Ryggstyvhet och ryggsmärta är så vanliga att vi inte ger det tillräckligt med uppmärksamhet. Det löser sig vanligtvis vid vila eller högst efter att ha tagit smärtstillande medel. Dessa förhållanden bör dock tas på allvar eftersom det kan vara det första tecknet på progressiv vattenförlust från skivorna i ryggkotorna, som om de inte tas om hand kan leda till skivdegeneration. Den vuxna ryggraden förlorar upp till 20 mm (ca 3/4 tum) skivhöjd varje dag på grund av vätskeförlust från skivan. Sömn hjälper till att återfå en del, men inte alla, av vätskan. Det är därför skivhöjden gradvis börjar minska med 30 års ålder, vilket leder till vissa förluster på två tum när du når 60. Om du återfuktar dina ryggradsskivor kan det leda till år av friska ben och en stark rygg.
Steg
Del 1 av 3: Förbättra rygg- och benhälsa
Steg 1. Drick mycket vatten
Ryggradsskivor är delar av kroppen. Om kroppen är uttorkad kommer de också att torkas ut. Vatten är avgörande för optimal hälsa för fibrobrusk på skivorna. Dehydrering kommer att göra det svårare och svårare att återfå normal form och funktion.
Drick cirka 3 liter vatten varje dag. Blodcirkulationen till ditt ryggområde bör vara bra för att nå det vattnet
Steg 2. Håll ditt blod alkaliskt
Vårt normala kropps -pH är 7,4 vilket är något alkaliskt (pH 7 är neutralt). Det hjälper till att avsätta kalcium i omogna ben och brosk. Om kroppens pH blir surt tenderar olika alkaliska ämnen inklusive kalcium att neutralisera överskottet av syra. Därför förloras kalcium från ben och brosk, vilket torkar ut dem.
- Kaffe, cigaretter, alkohol, raffinerat socker, skräpmat, snabbmat, överkokt mat, raffinerat bröd, kött, etc. gör vår kropp sur. Försök att undvika dem.
- Rå livsmedel, särskilt grönsaker, är bra för att bibehålla alkaliniteten i blod och kroppsvävnad.
- Att konsumera för mycket mjölk gör också blodets pH surt även om det är en bra källa till kalcium.
Steg 3. Ät kalciumrika livsmedel
Kalcium är byggstenen i benen. Det är också viktigt för optimal broskhälsa. Kalcium stärker såväl ryggradsskivor som fibrobrusk. Det är särskilt viktigt för äldre och postmenopausala kvinnor, som är mer benägna att utveckla kalciumunderskott och frakturer.
- Nötmjölk, nötsmör (inte jordnötssmör), nötter, frön, gröna grönsaker som broccoli, gröna blad och groddar är exempel på kalciumrika livsmedel.
- Du kan också ta kalciumtillskott om du är tveksam till kostkällor eller om du har ett erkänt kalciumunderskott. Ta Tab Calcium 500 mg eller Tab Calcium+ D -vitamin en gång dagligen tills dina symtom försvinner helt.
Steg 4. Träna
Regelbunden träning är mycket bra för att ben och leder ska fungera. Varje träningsform som yoga aerobics eller enkel promenad kan användas. Så här hjälper det:
- Genom att stärka ryggmusklerna förbättras viktbärande potential.
- Ökar ryggradens flexibilitet.
- Genom att stärka magmusklerna och musklerna i ben och armar fördelas vikten jämnt och detta minskar belastningen på ryggen.
- Åldersrelaterad benförlust minimeras avsevärt, vilket gör ryggraden starka och klarar av stressen.
Steg 5. Gå ner i vikt
Du kanske har märkt att överviktiga människor klagar mer över ryggvärk, skivprolaps och alla andra problem med ryggraden. När du är upprätt stöds din vikt av ryggraden, så ryggraden måste bära extra stress när en person är fet. Detta orsakar mindre skador och degeneration. Försök att hålla din vikt vid en idealisk gräns för din längd.
Din läkare kommer att kunna hitta en bra vikt för dig och börja med en plan för att gå ner i vikt och träna säkert. Även några kilo kan göra skillnad
Del 2 av 3: Ta hand om din rygg
Steg 1. Förbättra blodcirkulationen till ditt ryggområde
God cirkulation är nödvändig för att transportera näringsämnen och vatten till skivorna och hålla dem hydrerade. Om du vilar hela dagen eller sitter ledigt blir blodcirkulationen trög. Aktivitet och massage är de bästa sätten att göra detta.
- Delta i vanlig aktivitet för att förbättra cirkulationen. Stå upp regelbundet och ta en kort promenad om du sitter ner en längre tid.
- Massera ryggen kommer också att förbättra blodtillförseln till viss del. Du kan behöva hjälp av en annan person i detta avseende. Tio minuter en eller två gånger dagligen skulle gynna dig väl.
Steg 2. Överväg att ta ett tillägg
Glukosamin och kondroitin är viktiga komponenter i brosk. De är viktiga för att bibehålla broskets flexibilitet. Du kan använda dessa tillskott för att öka och förnya ditt brosk.
- Ta Tab Glucosamine 500 mg tre gånger dagligen eller Tab Glucosamine + Chondroitin en till två tabletter tre gånger dagligen. Dosen kan trappa ner efter 60 dagar eller efter svar.
- Du kan också använda Glukosaminsulfatkräm lokalt på det drabbade området. Det kommer att minska inflammation och påskynda läkning av fibrobrusk. Applicera ett tunt lager grädde över det smärtsamma området och gnid försiktigt med fingermassa. Använd den två gånger dagligen tills smärtan avtar.
Steg 3. Överväg att få någon form av ryggterapi
När du vidtar försiktighetsåtgärder mot skivdegeneration skyddar du också ryggen mot skivdehydrering. Du har flera alternativ:
- Kompletterande och alternativa medicinska behandlingar (CAM). Dessa fungerar bra under de inledande stadierna av skivdehydrering, när de kan minska degenerationens progression avsevärt och kan också orsaka viss regenerering.
- Kiropraktik. I denna typ av vård utförs ryggradsmanipulationer för hand för att återställa inriktningen av ryggradslederna. Kiropraktorer manipulerar lederna och återställer inriktningen med kontrollerad kraft; detta lindrar stressen i större utsträckning. Endast en utbildad och certifierad kiropraktor ska göra detta.
- Massage terapi. Detta lindrar tillhörande muskelbelastning och förbättrar blodcirkulationen till den drabbade leden. Olika typer av massage terapi som värme och kall alternerande massage terapi, panchakarma massage terapi, etc. görs med varierande resultat.
- Ryggradens dekomprimering genom dragkraft: Detta hjälper genom att öka skivutrymmet, vilket underlättar flödet av vatten för att rehydrera den skadade skivan. Denna terapiform är endast begränsad till kroniska fall; det ska inte prövas om det finns akut svullnad och smärta på platsen.
- Andra metoder som ultraljud eller elektrisk stimulering, stag, poolterapi, hållningsträning, flexibilitet och styrketräning är också populära. Alla sådana metoder kan göra underverk i vissa och de är värda att försöka men under överinseende av en expert och med din läkare okej.
Steg 4. Stå och sitt med bra hållning
Vi måste anta olika hållningar för daglig aktivitet eftersom dessa har en avgörande inverkan på våra ryggradsskivor och skivdehydrering. Vissa hållningar tenderar att förskjuta skivorna och sätta stress på dem. Varje rörelse och aktivitet bör vara sådan att skivorna förblir avslappnade.
- Håll din torso rak så mycket som möjligt. Håll kuddar under knäna medan du ligger på rygg och mellan benen för att stödja din nedre del av ryggen medan du ligger på din sida.
- Sitt med rak rygg och håll hela ryggen i kontakt med stolens ryggstöd. Lägg rumpan så långt bakåt som möjligt medan du sitter på en stol.
- Stå, håll ryggen rak och dra ihop magmusklerna hela tiden.
- Om du behöver lyfta ett föremål från golvet, sätt dig på huk först och ta sedan föremålet i dina händer. Lyft ett knä och håll föremålet på det knäet. Stå upp och håll ryggen rak.
- Sitt eller stå inte under en längre tid.
Steg 5. Undvik upprepade rörelser och dåliga lyftställningar
Upprepade rörelser med felaktiga hållningar kan leda till slitage på skivorna. Den primära positionen som ska undvikas är repetitiv flexion (framåtböjning). Om du böjer dig för att lyfta något, böj med benen och ryggen rak. Se till att hålla föremål nära din kropp.
Undvik också repeterande vridning och rotation. Om du ska rotera, se till att du rör dig med fötterna först, vrider hela kroppen, inte bara vrider i midjan. Om du till exempel skulle vrida åt höger, rotera först din högra fot och följ sedan med din kropp. Detta gör att kroppen kan minimera rotation vid ryggraden
Steg 6. Vila när du behöver
Detta är obligatoriskt i alla fall, eftersom det lindrar ryggont mycket effektivt. I stående position tar ryggraden belastningen, men när du vilar flyttas vikten från ryggraden och ryggmusklerna. detta lindrar stressen och gör dig bekväm.
Komplett sängstöd är inte tillrådligt, eftersom det kommer att försvaga ryggmusklerna. Stå upp och gå runt, även i några minuter, varje timme eller så
Steg 7. Överväg att börja med mediciner
Smärtstillande och antiinflammatoriska läkemedel är ofta till hjälp för patienten att återuppta normal aktivitet. De hjälper dig också att träna rutinmässigt, eliminera smärta och sträcka ut ryggen så att dina skivor kan smörjas ordentligt.
- NSAID är den första behandlingslinjen vid ryggsmärta i samband med degenerering av skivor. Exempel är ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indometacin, diklofenak, etc.
- Narkotika som morfin, kodein, pentazocin, etc. ges ibland när det finns överdriven smärta som inte svarar på NSAIDS. Ta dem en kort tid, eftersom biverkningar kan skapa andra problem. De vanligaste biverkningarna är illamående, kräkningar, förstoppning, yrsel. Dessa läkemedel är endast tillgängliga på recept och är förknippade med övergreppspotential.
- Muskelavslappnande medel som vanligtvis ordineras som klorzoxazon är förknippade med dåsighet, depressiva tendenser och slöhet så bör inte tas i mer än 2 till 3 dagar. Dessa hjälper enligt uppgift med muskelspasmer.
- När det finns överdriven smärta och alla andra behandlingsmetoder har misslyckats, rekommenderar läkare ibland att injicera blandningen av kortison och lokalbedövning i utrymmet runt ryggmärgen - detta kallas epiduralblock. Innan du får en epidural bestäms orsaken till smärta antingen med hjälp av CT -skanning eller MR -undersökning av ryggen, och undersökningar vid baslinjen rekommenderas.
Steg 8. Överväg kirurgisk korrigering
Typen av operation beror på orsaken till skivskada. Till exempel:
- Laminektomi och dynamisk skivstabilisering kan förbättra skivrehydrering vid ländryggenstenos.
- Spinal fusion är valfri behandling för alla eldfasta fall av degenerativ spondylos.
-
Skivregenerering med mesenkymala stamceller är definitivt framtiden för alla skivdegenerativa störningar, men för närvarande är det fortfarande under försöksfasen.
Kirurgisk korrigering kanske inte är framgångsrik i alla fall och det är förknippat med vissa risker, så det bör bara prövas när alla andra konservativa metoder har misslyckats
Del 3 av 3: Träna ryggen
Steg 1. Dra knäet
Det hjälper till att lindra smärtan på grund av nervkompression (lumbago eller ischias). Men innan du gör någon övning är det bäst att konsultera en läkare eller sjukgymnast. Det beror på att vissa övningar kan skada skivan ytterligare istället för att gynnas av den. Syftet med träningen är att stärka ryggmusklerna för att stödja ryggraden och flytta skivan till dess normala position. Med det sagt, här är knäet:
- Ligg platt på ryggen och ta tag i ett knä med sammanflätade fingrar.
- Dra knäet mot bröstet medan du håller ryggen rak. Håll i 20 sekunder.
- Gör samma sak för det andra knäet. Upprepa detta cirka 20 gånger under en session. Utför 2 sessioner dagligen.
Steg 2. Gör bäckenlutningen
Detta kommer, som namnet antyder, att luta bäckenet framåt.
- Ligg platt på ryggen med böjda knän och fötterna platta på golvet.
- Tryck på golvet med din nedre rygg och skinka genom att slappna av i ryggmusklerna och dra åt mag- och skinkmusklerna.
- Fortsätt att trycka på i 20 sekunder. Gör samma antal repetitioner för pannan till knästräckan.
Steg 3. Gör bukkrullar
Detta för att utveckla mag- och sidomuskler.
- Ligg platt på ryggen med böjda knän och fötterna platta på golvet.
- Ta händerna bakom huvudet med fingrarna sammanflätade.
- Lyft långsamt och gradvis huvudet och axelbladet medan du håller ryggen på golvet. Du kommer att känna spänningar i magmusklerna.
- Håll huvudet i fem sekunder och sänk det sedan gradvis.
- Upprepa detta initialt fem gånger under en session. Öka upprepningen gradvis till cirka 20.
Steg 4. Gör omvända sit ups
När du lär dig att hålla balansen ökar du gradvis lutningen till nära liggande position och återgår till upprätt läge igen. Här är hur:
- Sitt på golvet med rygg rakt och knäna böjda.
- Stabilisera dig själv med dina armar utsträckta framför dig.
- Luta dig nu bakåt långsamt och svagt och håll magmusklerna strama.
- Försök att undvika att falla bakåt genom att använda dina mag- och sidomuskler. Håll denna position i 20 sekunder.
- Upprepa detta 20 gånger per session. Två till tre pass per dag räcker initialt.
Steg 5. Gör tillbaka tillägg
Denna övning hjälper till att skjuta ryggradsskivorna framåt och frigöra kompression på nervrötterna.
- Ligg bekvämt på magen.
- Lyft huvud och axlar och försörj dig genom att lägga handflatorna på golvet.
- Håll i 10 sekunder och återgå till normal position.
- Slappna av i 20 sekunder och upprepa övningen. Gör inledningsvis fem repetitioner och öka med tvåor.
Tips
- I disk degenerativ störning starta aldrig någon träningsplan utan att rådfråga en bra ryggradsfysioterapeut
- Rätt hållning, rätt träning och bra kost är nyckelelementen för skivrehydrering.
- Din familjehistoria kan göra dig mottaglig för skivdegenerativa störningar.
- Om du har några ryggproblem, kontakta först en ryggradsspecialist.
