3 sätt att förlora höftfett

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-20 00:26

Att tappa fett runt dina höfter är fullt möjligt med hälsosamma livsstilsförändringar. Inga modefoder eller överdrivna träningsrutiner krävs! Den här artikeln kommer att gå igenom vad du behöver veta för att komma igång med att uppnå ditt mål, till exempel hur man väljer hälsosam mat och portionsstorlekar och vilka övningar som kommer att vara de mest fördelaktiga. Genom att göra livsstilsförändringar som fungerar för dig och är hållbara kan du börja se resultat som kommer att fastna.

Steg

Metod 1 av 2: Begränsa kalorier för fettminskning

Steg 1. Förvara en matdagbok i en vecka

Fortsätt äta på ett normalt sätt. Du kan använda denna journal som en grundlinje för att ändra din kost.

En matdagbok kan låta dig se in i din kost och ge dig ledtrådar om saker du kan ändra för att gå ner i vikt.
Notera portionsstorlekar, mellanmål, flytande kalorier eller livsmedel med högre fetthalt som du vanligtvis äter. Stjärna dessa objekt eller gör en lista som hjälper dig att komma igång med din kostplan.
Fortsätt att föra din matdagbok när du försöker gå ner i vikt. Studier visar att de som håller fast vid sina mattidskrifter är mer framgångsrika med viktminskning på lång sikt.

Steg 2. Minska ditt kaloriintag med 500 kalorier dagligen

Genom att minska mängden du äter kan du signalera till din kropp att börja använda det lagrade fettet för energi (inklusive fettet som lagras i dina höfter).

För att gå ner i vikt och minska överflödigt kroppsfett i hela kroppen och i dina höfter måste du minska kalorierna. Minskat kaloriintag över tid kommer att resultera i viktminskning.
Att skapa ett underskott på 500 kalorier dagligen ger i allmänhet cirka 1 kilo (0,45 kg) viktminskning varje vecka. Vårdpersonal anser att detta är en säker och hälsosam viktminskning.
Använd din matdagbok för att se vilka typer av livsmedel du kan skära för att resultera i ett underskott på 500 kalorier.

Steg 3. Följ lämpliga portionsstorlekar

Att följa lämpliga portionsstorlekar i var och en av dina måltider hjälper dig att hantera dina kalorier och gå ner i vikt.

För att hjälpa dig att mäta portionsstorlekar på lämpligt sätt, överväg att köpa en matvåg eller måttkoppar.
Det är idealiskt att mäta varje måltid och mellanmål för att se till att du håller dig på rätt spår. Ögonklumpande portioner kan leda till överskattning av portionsstorlekar och underskattning av ditt totala kaloriintag.
Mät mat till följande storlekar: 3 till 4 oz (80 till 120 gram) proteinmat (eller ungefär lika stor som en kortlek), 1 oz korn eller cirka 1/2 kopp (125 ml), 1 kopp (250 ml) grönsaker eller 2 koppar (500 ml) lövgröna och 1/2 kopp (125 ml) hackad frukt eller 1 liten bit.
Inkludera 1 portion protein och 2 portioner frukt eller grönsaker vid varje måltid. Det rekommenderas att konsumera cirka 2 till 3 portioner korn hela dagen.

Steg 4. Välj kalorimat

Ett annat objekt att fokusera på för att hjälpa dig gå ner i vikt förutom att titta på kalorier och portionsstorlekar är att välja livsmedel med lägre kaloriinnehåll.

Livsmedel som är portionsstyrda och lägre i kalorier är det bästa valet när det gäller viktminskning.
Välj kalorier med lågt kaloriinnehåll och magert protein som: fjäderfä, ägg, magra mejeriprodukter, fläsk, skaldjur, baljväxter och tofu.
Välj 100% fullkorn utan kryddor eller såser. Fullkorn är mer näringsrika eftersom de har högre mängder fiber och andra näringsämnen. Köp spannmål som inte innehåller ett kryddpaket eller sås för att minimera kalorierna.
De flesta frukter och grönsaker är naturligt låga i kalorier. Var försiktig om du köper konserverade eller frysta föremål. Se till att de inte innehåller tillsatta kryddor, såser eller tillsatta sockerarter.

Steg 5. Begränsa flytande kalorier

Många gånger är flytande kalorier ansvariga för en stor del av de överflödiga kalorierna i din kost. Dessutom kan det helt enkelt hjälpa dig att gå ner i vikt om du tar bort dem helt.

Flytande kalorier finns i en mängd olika drycker. Att begränsa eller helt undvika dessa typer av drycker är den bästa idén för att stödja din viktminskning.
Begränsa drycker som: vanlig läsk, fullmjölk, juicer och juicecocktails, alkohol, sött te, sötade kaffedrycker, sportdrycker, energidrycker och varm choklad.
Även om vissa drycker inte innehåller några kalorier, bör de begränsas på grund av de stora mängderna konstgjorda sötningsmedel och andra tillsatser. Begränsa saker som: läsk, diet energidrycker och diet sportdrycker.
Fyll på klara, återfuktande vätskor som: vatten, smaksatt vatten, osötat koffeinfri kaffe och koffeinfri osötat te. Sikta på minst åtta 8 uns glas dagligen, men du kan till och med behöva upp till 13 glas dagligen.

Steg 6. Klipp bort överflödigt mellanmål

Ett annat farligt område för viktminskning är mellanmål. För många mellanmål eller betande hela dagen kan sabotera din viktminskning. Många mellanmål är också gjorda av bearbetade kolhydrater och sockerarter som är ohälsosamma och kan leda till fettuppbyggnad.

Vårdpersonal rekommenderar vanligtvis att du begränsar mängden kalorier du äter från snacks hela dagen. Om ditt slutmål är viktminskning, behåll snacks till cirka 150 kalorier per mellanmål.
Beroende på din livsstil och aktivitetsnivå behöver du vanligtvis bara 1 till 2 mellanmål maximalt dagligen.
Ät snacks som kombinerar en fettfattig proteinkälla med en naturlig fiberrik källa, till exempel en frukt eller grönsak. Några goda snacks att äta inkluderar 1 oz blandade nötter (30 gram) med ett medelstort äpple, 1 individuell fettsnål grekisk yoghurt med 1/2 kopp (125 ml) druvor, 1/2 kopp (125 ml) stuga ost med 1 kopp (250 ml) körsbärstomater, eller 3 oz (80 gram) kalkonstöt med 1 kopp (250 ml) morotpinnar.

Metod 2 av 2: Inklusive träning för att minska höftfett

Steg 1. Gör högintensiv kardiovaskulär träning 4 till 5 dagar i veckan

Högintensiva övningar eller HIIT är en övning som kombinerar både måttliga och högintensiva kardioaktiviteter som kan bränna kalorier och hjälpa till att bränna kroppsfett.

Fitnessproffs har uppmanat HIIT -träningspass att hjälpa dem som vill bli av med överflödigt kroppsfett. Även om det inte specifikt riktar sig mot dina höfter, kan det hjälpa till att minska ditt totala kroppsfett.
HIIT -träningspass är vanligtvis kortare och kombinerar korta anfall av både aktiviteter med mycket hög intensitet och aktiviteter med mer måttlig intensitet. De är fantastiska i kombination med annan konditionsträning och styrketräning.

Steg 2. Träna i minst 30 minuter, 5 dagar i veckan

Du kan inte minska höftfett utan att minska det totala kroppsfettet. Du kan inte heller upptäcka korrekt med endast toningsövningar eller styrketräning. Att inkludera vanlig kardio är en viktig komponent för att hjälpa dig att nå ditt slutmål.

Vårdpersonal rekommenderar att du gör 150 minuters övningar med måttlig intensitet varje vecka. Detta kan innefatta promenader/jogging, cykling, simning eller dans.
Om du vill uppleva en snabbare minskning av dina höfter, sikta på att träna i 1 timme 5 till 6 dagar i veckan eller upp till 300 minuter i veckan.
Inkludera konditionsövningar som är kända för att smala och tona dina lår. Aktiviteter som att springa/jogga, använda trappmästaren eller cykla är bra för att hjälpa till att bränna kalorier och tona benen.

Steg 3. Gör knäböj

Denna populära övning arbetar med dina höfter, rumpa, lår och mage och hjälper till att bygga muskelmassa. Utveckla muskler i dessa områden, i kombination med total fettförlust, kan hjälpa till med toning (visar muskelmassa definition).

Börja med fötterna höftbredd isär. Placera händerna i böneställning mitt på bröstet.
Medan du lägger din vikt i hälarna sätter du dig ner som du försöker sitta i en stol. Skjut ut skinkorna bakom dig och gå ner så långt du kan eller tills dina lår är nästan parallella med golvet.
Pausa när dina lår är parallella med marken. Stig långsamt tillbaka till ditt utgångsläge. Upprepa 10 till 20 gånger eller vid behov.

Steg 4. Gör utfall

I denna övning kommer du att gå framåt med en fot och låta knäna böja sig. Detta är en bra övning för att utveckla muskler runt dina höfter och hela låret.

Börja stå med fötterna axelbredd isär och lägg händerna på dina höfter.
Steg fram några meter (0,5 m) med 1 fot. Håll tårna pekade framåt. Släpp ditt bakre knä och böj ditt främre knä samtidigt i en långsam och kontrollerad rörelse.
Släpp ner tills ditt främre lår är nästan parallellt med marken. Se till att ditt främre knä är i linje med fotleden (inte framför fotleden).
Använd ditt främre lår för att skjuta tillbaka din kropp till utgångsläget. Byt ben och upprepa vid behov.

Steg 5. Gör höfthöjningar

Denna speciella övning hjälper specifikt att rikta musklerna i dina höfter och lår. Det är ett bra drag att hjälpa tonen ditt yttre lår upp till höften.

Lägg dig på marken och vila på din sida med benen staplade ovanpå varandra. Vila huvudet på armen närmast golvet. Lägg överarmen på höften.
Håll benet rakt och fotböjt och höj det övre benet upp mot taket. Sänk långsamt tillbaka till utgångsläget. Byt sida och gör samma antal höjningar med ditt andra ben.

Steg 6. Lägg till i broövningen

Bron är en position som är känd för att arbeta på baksidan av dina ben men kan hjälpa dina lår och höfter att se mer tonade ut.

Lägg dig på marken och vänd mot taket. Böj knäna framför kroppen i 90 graders vinkel. Vila armarna vid dina sidor.
Tryck genom rumpan, höj höfterna upp i luften tills din kropp är i en rak linje som sjunker från knä till huvud.
Håll i några sekunder innan du långsamt rullar tillbaka ryggen på marken till utgångsläget.
Upprepa 10 till 20 gånger eller vid behov. Gör det svårare genom att höja ett ben och hålla höfterna på en jämn nivå under minuten. Upprepa med motsatt ben.

Steg 7. Inkludera skikt

Ett typiskt balettdrag, den här squat -liknande träningen hjälper till att tona dina lår, rumpa och höfter.

Stå med fötterna något bredare än axelbredden isär. Rikta tårna i en 45 graders vinkel bort från kroppen. Lägg händerna i böneställning framför bröstet eller lägg händerna på dina höfter.
Sänk ner kroppen och håll huvudet, bålen och skinkorna i en rak linjär linje från tak till golv.
När du sänker din kropp bör dina knän böja sig bort från kroppen. Sänk dig så långt du bekvämt kan gå.
Lyft långsamt upp din kropp tillbaka till utgångsläget, använd dina inre lår och skinkor för att skjuta upp dig själv igen. Upprepa så många gånger som behövs.