Camel Pose, eller Ustrasana, är en ryggböjning som sträcker sig och öppnar hela framsidan av kroppen, samtidigt som den ökar ryggradens flexibilitet. Några fördelar med denna pose inkluderar minskad rygg- och nacksmärta, stimulerad matsmältning och förbättrad energi. Denna pose, liksom andra ryggböjningar, antas också väcka många känslor för många människor. Det finns flera variationer tillgängliga för yogier på alla olika nivåer.
Steg
Del 1 av 3: Komma igång
Steg 1. Tala med din läkare
Om du är ny på yoga, var noga med att prata med din läkare innan du påbörjar en yogapraxis för att ta reda på om det finns några poser du bör undvika.
Var särskilt försiktig med kamelposition om du har problem med rygg, nacke eller knän, om du är gravid, om ditt blodtryck är onormalt högt eller lågt, om du lider av sömnlöshet eller huvudvärk eller om du nyligen opererats
Steg 2. Ställ in ditt utrymme
Var noga med att bära bekväma kläder som inte hämmar din rörelse. Du bör också se till att du har gott om plats att lägga ut din yogamatta och stretcha. Om du tränar på egen hand, hitta en lugn plats som är så fri från störningar som möjligt.
Förutom en yogamatta kanske du vill ha två yogablock tillgängliga för denna pose
Steg 3. Värm upp
Innan du försöker kamelposera, var noga med att sträcka ut ryggen med några mildare poser. Om du går en klass kommer din instruktör inte att låta dig kamelposera förrän du är tillräckligt uppvärmd. Om du tränar på egen hand, prova några poser som kattko -pose och kobraställning för att värma upp ryggraden.
Steg 4. Känn dina gränser
Speciellt om du är ny på yoga kanske du inte kan göra hela förlängningen av denna pose. Börja med att göra så mycket du känner dig bekväm med och arbeta långsamt upp till hela posen. Du bör aldrig känna smärta under yoga, så var noga med att lyssna på din kropp och minska intensiteten i din pose om du börjar känna dig ansträngd.
Steg 5. Kom i position
För att komma i kamelposition, knäböja på mattan och lägg båda händerna på dina höfter. Dina knän ska vara lika långt från varandra som dina höfter, och dina ben ska vara parallella. Stick in hakan något och försök sedan att förlänga svansbenet mot golvet.
Beroende på vilken modifiering du väljer kan fötterna vara platta på golvet eller tårna undangömda
Del 2 av 3: Välja rätt ändring
Steg 1. Håll händerna på dina höfter eller sakrum
Om du aldrig har gjort denna pose tidigare, börja med en mindre intensiv modifiering. Börja med att försiktigt luta bäckenet framåt. Du kan sedan börja böja din övre rygg och dra axelbladen mot varandra för att öppna bröstet. Lämna händerna på dina höfter eller flytta dem till sakrummet (precis ovanför svansbenet) för lite extra stöd.
Om du känner dig bekväm här kan du utforska några av de andra alternativen. Det är också helt ok att stanna i denna modifierade pose. Om du känner någon kompression i ryggen, minska intensiteten i ryggböjningen
Steg 2. Nå dina klackar med tårna instoppade
Nästa steg är att nå tillbaka med båda armarna för att röra dina klackar med händerna. Att hålla tårna undangömda är en stor modifiering som kan hjälpa till att göra denna pose lite lättare att uppnå. Du bör sikta på att ta tag i dina klackar med handflatorna så att dina fingrar pekar mot golvet.
- Om du inte riktigt kan nå dina hälar, men du vill få en djupare sträcka än du skulle genom att hålla händerna på dina höfter, placera yogablock bredvid dina fötter och sträck efter dem istället.
- Vid denna tidpunkt kan du släppa huvudet bakåt och titta på taket eller väggen bakom dig, men bara om det känns bra för din nacke.
Steg 3. Utför hela posen
Den enda skillnaden mellan hela förlängningen av posen och modifieringen där du håller tårna instoppade är att fötterna kommer att vara platta på golvet. Nå tillbaka med båda armarna, ta tag i dina klackar och släpp huvudet, precis som du skulle göra för ändringen.
När du precis börjat i yoga är det bäst att hålla sig till enkla poser som armsträckor och framåtböjningar. Överväg att ta lektioner med en yogainstruktör innan du provar full kamelposition för att minska risken för skada
Steg 4. Lägg till modifieringar för en extra utmaning
Om hela förlängningen av kamelposen är lätt för dig kan du intensifiera sträckan lite. Kom ihåg att arbeta inom dina gränser och inte pressa dig själv för hårt.
- Istället för att nå rakt tillbaka för dina klackar, korsa armarna bakom dig och ta tag i motsatta klackar.
- Utmana din balans genom att nå en arm upp medan du är i kamelposition och sedan byta arm.
- Om du kan nå dina händer längre än dina klackar, försök att hålla handflatorna platta på golvet bredvid dina fötter.
Del 3 av 3: Coming Out of the Pose
Steg 1. Håll posen i 30-60 sekunder
Om det känns bekvämt kan du stanna i positionen lite längre. Om du börjar känna dig ansträngd, kom ur positionen direkt.
Steg 2. Var uppmärksam
Kom ihåg att vara lika noggrann med att komma ut ur posen som när du kom in i den. Att komma ut ur kamelposen för plötsligt kan öka risken för skador.
Steg 3. Kom i position
Tuck hakan och lägg händerna på dina höfter innan du börjar komma ur posen.
Steg 4. Kom långsamt upp
Skjut dina höfter mot golvet och rulla ryggraden försiktigt tillbaka till sitt upprätt läge, börja med din lägsta kotor och slutar med nacken.
Tips
- Rör inte dina höfter. Dina lår och höfter ska förbli vinkelräta mot golvet. Om du upptäcker att du måste flytta dina höfter för att nå dina klackar, försök stoppa tårna under eller använd block för att förlänga din räckvidd.
- Håll ditt bäcken aktivt lyft hela tiden du är i posen.
- Om dina knän stör dig överhuvudtaget i den här posen, försök vika din matta eller knäböja på en handduk.
- Acceptera din kropp för dess förmågor. Inga två kroppar är lika, så motstå uppmaningen att jämföra dina förmågor med någon annans. Fortsätt träna för att nå din fulla potential.
