Protein är en av kroppens viktigaste näringsämnen och utför en mängd olika uppgifter i våra kroppar, inklusive att fungera som enzymer och hormoner (inklusive insulin). Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein definierar den mängd som behövs för den genomsnittliga friska personen och är lämplig för ungefär 97% av befolkningen. Mängden protein du behöver varje dag beror på dina personliga kaloribehov, med hänsyn till din ålder, kön, hälsotillstånd, aktivitetsnivå och om du behöver gå ner eller gå upp i vikt. Att beräkna rätt mängd protein är viktigt eftersom för mycket protein kan orsaka hälsoproblem. Överskott av protein kan stressa och överbelasta njurarna, omvandlas till kroppsfett, orsaka uttorkning och eventuellt öka risken för diabetes, njursjukdom och prostatacancer.
Steg
Del 1 av 2: Bestämning av ditt proteinintag
Steg 1. Möt en dietist
Eftersom varje persons behov varierar och beror på ett antal faktorer, överväg att arbeta med en registrerad dietistnäringsläkare, som har utbildats för att bestämma dina specifika kostbehov.
Be din läkare att rekommendera en nutritionist eller hitta en registrerad dietist Nutritionist från Academy of Nutrition and Dietetics
Steg 2. Beräkna din rekommenderade kosttillskott (RDA) för protein
Väg dig på morgonen efter att ha använt toaletten. Gör detta i fem morgnar och räkna ut din genomsnittliga vikt. Multiplicera din genomsnittliga vikt i pund med 0,36. Resultatet är ditt rekommenderade proteinintag i gram. RDA för protein är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, varför du bör multiplicera din vikt med 0,36.
- Du kan också använda onlinekalkylatorer för att bestämma din RDA:
- Till exempel bör en person som väger 120 pund äta 43,2 gram protein om dagen (120 x 0,36 = 43,2).
Steg 3. Bestäm din RDA i procent
Ett annat sätt att titta på proteinintag är att titta på procentsatser. Beroende på din ålder, kön, hälsotillstånd, aktivitetsnivå och om du behöver gå ner eller gå upp i vikt bör ditt proteinmål vara cirka 10 - 25% av dina totala dagliga kalorier.
Även om denna mängd kan verka hög när den räknas som en procentsats, påminner dietister att RDA är det lägsta belopp som behövs för att fungera. De flesta amerikaner får 16% av sina kalorier från protein, även om de borde få mer
Steg 4. Justera din RDA
Vissa människor behöver mer protein än andra. I allmänhet behöver barn och tonåringar mer protein (20 - 25% av kalorierna) än vuxna. Män behöver mer protein än kvinnor. Gravida och ammande kvinnor behöver mer protein än icke-gravida kvinnor (75 till 100 g per dag). Äldre populationer kan behöva mer protein för att skydda mot sarkopeni, så sikta på 1,2 g protein per kg.
Om du har en njure- eller leversjukdom bör du minska proteinet i din kost enligt din läkares rekommendation
Steg 5. Fundera över hur protein fungerar
Proteiner kan fungera som hormoner och blir kemiska budbärare som säger till cellerna vad de ska göra och när de ska göra det. Proteiner är också enzymer, ämnen som kan utföra kemiska reaktioner om och om igen. Dessutom fungerar proteiner som antikroppar som binder till infektiösa eller främmande partiklar. Antikroppar är en av kroppens huvudsakliga försvarslinjer.
Protein utgör också strukturen och stödet för varje cell i kroppen. Transportproteiner gör att ämnen kan röra sig in och ut ur cellerna
Steg 6. Förstå hur proteiner byggs
När vi äter hela proteiner bryts grupperna av aminosyror ned i enskilda aminosyror och sekvenseras sedan om till vilka aminosyror som våra kroppar behöver vid just det ögonblicket. Aminosyrorna är länkade och vikta på olika sätt. Det finns tjugo typer av aminosyror som finns i proteiner som indelas i tre huvudgrupper:
- Essentiella aminosyror: Du måste få dessa från din kost, eftersom de inte kan tillverkas av din kropp.
- Icke-essentiella aminosyror: Dessa produceras av kroppen.
- Villkorliga aminosyror: Dessa är sådana som vi normalt skulle kunna producera i nödvändig mängd, men under stress och sjukdomar behöver vi mer.
Del 2 av 2: Inklusive protein i din kost
Steg 1. Skilja mellan näringstätt protein och protein av lägre kvalitet
Att äta högkvalitativt eller näringstätt protein kommer att gynna dig mer än att konsumera protein av lägre kvalitet. Till exempel kommer att äta protein som innehåller mycket mättat fett bättre för dig än att äta ett magert protein som också har andra näringsämnen. Medan du betonar magert kött och andra proteinkällor, tro inte att du måste ge upp köttet.
Till exempel, även om rött kött innehåller protein, kan det också öka blodtrycket och kolesterolet. Välj istället magert kött som kalkon eller bönor
Steg 2. Inkludera proteiner från kött och fisk
Nötkött och fläsk innehåller höga proteiner, men de bör ätas med måtta. Ät istället mer magert kött som inkluderar kyckling och kalkon utan skinn. Du kan också äta fisk som tonfisk eller lax.
Ägget har det högsta biologiska värdet av alla proteiner. Det biologiska värdet ger en mätning av hur effektiv kroppen använder protein som konsumeras i kosten. Ägg och andra animaliska proteiner anses vara "kompletta" proteiner, eftersom de innehåller alla de essentiella aminosyrorna. 2 ägg innehåller 13 gram protein
Steg 3. Inkludera vegetariska proteiner
Vegetarianer behöver minst 3,5 gram protein om dagen (för en kost på 2 000 kalorier). Du kan enkelt få nyttigt protein från ägg och mejeriprodukter. Om du är vegan kan du få protein från en mängd olika växtbaserade livsmedel som:
- Sojaprodukter (Ät 75 gram tofu för att få 21 gram protein)
- Köttsubstitut
- Baljväxter (prova 3/4 dl kokta linser för 13 gram protein)
- Nötter (prova 1/4 kopp mandel för 8 gram protein)
- Frön
- Fullkorn (Ät 1/2 kopp fullkornspasta för 4 gram protein)
Steg 4. Ät mycket frukt och grönsaker
Även om dessa kanske inte har så mycket protein som andra livsmedel som kött eller mejeri, erbjuder frukt och grönsaker lite protein och andra viktiga näringsämnen. Frukt och grönsaker med den högsta mängden protein inkluderar:
- Potatis med skalet (5 gram protein)
- 1/2 kopp broccoli (2 gram protein)
- Avokado (3 gram protein)
- Banan (1 gram protein)
Steg 5. Ät mejeriproteiner
Mejeri är ett bra sätt för vegetarianer och icke-vegetarianer att få i sig protein. Forskning tyder på att protein från mjölk kan vara lättare att smälta än kött-, soja- eller veteproteiner. Överväg att inkludera:
- 1 kopp mjölk (8 gram protein)
- 1/2 kopp keso (15 gram protein)
- 1,75 uns cheddarost (12 gram protein)
- 3/4 kopp yoghurt (8 gram protein)
Steg 6. Spåra proteinet i din kost
Spåra mängden protein i allt du äter under dagen. USDA: s jordbruksforskningstjänst har en sökbar näringsdatabas på sin webbplats här: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Detta gör det enkelt att spåra hur många gram protein du äter.
-
Till exempel skulle proteinintaget från en enkel frukost som havregryn med blåbär, mjölk och yoghurt gå sönder så här:
1 kopp havre (10,65 g protein), 1/2 kopp blåbär (0 protein), 1 kopp mager mjölk (4,26 g protein) och 1/2 kopp vanlig grekisk yoghurt (10,19 g protein) = 25,1 gram protein
Steg 7. Beräkna ditt dagliga proteinintag
När du har spårat allt ditt protein för dagen, avgör om du har ätit tillräckligt med protein. Till exempel, om du är en person på 120 kilo, bör du äta minst 43,2 gram protein om dagen, enligt USDA. Om du upptäcker att du bara åt 40 gram, försök att inkludera mer protein i din kost.
Kom ihåg att det finns särskilda omständigheter där du kan behöva mer protein i din kost. Till exempel, om du är 120 kilo men ammar bör du äta minst 71 gram protein om dagen
Tips
- Många idrottare och kroppsbyggare äter högre mängder protein varje dag. Men det medicinska och vetenskapliga samfundet är fortfarande osäkert om ökat protein i kosten spelar en roll för att bygga betydande muskelmassa.
- Online näringskalkylatorer kan också bestämma rekommenderade intag för kolhydrater, vitaminer, mineraler, fetter och kolesterol. De kan också bestämma ditt Body Mass Index (BMI). Prova USDA: s räknare här:
