Var tvungen att dra en all-nighter i natt och försöka komma ikapp sömnen? Förbereder du dig för en lång natt i framtiden? Försöker du vinna ett spel? Oavsett hur trött du är är det mycket lättare sagt än gjort att sova en hel dag. Men med lite förberedelser är det verkligen möjligt (även om det verkligen inte är något du bör sträva efter att göra ofta).
Steg
Del 1 av 3: Uppmuntra djup sömn
Steg 1. Om du kan, snåla med sömnen i förväg
Att sova en hel dag är inte något kroppen är utformad för att normalt göra. Som ett mycket grovt genomsnitt tenderar vuxna att behöva cirka 7,5 timmars sömn per natt, även om individuella sömnbehov kan variera mycket från person till person. Det kan vara lättare att sova bortom din normala "gräns" om du är onormalt trött när du går och lägger dig, så om tillfället bjuder på dig kanske du vill dra en lång natt eller två under dagarna fram till din sömnsession.
Observera att det är nästan omöjligt att få dig att sova en hel dag helt enkelt av trötthet ensam. Till exempel, Randy Gardner, som slog världsrekordet för sömnbrist efter 11 dagar utan sömn, sov bara 14 timmar den första natten efter hans prövning
Steg 2. Rensa din kalender för nästa dag
För de flesta är det lättast att sova djupt när du vet att det inte finns något - absolut ingenting - du behöver göra nästa dag. Ta dig tid innan ditt sovande äventyr för att ge dig själv ett helt öppet schema för följande dag. Några saker du kanske vill överväga att avbryta eller planera om är:
- Arbets-/skolans åtaganden
- Hangout med vänner
- Datum
- Kontroller/möten
- Familjeförpliktelser
- Uppenbarligen, om du har några seriösa åtaganden, vill du försöka detta en annan dag. Att sova hela dagen är inte värt att missa något viktigt.
Steg 3. Gör din sovplats så bekväm som möjligt
Alla har olika preferenser när det gäller sömn - som bara ett exempel, vissa människor gillar fasta madrasser, medan andra gillar mjuka. Du känner dina personliga preferenser bättre än någon annan, så se till att saker och ting är rätt när du går och lägger dig. Några saker du kanske vill överväga är:
-
Kuddar:
Gör som en stor hög, eller bara några?
-
Filtar:
Gillar du några tunna lakan eller ett täcke?
-
Madrass:
Gillar du din madrass hårt som en sten eller mjuk som en fjäder? Behöver du en andra madrass eller boxfjäder?
-
Sovtillbehör:
Använder du en stödjande skumkil? En nackkudde? En kudde mellan benen?
Steg 4. Gör ditt sovområde så mörkt som möjligt
Täta persiennerna, stäng gardinerna och stäng dörrarna. Helst vill du att din sovplats ska vara 100% kolsvart. Människokroppen tar sina ledtrådar för att somna och vakna från miljön runt den - när det blir mörkt tenderar vi att sova lättare, och när det är ljusare tenderar vi att vakna lättare. Således kan ditt rum bli mörkare än det normalt skulle kunna lägga till timmar till din sovtid.
Det finns ingen extrem som är "för långt" här - om det till exempel kommer ljus genom dörrens botten, var inte rädd för att blockera den med en handduk
Steg 5. Ha en luftkonditionering till hands om varmt väder är troligt
Att hålla dig själv i en behaglig temperatur är extremt viktigt för god sömn - bli för kall eller för varm, och det blir nästan omöjligt att sova. Som en mycket allmän regel tenderar de flesta att sova bäst inom 65-72 grader F (18,33-22,22 grader C). Detta kan dock variera från person till person, så lyssna på din kropp och ställ in temperaturen på det som är mest bekvämt för dig.
Att sova i ett för kallt rum är i allmänhet lättare än att sova i ett för varmt rum-du kan alltid lägga på fler filtar, men du kan bara ta bort så många. I det senare fallet kommer det att bli lättare att ha en luftkonditionering eller en fläkt med dig
Steg 6. Få bra träning dagen innan
Om du har chansen, försök att träna hårt dagen före ditt sovmaraton. Det finns inget som att gå och lägga sig med känslan av att ha gjort en "hård dags arbete". Fysisk träning är välkänd för sin effekt av att främja god sömn. I själva verket är träning till och med en frekvent behandling för kliniska fall av sömnlöshet.
Observera dock att det finns bevis för att träning för nära sänggåendet faktiskt kan göra det svårare för vissa människor att sova. Om du är orolig för din förmåga att somna efter träning, lämna helt enkelt minst en timme eller två av "stilleståndstid" innan du går och lägger dig
Steg 7. Ät en mättande måltid innan du går och lägger dig
Att äta gott natten innan du sover maraton har två syften. För det första gör det det mindre troligt att du kommer att vara hungrig på morgonen, vilket kan tvinga dig att vakna. För det andra kan det underlätta för dig att somna i första hand. Om du någonsin har känt dig dåsig efter att ha ätit en stor lunch känner du till detta fenomen. Måltider som innehåller tryptofan (en kemikalie som finns i kalkon) och stora mängder kolhydrater tenderar att göra människor somrar mest.
Som med träning vill du vanligtvis inte äta precis innan sängen. Detta kan ibland leda till matsmältningsproblem som gas, uppblåsthet och halsbränna som försvårar sömnen
Steg 8. Ha allt du behöver nästa dag inom räckhåll
Att veta att du har allt du behöver för att ligga i sängen nästa dag hjälper dig att känna dig lugn så att du kan sova lättare. Innan du går och lägger dig, samla allt du behöver för att vara bekväm nästa dag, plus några saker för att hålla dig underhållen när du oundvikligen vaknar. Bara några idéer är:
- Vävnader
- Proppar
- Reservkläder
- Böcker
- Bärbar dator
- Videospel
- Vatten och snacks
- Soptunna
Del 2 av 3: Stanna i sängen nästa dag
Steg 1. När du vaknar, försök att stänga ögonen och somna om
Oavsett hur bra du förbereder dig, är det mycket liten chans att du faktiskt kommer att sova i 24 oavbrutna timmar när du går och lägger dig. Vad som är mycket mer troligt är att du kommer att sova lite längre än du normalt skulle, men att du så småningom kommer att vakna. Om du fortfarande försöker sova hela dagen, blunda helt enkelt och fortsätt vila. Beroende på en mängd olika faktorer, till exempel hur mörkt det är och hur trött du är, kan du mycket väl kunna pressa in några timmar extra sömn.
Steg 2. Gör korta resor ur sängen för viktiga behov
Några biologiska behov kan göra det mycket svårare att somna om, så de är värda att gå upp ur sängen för, även om det innebär att överge ditt uppdrag i några minuter. Några exempel inkluderar:
-
Äter:
Hunger är en stor distraktion när det gäller sömn. Bevis tyder på att att gå och lägga sig hungrig kan göra det svårare att somna (och att sova). Utöver detta är det helt enkelt inte näringsmässigt hälsosamt att fasta en hel dag bara för att du försöker sova.
-
Gå på toa:
Detta är en no-brainer. Det kan faktiskt vara det som tvingar dig att vakna i första hand.
-
Stretching:
När du har legat i sängen länge kan dina muskler bli stela och börja värka. Bekämpa denna obehagliga känsla genom att rulla ut ur sängen för lite stretching, promenader eller yoga, vilket kan hjälpa dig att hålla dig bekväm och somna snabbare.
Steg 3. Kopiera dina naturliga sömnvanor
Alla har en rutin innan de går och lägger sig. Vissa människor läser, vissa tvättar ansiktet, vissa surfar på internet och så vidare. Om du har svårt att somna om kan du utföra dessa vanor vid sänggåendet för att signalera till kroppen att det är dags att "stänga av" igen. Nedan följer bara några idéer, men du kan göra vad du normalt gör före sängen:
- Läsning
- Lyssnar på en bok på band
- Dricker koffeinfritt te
- Borstar dina tänder
- Bad eller tvätta ansiktet
- Tillbringa några avslappnade minuter med en hobby
- Fyller i ett schema för nästa dag
Steg 4. Gäspa
Har du någonsin sett en vän (eller en familjemedlem eller till och med ett husdjur) gäspa och plötsligt känna suget att göra detsamma? För många människor är gäshandlingen kopplad till en mild känsla av trötthet. Även om de inte är trötta får de en mild sömnig känsla och till och med ibland en önskan att stänga ögonen. Även om detta inte alltid fungerar, tar det bara några sekunder, så det är definitivt värt ett försök.
Gäspningar är fortfarande inte helt förstådda av medicinsk vetenskap, men en teori är att gäspningar ger sina mystiska effekter genom att bokstavligen sänka temperaturen i hjärnan. En annan teori är att gäspning hjälper till att smörja lungorna så att de kan ta upp så mycket syre som möjligt. Ingen av teorierna är dock bevisade
Steg 5. Prova mentala sömntrick
Ibland kan problem med att somna ligga i huvudet. Om du har provat allt annat och du fortfarande inte kan somna kan du dra nytta av att använda mentala tanketekniker för att uppmuntra sömn. Det finns inget "rätt" sätt att göra detta, men några idéer listas nedan:
-
Distrahera dig själv med ett mentalt spel:
Välj en kategori (t.ex. bilar, djur, filmer, etc.) och tänk på ett objekt för varje bokstav i alfabetet. Försök att spela upp alla scener i din favoritfilm mentalt i omvänd ordning. Välj ett ord och ändra en bokstav i taget tills det är ett annat ord.
-
Fokusera på en imaginär känsla:
Låtsas att din kropp gradvis blir till sten från dina fötter och uppåt. Låtsas att du sakta sjunker ner i din madrass. Låtsas att du svävar ur sängen. Försök att fokusera på utrymmet bortom dina ögonlock när dina ögon är stängda.
-
Prova omvänd psykologi:
Låtsas att det är något du behöver hålla dig vaken för (som att ett viktigt telefonsamtal kommer). Upprepa mentalt för dig själv: "Jag behöver hålla mig vaken" när du ligger i mörkret. När du faktiskt försöker göra detta kan du upptäcka att det är mycket svårare att göra det som var ganska enkelt innan!
Steg 6. Prova en liten dos av ett mildt sömnhjälpmedel
Små, mjuka doser sömnhjälpmedel kan vara fördelaktiga om du försöker dra av en massiv sömn-en-ton. Men du kommer att vilja vara försiktig med hur du använder dessa - att använda stora doser eller osäkra droger för att tvinga dig själv att sova är aldrig en bra idé. Följ alltid anvisningarna på förpackningen för vilket ämne du än använder. Tala med en läkare om du har någon läkemedelsallergi eller om du redan tar andra mediciner.
- Några säkra receptfria läkemedel som kan hjälpa dig att somna inkluderar difenhydramin (Benadryl, etc.), Doxylaminsuccinat, Melatonin och Valerian.
- Använd aldrig narkotika, barbiturater eller andra olagliga droger för att somna. Dessa droger är olagliga, vanebildande och farliga. Biverkningar kan sträcka sig från milda till dödliga. Det finns inga standarder för kvalitetskontroll för dessa läkemedel.
Del 3 av 3: Vad du ska undvika
Steg 1. Undvik koffein
Eftersom koffein är ett av de mest populära ämnena i världen är det en av de vanligaste orsakerna till sömnsvårigheter. Koffeins stimulerande effekter kan göra det svårt att somna när det är läggdags, även om du normalt är trött. Av denna anledning är det bäst att undvika koffein dagen innan du försöker sova hela dagen. Detta inkluderar kaffe och te, koffeinfri tuggummi och snacks.
Om du måste dricka kaffe dagen innan för att komma igenom något viktigt, försök att inte ta något efter middagstid för att säkerställa att din kropp har gott om tid att bearbeta det före sänggåendet. Det tar cirka sex timmar för kroppen att bli av med hälften av en dos koffein
Steg 2. Drick inte alkohol dagen innan
Alkohol kan göra dig dåsig på kort sikt, men det är en dålig idé om du siktar på hälsosam och vilsam sömn. Sova medan du är full tvingar din kropp rakt in i djup sömn. När alkoholen försvinner kan du glida tillbaka till "lätt" sömn, vilket är lätt att vakna från. Det är därför det är vanligt att vakna efter några timmar när du sover medan du är full. Om du måste dricka, försök att lämna kroppen ungefär en timme per drink eller skjut för att bearbeta alkoholen innan du somnar.
Utöver detta är alkohol ett diuretikum (något som uppmuntrar till urinering), så det kan tvinga dig att vakna för att gå på toaletten. Det kan också ge dig en torr mun och illamående morgonen efter, vilket ytterligare hindrar dig från att somna om
Steg 3. Tvinga inte dig själv att ligga i sängen om det är obehagligt
Som nämnts ovan är att sova hela dagen inte något kroppen kommer att vara van vid. Att ligga i sängen för länge kan orsaka värk och stelhet. Om dessa symtom inte försvinner med lätt sträckning, överge ditt uppdrag. Att sova hela dagen är inte värt att vara eländig.
Dessutom kan även en enda dag i viloläge orsaka betydande hälsoproblem, som blodproppar, liggsår och illamående. Även om dessa är sällsynta hos unga, friska människor, kan de bli en verklig risk hos äldre individer. För bästa resultat, bryt upp din vilodag med några perioder av aktivitet som du spenderar och går runt
Steg 4. Gör inte att sova hela dagen till en vana
Att spendera hela dagen i sängen är aldrig något du vill göra regelbundet. Även om du lyckas undvika de fysiska symptomen ovan kan en dag i sängen allvarligt påverka ditt mentala tillstånd. Speciellt mycket tid i sängen kan orsaka depression (eller förvärras om du redan är deprimerad). För din psykiska hälsa, gör inte att sova hela dagen till något du gör med någon regelbundenhet.
Utöver detta innebär att spendera hela dagen i sängen att du inte spenderar det på att göra något annat produktivt. Alla har en begränsad tid på jorden - vill du verkligen spendera mycket av dina på att göra ingenting?
Tips
- Vissa människor tycker att kuddar blir obehagligt varma efter att ha lagt dem på dem under en längre tid. Om det gör det svårare att somna, överväg att använda en kall förpackning, investera i en "sval" kudde gjord av värmedispergerande material, eller helt enkelt vända den ofta.
- Om du bor med andra människor kanske du vill be dem vara tysta för att underlätta för dig att sova. Om detta inte är ett alternativ, överväg att använda öronproppar eller lyssna på mjukt vitt brus för att dränka ljudet.
- Det finns vissa begränsade bevis för att kamomillte kan göra det lättare att somna. Detta är dock inte bekräftat, och vissa studier har visat liten eller ingen effekt från teet.
