Forskning tyder på att träning är en av de viktigaste faktorerna för att minska och förebygga hjärtsjukdomar. Men efter att du har haft en hjärtinfarkt är ditt hjärta kanske inte lika effektivt att pumpa blod i hela kroppen. Om din läkare har gett dig klartecken kan du långsamt börja träna igen för att bygga upp din styrka och hjärthälsa. Experter noterar att personer som är involverade i ett träningsprogram efter en hjärtinfarkt har bättre resultat, färre re-sjukhusvistelser och en högre grad av händelsefri överlevnad året därpå.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelse för träning
Steg 1. Tala med din läkare
Se till att din läkare har godkänt dig för träning innan du börjar ett träningsprogram. När ditt hjärta skadas av syrebrist tar det flera veckor att läka och återgå till den bästa funktionen det kan. Du kan genomgå ett stresstest innan du lämnar sjukhuset, vilket kan ge din läkare en bra uppfattning om vilken fysisk aktivitet du kan hantera. I allmänhet finns det inte en typisk tid du behöver vänta innan du tränar. Din läkare kommer att bestämma din specifika träningstidsram baserat på din nuvarande hälsa, omfattningen av din hjärtskada och ditt fysiska tillstånd före attacken.
Din läkare kommer att rekommendera att du inte stressar hjärtmuskeln med träning eller sex förrän muskeln har läkt
Steg 2. Inse vikten av träning
Träning hjälper till att stärka din hjärtmuskel, förbättra syreeffektiviteten, minska ditt blodtryck, stabilisera ditt blodsocker, minska risken för diabetes, hjälpa till att hantera stress och vikt och sänka kolesterolnivåerna. Alla dessa faktorer hjälper också till att minska risken för ytterligare en hjärtinfarkt. Börja din rehabilitering med aerob träning eller konditionsträning.
- Anaerob träning är träning med en intensitet som är tillräckligt hög för att utlösa bildandet av mjölksyra, som kan byggas upp i ditt hjärta. Anaerob träning används främst för icke-uthållighetssporter för att främja styrka, hastighet och kraft. Denna typ av träning bör undvikas efter hjärtinfarkt.
- Den anaeroba tröskeln är den punkt där du går från att utföra aerobt till anaerobt. Uthållighetsidrottare tränar för att höja tröskeln så att de kan prestera vid högre intensitetsnivåer utan mjölksyrabildning.
Steg 3. Gör ett hjärtrehabiliteringsprogram om det finns ett
Alla återhämtar sig från en hjärtinfarkt i en annan takt. Återhämtningstakten påverkas av mängden hjärtmuskel som skadades och din fysiska kondition före hjärtinfarkt. Under hjärtrehabilitering kommer dina terapeuter att övervaka ditt träningsprogram med elektrokardiogram och blodtryck för att förhindra skador. När du har slutfört sex till 12 veckors övervakad hjärtrehabilitering kan du släppas ut för att utföra ditt träningsprogram hemma.
Personer som är involverade i ett hjärtrehabiliteringsprogram som ordinerats av läkaren eller genom ett team kommer att få bättre långsiktiga resultat och återhämta sig snabbare. Trots detta rekommenderas endast cirka 20% av kvalificerade patienter att få hjärtrehabilitering eller ett föreskrivet träningsprogram efter en hjärtinfarkt. Dessa siffror är lägre för kvinnor och äldre patienter
Steg 4. Lär dig att ta pulsen
Ta pulsen på dina handleder och inte nacken (halspulsådern). Du kan oavsiktligt blockera halspulsådern medan du tar pulsen. Placera de två första fingrarna (inte tummen, eftersom den har sin egen puls) på ena handen på handleden strax under tummen på den andra handen. Du borde känna pulsen. Räkna antalet gånger du känner pulseringen under en period på 10 sekunder och multiplicera sedan antalet med sex.
- Du kommer att vilja hålla reda på hur snabbt ditt hjärta pumpar så att du kan hålla pulsen inom ett intervall du bestämmer med din läkare.
- Detta intervall kommer att vara olika beroende på din ålder, vikt, kondition och hur mycket hjärtskador du drabbats av.
Steg 5. Tala med din läkare om sex
Sex är en träningsform. Många gånger efter en hjärtinfarkt kommer du att hänvisas till att vänta två till tre veckor innan du har sex. Denna tidsram beror på mängden skada på hjärtat och dina stresstestresultat.
Din läkare kan också bestämma att du ska vänta längre än tre veckor innan du har sex
Del 2 av 3: Börja träna
Steg 1. Stretch innan du tränar
Med din läkares tillstånd kan du ofta börja sträcka på sjukhuset. Försök att stretcha minst en gång om dagen för att göra din kropp redo för träning. Kom ihåg att slappna av och andas genom sträckorna. Håll dina leder något böjda och aldrig låsta under stretchning för att förhindra skador. Du bör också undvika att studsa dina muskler. Sträck istället smidigt och håll sträckan i 10 till 30 sekunder. Upprepa sträckor tre till fyra gånger.
Stretching förbättrar inte muskelstyrka eller hjärteffektivitet, men det förbättrar din flexibilitet, gör att du lättare kan göra olika typer av övningar, förbättra din balans och lindra muskelspänningar
Steg 2. Starta ditt träningsprogram med promenader
Oavsett om du var en maratonlöpare innan hjärtattacken eller en soffpotatis, börjar ditt träningsprogram efter en hjärtinfarkt med ett gångprogram. Gör en promenaduppvärmning i tre minuter. Arbeta sedan upp i en takt där du andas tyngre än när du sitter, men du kan fortfarande prata och fortsätta en konversation. Gå i cirka 5 minuter i denna takt. Lägg till ungefär en eller två minuter till din dagliga promenad varje dag tills du går 30 minuter varje dag.
- Gå med en partner under de första veckorna och stanna nära hemmet om du blir obekväm eller andfådd. Ta med dig en mobiltelefon om du behöver hjälp hemifrån eller ring 911 i en nödsituation.
- Kom ihåg att svalna efter träningen.
Steg 3. Var försiktig när du lägger till aktiviteter
Undvik ansträngande aktivitet under de fyra till sex veckorna efter din hjärtattack. Det tar ditt hjärta ungefär sex veckor att läka tillräckligt för måttlig till tung träning även om du var i ganska gott skick före din hjärtinfarkt. Undvik saker som: tunga lyft eller drag, dammsugning, skrubba, sopa, måla, springa, klippa eller plötsliga rörelser. Du kan börja göra saker som att gå på en plan yta några minuter i taget, laga mat, diska, handla, lätta trädgårdsarbete och lätta hushållsarbete.
- Öka din träningstid och intensitet gradvis utan att någonsin gå över till anaerob träning.
- Förvänta dig att dina ben- och armmuskler kan vara ömma timmar och dagar efter att programmet startat. De ska inte vara ömma eller kännas smärtsamma under träningen.
Steg 4. Öka din träning gradvis
Precis som om du startade ett träningsprogram före en hjärtattack, vill du öka din tid och intensitet gradvis. Detta kommer att minska din risk för skada och hålla dig motiverad. Börja inte öka tiden eller intensiteten förrän din läkare har tvingat dig att göra mer än att gå i 30 minuter. Det kan ta upp till 12 veckor att vara bekväm att gå 30 minuter snabbt beroende på mängden hjärtskador och din tidigare kondition.
När du är bekväm att gå snabbt i 30 minuter en gång om dagen kan du börja använda andra typer av träning som cykling, vandring, rodd, jogging eller tennis
Steg 5. Kontakta din läkare innan du lägger till styrketräning
Det är osannolikt att din läkare skulle rekommendera dig att starta ett styrketräningsprogram direkt från sjukhuset. Istället bör du fråga din läkare om att starta ett styrketräningsprogram.
- Du kan använda handvikter hemma eller en uppsättning motståndsband som du står på eller förankrar i en dörröppning. Motståndsband kan användas för både armar och ben och låter dig gradvis öka mängden motstånd och energi du förbrukar.
- Ge dina muskler tid att återhämta sig mellan sessionerna, så träna inte mer än tre gånger i veckan och vänta minst 48 timmar mellan varje pass.
- Styrketräning ökar också sannolikheten för att du kommer att kunna återgå till din tidigare aktivitetsnivå, till exempel att klippa gräsmattan, leka med barnbarnen och hämta matvarorna. Styrketräning minskar risken för mer inaktivitet och muskelsvinn.
- Håll inte andan medan du lyfter vikter eller rör dig mot motståndsbanden. Detta ökar trycket i bröstet och lägger en större arbetsbelastning på ditt hjärta.
Steg 6. Var aktiv hela dagen
När du har tränat, stanna inte i en stol resten av dagen. Forskning har fastställt att även om du får träna i upp till en timme om dagen, kommer du att förlora alla fördelar med träning om du stannar i stolen under de närmaste åtta timmarna när du arbetar eller tittar på tv. Försök istället att bryta upp din dag genom att gå upp och stretcha eller röra dig var 30: e minut. Stå upp för att dricka ett glas vatten, använd badrummet, stretcha eller gå runt i fem minuter. För att uppmuntra till rörelse kan du också:
- Gå runt när du pratar i telefon eller stå åtminstone istället för att sitta.
- Sätt ditt glas vatten över rummet så att du måste gå upp var 30: e minut för att dricka.
- Organisera ditt utrymme så att det uppmuntrar dig att gå upp och ner under dagen.
Del 3 av 3: Titta efter varningstecken
Steg 1. Leta efter tecken på att ditt hjärta arbetar för hårt
Om du märker bröstsmärtor, illamående, yrsel, oregelbunden hjärtslag eller andfåddhet när du tränar, sluta omedelbart. Övningen kan anstränga ditt hjärta. Ring din läkare eller 911 om symptomen inte försvinner snabbt. Om du har recept på nitroglycerin, ta det med dig under träning. Du bör också skriva ner de symtom du upplevt, tiden på dagen, när du åt sist, hur länge de varade och hur ofta dessa symtom uppträder.
Tala med din läkare om andra symtom innan du fortsätter ett träningsprogram. Läkaren kanske vill utföra ett annat stresstest innan du återupptar träningen
Steg 2. Förhindra skador och olyckor
Använd rätt kläder och skor för den typ av träning du gör. Håll dig hydratiserad under träning och se till att någon vet vart du ska när du lämnar för att träna ute. Använd alltid gott omdöme och håll dig inom dina gränser.
Det är mycket bättre att fortsätta träna varje dag med en intensitet som du känner är lättare än du kan klara, snarare än att vara avstängd i veckor med en skada eller återinläggas på sjukhus med en annan hjärthändelse
Steg 3. Undvik att träna utomhus när temperaturen är hög eller låg
I mycket kallt eller varmt väder måste din kropp arbeta hårdare för att ge syre till dina celler, inklusive ditt hjärta. Träna inte utomhus om vädret är kallare än 1,7 ° C eller 29,4 ° C med en luftfuktighet över 80%.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Håll dig hydratiserad när du tränar. Oavsett om du är ute eller på ett gym, ta med dig vatten och drick ofta. När du blir uttorkad blir ditt blod "klibbigt" och ditt hjärta arbetar hårdare för att pumpa blod runt kroppen.
- Öva på att hitta pulsen i handleden innan du tränar så det blir lättare när du tränar.
Varningar
- Avsluta träningen omedelbart om du känner bröstsmärta, sjukdom eller illamående eller andnöd utöver vad du kan förvänta dig för den träning du gör. Stoppa ditt träningspass och övervaka dina symtom. Om de inte försvinner inom tre till fem minuter, kontakta läkare omedelbart.
- Undvik extrema väderförhållanden. Överdriven värme eller kyla kan orsaka extra stress på hjärtat. Undvik att träna i direkt sol när temperaturen är över 29 ° C, om det inte är mycket låg luftfuktighet. Undvik också att träna i temperaturer med vindkylning på -18 ° C eller lägre.
