För inte så länge sedan var det enda sättet att spåra dina sömnmönster att besöka en sömnklinik och övernatta i en obekant säng med diverse ledningar och prober fästa vid dig. Med den senaste explosionen i hälsospårningsappar och enheter finns det nu hundratals alternativ tillgängliga. Inte överraskande är vissa bättre än andra, och alla hemma sömnspårare har sina begränsningar jämfört med en professionell utvärdering. Används på rätt sätt, men sömn trackers kan vara ett användbart verktyg för att ge allmän information om dina sömnvanor.
Steg
Del 1 av 2: Välja och använda en sömnspårare
Steg 1. Ladda ner en sömnspårningsapp för din telefon
En enkel sökning i telefonens appbutik avslöjar dussintals sömnspårningsalternativ, några gratis och några till salu. Nästan alla är dock beroende av telefonens befintliga accelerometer, som detekterar rörelse.
- I grund och botten öppnar du appen och håller telefonen i fickan när du går och lägger dig. Om du rör dig lite eller inte alls registrerar appen detta som sömn. Vissa använder algoritmer för att tilldela rörelsemängder över tidsperioder som bevis på särskilda sömnfaser (som REM -sömn). På morgonen registrerar och rapporterar de resultaten, ofta med en graf och statistik.
- Vissa mer avancerade appar erbjuder ytterligare funktioner, till exempel flexibla larm som förmodligen väcker dig vid precis rätt tid i din sömncykel - det vill säga att du inte vågar vakna med ett larm mitt i en av dina REM -cykler. Men dessa enheters förmåga att göra det och nyttan av att göra det oavsett är emellertid diskutabelt.
Steg 2. Använd en fitness tracker eller smart klocka
Vissa människor har tagit på sig att bära fitnessspårningsenheter - ofta band, klockor eller klämma på - för att spela in sin dagliga fysiska aktivitet och övervaka några av deras vitala tecken. Om du håller enheten på natten kan de flesta också spåra din sömn.
- Liksom telefonappar använder de flesta bärbara spårare en accelerometer för att upptäcka rörelse. De använder dessa rörelsedata för att bestämma mängden och kvaliteten på din sömn.
- För personer som tycker att det är obekvämt att bära ett armband under sömnen finns det också versioner som använder ett tunt band som sträcker sig över överkastet och under dig.
- Besök webbplatserna som är anslutna till de olika märkena av populära fitnessspårare och/eller smarta klockor (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo, etc.) för detaljerade bruksanvisningar.
Steg 3. Förstå fördelarna och gränserna för accelerometerbaserade spårare
Genom att använda teknik som redan finns i praktiskt taget alla smartphones, ger accelerometerbaserade sömnspårare ett enkelt, enkelt och billigt sätt att analysera en nattsömn. För all sin bekvämlighet har dock aktigrafi (mätning av rörelse) sina gränser för att spåra sömn.
- Kom ihåg, på en väsentlig nivå, att dessa enheter spårar rörelse, inte sömn. Enheten kan faktiskt inte berätta om du sover eller hur du sover; det gör antaganden baserade på dina rörelsemönster. Om det sätt på vilket du sover inte passar den förmodade "standard" -profilen kommer enhetens noggrannhet att drabbas därefter.
- Om du till exempel skulle testa flera sömnspårare samtidigt skulle resultaten nästan säkert vara annorlunda och kanske mycket olika.
- Medan enheter som förlitar sig på aktigrafi har sin plats vid spårning av sömn, föredrar de flesta sömneexperter starkt polysomnografi, som registrerar en rad vitala tecken och rörelser (från ögon till fötter) samtidigt. Naturligtvis finns sådana anordningar fortfarande nästan uteslutande i kliniska miljöer.
Steg 4. Håll utkik efter nya utvecklingar inom sömnspårare
I takt med att intresset för spårningsteknik för konsumentkondition ökar kommer nya alternativ för sömnspårning sannolikt att bli allmänt tillgängliga. Vissa enheter, som kan kombinera bärbara skärmar med komponenter som sitter på ditt nattduksbord, innehåller redan element av polysomnografi i hemmet.
För fem år sedan var det få som använde eller hade ens hört talas om sömnspårningsenheter; fem år från nu kan utbudet av sömnspårningsenheter som är tillgängliga skilja sig väsentligt från idag
Del 2 av 2: Utvärdering av resultaten
Steg 1. Känn grunderna i sömnmönster
Medan alla upplever sömn annorlunda, sker det generellt i upprepade skeden av lättare och djupare sömn. Experter avgränsar fyra stadier av sömn, tre icke -REM (NREM - N1, N2, N3) och REM -sömn. Stegen upprepas vanligtvis var 90: e minut (med individuella variationer).
- REM -sömn (med hänvisning till”snabb ögonrörelse”) är det djupaste stadiet i sömncykeln och anses ofta vara det mest väsentliga. I verkligheten är det emellertid viktigt för att få vila och god hälsa genom hela cykeln flera gånger (helst 4-5 gånger för de flesta).
- Standardrekommendationen att vuxna ska sträva efter 7-9 oavbrutna timmars sömn per natt är baserat på detta behov av att slutföra flera hela sömncykler.
Steg 2. Använd sömnspårare som en guide, inte ett diagnostiskt verktyg
Konsumenters sömnspårare försöker ge detaljerad information om hur bra du navigerade sömncykeln natten innan, men resultaten begränsas av nödvändighet av deras beroende av rörelse. De kan ge välutbildade gissningar om kvaliteten på din sömn, men kan inte ge definitiv information.
- Om du använder en sömnspårare mer fokuserad på hur mycket och hur bra du sover, ger det en värdefull tjänst. Tänk på resultaten som det ger som en utgångspunkt för att avgöra om du ska söka en professionell åsikt om dina sömnmönster.
- Lita dock på din kropp minst lika mycket som spåraren. Om du fortsätter att vakna groggy och trött men det säger att du har sovit som en bebis, använd inte detta som en ursäkt för att undvika att få en professionell åsikt.
Steg 3. Överväg en professionell sömnanalys genom polysomnografi
Oavsett vad din sömnspårare säger till dig, om du ligger vaken på natten konsekvent eller vaknar trött och groggy trots vad som borde vara tillräckligt med sömntid, bör du söka en övervakad sömnundersökning. Tillstånd som sömnlöshet eller obstruktiv sömnapné kan ha allvarliga hälsokonsekvenser.
- Rådfråga först din läkare om dina bekymmer och avgör om en professionell sömnstudie är rätt för dig.
- Om en sömnstudie rekommenderas kommer du att övernatta på en klinik och ha en serie med cirka 20 trådbundna sensorer kopplade till olika delar av din kropp. Polysomnografisensorer spårar kroppsrörelser, ögonrörelser, hjärtfrekvens, andning och flera andra faktorer för att få en fullständig analys av ditt sömnmönster. Denna information kan användas av läkare för att diagnostisera en rad sömnstörningar.
- Polysomnografi i klinisk miljö är naturligtvis inte perfekt. Du måste tillbringa natten hemifrån med ett gäng ledningar fästa vid dig, vilket inte överraskande kan göra det svårt att få en typisk nattsömn. Men för närvarande är detta "guldstandarden" för sömnanalys.
