För många människor går vinterns kortare dagar och kallare temperaturer hand i hand med Seasonal affective disorder (SAD). Att vidta förebyggande åtgärder tidigt på hösten kan hjälpa till att förebygga symtom som sorg, hopplöshet, trötthet och förlust av intresse. Försök att träna dagligen, äta en näringsrik kost och upprätthåll hälsosamma rutiner. Gör ditt bästa för att spendera tid ute när solen är ute, även om det är kallt. Ljusboxterapi kan också hjälpa till att förebygga och behandla SAD. Även om det finns steg du kan ta på egen hand, är det klokt att konsultera en läkare för känslor av depression eller andra psykiska problem.
Steg
Metod 1 av 3: Gör livsstilsjusteringar
Steg 1. Börja göra ändringar i början av hösten
Om du har upplevt SAD tidigare, vidta åtgärder för att förhindra det innan du börjar uppleva symtom. Börja förbereda på sensommaren eller början av hösten, innan vintern kommer.
Steg 2. Träna i minst 30 minuter per dag
Träna utomhus när det är möjligt, särskilt om det är soligt. Ta snabba promenader eller jogga, cykla eller, om vädret tillåter, vandra en lokal naturstig. Du kan också anmäla dig till en spin-, yoga- eller kampsportklass, vilket skulle lägga till en fördelaktig social komponent i din träningsrutin.
Läkare rekommenderar daglig träning för SAD mer än någon annan hempreventiv åtgärd. Om du inte är van vid fysisk aktivitet eller har tidigare haft medicinska problem, tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin
Steg 3. Tillbringa så mycket tid i naturligt solljus som möjligt
Bunta ihop om det är kallt och försök att få så mycket sol som möjligt. Prova till exempel att promenera på dina lunchpauser, åka skridskor på en utomhushall eller smutta på te eller varm kakao på en solbelyst uteplats.
- Naturligt solljus kan öka dina serotonin- och D -vitaminhalter och sänka dina melatoninnivåer. Lågt serotonin och D -vitamin och ökad melatoninproduktion är associerade med SAD.
- Även om himlen är mulen bryter tillräckligt med solljus genom molnen för att ge hälsofördelar.
Steg 4. Gör minst 1 trevlig aktivitet per dag
Tänk på aktiviteter som du tycker är engagerande och trevliga och införliva dem i din dagliga rutin. Exempel kan vara att umgås med vänner, ta sig an en ny hobby eller vara volontär för din favoritsak.
Att göra minst en trevlig eller givande aktivitet per dag kan hjälpa dig att behålla en positiv inställning
Steg 5. Öka mängden ljus i ditt hem
Använd lysrör i ditt hems armaturer och håll alla rum du bor i så ljusa som möjligt. Prova att byta mörka, ljusblockerande gardiner mot sådana som är gjorda av rent, luftigt tyg. Håll ditt hem rent och minska på röran så att det känns ljusare och mysigare.
Även om standard hembelysning inte är så kraftfull som en ljuslåda eller naturligt solljus, kan ett ljust, luftigt vardagsrum hjälpa till att lyfta humöret
Steg 6. Ät en hälsosam kost som innehåller bra källor till D -vitamin
Även om du bör hålla en näringsrik kost under hela året, är det särskilt viktigt att äta hälsosamt när du känner dig deprimerad. Ät magert protein, till exempel fjäderfä och skaldjur utan skinn, en mängd olika frukter och grönsaker och fullkorn. Lägre D -vitaminhalter är associerade med SAD, så inkludera mejeriprodukter, ägg och berikade spannmål i din kost.
- Du kan också diskutera att ta ett vitamin D -tillskott med din läkare. Tänk på att det inte finns mycket som tyder på att ett ökat D -vitaminintag är effektivt för att behandla eller förebygga SAD.
- Dina näringsbehov beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. Läs mer om dina specifika kostbehov på
Steg 7. Håll dig till en vanlig sömn-väckningscykel
Gör ditt bästa för att lägga dig och vakna vid samma tidpunkter varje dag och försök att sova mellan 7 och 9 timmar varje natt. Om du har problem med att gå upp ur sängen, försök att uppmuntra dig själv och börja dagen med en positiv aktivitet.
- Säg till dig själv något i stil med "Jag måste ta mig ur sängen och omfamna den här dagen." Fokusera din vilja och, när du går upp ur sängen, klär dig och gör dig redo för dagen omedelbart.
- Försök att hålla dig upptagen och hålla dig till en morgonrutin, och ge dig inte en chans att bli frestad att gå och lägga dig igen.
- Om du har problem med att gå upp ur sängen på morgonen kan det vara bäst att kontakta en psykolog. Försök att inte känna dig tveksam eller skämmas över att prata med en terapeut. Ditt övergripande välbefinnande är din prioritet nummer 1, och det är inget fel med att få hjälp.
Steg 8. Planera en vintersemester till ett soligt läge
Tid din semester så att den sker under mitten av vintern. Avsätt några semesterdagar för din vinterresa. Du kan flyga någonstans soligt, eller så kan du ta en roadtrip. Hur som helst kommer du att kunna njuta av några strålar!
- Börja planera din semester några månader innan du åker så att du kan se fram emot det under första halvan av vintern.
- Välj någonstans som är känt för att vara soligt, även på vintern. Om du till exempel bor i USA kan du resa till Miami eller Los Angeles.
Steg 9. Överväg att flytta till en soligare plats om SAD påverkar ditt liv mycket
Vintern kan vara lång i vissa områden, och SAD kan vara en stor fråga för vissa människor. Du förtjänar att leva ett hälsosamt, lyckligt liv! Om SAD försämrar ditt liv allvarligt, kanske du vill flytta till ett område med en mildare vinter.
Om du till exempel bor i USA kan du flytta söderut där vintrarna är mildare
Metod 2 av 3: Prova ljusterapi
Steg 1. Rådfråga din läkare om dina ögon eller hud är känsliga för ljus
En ljuslåda kan förvärra ögon- eller hudförhållanden som orsakar ljuskänslighet. Tala dessutom med din läkare om du tar mediciner som orsakar ljuskänslighet, till exempel vissa antibiotika, antipsykotika och johannesört.
Steg 2. Köp en 10 000 lux, UV-fri ljuslåda märkt för SAD-terapi
Hitta en SAD -terapiljuslåda online eller på de flesta större varuhus. Se till att produkten du köper noterar att den skärmar UV -ljus. Lux är ett mått på ljusintensitet och ljuslådor för SAD måste avge minst 10 000 lux.
För mer information, se Seasonal Affective Disorder Association’s guide för att välja en SAD -terapiljuslåda på
Steg 3. Sitt framför ljuslådan i minst 30 minuter varje morgon
Läs produktens instruktioner och använd den enligt anvisningarna. De flesta produkter rekommenderar att du sitter 30 till 46 cm bort från ljusboxen i 30 till 60 minuter på morgonen. Du måste vara vaken med öppna ögon, men du behöver inte stirra direkt på ljuset.
- Du kan läsa, äta frukost eller göra en annan morgonaktivitet medan du sitter framför ljusboxen.
- Det kan vara svårt att inkludera 30 minuters ljusterapipass i din morgonrutin. Bärbara ljusvisir finns, men de är inte lika effektiva som stationära ljuslådor.
Steg 4. Undvik att använda ljusterapi på kvällen för att förhindra sömnproblem
Exponering för starkt ljus före sänggåendet kan göra det svårt att somna. Du kan använda ljusboxen hela dagen om morgonsessionerna ensamma inte är effektiva, men undvik att använda den inom 4 till 6 timmar före sänggåendet.
Metod 3 av 3: Rådfråga en psykolog
Steg 1. Tala med en psykolog om du upplever symptom i samband med SAD
Det är bäst att träffa en psykiatriker för beständig sorg, hopplöshet, bristande intresse för dina favoritaktiviteter, låg energi, viktökning eller förlust och förändringar i sömnmönster. Det är särskilt viktigt att få hjälp om dina relationer och prestationer i skolan eller jobbet påverkas.
- Få en remiss till en psykolog från din primära läkare eller en betrodd vän eller släkting. Du kan också söka online eller kolla din försäkringsbolags katalog.
- Du kan också söka online med hjälp av en webbplats som Psychology Today, som låter dig söka efter psykologer i ditt område. Du kan till och med begränsa din sökning till dem som har erfarenhet av SAD.
- Prata med någon du litar på eller få omedelbar hjälp om du upplever självmordstankar. I USA, ring 1-800-273-TALK (8255) 24 timmar om dygnet, 7 dagar i veckan.
Steg 2. Börja kognitiv beteendeterapipass i början av hösten
Börja se en terapeut som är bekant med terapier för SAD i slutet av sommaren eller början av hösten för att förbereda sig för vintern. Kognitiv beteendeterapi är den mest rekommenderade och bevisbaserade terapiformen för SAD. Den fokuserar på att utveckla specifika beteenden och färdigheter för att hantera symptomen på depression.
Din terapeut hjälper dig att utveckla en verktygslåda med hanteringsförmåga skräddarsydd för just dina symptom. Exempel inkluderar andningstekniker, tankeövervakning, positivt självtal, journalföring och upprätthållande av en aktiv, positiv daglig rutin
Steg 3. Fråga din vårdgivare om de rekommenderar ett antidepressivt medel
Din primära läkare eller psykiatriska vårdgivare kan ordinera ett antidepressivt medel om andra behandlingar inte är effektiva. Medan många har nytta av året runt-användning kan din vårdgivare rekommendera att du tar ett antidepressivt medel från höst till vinter.
- Du kan behöva prova olika antidepressiva medel och doseringsmängder innan du hittar den bästa lösningen.
- Biverkningar kan vara illamående eller kräkningar, viktökning och lägre sexlust. Berätta för din läkare om dessa eller några nya eller ovanliga symtom, till exempel förvärrad depression, självmordstankar, agitation, panikattacker eller sömnlöshet.
