Dina bakre deltoider är dina bakre axelmuskler som hjälper dig att behålla en bra hållning och rotera axeln genom dess rörelseomfång. Även om många övningar riktar sig mot dina axlar, använder de också dina andra muskler så att dina bakre delts inte blir lika starka. Om du vill se till att du tränar dina främre och bakre deltoider jämnt, finns det enkla sätt att hjälpa dig att bygga muskler. Med lite träning och en vanlig träningsplan kommer dina axlar att börja känna sig starkare!
Steg
Metod 1 av 3: Inriktning på dina bakre Deltoids
Steg 1. Öva bakre laterala höjningar medan du sitter för att bygga dina bakre axelmuskler
Sätt dig på kanten av en träningsbänk eller stol och böj dig framåt i höfterna. Försök att få din torso så nära låren du kan. Låt dina armar hänga ner mot marken så att de är vinkelräta mot din bål. Håll i en hantel med varje hand. Böj armbågarna i en vinkel på 10 till 30 grader och lås dem på plats. Håll ryggen platt och lyft långsamt upp armarna tills de är parallella med golvet i axelnivå. Håll positionen en räkning innan du sänker ner armarna. Sikta på att göra 2-3 uppsättningar med 8-10 reps.
- Var försiktig så att du inte bågar eller böjer ryggen eftersom du aktiverar en annan grupp muskler.
- Du kan också prova denna övning med ett motståndsband om du inte har hantlar.
Steg 2. Prova lutande rader för att isolera dina bakre deltoider
Ställ en arbetsbänk i en 45-graders lutning och lägg dig så att magen ligger på den förhöjda delen. Låt dina armar hänga rakt ner. Håll i hantlarna med en vikt du är bekväm att använda. Pressa långsamt ihop dina axelblad för att aktivera dina deltoider. När du gör, lyft armarna upp mot bröstet tills armbågarna bildar 90 graders vinklar. Håll positionen i 1 räkning innan du sakta tar ner armarna. Gör cirka 2-3 set med cirka 10–12 reps vardera.
Att ligga på en bänk hjälper till att förhindra att du använder dina ryggmuskler så att dina bakre deltoider är mer isolerade
Steg 3. Gör böjda skivstångsrader för ett intensivt axelträning
Stå med fötterna axelbredd isär och knäna något böjda. Håll i en skivstång med händerna något bredare än axelbredden från varandra. När du står upp bör var och en av dina armar bilda en 45-graders vinkel mot sidan av kroppen. Böj framåt i höfterna tills din överkropp är nära parallell med golvet. Var försiktig så att du inte bågar eller böjer ryggen. Dra skivstången upp mot bröstet tills dina armbågar bildar 90 graders vinklar. Håll skivstången mot bröstet för en räkning innan du sänker ner den igen. Försök att slutföra 2-3 uppsättningar med 6–12 reps vardera.
- Vik handledsremmar runt skivstången för extra stöd och så är det mindre troligt att du aktiverar dina biceps under dina lyft.
- Du kan också göra detta med hantlar om du inte har tillgång till en skivstång. Var noga med att lyfta upp båda armarna i samma takt för att träna dem jämnt.
- Om denna övning stressar din nedre del av ryggen kan du göra samma rörelse på en sittande radmaskin.
Steg 4. Använd en kabelviktsmaskin för att göra liggande ansiktsdrag
Fäst rephandtaget på kabelviktsmaskinens remskiva så att du får ett bra grepp. Välj en låg vikt på maskinen så att du inte blir för trött. Håll ena sidan av rephandtaget i varje hand och lägg dig ner på golvet framför maskinen. Håll tårna mot maskinen så att du inte rör dig eller växlar under träningen. Börja med armarna rakt ut ovanför dig. Dra repet mot ditt ansikte genom att böja armbågarna och föra dem närmare golvet. När du rör vid marken med armbågarna, vrid axlarna utåt för att dra i rephandtagen bredvid sidorna av ditt huvud. Flytta långsamt repet tillbaka till utgångsläget. Gör 2–3 uppsättningar som vardera har 10–15 uppsättningar.
- De flesta gym har kabelviktsmaskiner, men du kan också köpa din egen från fitness- eller sportartiklar. För att ändra vikten, skjut maskinens stift genom mitten av vikten. När du drar i kabeln lyfter du vikterna.
- Denna övning fungerar bäst när du använder lägre vikt och högre reps.
- Du kan också utföra denna övning stående, men du kan införliva mer av dina ryggmuskler så att du inte kommer att arbeta dina bakre delts lika hårt.
Steg 5. Utför deltkabeldragningar för att arbeta hela ditt rörelseomfång
Ställ kabelrullen precis över axelhöjden på en kabelviktsmaskin. Ställ in maskinen på en låg vikt för din träning. Håll armen rakt ut framför din så att den är något böjd vid armbågen och ta tag i kabeländen i din hand. Håll armen rak och sväng ner den så att den bildar en 45-graders vinkel med sidan av kroppen. För armen bakom kroppen tills du inte kan flytta den längre genom att rotera axeln. Håll positionen i 1 räkning innan du svänger handen tillbaka till startpositionen. Försök att göra 2-3 uppsättningar med 10–15 reps för varje arm.
- Arbeta med lägre vikter eftersom detta isolerar dina bakre deltoider och blir svårare att slutföra.
- Prova att ta ner armen i olika vinklar mot din kropp för att se vad som ger dig det bästa träningspasset.
Metod 2 av 3: Ändra din träningsrutin
Steg 1. Träna axlarna 2-3 gånger i veckan för att bygga muskler
Ställ in ett vanligt schema så att det är lättare att planera dina träningspass. Inkludera dina axelövningar i överkroppsrutinen så att du gör dem regelbundet under veckan. Lämna minst en vilodag mellan varje axelträning så att du hinner återhämta dig.
- Du kan till exempel arbeta med axlar och överkropp varje måndag, onsdag och fredag och arbeta med underkroppen tisdag och torsdag.
- Ta minst 1–2 hela vilodagar varje vecka så att du inte överanstränger eller belastar musklerna.
Steg 2. Gör posterior deltoidövningar först under ditt träningspass
Dina bakre deltoider är vanligtvis de svagaste musklerna i din axel, så att de blir utmattade snabbast. När du börjar din dagliga rutin första dagen, arbeta med 1-2 övningar som isolerar dina bakre delter så att du kan arbeta den i sin fulla omfattning. När dina bakre delter känner sig utmattade kan du byta till främre axelövningar eller en annan muskelgrupp helt och hållet.
Vissa främre deltoidövningar stärker också dina bakre delar, till exempel axelpressar med hantlar. Även om du är utbränd från isoleringsövningar kan du fortfarande göra några reps av några kombinationsövningar
Steg 3. Öka reps och vikt när dina träningspass börjar kännas lätta att genomföra
Undvik att försöka lyfta mer eller pressa dig själv tills du har ont eftersom du kan skada dina muskler. Hitta istället en startvikt där du behöver en kort vila efter att ha gjort 10–15 reps. När du känner dig mer bekväm med den vikten och du inte blir lika utmattad kan du försöka lägga till 5–10 reps till per set eller öka vikten med cirka 10%. På så sätt bygger du långsamt muskler utan att skada dig själv.
- Till exempel kan du börja den första veckan med 10 reps med 9,1 kg vikter. När du känner dig bekväm med det kan du öka till 15–20 reps eller försöka höja vikten till 10 kg.
- Träning tar tid, så förvänta dig inte omedelbara resultat. Det kan ta några veckor innan övningarna känns lättare.
Steg 4. Använd långsamma, kontrollerade rörelser för att öka din arbetsbelastning för varje rep
Istället för att använda snabba, ryckiga rörelser under ditt träningspass, rör dig långsamt så att vikten känns mer intensiv. När du lyfter, tappa inte ner vikten eftersom du kan skada dig själv. Sänk istället långsamt vikten genom din muskels hela rörelseomfång och du känner mer av brännskadorna.
Försök långsamt räkna till 3 när du sänker vikterna igen så att du inte rusar igenom repen
Metod 3 av 3: Justera din kost
Steg 1. Ät fullkorn för friska kolhydrater
Kolhydrater hjälper till att ge dina muskler näring så att du känner dig mer energisk under träningen. Leta efter hälsosamma källor, till exempel fullkornsbröd, berikat spannmål och brunt ris, för att införliva i dina måltider. Försök att ha minst 3 portioner fullkorn varje dag så hälften av dina dagliga kalorier kommer från kolhydrater.
- Du kan också ha mager mjölk, yoghurt, frukt och grönsaker för att få kolhydrater i din kost.
- Undvik fiberrik mat precis innan du tränar eftersom du kan känna dig mer sugen på att gå på toaletten under träningen.
Steg 2. Öka ditt intag av magert protein
Protein hjälper till att reparera och bygga muskler så att du återhämtar dig snabbare mellan dina träningspass. Försök att undvika livsmedel som är bearbetade eller feta eftersom de inte kommer att vara lika näringsrika. Välj istället kyckling, maträtt, yoghurt, nötter, ägg och bönor. Under hela dagen, försök att införliva 15–25 gram protein i varje måltid eller mellanmål du tycker om för att kontrollera din aptit och stärka dina muskler.
- Till exempel har en portion på 85 g bakad kyckling 26 gram protein, ett stort ägg har 6 g och 2 matskedar (30 ml) jordnötssmör har 8 g.
- Sikta på att få minst 0,8 g protein för varje 1,00 kg kroppsvikt. Så om du väger 61 kg bör du ha 108 g protein dagligen.
Steg 3. Inför hälsosamma fetter i dina måltider för mer energi under träningen
Din kropp förbränner fett medan du tränar så att du kan träna. Istället för att välja bearbetade eller söta livsmedel, välj hälsosamma fetter som olivolja, nötter, avokado och lax eftersom de är naturliga och bättre för dig. I allmänhet bör 20–35% av dina totala dagliga kalorier komma från fett, så införliva dem hela dagen.
- Nötter och spårblandning gör ett bra energigivande mellanmål precis innan ett träningspass.
- Var noga med att övervaka serveringsstorlekar eftersom fet mat vanligtvis har fler kalorier.
Steg 4. Drick vatten hela dagen för att hålla dig hydratiserad
Sikta på att ha 13 koppar (3, 100 ml) hela dagen om du är en man och 9 koppar (2, 100 ml) om du är kvinna. Utrymma ditt vatten under hela dagen för att hjälpa till att dämpa din aptit och hålla dig uppdaterad. Se till att du dricker tillräckligt under träningen så att du inte blir uttorkad eller utmattad.
Försök att undvika koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker eftersom de kan dehydrera dig mer
Tips
Du behöver bara införliva 1–2 posterior deltoidövningar i alla dina träningsrutiner
Varningar
- Du ska inte känna smärta när du tränar. Om du gör det, sluta träna och vila musklerna.
- Använd aldrig mer vikt än du kan hantera eftersom du kan skada dig själv allvarligt.
