Om du har drabbats av en typ av trauma kan du uppleva tillbakablickar som tar dig tillbaka till den upplevelsen. Det kan vara riktigt skrämmande att känna att du lever igenom en traumatisk upplevelse igen. Lyckligtvis finns det några saker du kan göra för att klara det. Du kan vidta åtgärder för att hantera tillbakablickar när de inträffar, till exempel att ta djupa andetag. Även om du kanske inte helt kan förhindra dem, kan du minska antalet återblickar genom att söka stöd och fokusera på nuet.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera återblickar i ögonblicket
Steg 1. Erkänn att du har en flashback för att hjälpa dig att återvända till nuet
Tillbakablickar är minnen som kan få dig att känna att du återupplever ett tidigare trauma. När detta händer kan det vara riktigt svårt att tänka rakt. Men ta en sekund att påminna dig själv om att detta är ett minne, inte verklighet. Det hjälper dig att återansluta till nuet.
- Tänk för dig själv:”Detta är ett minne. Detta hände i mitt förflutna och händer inte igen.”
- Säg det högt om du behöver. Du kan också upprepa det så många gånger som behövs.
Steg 2. Ta djupa andetag för att lugna dig själv
Andas långsamt in genom näsan och ut genom munnen. Prova att räkna till 4 eller 5 när du andas in och upprepa räkningen när du andas ut. Om du upptäcker att du andas snabbt kan du till och med försöka räkna mentalt till 4 när du andas in och 5 när du andas ut för att hjälpa dig att lugna ner sig.
Djup andning kan sänka din puls och hjälpa dig att känna dig lugn och trygg igen
Steg 3. Grunda dig själv genom att förlita dig på dina 5 sinnen
Hjälp dig själv att komma ur flashbacken genom att lägga märke till din omgivning. Detta kommer att ansluta dig till nuet. Gå igenom vart och ett av dina fem sinnen tills du börjar känna dig lugn. Fråga dig själv:
- Vad ser jag? Se dig omkring och märka ett objekt, som ett bord, eller fokusera på en viss bit av landskapet.
- Vad hör jag? Lägg märke till om du kan höra människor prata eller om det finns musik i luften.
- Vad luktar jag? Kanske kan du fokusera på kaffebryggning eller lukta frisk luft.
- Vad känner jag? Nå ut och rör vid något som skjortans ärm eller stolen du sitter på.
- Vad smakar jag? Att äta eller dricka något under flashbacken kan hjälpa, även om det bara är en klunk vatten.
Steg 4. Fundera över vad som skulle få dig att känna dig trygg och gör det
Försök att slå in dig i en filt för att känna dig trygg. Du kan också gå in i ett rum själv och stänga dörren. Gör vad som krävs för att du ska känna dig trygg just nu.
Återblickar är en riktigt personlig upplevelse, så det som får dig att känna dig trygg kan vara något helt annat. Det är okej! Det viktiga är att tänka på något som hjälper dig
Steg 5. Fokusera dina tankar på något annat
Det kan vara svårt att stoppa tillbakablickar. Det är helt normalt och förståeligt. Det kan hjälpa om du tvingar dig själv att tänka på något helt oberoende. Försök att få ett sätt att distrahera dig själv om du regelbundet upplever tillbakablickar.
- Du kan till exempel recitera texten till din favoritlåt i ditt huvud. Du kan också prova något som att namnge alla statens huvudstäder. Välj bara något som kräver din uppmärksamhet och tar lite koncentration.
- Använd en visualiseringsövning för att ta dig tillbaka till nuet. Till exempel kan du visualisera dig själv när du tittar på flashback på TV. Visualisera dig själv först genom att sänka volymen och sedan stänga av TV: n.
Metod 2 av 3: Förhindra återblickar
Steg 1. Känn igen varningstecknen för en flashback
När du känner dig trygg igen, tänk tillbaka på vad du upplevde precis innan flashbacken. Anteckna några anteckningar om vad du kommer ihåg. Detta kan hjälpa dig att se ett mönster.
- Många människor upplever fysiska symtom när en tillbakablick börjar. Om du märkte att du svettades eller kände din puls, skriv ner det.
- Om du inser att ditt hjärta slår snabbt är ett varningstecken kan du använda några av dina hanteringsmekanismer för att försöka förhindra att framtida tillbakablickar startar.
Steg 2. Ta reda på dina personliga triggers och försök att undvika dem
Det kan vara något särskilt som väcker minnen från ditt trauma. För vissa människor är det en sång eller lukten av en viss mat. För dig kan det vara ett visst ljud eller till och med en viss fras.
- Om du kan försöka undvika utlösaren. Till exempel, om lukten av rosor utlöser dig, undvik blomsterbutiker eller den delen av mataffären.
- Återblickar är en personlig och svår upplevelse. Det är helt ok att försöka undvika eventuella utlösare, oavsett vad de är.
- Även om du inte helt kan undvika dem kan du känna dig mer förberedd på tillbakablickarna när de kommer.
Steg 3. Lägg tid på att fokusera på nuet
För att hjälpa dig själv att sluta återuppleva tidigare trauma, försök att ansluta mer till nuet. Du kan göra det genom att tänka på vad du tycker om ditt liv just nu. Till exempel kanske du precis fick en kampanj på jobbet eller startade en ny träningsklass som du älskar.
Det kan vara bra att skriva om vad som händer i ditt liv. Försök med journalföring för att hjälpa dig själv att ansluta till de saker i livet som får dig att må bra
Steg 4. Öva mindfulness
När du hanterar tidigare trauma kan det tyckas svårt att fokusera på nuet. Det är normalt. Försök att aktivt märka vad som händer runt omkring dig. Till exempel, ta en stund att märka att gräset utanför blir grönt. Dessa små mindfulness -handlingar kan hjälpa dig att ansluta dig till nuet mer avsiktligt.
- Påminn dig själv varje dag om att vara mer uppmärksam. Snart blir det en andra natur för dig och förhoppningsvis lugnande.
- Försök lära dig att meditera. Det är ett bra sätt att bli mer uppmärksam!
Metod 3 av 3: Söker hjälp och support
Steg 1. Berätta för dina närmaste om dina tillbakablickar
Detta är en personlig resa, och du behöver inte prata om det med någon du inte vill. Det kan dock vara en bra idé att låta några få veta vad du går igenom. På så sätt kan de vara beredda att hjälpa dig och erbjuda dig stöd.
Du kan säga något liknande,”Jag ville meddela dig att jag har haft tillbakablickar. Om jag ringer dig och låter riktigt upprörd är det förmodligen det som händer. Det kommer verkligen att hjälpa mig om du kan prata med mig tills jag känner mig trygg igen.”
Steg 2. Gör något snällt för dig själv efter en flashback
Återblickar kan kännas riktigt intensiva och känslomässigt utmattande. Du kan känna dig utmattad efter att ha kommit ur en. Vad du än känner är okej. Det viktiga är att du tar dig tid att vara snäll mot dig själv. Låt dig själv koppla av och göra något du tycker om.
- Du kan prova att krama under din favoritfilt med en kopp te. Ta en av dina favoritböcker att läsa också!
- Fråga en vän om de vill komma och titta på en rolig film.
Steg 3. Besök en terapeut för att få professionell hjälp
Det är helt normalt att ha svårt att hantera flashbacks. De är riktigt tuffa! Prova att söka professionell hjälp. En utbildad terapeut kan hjälpa dig att lära dig sätt att hantera nuet och också hjälpa dig att förhindra framtida tillbakablickar.
- Fråga vänner och familj om de har en terapeut som de rekommenderar. Din primärvårdsläkare är också en stor resurs.
- Leta efter en terapeut som har erfarenhet av att hjälpa överlevande från traumatiska upplevelser.
Steg 4. Gå med i en supportgrupp för andra överlevande
Du har att göra med mycket och det är viktigt att du får lite känslomässigt stöd. Prova att gå med i en supportgrupp för personer som har haft liknande erfarenheter. Det kan kännas riktigt bra att prata med människor som förstår de tuffa saker du går igenom.
- Fråga din terapeut om de känner till några lokala grupper. Du kan också leta efter en grupp som kan vara till hjälp för dig online.
- Om du är bekvämare kan du gå med i en online -grupp av överlevande.
Steg 5. Ha tålamod med dig själv
Du bearbetar många känslor, och det kan vara svårt. Det är också normalt, så försök att ha tålamod. Kom ihåg att dina känslor är giltiga och att du gör ditt bästa.
Om du blir frustrerad säger du till dig själv:”Jag gör så gott jag kan. Det kan ta tid, men jag klarar det här.”
Tips
- Gör en "gå till" -aktivitet som får dig att må bra, som en favoritfilm eller krama ditt husdjur.
- Erkänn dina känslor och vet att hur du än känner är okej.
- Tveka inte att vända dig till vänner och familj för att få hjälp.
