Muskler kan ofta känna sig ömma efter träning eller annan ansträngande aktivitet. Även om muskelsmärta kan förvärra och hindra dig från att träna, är den goda nyheten att ju mer du tränar, desto mindre kommer dina muskler att göra ont under de kommande veckorna. Använd dessa enkla tips för att lindra vanliga muskelsår!
Steg
Del 1 av 3: Behandling av muskler under ett träningspass
Steg 1. Värm upp och slappna av i ditt träningspass
För att dina muskler ska vara slanka och undvika skador under intensiv träning måste du lätta in i din rutin vilket ger dem tid att bli varma och smidiga. Undvik att hoppa direkt in i en tung eller intensiv träningsrutin.
Börja med lätta övningar och öka gradvis intensiteten. Om du till exempel tyngdlyftar, börja inte med dina tunga vikter: börja med enkla repetitioner av lätta handvikter innan du börjar intensiva bänkpressar
Steg 2. Sträck ut ordentligt
Sträckning i början och slutet av ditt träningspass kommer också att hjälpa till att få ut mjölksyran ur musklerna. Väntetimmar efter ett ansträngande träningspass innan stretching är inte det bästa. Sträck dig strax efter aktivitet som kan orsaka ömhet för att förhindra att du blir stel.
Var noga med att du sträcker dig efter uppvärmningen, eftersom dina muskler blir smidigare och mindre benägna att skadas av stretching. Kolla in den här användbara wikiHow -artikeln för råd om hur du sträcker ordentligt för att öka flexibiliteten och minska risken för skador
Steg 3. Håll dig hydratiserad
Dehydrering i början av en träningsrutin eller sport är farligt inte bara för att det kan leda till att du blir lätt och svag, utan också för att det kan leda till muskelsår efteråt. Korrekt hydrering under intensiv fysisk träning ökar syre till dina muskler, vilket ger dina muskler mer uthållighet och hjälper också till att återhämta sig när du tränar.
- Försök att inte ladda upp vattnet direkt innan du tränar, vilket kan orsaka uppblåsthet och kramper. Håll dig istället väl hydrerad hela tiden, men särskilt under de 24 till 48 timmar som leder till ett intensivt träningspass.
- Tumregeln för att dricka vatten är att dricka hälften av din kroppsvikt i flytande uns, eller cirka 3% av din kroppsvikt, av vatten per dag.) vatten per dag. Om du väger 100 kg bör du dricka 3 liter vatten per dag.
- Var noga med att hålla dig väl hydrerad under din träningsrutin: en bra tumregel är att dricka en kopp (8 oz, 250 ml) vatten för var 15: e minut intensiv träning.
Del 2 av 3: Lugnande muskler efter ett träningspass
Steg 1. Is upp
Iskallt vatten omedelbart efter ett intensivt muskelträning har visat sig minska muskelsåren mer än någon annan enskild behandling. Det minskar muskelinflammation och förhindrar att mycket av ömheten blir kvar i dina muskler. Om du är en professionell eller högskoleidrottare eller tränar på ett elitgym kan du ha ett isbad där som du kan använda för att minska muskelsår. Om inte, prova dessa strategier istället:
- Hoppa in i en kall dusch eller badkar. Ju kallare, desto bättre: professionella idrottare använder isvatten, men om du inte tål det, använd bara kallt kranvatten utan tillsatt varmt vatten. Det fungerar inte lika bra som isvatten, men det kommer att vara bättre än varmt eller ljummet vatten.
- Om du är en idrottsman kan du överväga att investera i en hink på fem liter. För ömhet i armarna (som från basebollträning) kan en hink på fem liter fylld med isvatten låta dig isa hela armen samtidigt. Denna metod fungerar också för fötter.
- När du isar en muskel eller muskelgrupp (snarare än hela din kropp), se till att du packar in ett ispaket i någon slags buffert innan du applicerar isen. Detta kommer att hålla extrem kyla från att skada din hud. Försök att lägga krossad is i en plastpåse och lägg sedan in den i en kökshandduk eller tvättduk innan du applicerar på de drabbade musklerna.
- Använd plastfolie för att fästa isen på benen eller kroppen. Om du behöver röra dig (laga mat, städa, etc.) medan du använder is kan plastfolie hjälpa till att säkra is på en muskel medan du rör dig.
- Isa dina muskler i 10 - 20 minuter.
Steg 2. Värm upp
Även om det första steget alltid bör vara is, är det några timmar senare att lägga värme på de drabbade musklerna för att stimulera blodflödet till dina muskler och hjälpa dem att förbli lena istället för täta. Applicera värme i cirka 20 minuter.
- Ta en varm dusch eller bad. Vattnet kommer att slappna av dina muskler när du suger.
- Att tillsätta Epsom -salter i ditt badvatten är ett effektivt hemhjälpmedel mot ömma muskler. Epsom salter är gjorda av magnesium, som absorberas i huden och fungerar som en naturlig muskelavslappnande. Tillsätt två till fyra hopade matskedar till ett fullt badkar och rör om lite för att lösa upp. Njut av ditt bad. Du bör känna en viss lättnad direkt efter att du har avslutat ditt bad.
- För stel nacke, ta okokt ris och fyll en tubstrumpa och bind av änden. Mikrovågsugn i 1,5 minuter och använd som värmeband. Det är återanvändbart.
- För isolerade ömma muskler kan du applicera skal-och-stick-värmedynor direkt på huden och bära dem under dina kläder i timmar. Dessa kan köpas på de flesta apotek.
Steg 3. Fortsätt röra på dig
Även om det är frestande att helt slappna av dina muskler när du återhämtar dig, visar studier att lätt aktivitet som använder dina ömma muskler kan minska den tid du har ont. Det är viktigt att ge dina muskler tid att återhämta sig, så se till att du inte överdriver det.
- Motion hjälper muskelvärk genom att öka blodflödet till de drabbade musklerna, vilket hjälper dem att eliminera avfall snabbare och förhindra att musklerna blir stela.
- Tänk på intensitetsnivån på träningen som gjorde dig öm och gör sedan en lättare version av den aktiviteten nästa dag (liknande intensiteten vid en uppvärmning). Till exempel, om du springer fem mil har du ont, ta en snabb promenad i en halv mil till en mil.
Steg 4. Få en massage
När du tränar till utmattning uppstår små tårar i muskelfibrer. Kroppens naturliga svar på dessa tårar är inflammation. Massage hjälper till att minska mängden cytokiner som kroppen producerar, som spelar en roll vid inflammation. Massage verkar också öka mängden mitokondrier i din muskel, vilket ökar musklernas förmåga att extrahera syre.
- Massage hjälper också till att flytta mjölksyra, lymf och andra stillastående gifter från musklerna.
- Sök en massageterapeut och låt honom arbeta med dina ömma muskler. Massageterapi är avslappnande, meditativt och helande.
- Massera musklerna själv. Beroende på platsen för ömheten kan du försöka ge dig själv en massage. Använd en kombination av tummar, knogar och handflator för att arbeta djupt in i muskelvävnaden. Du kan också använda en lacrosse eller tennisboll för att verkligen arbeta till knutar och ta bort trycket från dina händer.
- Om du masserar en öm muskel, fokusera inte på mitten av den ömma muskeln. Fokusera mer på anslutningarna i varje ände. Detta hjälper muskeln att slappna av snabbare. Så om din handled är öm, massera din underarm.
Steg 5. Investera i en skumrulle
Dessa praktiska apparater gör det möjligt att ge dig själv en lugnande djupvävnadsmassage både före och efter träning, som kan lossa upp dina muskler och hjälpa till att förhindra ömhet och behandla muskler och knutar som redan är ömma. Dessa är mycket användbara för ömma lår- och benmuskler men kan också användas på rygg, bröst och rumpa. Tryck in rullen i den ömma muskeln och gnid den upp och ner. Handlingen hjälper till att lindra spänningar och stress.
- Känd som "self-myofascial release", användes denna massagemetod en gång bara av professionella idrottare och terapeuter, men blir vanlig för alla som deltar i sport- eller fitnessaktiviteter. Du kan köpa en skumrulle i vilken sportbutik som helst eller online.
- Kolla in den här användbara wikiHow -artikeln för råd om hur du använder din skumrulle för att lugna ömma muskler på bästa sätt.
- Om du inte vill spendera $ 20 - $ 50 på en skumrulle kan du rulla under din kropp med en lacrosseboll eller tennisboll.
Steg 6. Ta smärtstillande läkemedel
Om du behöver omedelbar lindring, prova acetaminophen eller ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel (även känt som NSAID) som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
- Om du är under 18 år, eller om personen du bryr dig om är under 18 år, undvik att använda aspirin. Aspirin hos barn under 18 år har kopplats till en farlig sjukdom som kallas Reyes syndrom, vilket resulterar i akut hjärnskada.
- Försök att undvika att använda NSAID regelbundet. NSAID kan minska dina muskler förmåga att reparera sig naturligt om du tar dem för ofta. Det är bäst att hitta mer naturliga sätt att behandla muskelsmärta om du kan.
Steg 7. Vet när ömhet är normal och när det signalerar ett problem
Känslan av muskelsmärta efter ett intensivt träningspass eller när du tränar muskler som inte har sett mycket handling på sistone är vanligtvis normalt, men det finns några tecken att se upp för som kan indikera ett allvarligare tillstånd.
- Normal muskelsmärta efter träning träffar vanligtvis en dag efter din träningsrutin, särskilt om du ändrar din träningsrutin, ökar din intensitet eller arbetade muskler som du inte är van vid att arbeta. Denna muskelsmärta toppar vanligtvis dag två och avtar sedan gradvis.
- Var uppmärksam på alla plötsliga skottvärken som uppstår när du tränar, vilket kan signalera en trasig muskel. Se också efter smärta i dina leder som kan signalera skada på ett ledband eller menisk, eller kan vara ett tecken på artros.
- Ring din läkare om du upplever någon muskelsmärta som plötsligt inträffar eller inte svarar på användning av receptfria smärtstillande läkemedel, eller om smärtan inte börjar försvinna efter några dagar.
Del 3 av 3: Förhindra muskelsmärta
Steg 1. Planera en riktig kost, inklusive att hålla dig hydratiserad
Om dina muskler är ömma av intensiva aktiviteter som tyngdlyftning, bygger dina muskler upp sig igen, behöver vatten och mycket protein. För optimal muskeltillväxt, konsumera 1 gram (0,035 oz) protein per dag för varje kilo mager kroppsmassa som du har, eller konsumera 0,22% av din magra kroppsmassa i protein.
- Till exempel, en man som väger 68 kg med 20% kroppsfett, har 54 kg magert massa och bör konsumera 120 gram protein per dag. Detta kommer att påskynda återhämtningstiderna avsevärt, samt förhindra muskelförlust från dålig kost. Ät protein 15 till 45 minuter efter träning för bästa resultat.
- Drick mycket vatten medan du tränar och hela dagen. Dina muskler behöver vatten för att fungera som bäst, och din kropp behöver vatten för att reparera dina muskler. Glöm inte att dricka vatten.
- Att äta kolhydrater före och efter ditt träningspass hjälper till att återhämta muskler och ger dig det bränsle du behöver för att driva igenom din rutin.
Steg 2. Överväg att ta vitaminer, antioxidanter och andra kosttillskott
Muskler behöver särskilda vitaminer och mineraler för att reparera ordentligt när du tränar, så att förbereda kroppen med rätt kosttillskott hjälper till att förbereda den för ansträngande träning.
- C -vitamin och antioxidanter har i synnerhet varit effektiva för att förhindra muskelsår. Blåbär, kronärtskockor och grönt te är antioxidantrika, medan chilipeppar, guava och citrusfrukter innehåller alla C-vitamin.
- Tänk på att komplettera med förgrenade aminosyror (bcaa: L-leucin, L-isoleucin, L-valine) och andra innan träning-som l-glutamin, l-arginin, betain och taurin-kan hjälpa till att förbereda för att rensa avfallsprodukter från dina muskler. Detta kan också främja återhämtning och proteinomsättning, återuppbyggnad av muskler.
- Överväg att lägga till ett proteintillskott. Protein hjälper till att återuppbygga musklerna. Du kan försöka äta mer naturliga proteinkällor (som ägg, yoghurt eller kyckling) eller överväga att lägga till en skopa proteinpulver i din smoothie efter träning.
- Överväg att lägga till kreatin i din kost. Kreatin är en aminosyra som förekommer naturligt i kroppen, men att lägga till mer kreatin i din kost kan hjälpa dina muskler att reparera sig snabbare efter ett intensivt träningspass. Kreatintillskott finns i hälsokostaffärer.
Steg 3. Prova syrlig körsbärsjuice
Sur körsbärsjuice blir snabbt igenkänd som en superfood, känd för sina antioxidanter och andra fördelar. I en studie fann forskare att syrlig körsbärsjuice gav lättnad för mild till måttlig muskelsårighet.
- Du kan hitta 100% tårta körsbärsjuice i de flesta större livsmedelsbutiker eller hälsokostaffärer. Leta efter ett märke som inte blandar saften med en annan typ (till exempel körsbär-äppeljuice), eftersom dessa märken tenderar att lägga i en minsta mängd körsbär. Se också till att saften inte innehåller tillsatt socker eller andra ingredienser.
- Prova att använda tårta körsbärsjuice som grund för en smoothie efter träning, eller drick den själv. Det är jättebra direkt från frysen eller lägg en plastkopp körsbärsjuice i frysen i cirka 45 minuter för att skapa en utsökt körsbärsslushie.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Att öva mindfulness och djup andning kan göra en värld av skillnad när det gäller att lindra muskelsmärta eller spänningar. Stress, ångest och trötthet kan alla öka spänningen i dina muskler. Att öva djup andning kan hjälpa till att lindra denna spänning och hjälpa dig att slappna av
Varningar
- Ledsmärta är ett allvarligt problem och kan leda till ihållande, kritisk skada. Försök att inte förvirra muskelsmärta och ledvärk. Om smärtan inte försvinner efter några dagars vila och de andra procedurerna som föreskrivs här kan det vara klokt att kontakta en läkare.
- Var försiktig om du planerar att sänka ner en hel arm enligt ovan med metoden 18,9 L (5 gallon). Detta kan resultera i en snabb förlust av kroppsvärme och kan påverka din cirkulation. Gör INTE detta om du har blodtryck eller hjärtproblem. Även om du är helt frisk, fortsätt långsamt genom att doppa armen i bit för bit, börja med fingertopparna, särskilt om det är en varm dag. Det kan vara ännu bättre att göra något som liknar en Popsicle från vanligt vatten och torka armen med det (igen, börja med fingrarna), sedan torka omedelbart och massera (rör sig från handen mot kroppen). Var försiktig för att undvika att orsaka smärta eller överröra musklerna.
- Ihållande isbildning av ömma muskler är inte särskilt effektivt. Det rekommenderas i allmänhet att isa i 15-20 minuter, ta isen bort i samma 15-20 minuter och upprepa efter önskemål. Anledningen till detta är att isbildning längre än 15 - 20 minuter inte kommer att kyla muskeln mer än den redan är. Om istiden är för lång kan istiden leda till frostskador, skada på mjukvävnad eller hudskador.
