Serotonin är en viktig hjärnkemikalie som hjälper till att höja ditt humör och hindra dig från att känna dig nedstämd eller deprimerad. Även om det finns kemiska sätt att öka dina serotoninnivåer, finns det också många naturliga sätt. Nedan följer en diskussion om några av de naturliga sätten du kan öka dina serotoninnivåer för att bli glad, uppfyllt och energisk igen.
Steg
Metod 1 av 2: Öka serotonin genom kosten
Steg 1. Förstå serotonin/matmyterna
Tyvärr finns det många myter kring mat och ökade nivåer av serotonin. Dessa myter inkluderar:
- Livsmedel som är rika på tryptofan ökar serotonin automatiskt. Detta är falskt. De flesta livsmedel som innehåller tryptofan, en aminosyra, konkurrerar med andra aminosyror om att absorberas av kroppens transportsystem. Att äta mycket kalkon, som är rikt på tryptofan, ger dig inte automatiskt mer serotonin.
- Att äta mycket banan ökar serotonin automatiskt. Bananer innehåller serotonin. Att serotonin dock inte kan passera blod-hjärnbarriären och absorberas av människor.
Steg 2. Undvik de enkla kolhydraterna och omfamna de komplexa kolhydraterna
Komplexa kolhydrater absorberas av kroppen annorlunda än enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater höjer dina blodnivåer snabbt, vilket orsakar en ökning av insulin, som sjunker efter ett tag. Komplexa kolhydrater absorberas långsammare av kroppen och undviker därför de massiva toppar och dalgångar som uppstår av enkla kolhydrater.
-
Komplexa kolhydrater omfatta:
- Baljväxter som ärtor och linser
- Fullkornsbröd
- Fullkornspasta
- brunt ris
- Stärkelsehaltiga grönsaker som sötpotatis och palsternacka
-
Enkla kolhydrater omfatta:
- Yoghurt
- Fruktjuice
- "Normal" pasta
- Tårtor, godis och andra raffinerade sockerprodukter
- Vitt bröd och vitt ris, även om det inte är tekniskt enkla kolhydrater, absorberas av din kropp på ett liknande sätt.
Steg 3. Undvik koffeinhaltiga livsmedel, särskilt energidrycker
Koffein undertrycker serotonin, vilket också kan hjälpa till att förklara varför det också är en hungerdämpande. Energidrycker innehåller stora mängder socker, som kroppen bearbetar snabbt, men som ger ett energisnabbt lågt efter att insulinet har slutat stiga. Om du måste dricka koffeinhaltiga produkter, vänta tills du ätit, rekommenderar läkare.
Steg 4. Ät hälsosamma fetter, till exempel omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror antas påverka funktionen av serotonin i hjärnan. Personer med låga serotoninnivåer har vanligtvis låga DHA-nivåer, vilket är en viktig byggsten i hjärnan, och som måste fyllas på med livsmedel som fiskoljor, som innehåller mycket omega-3-fettsyror. Leta efter omega-3-fetter i:
- Fisk, till exempel lax och fiskoljor
- Nötter, frön och fröoljor, till exempel linfröolja
Steg 5. Ät mörk choklad
Att äta mörk choklad förbättrar serotoninnivåerna delvis på grund av resveratrol. Resveratrol ökar både endorfiner och serotoninnivåer. Kom ihåg att sträcka dig efter mörk choklad istället för mjölkchoklad, eftersom mjölkchoklad innehåller mycket mindre kakao (det som producerar serotonin) än mörk choklad.
Undvik mörk choklad som använder "holländsk bearbetning" eller "holländning" eftersom den tar bort de flavanoler som ger de mest hälsofördelarna. Kontrollera förpackningen av mörk choklad eller kakao innan du köper den
Metod 2 av 2: Öka serotonin på andra sätt
Steg 1. Träna regelbundet
Träning är ett bra sätt att öka dina serotoninnivåer. Resultaten är tydliga: träning orsakar en ökning av tryptofan, vilket är en föregångare till serotonin. Tryptofanen fortsätter bra efter att träningen är klar, vilket tyder på att humörhöjning kan vara närvarande i timmar efter att träningen är klar.
- Träna på intensitetsnivåer som du känner till. Konsekvent serotoninfrisättning är kopplad till träning som människor känner sig bekväma med, inte träning som driver människor från kanten, har en engelsk studie funnit.
- Om du inte hittar tid att träna regelbundet, försök att gå i 30 minuter till en timme per dag. Åtminstone kommer denna måttliga övning att hjälpa till att bränna kalorier och öka tryptofanhalterna, vilket orsakar en ökning av serotonin.
Steg 2. Få tillräckligt med ljus
Ljus hjälper förmodligen serotoninsyntesen. Forskning har funnit en positiv korrelation mellan serotoninsyntes och totalt antal solljus under dagen. I människors dödsfall är serotoninnivåerna högre under sommarmånaderna än vintermånaderna. Att få ett bättre humör kan vara lika enkelt som att öppna gardinerna i ditt annars mörka rum.
Få naturligt ljus under dagen, inte artificiellt ljus under natten. Naturligt dagsljus är bättre på att ge dig serotonin än artificiellt LED-, fluorescerande eller UV -ljus. Att få artificiellt ljus, särskilt på natten, har den extra nackdelen att blockera produktionen av melatonin, vilket hjälper din kropp att få en god natts sömn
Steg 3. Satsa på en massage
Flera studier visar att massageterapi hjälper till att minska stresshormonet kortisol samtidigt som det ökar serotoninnivåerna och ökar dopamin. Denna dubbla fördel gör massage särskilt värdefull.
Steg 4. Förstå att stress kan störa serotonin
Långvariga perioder av stress kan tappa serotoninnivåerna. Allvarlig och systematisk stress kan påverka kroppens förmåga att producera och syntetisera serotonin. Detta innebär att du bör hålla dig borta från stressiga situationer så mycket som möjligt och hitta hälsosamma sätt att hantera stress när det väl kommer din väg.
-
Om du konfronteras med livsstilsstress, försök att öva:
- Yoga
- Meditation
- Djupa andningsövningar
- Självuttryck (konst)
Steg 5. Återupplev glada minnen
Även om det kan låta obehagligt kan återuppleva lyckliga tider vara tillräckligt för att ge din hjärna en serotoninhöjning. Detta kan direkt öka serotoninnivåerna och hindra dig från att fixa till mindre lyckliga tider, om du är benägen för depression. Oförmågan att tänka på lyckligare tider kallas "statsberoende återkallelse". Om du inte kan tänka dig lyckligare tider kan du prata med vänner eller familj och titta på gamla tidskrifter eller bilder.
