Depression och ensamhet är vanliga känslor, men ibland kan dessa känslor bli överväldigande. Det finns steg du kan ta på egen hand för att kontrollera dessa känslor, till exempel att korrigera dysfunktionellt tänkande, strukturera din dag och uppmärksamma din hälsa. Tänk på att depression är en mycket komplex sjukdom och du kan fortfarande behöva få hjälp utifrån för att förbättras avsevärt.
Steg
Del 1 av 5: Korrigera dysfunktionellt tänkande
Steg 1. Känn igen vanliga typer av dysfunktionellt tänkande
Dysfunktionellt tänkande är ett sätt att inrama världen så att du känner att du alltid kämpar i en uppförsbacke. Några vanliga exempel inkluderar:
- Polariserat tänkande: Att inte tillåta några gråzoner i livet eller tänka i "svartvitt".
- Filtrera eller rabattera det positiva: Fokusera på det negativa i en situation och ignorera alla positiva.
- Spådom: Tänker att du vet vad som kommer att hända i framtiden.
- Tankeläsning: Att tro att du vet att andra tänker dåligt på dig eller att du är ansvarig för deras negativa känslor.
- Övergeneralisering: Att tro att en dålig upplevelse garanterar fler dåliga upplevelser.
- Skylla: Skyll på dig själv för saker du inte är ansvarig för.
- Känslomässigt resonemang: Att tänka med känslor eller låta känslor påverka hur du uppfattar en händelse.
- ”Ska uttalanden”: Använda termer som”borde”,”måste” och”borde” i ditt tänkande; detta är en form av att döma sig själv.
- Förstoring och minimering: Tänk på att få frågor att se större ut än de är eller försöka ignorera problem.
- Märkning: Använda termer som minskar hela ditt självkoncept genom att vara känd som ett visst drag eller misstag.
Steg 2. Hitta en journal att skriva i
Journalföring kan vara ett användbart verktyg för att analysera dina egna tankar utan hjälp utifrån. Journalföring kan hjälpa dig att identifiera och ändra hur du tänker och beter dig. Denna praxis har också visat sig hjälpa till att minska stress, vilket kan vara en biprodukt av depression och ensamhet.
Hitta det som fungerar bäst för dig. Detta kan vara en anteckningsbok, löst bladpapper eller din dator
Steg 3. Övervaka dina känslor i din journal
Våra tankar påverkar i hög grad hur vi känner och hur vi tolkar och uppfattar vår miljö, vår framtid och oss själva. Människor som lider av depression har ofta tankar om att de är värdelösa, oälskliga eller oförtjänta, och de har ofta tankar om att deras miljö är överväldigande, har oöverstigliga hinder och att deras framtid är hopplös.
- Många som lider av depression känner sig maktlösa att förändra hur de känner och livets gång. Våra tankar påverkar i hög grad våra känslor och beteenden, vilket är grunden för kognitiv beteendeterapi (KBT). CBT har visat sig vara framgångsrikt för behandling av depression. Återfallss depressionssymtom var mycket lägre för dem som hade genomgått KBT än för dem som behandlades med mediciner ensam.
- Ett bra sätt att starta denna process är att övervaka dina känslor och automatiska tankar genom att spela in dem i en journal eller dagligt register. Börja först med att märka humörförändringar, börja sedan analysera vad dina tankar hade varit innan du kände annorlunda.
-
Till exempel:
- Händelse: Jag fick dålig feedback på min presentation på jobbet.
- Känslor: Jag kände mig generad.
-
Här är ett annat exempel:
- Händelse: Jag glömde att signera födelsedagskortet för min chef.
- Känsla: Jag kände mig ledsen och generad.
Steg 4. Skriv ner dina automatiska tankar
Automatiska tankar är de saker som spontant dyker upp i ditt huvud. De tenderar att gälla tre typer av idéer: idéer om dig själv, om världen och om framtiden. När du har identifierat dina känslor om en händelse där ditt humör förändrats kan du börja analysera de automatiska tankarna som motsvarar händelsen. Sedan kan du utvärdera dessa tankar för att avgöra hur de är dysfunktionella, utmana dem genom att leta efter bevis för och emot tanken.
- Skapa ett diagram i din dagbok där du kan spela in vissa situationer, deras motsvarande känslor och tankarna du hade innan dina känslor.
-
Till exempel:
- Händelse: Jag fick dålig feedback på min presentation på jobbet.
- Känslor: Jag kände mig generad.
- Automatisk tanke: Jag är så dum.
- Identifiera den dysfunktionella tanken: Du märker dig själv.
-
Här är ett annat exempel:
- Händelse: Jag glömde att signera födelsedagskortet för min chef.
- Känsla: Jag kände mig ledsen och generad
- Automatiska tankar: Jag vet att min chef hatar mig nu.
- Identifiera den dysfunktionella tanken: Du försöker tankläsa.
Steg 5. Skriv ner rationella tankar för att omformulera de automatiska tankarna
Motverka din automatiska märkning med tankar som är mer rationella. Några sätt att generera mer rationella tankar inkluderar att leta efter bevis för eller emot den automatiska tanken, titta på ditt förflutna efter en liknande situation där den automatiska tanken inte stämde och analysera situationen för skuld och logiskt omfördela ansvar för känslor och händelser till andra som kan ha varit inblandade.
-
Till exempel:
- Händelse: Jag fick dålig feedback på min presentation på jobbet.
- Känslor: Jag kände mig generad.
- Tankar: Jag är så dum.
- Rationell tanke: Jag är inte mina tankar eller beteenden. Jag är inte en etikett. Jag är inte dum. Jag gjorde ett misstag och kommer att göra det bättre i framtiden.
-
Här är ett annat exempel:
- Händelse: Jag glömde att signera födelsedagskortet för min chef.
- Känsla: Jag kände mig ledsen och generad
- Automatiska tankar: Jag vet att min chef hatar mig nu.
- Rationell tanke: Jag kan inte veta vad min chef tänker om mig. Det var ett ärligt misstag. Jag kan alltid berätta för min chef grattis på födelsedagen.
Del 2 av 5: Strukturera din dag
Steg 1. Planera varje timme på dagen
Hjälp att bekämpa depression och ensamhet genom att hålla strukturen i din dag med ett dagligt schema. Användningen av ett schema hjälper depression genom att motverka förlust av motivation, hopplöshet och minska tiden för idissling, som alla är förknippade med depression.
- Rumination är aktiviteten att spela om ett scenario eller problem i ditt huvud om och om igen, som ett trasigt rekord. Medan vissa anser att idisslingar är en form av problemlösning ("Jag tänker igenom detta problem från alla vinklar tills jag kommer på en lösning"), om problemet upprör, kommer du att fortsätta att bli upprörd tills du sluta tänka på det.
- Hitta en dagplanerare som har plats för schemaläggning i timmen. Se till att du planerar varje timme på dagen. Inkludera tid för journalföring, vila, träning, avkoppling och egenvård. För att bekämpa ensamhet, schemalägg tid för att få kontakt med en social grupp eller ett husdjur.
Steg 2. Konsultera ditt schema ofta
Ha med dig ditt schema så att du följer det noga. Det är viktigt att följa upp varje aktivitet, så förbered dig på att veta vad som kommer nästa dag.
Steg 3. Spåra hur du kände dig under aktiviteten
När du har slutfört dina schemalagda aktiviteter, skriv ner den kompetensnivå du kände när du genomförde aktiviteten, samt graden av glädje som upplevs om någon. Den här rapporten om kompetens och nöje kan tjäna dig i framtiden om du har tankar om att du inte kan få ner saker eller kunna njuta av någonting.
Avstå från att utvärdera dina aktiviteter i en allt-eller-ingenting-skala. Försök istället att utvärdera på en skala från ett till tio, varav en är låg kompetens eller låg njutning, och tio är maximal kompetens och maximalt nöje
Steg 4. Skola om dig själv till att vara självberoende
Självständighetsträning behövs ibland för personer med depression när de har blivit beroende av vänner eller familjemedlemmar för att ta hand om dagliga behov. Självständighetsprocessen börjar med att ta tillbaka ansvaret för egenvård.
Det är viktigt att börja på ett område, schemalägga detta dagligen. Till exempel kan du börja med att ansvara för duschen. Du kan också registrera din behärskningsnivå när du ansvarar för duschen. Till exempel kan du från början indikera att du bara kunde gå upp ur sängen för dagen och inte duscha. Detta kan tyckas som ingen behärskning alls, men det är mer behärskning som du tidigare hade. Använd din planerare och känslor av kompetens för att bygga upp dig själv i egenvård. När du har börjat duscha kan du ta itu med att bädda sängen, sedan städa osv
Steg 5. Planera en uppsättning "gå till" distraktioner för överväldigande tider
Det är viktigt att veta hur och när man ska använda distraktion som en användbar metod för att bekämpa idissling och intensiva känslor. Ha en uppsättning 'go-to' distraktioner som du kan använda om du idisslar, känner dig överväldigad eller känner dig ensam.
Några exempel är: träning, fika med en vän, målning, läsning, meditation, bön eller lek med ett husdjur. Skriv ner dessa distraktionsmetoder i din journal eller planerare. Rådfråga dem ofta så att du får en påminnelse om din distraktionsplan
Del 3 av 5: Att övervinna ensamhet
Steg 1. Tänk på likheterna mellan dig och andra
Ofta kommer ensamhet från tanken att din egen upplevelse är drastiskt annorlunda än andras. Men vi upplever alla samma känslor, från glädje och kärlek till besvikelse och ilska. Tänk på hur den mänskliga upplevelsen är universell.
Steg 2. Prata med människor du interagerar med
Om du känner dig ensam kan det hjälpa att ha en kort konversation med mataffären eller bankkassören. Detta hjälper dig att känna en koppling till någon, även om du inte har ett långvarigt samtal med den här personen.
Även en enkel handling som att säga hej till din granne kan hjälpa dig att känna dig mer ansluten. Detta kan till och med vara den drivkraft du behöver för att starta en konversation som kommer att resultera i en livslång vänskap
Steg 3. Sätt ut dig själv
Du kan känna dig ensam för att du är blyg eller för att du är ny i en skola. Ett av sätten att övervinna ensamhet är att vara modig och ta en risk. Sätt ut dig själv genom att starta en konversation med någon som verkar intressant. Eller fråga en bekant om de vill göra en vandring med dig. Du vet aldrig. Den här personen kan känna sig lika ensam som du och kanske uppskatta din inbjudan.
Steg 4. Anslut med personer med liknande intressen
Du kan känna dig ensam eftersom du har specialiserade intressen. Du kanske verkligen gillar mountainbike, men du känner inte någon annan som gör det här också. Sök online efter en klubb i ditt samhälle som utför denna aktivitet. Om du inte hittar någon i ditt närområde är chansen stor att du kommer att kunna hitta en grupp som samlas praktiskt taget.
Steg 5. Volontär i ditt samhälle
När du känner dig ensam tenderar du att fokusera på dina egna känslor och hur dina behov inte tillgodoses. Om du vänder din uppmärksamhet till andras behov kan du omdirigera dina känslor. Hitta en ideell organisation i ditt samhälle. Du kan frivilligt arbeta på ett djurhem, till exempel.
Del 4 av 5: Förbättra din hälsa
Steg 1. Reglera ditt sömnschema
Nyligen genomförda studier har visat att när du sover får din hjärna en djup rengöring. Din kropp använder den här tiden för att spola ut gifter och annat farligt material. När du inte sover tillräckligt riskerar du att drabbas av mental stress, eftersom uppbyggnaden gör det svårt för din hjärna att fungera korrekt.
- Se till att du får tillräckligt med vilsam, kontinuerlig sömn för att säkerställa att din hjärna har sin bästa chans.
- De flesta vuxna kommer att behöva cirka 8 timmars sömn, men många människor behöver mer medan vissa människor kan behöva mindre. Experimentera för att hitta det som fungerar för dig.
Steg 2. Få gott om dagsljusexponering
Solens exponering kan spela en roll för att kontrollera depression. För vissa människor är det möjligt att drabbas av ett tillstånd som kallas Seasonal Affective Disorder, vilket är när bristen på sol under vintersäsongen kastar dig in i en djup depression. För andra kan det vara roten till problemet att stanna inne för mycket. Hur som helst, försök att se till att du får lite solljus varje dag.
- Du kan ta din lunch ute, även när det är kallt.
- Prova att gå till jobbet eller skolan, åtminstone en del av vägen som ett annat sätt att passa in mer dagsljus i din dag.
- Du kan också investera i en sollampa eller täcka en av din försäkring med hjälp av en läkare.
Steg 3. Inför träning i ditt liv
När du tränar frigör din hjärna kemikalier som kallas endorfiner och serotonin. Dessa kemikalier hjälper dig att inte känna smärtan av belastningen på dina muskler. De gör också något annat: de får dig att känna dig lycklig. En oförmåga att reglera dessa kemikalier har varit inblandad i studier av depression, och många depression mediciner fungerar genom att kontrollera dem. Det betyder att träning verkligen kan hjälpa dig att hantera din depression.
- Ett bra sätt för dig att träna samtidigt som du hanterar känslorna av depression är att ta en joggingtur eller ett dopp. Båda dessa övningar är kända för att hjälpa dig att rensa ditt sinne, eftersom du fokuserar på din miljö och den fysiska känslan av vad du gör.
- Träna upp till 35 minuter varje dag eller en timme tre dagar i veckan. Dessa har visat sig vara de mest effektiva träningsscheman för att bekämpa depression.
Steg 4. Ät hälsosam, näringsrik mat
Det du äter kan påverka din hjärna på många sätt. Studier visar att vissa ingredienser i vår moderna kost, som gluten och socker, kan leda till depression. Försök att äta mycket näringsrika grönsaker och frukter, fullkorn och proteiner för att ge näring åt din hjärna. Minska din konsumtion av raffinerat socker, bearbetade livsmedel och stekt mat.
Steg 5. Öka ditt intag av omega-3-fettsyror
Dessa spelar en roll för hjärnans hälsa. Det finns några bevis på att en kost rik på detta näringsämne kan bidra till att förbättra ditt humör. Bra källor till omega-3 inkluderar fisk och ägg. Du kan också ta tillskott av fiskolja.
Del 5 av 5: Beslutar att söka hjälp utifrån
Steg 1. Inse vad "extern hjälp" betyder för dig
Det är viktigt att själv förstå vad "hjälp utifrån" betyder för dig, liksom att veta när du behöver komma åt den. Dessa är alla personliga val, liknande det val vi har inom någon av vården. Det är dock viktigt att inse att att inte vilja ha hjälp utifrån, inte ens av vänner och familj, kan vara symptom på depression där en person isolerar sig för att de känner sig som en börda eller känner sig svaga för att ha depression. Några olika definitioner av "extern hjälp" kan vara:
- Vissa människor kan överväga "extern hjälp" att inkludera användning av psykotropa läkemedel för att hjälpa depression
- Andra kanske fortfarande söker terapi men annars går den "helt naturliga" vägen.
- Andra kanske inte vill träffa en terapeut för att de känner sig stigmatiserade, galna eller betungande.
- Vissa människor kanske inte ens vill ha "extern hjälp" från vänner och familj.
Steg 2. Försök att inte undvika socialt stöd
Det är viktigt att inse att depression inte är den du är. Det är en sjukdom som alla andra. Låt inte de dysfunktionella, automatiska tankarna om att vara en börda eller vara svag avskräcka dig från att umgås socialt med vänner och familj och söka deras stöd när du behöver det. Socialt stöd är en kritisk, skyddande faktor mot depression och ensamhet.
- Faktum är att forskning visar att socialt stöd minskar stress och kan hjälpa till att hitta lösningar på problem, särskilt för dem som kämpar med depression.
- Dessutom är socialt stöd nummer ett sätt att bekämpa ensamhet eftersom det kan hjälpa dig att känna dig ansluten till andra och ansluten till livet.
Steg 3. Gör en säkerhetsplan
Möjligen vill du känna att du har makten att bekämpa depression och erövra den ensam. Även om detta är beundransvärt, kom ihåg att din mentala hälsa är din första prioritet framför din behärskning av att bekämpa depression.
- Ta reda på vem du kommer att ringa och ha en plan om vilken typ av extern hjälp du kommer att söka om du når en punkt där du behöver akut vård för depression. Denna typ av plan är en säkerhetsplan och kommer att innehålla namn på vänner, familj, läkare och nödnummer att ringa om du behöver hjälp.
- Du kan till exempel skriva upp en lista som innehåller flera viktiga telefonnummer: telefonnummer till din mamma, din bästa vän, din läkare och en akutsjuksköterska eller sjukhus.
- Inkludera också National Suicide Hotline-nummer (1-800-273-8255) och telefonnummer till lokal polis och 911.
Steg 4. Berätta för dina kontaktpersoner om din plan
Berätta för dem hur de kan hjälpa dig om du ringer i framtiden. Ge dem specifika uppgifter som kan vara till hjälp för dig om du inte är i omedelbar fara. Till exempel kan de bara hålla dig sällskap tills du känner att du inte är ett hot mot dig själv. I andra fall kan du behöva kontakta din läkare eller ta dig till akutmottagningen för en utvärdering.
Steg 5. Få omedelbar hjälp om du är suicidal
Om du har självmordstankar, eller om du inte längre kan fungera i det dagliga livet, bestäm dig för att söka hjälp utifrån. Ring National Suicide Hotline-nummer (1-800-273-8255) eller ring 911.
