Att minska ditt totala kroppsfett kan bidra till att förbättra din hälsa. Medan viss kroppsfett är avgörande för din kropps hälsosamma funktion, kan stora mängder överskott av kroppsfett leda till allvarliga hälsoproblem. För mycket fett i kroppen är kopplat till många hälsotillstånd som sömnapné, högt blodtryck eller hjärtsjukdomar och härdning av artärerna. Att göra ändringar i din kost, livsstil och träningsrutin kan hjälpa dig att säkert minska ditt totala kroppsfett och minska risken för vissa hälsotillstånd.
Steg
Metod 1 av 4: Minska kroppsfett med kostförändringar
Steg 1. Välj måltider med lågt kaloriinnehåll
Lågkaloridieter hjälper dig att gå ner i vikt och minska kroppsfett. Övervaka hur många kalorier du äter dagligen och minska detta antal med cirka 500 kalorier varje dag. Detta kommer att ge en 1 - 2 pund viktminskning per vecka.
- Räkna hur många kalorier du konsumerar just nu. Du kan använda en matdagbok, app eller onlinekalkylator för att hjälpa dig att göra detta exakt. Skär ut cirka 500 kalorier från detta nummer. Ditt slutresultat bör vara det du strävar efter dagligen för långsam och säker kroppsfettförlust.
- Försök inte att följa en mycket kalorifattig diet eller konsumera mindre än 1 200 kalorier dagligen. När du har för låga kalorier kan du sluta gå ner i vikt eller tappa muskelmassa, inte kroppsfett.
Steg 2. Fokusera på magert protein
Protein är viktigt för kroppens ämnesomsättning. Att fokusera på magert protein vid alla måltider och snacks kan hjälpa till att stödja viktminskning och minskning av kroppsfett.
- Magert protein bör ingå i alla måltider. Detta hjälper dig att säkerställa att du uppfyller ditt dagliga rekommenderade belopp. Kvinnor bör sikta på 46 g dagligen och män ska sikta på 56 g.
- Mager proteinkällor inkluderar: fjäderfä, magert nötkött, fläsk, baljväxter, tofu, magert mejeri och skaldjur.
- Begränsa eller undvik proteinkällor som innehåller större mängder mättat fett. Vissa studier har visat att en kost rik på mättade fetter kan öka kroppsfett - särskilt i buken. Begränsa livsmedel som: fullfett mejeri, feta köttstycken och smör.
Steg 3. Gör frukt och grönsaker till en prioritet i måltiderna
Förutom magert protein, gör en stor del av dina måltider och snacks grönsaker. Du kommer också att vilja äta mycket frukt. Dessa livsmedel är mycket näringsrika och innehåller många hälsosamma näringsämnen som din kropp behöver.
- Det rekommenderas generellt att konsumera cirka fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag. Sikta på en till två portioner frukt och resten ska vara grönsaker.
- När du väljer mat från dessa grupper, försök också att välja föremål som är ljust eller mörkfärgade. Dessa livsmedel är vanligtvis mer näringstäta vilket innebär att de innehåller högre mängder vitaminer, mineraler och antioxidanter. Välj till exempel grönkål framför isbergssallad.
- Prova att använda grönsaker kreativt. Prova dem råa med ett dopp eller i en sallad, sautera dem på spisen, laga dem i en soppa, rosta dem i ugnen, grilla dem utanför, eller göm dem i en smoothie eller i spagettisås och servera över spagettiskväll.
Steg 4. Minska mängden spannmål du äter
Ett av de bästa sätten att minska ditt kroppsfett är att minska mängden korn du äter varje dag. Dessa kolhydratrika livsmedel kan bromsa minskningen av kroppsfett.
- Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater inkluderar: bröd, ris, bakverk, godis, pasta, kex, chips, engelska muffins och bagels. Dessa mycket bearbetade korn innehåller lite näring och kan snabbt höja blodsockret vilket ofta resulterar i fettlagring.
- Det finns andra livsmedel som innehåller kolhydrater som frukt och baljväxter; Dessa livsmedel innehåller dock också en stor mängd andra viktiga näringsämnen och bör inte nödvändigtvis vara begränsade.
Steg 5. Gör vatten till din dryck nummer ett
På en vanlig dag bör de flesta dricka cirka åtta 8-oz glas vatten. Välj kalorifria, koffeinfria drycker för de mest återfuktande vätskorna.
- Undvik sötade, kalorifyllda drycker som läsk, juice eller energidrycker eftersom de kommer att lägga till kalorier i din kost och kan öka kroppsfett.
- Detta är en allmän rekommendation. Mängden vätska som behövs kommer att variera för alla beroende på deras storlek och svettmängd. Till exempel måste de som deltar i aerob träning dricka mer för att hjälpa dem att återfukta. Låt törsten vara din första guide.
Steg 6. Ät jäst mat
Fermenterade livsmedel, såsom ekologisk kefir, ekologisk yoghurt och surkål innehåller levande kulturer av goda bakterier. Att ha stora mängder bra bakterier i våra tarmar kan hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt. Du kan också ta probiotika, som till och med kan hjälpa till att hantera stress.
Steg 7. Undvik tillsatta sockerarter och konstgjorda sötningsmedel
De kan öka suget och leda till överätning. Det finns över 60 namn på tillsatta sockerarter, så det kan ibland vara en utmaning att identifiera dem i en ingredienslista. Några exempel på tillsatta sockerarter är:
- Nektar från Agave
- Kornmalt
- Rörjuice
- Glukossirap
- Glukos
- Förångad sockerrörsjuice
- Hög fruktos majssirap
- Malton
- lönnsirap
- Melass
- Honung
- Sackaros
- Risirap
Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
När du försöker förlora kroppsfett, hur många kalorier ska du minska per dag?
250
Nästan! Att skära 250 kalorier ur din dagliga kost är inte en dålig idé, men du kommer inte att se mycket viktminskning. Om du vill gå ner ett kilo eller två i veckan bör du minska fler kalorier än så. Välj ett annat svar!
500
Höger! Sikta på att minska 500 kalorier från ditt normala dagliga intag. Det hjälper dig att gå ner i vikt utan att vara hälsofarlig. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
1000
Nej! Att skära 1000 kalorier kan vara farligt. Om du äter för få kalorier per dag kommer din kropp att gå in i svältläge och du slutar förlora kroppsfett. Välj ett annat svar!
Egentligen, så länge du äter rätt mat, behöver du inte minska några kalorier.
Inte exakt! Att välja maten du äter noggrant är viktigt om du försöker tappa kroppsfett. Som sagt, men du måste fortfarande minska kalorierna. Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 4: Minska kroppsfett med träning
Steg 1. Öka din aeroba aktivitetsnivå
Sätt ihop en aerob träningsrutin som fungerar tillsammans med din kost för att minska kroppsfett. Tillsammans har aerob träning och kost visat sig vara en av de bästa kombinationerna för att minska kroppsfett.
- I allmänhet rekommenderas att inkludera minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka - det är bara 20 minuter varje dag. För att påskynda minskningen av kroppsfett föreslås att träna längre - upp till 60 minuter dagligen.
- Inkludera en mängd olika aeroba övningar som: promenader/jogging, löpning, cykling, dans, simning, kampsport eller boxning och användning av elliptiska. Välj aktiviteter du gillar, eftersom det gör att du är mer benägna att hålla fast vid det.
- Om du precis börjat med träning, börja med att bygga vidare på din nuvarande aktivitetsplan.
- Oavsett om du väljer övningar med låg effekt, som simning eller promenader, eller en mer intensiv rutin som kickboxning eller styrketräning, ska du träna i minst 30 minuter.
Steg 2. Lägg till i intervallövningar med hög intensitet
Vissa studier har visat att kraftigare intensitetsövningar som görs i intervaller minskar kroppsfett mer effektivt än träning med måttlig intensitet.
- Intervallträning kombinerar både mycket hög och måttlig intensitet. Dessa träningspass görs vanligtvis under kortare perioder. Ett exempel på intervallträning är: 1 minuts sprint följt av 3 minuters jogging. Denna cykel skulle upprepas flera gånger, totalt cirka 20 minuter (exklusive din uppvärmning och nedkylning).
- Intervallträning är bra för att minska kroppsfett eftersom det har visat sig bränna mer kalorier från fett och håller din ämnesomsättning uppe i upp till 24 timmar efter att du har avslutat träningen.
Steg 3. Inkludera regelbunden styrketräning
Styrketräning bränner inte höga halter av fett när du utför övningarna; Men med tiden kan styrketräning hjälpa dig att bygga muskelmassa som kan hjälpa dig att öka din ämnesomsättning och din kropps förmåga att bränna kalorier.
- Det rekommenderas att inkludera styrketräning två till tre dagar i veckan i minst 30 minuter. Det är viktigt att arbeta alla stora muskelgrupper under hela veckan.
- Inkludera alltid minst två dagars vila och återhämtning mellan styrketräningsrutiner. Din kropp och muskler behöver tid för tillräcklig återhämtning, annars kan prestanda drabbas av över tid.
Steg 4. Öka din livsstilsaktivitet
Förutom konditionsträning och styrketräning kan du öka din dagliga livsstilsaktivitet. Studier har visat att människor som är mer aktiva tenderar att vara friskare.
- Tänk på hur mycket du rör dig eller hur många steg du tar på en dag. Hur kan du öka det?
- Några sätt att öka rörelsen på din dag inkluderar: gör benlyft medan du sitter vid ditt skrivbord eller står eller gör knähöjningar under kommersiella raster.
- Lägg till fler steg i din dag genom att: ta en promenadpaus under lunchen, ta trappan istället för hissen, parkera längre bort från din destination och gå till platser som ligger nära dig (som mataffären eller apoteket).
Göra
0 / 0
Metod 2 frågesport
Vilken typ av träning är bäst för att bränna kroppsfett?
Aerob träning
Absolut! Att göra 20-60 minuters aerob träning varje dag är ett bra sätt att bränna kroppsfett. Du kan göra ditt träningspass ännu mer effektivt med intervallträning. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Motståndsträning
Försök igen! Motståndsträning bränner inte massor av kalorier på egen hand. Det hjälper dig dock att bygga upp muskelmassa, vilket är bra för din ämnesomsättning. Gissa igen!
Livsstilsaktivitet
Stänga! Att vara mer aktiv i ditt dagliga liv är bra om du försöker tappa kroppsfett. Men du måste göra mer fokuserade övningar för att verkligen bränna bort det fettet. Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 4: Gör andra livsstilsförändringar för att minska kroppsfett
Steg 1. Hantera stressnivåer
Studier har visat att långvarig, låggradig, kronisk stress ökar kortisolnivåerna i kroppen. När detta inträffar kan det inte bara vara svårt att gå ner i vikt, du kan till och med få mer kroppsfett.
- Att träna regelbundet kan hjälpa till att hantera stressnivåer. Om du känner dig överväldigad eller alltför stressad, ta en 10 minuters promenad för att hjälpa dig att lugna ner och varva ner. Prova yoga, vilket kan vara meditativt.
- Delta i andra aktiviteter som också hjälper dig att slappna av. Du kan lyssna på musik, läsa en bra bok eller tidning, journalföra, träffa vänner eller titta på en film. Prova meditation, djup andning, positiv visualisering och progressiv muskelavslappning.
- Om du har problem med att hantera stressnivåer, överväga att prata med en terapeut eller beteende specialist. Dessa vårdpersonal kommer att kunna coacha och vägleda dig till bättre stresshantering.
- Undvik att lita på tobak, alkohol, koffein eller andra droger.
Steg 2. Gå och lägg dig tidigare
Många får inte tillräckligt med vila varje natt. Sömn är viktigt för en mängd olika kroppsfunktioner, inklusive viktkontroll. Gå till sängs tidigare för att få mer sömn för att minska kroppsfettnivåerna.
- Det rekommenderas att sova mellan sju och nio timmar varje natt. Du kan behöva gå och lägga dig tidigare och vakna lite senare (om möjligt) för att hjälpa dig att öka mängden du sover varje natt.
- Tillräcklig vila hjälper också till att förbättra atletiska prestationer förutom att hjälpa dig hantera dina hunger -signaler under hela dagen.
Steg 3. Se till att du äter hälsosamma portioner
Portionskontroll är nödvändig om du vill minska kroppsfett. Portionskontroll hjälper dig att minska ditt totala kaloriintag och kroppsfett.
- I allmänhet bör genomsnittliga friska vuxna vuxna inte konsumera mer än 3-4 oz protein, 1/2 kopp korn, 1/2 kopp frukt och 1 kopp grönsaker per portion.
- Använd måttkoppar eller en matvåg för att hålla dig på rätt spår med dina portioner.
- Du kan också använda mindre tallrikar, skålar och koppar för att fysiskt begränsa hur mycket mat du kan servera själv vid ett sammanträde.
- Att konsumera mer än de rekommenderade portionerna av livsmedel kan öka risken för att gå upp i vikt och öka total kroppsfett.
Steg 4. Ät medvetet
Stäng av din TV, lägg undan din telefon eller bok och var uppmärksam när du äter. Ät långsamt, tugga gott och njut av din mat. Att äta medan du är distraherad eller när du känner dig känslomässig kan få dig att äta för mycket. Försök att vara närvarande när du äter din mat och märker smak, lukt och texturer. Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Hur många grönsaker ska du äta vid en enda måltid?
Upp till 3-4 uns värde.
Inte exakt! 3-4 uns är inte nödvändigtvis en full portion grönsaker, men det här är den perfekta mängden protein. Det är viktigt att balansera dina portionsstorlekar med dina näringsbehov. Prova ett annat svar …
Upp till 1/2 kopp värde.
Stänga! Du bör inte äta mer än 1/2 kopp var och en av frukter och spannmål i ett enda sammanträde. Det är bra att äta mer grönsaker än så här. Välj ett annat svar!
Upp till 1 kopp värt.
Japp! Även för hälsosamma livsmedel som grönsaker är portionsstorleken viktig. Ät inte mer än en kopp grönsaker i ett enda sammanträde. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Så många du vill.
Försök igen! För att förlora kroppsfett är det viktigt att kontrollera dina portionsstorlekar. Även om grönsaker är hälsosamma måste du titta på hur mycket du äter samtidigt. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 4 av 4: Mät dina framsteg
Steg 1. Starta en journal eller logg
När du försöker gå ner i vikt eller minska ditt kroppsfett är det en bra idé att starta en dagbok. Du kan inkludera en mängd information, men den här loggen hjälper dig att se och mäta din framgång.
- Starta en journal innan du gör några ändringar. Du kan anteckna vad du planerar att ändra, din tidslinje och andra idéer eller tankar du har.
- Tänk på att hålla koll på dina livsmedel och drycker. Att logga vad du äter har visat sig hjälpa människor att hålla sig på rätt spår. Det låter dig också se eventuella glidningar eller hjälpa dig att avgöra om vad du äter påverkar din framgång.
- Håll också koll på alla mätningar du gör som din vikt.
Steg 2. Kom på vågen varje vecka
När du försöker gå ner i vikt och minska ditt totala kroppsfett är det viktigt att övervaka dina framsteg. Ett sätt att checka in är att väga dig själv varje vecka.
- Studier har visat att vägningar varje vecka hjälper människor att hålla sig i rätt riktning och i mål. Du är mer benägna att bli framgångsrik på lång sikt om du fortsätter att själv övervaka och checka in med din vikt.
- Väg dig helst ungefär en till två gånger i veckan. Det kan vara svårare att se exakta framsteg om du väger dig dagligen på grund av normala fluktuationer i kroppsvikt.
- För det mest exakta måttet på dina framsteg, väga dig själv samma dag i veckan, samtidigt och i samma kläder. Det första på morgonen, innan du äter eller dricker, innan du klär dig, men efter att ha använt toaletten är bäst.
Steg 3. Ta dina mätningar
När du fortsätter att gå ner i vikt och minska ditt totala kroppsfett kommer du att märka att det inte bara är skalan som förändras. Om du förlorar kroppsfett bör du också märka att storleken och formen på din kropp också förändras.
- Innan du börjar ditt kost- och träningsprogram, gör en mängd olika mätningar. Dessa hjälper dig att se var du förlorar mest fett.
- Typiska platser att mäta och spåra är: midja, höfter, byst, lår och överarmar. Förvara dessa mätningar i en journal. Varje månad, mäta dig själv igen för att hjälpa dig att följa dina framsteg.
- Om din vikt förblir densamma, men dina mått är mindre och du har tränat, kommer du troligen att få muskler och tappa fett, vilket är en hälsosam förbättring.
Steg 4. Få ett kroppsfettprocentstest
Testa och utvärdera din kroppsfettprocent om du kan. Detta är andelen av din kropp som består av fett. När du fortsätter att äta och träna bör denna procentsats minska med tiden.
- Många gym erbjuder kroppsfettprocent som en gratis tjänst till sina medlemmar. Fråga en anställd eller tränare på ditt lokala gym för mer information.
- Du kan också fråga din läkare eller läkare om de har utrustningen på kontoret för att utvärdera din kroppsfettprocent.
- Det finns enheter du kan köpa för hemmabruk, men dessa tar vanligtvis mycket erfarenhet och övning med att använda dem. Din felmarginal kommer sannolikt att vara mycket större jämfört med en hälso- eller fitnessproffs som gör testerna åt dig.
Göra
0 / 0
Metod 4 frågesport
Varför ska du inte väga dig varje dag?
För din vikt varierar naturligt.
Korrekt! Din vikt kommer naturligtvis att variera från dag till dag. Om du väger dig varje dag gör dessa fluktuationer det svårt att se om du faktiskt går ner i vikt. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
För det kommer att stressa dig för mycket.
Inte nödvändigtvis! Vissa människor tycker att vägningar är stressande, men inte alla gör det. Även om du är helt avslappnad när du kontrollerar din vikt bör du inte göra det dagligen. Prova ett annat svar …
För det tar för mycket tid.
Inte riktigt! Att väga dig själv bör inte ta mer än några minuter. Så även om du inte borde göra det varje dag, skulle det inte vara störande för ditt schema även om du gjorde det. Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Provövningar
Aeroba övningar för att minska kroppsfett
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Exempel på HIIT -träningsrutin
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Enkla sätt att arbeta Träna till ett upptaget schema
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Tips
- Ta foton av dig själv i början och varannan eller var tredje månad för att hjälpa dig att se framsteg.
- Donera kläder till välgörenhet eftersom de blir för stora för dig. Detta kan hjälpa dig att behålla din mindre storlek.
- Matintoleranser som gluten, mejeri, soja, majs, etc. kan göra viktminskning svår.
- Var snäll mot dig själv. Glidningar kommer att hända, och det är helt okej. Ge inte upp eller bli arg på dig själv om du bryter din kost eller missar ett träningspass. Fortsätt bara göra ditt bästa.
- Var tålmodig och fast. Varje gång du äter, fråga dig själv, kommer det här livsmedlet att få mig att nå mina mål? Om inte, ät inte det.
