet.
Steg 4. Inkludera total kroppsstyrketräning i din träningsrutin
För att bli av med din muffinsplatta måste du minska din totala kroppsfettprocent - inte bara mängden fett som lagras i magen. Därför är det avgörande att du införlivar styrketräning i din träningsplan. Övningar som fungerar hela din kropp hjälper dig att bygga muskelmassa, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier under dagen och minskar mängden fett som lagras i magen.
- Prova att göra hantelknäböj med en roterande axelpress för en styrketräning som fungerar så gott som alla dina magmuskler samt dina ben och armar.
- Medicinsk bollkastning med en kärnrotation är en annan stor total kroppsstyrketräning som hjälper till att bränna kroppsfett och skulptera din kärna.
- Dumbbell dead lifts är en annan stor total kroppsövning som kan bränna fett och hjälpa till att stärka din kärna.
Steg 5. Gör kärnförstärkande rörelser för att hjälpa till att skulptera din mage
Även om du bara fokuserar på magövningar kommer du inte att bli av med din muffinsplatta ensam, men det kan vara till hjälp att utföra lite målinriktat arbete tillsammans med din konditionsträning och hela kroppsregim. Ab-specifika övningar, till exempel en sned sit up, kan komplettera hela kroppsövningarna och hjälpa till att bli av med muffintoppen genom att skulptera dina magmuskler.
- Varianter av plankposition kan till exempel fungera hela din kärna och hjälpa till att forma din midsektion. Plankhoppar, sidoplankor, beninlägg och bergsklättrare är alla bra ab-övningar med den extra fördelen av lite kardiovaskulärt arbete.
- Stående vridningar och sidoböjningar kan både rikta dina sneda muskler, minska mängden fett som hänger över och ger dig muffins toppeffekt.
Steg 6. Ansträng dig för att gå oftare
Förutom högintensiv konditionsträning och styrketräning är promenader också ett bra sätt att rikta magen fett. Även om det kanske inte ger resultat lika snabbt eller effektivt som mer intensiva träningsformer, kan promenader mer göra en enorm skillnad i storleken på din muffintopp över tiden.
- Prova att gå en promenad direkt när du vaknar på morgonen. På så sätt hinner du inte tänka för mycket på det och prata ut dig själv.
- För att hjälpa dig att gå mer, prova att gå på platser som du brukar köra eller parkera längre bort från dörren. Du får fler steg per dag utan att ens inse att du gör det.
Steg 7. Gör yoga för att minska ditt totala kroppsfett
Även om yoga är en relativt skonsam träningsform, är det också känt för att vara ganska effektivt för att minska ditt totala kroppsfett, inklusive fettet som lagras i din mage. Yoga är också en stor stressavlastare, som minskar dina kortisolnivåer och hjälper till att bli av med din muffintopp.
- Vinyasa och poweryoga är särskilt bra alternativ om du vill bli av med din muffintopp. Båda dessa typer av yoga håller dig i rörelse konsekvent, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier och minska ditt totala kroppsfett.
- Yoga kan också hjälpa till att minska stress och hjälpa dig att sova bättre, båda kan hjälpa till att minska envis kroppsfett.
Metod 2 av 3: Minska ditt magefett med hälsosam kost
Steg 1. Fyll på magra proteiner
Magert protein, som kyckling och fisk, är viktigt om du försöker bli av med magefett. Högkvalitativa magra proteiner hjälper till att stabilisera ditt blodsocker och fyller dig, vilket hindrar dig från att känna lusten att snacka om ohälsosam mat senare.
- Att äta mycket magra proteiner kan också hjälpa till att reglera dina insulin- och kortisolnivåer, som båda hjälper till att bli av med din muffintopp.
- Vild lax är en särskilt bra källa till magert protein som också innehåller magefettbekämpande omega-3-fettsyror.
- Ägg är också en bra källa till magert protein som innehåller relativt få kalorier. Ägg är också generellt billiga, vilket gör dem till ett bra alternativ för att bekämpa magefett på en budget.
Steg 2. Inför mer hälsosam fiber i din kost
Precis som magra proteiner är det viktigt att äta mer fiber för att bli av med din muffintopp. Fibrer hjälper dig att hålla dig mätt och nöjd längre, vilket minskar din lust att äta mellanmål och ditt kaloriintag.
- Äpplen, bananer, hallon, päron och jordgubbar är alla fiberrika frukter som kan hjälpa dig att fylla dig och bekämpa magefett.
- Broccoli, brysselkål, kålrot och gröna ärtor innehåller alla flera gram fiber per portion.
Steg 3. Lägg till mer hälsosamma fetter i din kost
Även om det kan verka kontraintuitivt att öka ditt intag av fett, kan friska omättade fetter faktiskt bekämpa magefett istället för att lägga till det. Avokado, olivolja, råa nötter och fisk är alla bra källor till enkelomättade fetter som fyller dig och ger dig mer energi utan att öka oönskat kroppsfett.
Till skillnad från omättade fetter, som kan bekämpa magefett, kan mättade och transfetter, som de som finns i bearbetad ost, bidra till magefett och lätt spåra ur dina framsteg
Steg 4. Undvik att konsumera för mycket bearbetat socker
Socker är sannolikt en av de största bidragsgivarna till utvecklingen av din muffintopp. Livsmedel som innehåller mycket bearbetat socker tenderar att vara mycket kaloririka, vilket kan vara svårt att bränna av. Bearbetat socker kan också vara beroendeframkallande, vilket gör att du överindulgerar och ökar mängden fett som lagras i magen. Därför, för att bli av med din muffinsplatta, är det viktigt att du undviker att äta för mycket socker och istället fokuserar på att fylla på hälsosammare alternativ.
- Även om det är viktigt att minska på sockret, behöver du inte ge upp det helt för att bli av med din muffinsplatta. Försök att äta socker bara ibland och öva på portionskontroll när du gör det.
- När du är sugen på något sött, prova att äta frukt istället för allt som är gjort med bearbetat socker. Medan frukter fortfarande innehåller mycket socker, är det naturligt socker som finns i frukter mycket mindre sannolikt att bidra till magefett.
Steg 5. Undvik bearbetade kolhydrater
Undvik att äta mycket bearbetade kolhydrater, inklusive vitt bröd, bakverk, kakor, kakor, vitt ris och potatisprodukter för att bli av med din muffinsplatta. Medan du äter några hälsosamma kolhydrater hjälper du din kropp att träna, bearbetade kolhydrater kan öka dina insulinnivåer och i sin tur öka eller behålla mängden fett som lagras i magen.
- Insulin håller fett där det för närvarande lagras. Därför, om du har en muffinsplatta, kan ökade insulinnivåer hålla ditt magefett där det är.
- Istället för bearbetade kolhydrater, fokusera på att äta hälsosamma, fullkorns kolhydrater, till exempel quinoa och havre.
Steg 6. Ät hälsosamma måltider regelbundet för att hålla upp din ämnesomsättning
Att hoppa över måltider kan öka dina kortisolnivåer, vilket kan bidra till magefett. Därför är det viktigt att du försöker äta regelbundet för att hantera kroppens stresshormoner.
- Att äta hälsosamma mellanmål och vanliga måltider hjälper dig också från att äta för mycket eller äta mellanmål sent på kvällen.
- Att äta regelbundet håller också din ämnesomsättning från att släpa, vilket är viktigt för att bli av med din muffinsplatta.
Metod 3 av 3: Skapa hälsosammare vanor
Steg 1. Hitta aktiviteter som hjälper dig att lindra din stress
Stress är en stor bidragsgivare till magefett. När du är stressad kan dina kortisolnivåer skjuta i höjden, vilket leder till mer fettlagring i din mellansektion. För att undvika detta, ta dig tid till aktiviteter som hjälper till att lindra din stress.
Att läsa, spela ett instrument eller slå golfbanan, till exempel, är alla bra alternativ för stressavlastande aktiviteter
Steg 2. Få tillräckligt med sömn för att hålla dig motiverad och på rätt spår
Sömn har en enorm inverkan på din förmåga att bekämpa magefett. När du inte får tillräckligt med sömn har du förmodligen svårare att kontrollera din aptit, sug, humör och motivation. Genom att få tillräckligt med sömn får du energi att hålla dig motiverad att hålla dig till din kost och träningsplan och bli av med din muffintopp.
- Att få tillräckligt med sömn hjälper också till att hålla dina kortisolnivåer nere, vilket hjälper till att bekämpa magefett genom att hjälpa din kropp att hantera stress.
- Sömn hjälper också till att minska mellanmålen på kvällen, vilket kan spåra ur dina framsteg och bidra till muffintoppen.
Steg 3. Lita inte på vågen för att mäta dina framsteg
När du lägger till muskelmassa och tappar magefett kan antalet på skalan förbli densamma eller till och med öka. Istället för att förlita dig på din vikt för att spåra dina framsteg, ta dig tid att bedöma hur du känner och hur dina kläder passar. Detta kommer att vara en mycket mer exakt indikator på om din muffinsplatta krymper eller inte.
Steg 4. Prata med en vårdpersonal för att skapa en hälsosammare livsstilsplan
Medan du tappar magefett kan få dig att må bättre och hjälpa dina kläder att passa bättre, kan det också spela en stor roll för att förbättra din hälsa. Att ha överskott av magefett kan öka risken för diabetes och hjärtsjukdomar. Därför, om du har överskott av magefett och är orolig för din hälsa, tala med din husläkare eller en nutritionist om att skapa en diet- och träningsplan som är skräddarsydd för dina behov, din medicinska historia och din livsstil.
