Klimakteriet kommer med många förändringar. En av de mer oväntade förändringarna är att det kan göra det svårt att somna och sova. Den goda nyheten är att dessa sömnproblem är tillfälliga. Sömnlösheten går över med din klimakteriet. Fram till dess kan det dock hjälpa dig att få en bättre vila genom att skapa en avkopplande miljö, hålla dig till en sömnrutin och undvika vanliga sovgropar som att ta en tupplur under dagen.
Steg
Metod 1 av 4: Konfigurera ditt sömnutrymme
Steg 1. Använd en kylkudde eller matta
Värmevallningar kan verkligen göra en siffra på din sömn. För att bekämpa dem kan du hitta kuddar som är speciellt utformade med kylgel eller vatteninsatser. Dessa kan hjälpa till att sänka intensiteten i dina värmevallningar, vilket gör det lättare att sova igenom dem.
- Dessa kuddar finns tillgängliga online, liksom i vissa madrasser och hemvaruaffärer.
- Om du har en kudde du redan gillar, kan du få en kylmatta att lägga under. Detta kommer inte att vara lika effektivt som en kylkudde, men det kan fortfarande hjälpa till att stänga av värmen.
Steg 2. Förvara ditt sovrum vid cirka 18 ° C
Ett annat sätt att bekämpa de fruktansvärda värmevallningarna är att sänka termostaten i ditt sovrum. Om du har central luftkonditionering och inte vill betala för att kyla hela ditt hus, titta in i ett fönster eller en bärbar luftkonditionering för att kyla ditt sovrum utan att värma upp dina energiräkningar.
- Börja köra din luftkonditionering minst en halvtimme innan du går och lägger dig för att se till att ditt rum är fint och svalt när du slår dig in för natten.
- Om du inte har en AC -enhet eller om du vill minimera kostnaden för kylning kan du kanske använda en fläkt. Fläktar fungerar bäst när det inte är för varmt i ditt rum. Vid stora temperaturförändringar kan AC fortfarande vara nödvändigt.
Steg 3. Använd mörkläggningsgardiner för att blockera allt ljus
Även små mängder ljus kan störa din sömn, särskilt under klimakteriet. Försök att hänga mörkläggningsgardiner över dina fönster för att hålla allt överflödigt ljus ur rummet.
- Om du har en digital väckarklocka, vänd den bort från din säng. På det sättet lyser inte lamporna från urtavlan mot dig medan du försöker sova. Du kan också ersätta din digitala klocka med en analog.
- Du kan också bära en sömnmask för att blockera ljus om du inte vill investera i nya fönsterbehandlingar.
Steg 4. Deklarera ditt sovrum till en teknikfri zon
Ljusen från väckarklockan är inte de enda små lamporna som kan väcka dig. Att ha en surfplatta, telefon, TV eller dator i rummet kan göra det svårt att somna och sova. Utse ditt rum till en gadgetfri zon, förutom kanske en e-läsare utan bakgrundsbelysning.
Om du känner att du behöver din telefon med dig på natten för nödsituationer, försök att slå på det blå ljusfiltret och koppla in det från din säng. På så sätt är ljuset mindre hårt och du blir mindre frestad att använda det för slumpmässig surfning
Metod 2 av 4: Skapa en sömnrutin
Steg 1. Ställ in sänggåendet för dig själv
Att gå och lägga sig i en jämn tid kan hjälpa till att lura kroppen till bättre sömn. Ställ en sängtid för dig själv och se till att du ligger i sängen med lamporna släckta vid den tiden. Börja inte din nattliga rutin då eller ge dig själv ytterligare 5 minuter på dig att avsluta ett avsnitt. Var konsekvent, och du kommer att bli förvånad över hur mycket lättare det är att sova.
Du bör också sikta på att gå upp ungefär vid samma tid varje morgon. Detta hjälper din hjärna att komma in i en rutin och tydligt förstå när det är och inte är sömntid
Steg 2. Gör något för att hjälpa dig att varva ner innan du lägger dig
Att ha en aktivitet eller en liten rad aktiviteter kan hjälpa till att låta din hjärna veta att det nästan är dags att sova. Prova att läsa en bok, lyssna på lite musik eller ta ett varmt bad precis innan sängen.
Dessa aktiviteter hjälper inte bara att signalera sänggåendet till din hjärna, de kan hjälpa dig att koppla bort stressen från din dag
Steg 3. Ta på dig lös, blåsig pyjamas
Dina PJ: er ska hjälpa dig att känna dig bekväm. De ska inte få dig att känna dig varm eller kvävd. Hitta pyjamas i ett lätt, andningsbart tyg som bomull eller linne. Dessa kan hjälpa till att göra heta blinkningar mer hanterbara om de slår medan du sover.
Tänk på olika pyjamastilar också. Om du vanligtvis bär pyjamasbyxor men tycker att du har blivit för varm nyligen, kanske du vill byta till shorts eller nattlinne
Metod 3 av 4: Justera din dagliga rutin
Steg 1. Sluta tupplur under dagen
Tupplur kan hjälpa dig att känna dig utvilad i ögonblicket, men de kan faktiskt hindra dig från att sova ordentligt på natten. Försök så mycket du kan för att sluta sova under dagen. Ta det lugnt och vila om du behöver, men somna inte.
Om du absolut måste sova, försök att göra det i cirka 20 minuter. Små power naps kan hjälpa dig att ge dig en energikick utan att hålla dig vaken på natten
Steg 2. Ta ett 200 mg svart cohosh -tillskott
Svart cohosh är ett växtbaserat läkemedel som har visat sig minska ett antal klimakteriebesvär inklusive nattliga svettningar och sömnstörningar. Ta ett tillägg av torkad svart cohosh varje dag för att få den största fördelen.
Kom ihåg att prata med din läkare innan du påbörjar något nytt tillskott eller växtbaserade behandlingar
Steg 3. Minimera ditt intag av koffein och alkohol
Att dricka för mycket koffein eller alkohol kan alla röra med ditt sömnschema. Försök att minimera mängden koffein och alkohol du dricker, särskilt timmarna före sänggåendet. Om du känner att du behöver en koffeinhöjning, försök att hålla dig till en enda kopp morgonkaffe eller te.
Steg 4. Ät middag minst några timmar sänggåendet
Att äta en stor måltid kan få dig att känna dig trött, men det kan faktiskt störa din förmåga att sova ordentligt på natten. Försök att äta middag minst 3-4 timmar före din planerade läggdags. Detta ger din kropp tid att arbeta igenom din måltid innan du somnar.
Om du känner till vissa livsmedel, till exempel kryddig mat, ger dig huvudvärk eller orsakar magbesvär, undvik dessa helt under middagen. Om du är sugen på en kryddig maträtt som du bara inte kan sparka, prova att äta den till lunch istället
Metod 4 av 4: Få medicinsk hjälp
Steg 1. Prata med din läkare om dina sömnproblem
Eftersom sömnrelaterade problem är ett vanligt problem med klimakteriet har din läkare troligen några tips och tricks du aldrig skulle komma på. Boka tid med dem eller fråga dem om sömnlösningar under din nästa fysik. Låt dem veta vad du redan har provat, så kan de berätta vad annan behandling kan hjälpa.
Försök inte vänta på din sömnbrist. Att vara sömnlös kan slöa dina sinnen och reaktionstid och kan också sänka ditt motstånd mot sjukdom. Om du har svårt att sova och hemjusteringar inte hjälper, tala med din läkare så snart som möjligt
Steg 2. Fråga om korttidsbehandling med östrogen eller progesteron
Östrogenersättningsterapi (ERT) och hormonersättningsterapi (HRT) med progesteron har båda visat sig vara effektiva vid behandling av klimakteriebesvär. Antingen hormon måste ordineras av din läkare, så prata med dem för att se om någon av terapierna kan fungera för dig.
- Hormoner kan tas som piller, injiceras eller appliceras lokalt som plåster, geler eller krämer.
- Hormonbehandling bör förskrivas med den lägsta effektiva dosen, och endast under korta perioder. Detta beror på att långvarig exponering för HRT, särskilt kan vara kopplad till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och demens.
Steg 3. Se en sömnterapeut
Om du har svårt att sova och andra behandlingar inte har hjälpt, be din läkare om en remiss till en terapeut som är specialiserad på sömnproblem. Även korta kurser i kognitiv beteendeterapi med fokus på sömnfrågor kan hjälpa kvinnor som går igenom klimakteriet att sova bättre.
