Att spåra din kroppsfettprocent över tid är ett av de bästa sätten att planera din kondition eller viktminskning. Hudveckskalare är ett av de mest kostnadseffektiva och exakta sätten att spåra förändringar i kroppsfett, men bara i händerna på en skicklig testare. Du kan inte utföra skinfold -tjocklekstester på dig själv, så om du försöker mäta ditt kroppsfett ensam, inte har ett bromsok eller inte har rätt utbildning för att använda dem, har du ditt val av alternativ metoder.
Steg
Metod 1 av 3: Användning av US Navy Method
Steg 1. Mät din höjd
Bär inte skor och stå högt.
Steg 2. Mät midjan
För kvinnor, mäta omkretsen av din midja på den nivå med minst bredd, där den smalnar eller "nypar" in. För män, mäta omkretsen av din midja på en horisontell nivå runt naveln. Dra inte in magen.
Steg 3. Mät din halsomkrets
Placera tejpen under struphuvudet och lutar något nedåt framåt. Undvik att blossa ut nacken eller böja nacken.
Steg 4. Mät dina höfter om du är kvinna
Mät höftens omkrets vid det största horisontella måttet.
Steg 5. Anslut siffrorna till någon av formlerna nedan, eller använd en online -kalkylator
Avrunda ditt svar till närmaste hela procent.
- Formel för män, tum: %fett = 86,010*LOG (buk - hals) - 70,041*LOG (höjd) + 36,76
- Formel för män, centimeter: %fett = 86,010*LOG (buk - hals) - 70,041*LOG (höjd) + 30,30
- Formel för kvinnor, tum: %fett = 163,205*LOG (buk + höft - hals) - 97,684*LOG (höjd) - 78,387
- Formel för kvinnor, centimeter: %fett = 163,205*LOG (buk + höft - hals) - 97,684*LOG (höjd) - 104,912
Metod 2 av 3: Mätning av din midjemått
Steg 1. Ta av dig underkläderna eller en baddräkt
Helst bör du mäta över din nakna hud, men du kan bära en tunn skjorta om det behövs. För att bibehålla konsistensen, bära samma kläder varje gång du mäter.
Steg 2. Mät din midja
Linda ett flexibelt måttband runt midjan, precis ovanför höftbenets topp. Måttbandet ska kännas tätt och plant mot huden, men inte så hårt att det är obehagligt.
- Du kan behöva en spegel för att se till att måttbandet är plant och ligger plant mot huden.
- Mät på samma plats varje gång och försök att använda samma måttband.
Steg 3. Kontrollera hälsorisker
Mätning av midjemåtten berättar inte din exakta andel kroppsfett, men det ger dig användbara relativa mätningar.
- Icke-gravida kvinnor vars midjemått är> 35 tum (89 cm) och män vars midjeomkrets är> 40 tum (102 cm) löper ökad risk att utveckla fetma-relaterade tillstånd som högt blodtryck och diabetes hos vuxna.
- Om du inte förväntar dig att vara gravid eller gå upp i vikt och midjemåttet växer, kontakta din läkare. Du kan vara gravid eller uppleva ett medicinskt problem.
Metod 3 av 3: Beräkning av ditt kroppsmassindex (BMI)
Steg 1. Mät din höjd
Bär inte skor och stå högt.
Steg 2. Mät din vikt
Stå på en skala som har kalibrerats och få din vikt i kilo eller kilo.
Steg 3. Jämför med en BMI -tabell
När du hittat ett trovärdigt BMI -bord, leta reda på var dina höjd- och viktmätningar skär varandra. Siffran som anges i korsningen är ditt BMI eller ditt kroppsmassindex.
- Få ett online BMI -bord här.
- Vårt BMI tenderar naturligtvis att stiga något när vi åldras.
- BMI för barn och tonåringar: du måste beräkna barnets BMI med hjälp av en ålders- och könsanpassad tabell. Annars blir resultaten felaktiga.
- Du kan också använda en online -kalkylator för att beräkna BMI. Klicka för räknare för vuxna och tonåringar.
Steg 4. Förstå ditt BMI -betyg
Ditt BMI är ett förhållande mellan din kroppshöjd och vikt, din "massa". Din kropp består av fett, ben, blod, muskler och många andra vävnader som bidrar till din vikt och ditt BMI. Ditt BMI -betyg korrelerar inte direkt med din andel kroppsfett, men är ett sätt att övervaka din storlek. Nedan listas intervall för medicinska viktklasser för vuxna. Ett BMI -värde på
- <18,5 är underviktig.
- 18,5 - 24,9 ligger i det "normala" intervallet.
- 25 - 29,9 är överviktig.
- > 30 anses vara överviktiga.
- Ett antal extremt muskulösa, inte feta, individer faller i kategorin övervikt eftersom deras muskler väger så mycket. Tala med din läkare om vad ditt BMI betyder för dig.
- Om du inte tränar och ökar muskelmassan men går upp i vikt är det troligt att vikten är fet.
- Om du tränar och äter hälsosamt medan du går upp i vikt är det möjligt att vikten är muskler och bara delvis fett.
- Om du går ner i vikt förlorar du förmodligen både muskler och fett.
Tips
- Tala med din läkare om vilken kroppsfettprocent du ska sträva efter och varför det är viktigt för dig.
- Förstå att spårning av kroppsfettmassa eller procent är varken en holistisk eller korrekt form av hälsoövervakning.
- Beräkna din kroppsfettprocent med US Navy -metoden online här. Detta är användbart om du inte har en miniräknare.
- Den genomsnittliga mannen har 15,9-26,6 % kroppsfett beroende på ålder, och den genomsnittliga kvinnan har 22,1-34,2 % kroppsfett, också åldersberoende.
- Andra sätt att mäta kroppsfett utan bromsok inkluderar elektrisk impedans, som leder en ofarlig elektrisk ström genom din kropp, eller hydrostatisk vägning, även känd som undervattensvägning, som kräver en nedsänkningstank; leta efter detta på några medicinska anläggningar och stora fitnesscenter.
- Log refererar till logaritmen med en bas på 10 eller Log10, inte den med en bas på e eller Ln. Logg (100) = 2.
Varningar
- För män: din kroppsfettprocent bör aldrig understiga 8. Om ditt kroppsfett är 8% eller mindre av din kroppssammansättning, kontakta läkare eller sjukhus.
- För kvinnor: din kroppsfettprocent bör aldrig vara under 14. Om ditt kroppsfett är 14% eller mindre av din kroppssammansättning, kontakta läkare eller sjukhus.
- Om du är osäker, kontakta din primärvårdsläkare, dietist, nutritionist, tränare, terapeut eller annan läkare.
