Ditt IT -band, eller iliotibialband, är en tjock linje av tendinös vävnad som sträcker sig från bäckenet till ditt knä som löper längs utsidan av låret. Omgiven av viktiga muskelgrupper är det ganska vanligt att detta band blir inflammerat och orsakar obehag. Idén med att skumrulle ditt IT -band är extremt kontroversiellt, med vissa hälso- och fitnessproffs som kallar det farligt och ineffektivt. Om du bestämmer dig för att rulla ditt band, håll dig till en grundläggande uppsättning drag. Se upp för varningsskyltar och överväg alternativa möjligheter för att maximera potentialen för ditt IT -band.
Steg
Metod 1 av 3: Gör en grundläggande IT -roll
Steg 1. Inse begränsningarna för IT -rullning
Det är viktigt att inse att IT -rullning inte är ett botemedel mot sjukdomar i ben- och höftområdet. Det kan öka blodflödet och vätskenivåerna till ömma områden, men kommer sannolikt inte effektivt att bryta stora knutar eller muskelspänningar. Om du planerar att IT-rulle är det bäst att använda det som en allmän uppvärmnings- eller nedkylningsmetod, inte som ett substitut för medicinsk vård eller sjukgymnastik.
- Om du är osäker, boka tid med en fysioterapeut som kan hjälpa dig genom de bästa sätten att använda en skumrulle, inklusive möjliga IT -övningar.
- Skumrullning är i allmänhet ett bra alternativ när du är frisk och är intresserad av att blanda ihop din sträckningsrutin. Du kan till exempel planera att rulla ut hela ditt ben, inklusive ditt IT-band, i 5-10 minuter före och efter varje träningspass. Detta är något som löpare ofta gör.
Steg 2. Lägg dig ner på din sida
På en tränings- eller yogamatta, lägg dig på sidan med fötterna tillsammans. Använd en armbåge för att stötta dig själv och hålla dig balanserad. Försök att behålla en bra hållning med magen tätt och axlarna bakåt.
Om du upptäcker att du behöver extra stöd, vinkla underbenet mot marken. Eller sparka ut ditt övre ben i en vinkel med foten platt mot mattan
Steg 3. Lägg rullen under höften
Placera din kropp ovanpå rullen, horisontellt, precis där din höft möter ditt övre ben. Om du är osäker på att placera rullen, lägg den närmare midjan och täck det extra området med lite lätt rullning.
Förvänta dig att din fria arm gör det mesta av arbetet med att positionera och rulla skumstången. Du kan alltid använda din andra hand för att ge ytterligare kraft eller kontroll, om det behövs
Steg 4. Rulla fram och tillbaka över ditt yttre lår
Rör dig gradvis med din kropp så att rullen rullar ner på sidan av ditt ben mot ditt knä. Stanna vid toppen av knät och upprepa rullen i motsatt riktning.
Steg 5. Gå långsamt och andas djupt
Skynda dig inte, annars kan du lägga för mycket press och förvärra eventuella befintliga problem eller skapa nya. Koncentrera dig istället på att hålla rullningsrörelsen smidig. Andas djupt och andas ut genom näsborrarna. Se till att du inte håller andan när du försöker koncentrera dig, eftersom det kan bromsa blodflödet till området.
Många träningsentusiaster tycker att rullning är en bra tid att finslipa sina djupa andningstekniker. Det kan hjälpa att mentalt upprepa orden "In" och "Out" när du andas in och andas ut
Steg 6. Justera mängden kraft
Du kontrollerar trycket som du lägger på rullen och på benet som ett resultat. Det är bäst att vara mycket försiktig när du trycker ner rullen. Du kan till och med känna lite obehag utan att ens lägga press på rullen, ett tecken på att du måste fortsätta med försiktighet.
Om du stöter på en knut, men du kanske inte kan fixa den, kan du hjälpa den genom att hålla din position över rullen för att utöva tryck på området i några sekunder
Metod 2 av 3: Säker rullning
Steg 1. Håll dina sessioner på 15 minuter eller mindre
Försök inte lösa alla problem i ditt benområde eller någon del av din kropp i en enda rullande session. Begränsa din tid till maximalt 10-15 minuter innan du går vidare till andra sträckor eller din träningsrutin. Om du rullar för länge på en gång riskerar du att lossa upp musklerna eller senorna för mycket.
- IT -bandet är faktiskt utformat för att vara ett ganska tätt band av bindväv i ditt ben. Att lossa upp ditt band för mycket kan få negativa konsekvenser för andra delar av ditt ben.
- Om ditt IT -band skadas kan en mycket skonsam rullningspass inkluderas som en del av din rehabilitering. Det ökade blodflödet kan påskynda din återhämtning något. Om du träffar en sjukgymnast, prata med dem innan du provar det.
Steg 2. Övervaka dina smärtnivåer
Skumrullning av IT -bandet är vanligtvis lite obehagligt, men smärta är inte alltid lika med vinst. Smärta kan faktiskt vara ett tecken på att det finns ett djupare problem. Tala med din läkare eller sjukgymnast för att se till att du inte lider av djupgående inflammation eller annat problem.
Det är också vanligt att uppleva obehag under de två dagarna efter en rullande session. Din smärtnivå bör dock inte vara hur du avgör om rullning är bra för dig eller inte. Titta istället för att se hur ditt benområde känns när det är helt läkt
Steg 3. Förstå farorna med nervinflammation
En nerv ligger inuti IT -bandet. Detta ökar risken för smärta eller utökat obehag om för mycket tryck läggs på den nerven. Om du IT -rullar med en befintlig nervskada kan komprimering av området ytterligare göra att problemet förvärras.
Tecken på en möjlig nerv under belastning inkluderar domningar som sträcker sig längs benet, stickningar eller smärtor
Metod 3 av 3: Utföra ett IT Roll -alternativ
Steg 1. Rulla de omgivande musklerna istället
Det är inte nödvändigt att kasta din skumrulle helt om du bestämmer dig för att inte rulla ditt IT -band. Du kan använda rullning som en del av en sträckningssession genom att rikta in musklerna som kliar IT -bandet, särskilt dina lår och hamstrings. Om du släpper upp dessa kommer ditt IT -band också att må bättre.
- För att rulla ut dina lår, lägg dig på magen och lägg rullen på golvet under dig på höftnivå över dina lår. Använd händerna för att krypa framåt och bakåt, med din kroppsvikt pressa låren mot rullen.
- För att rulla ut dina hamstrings, sitta på din rulle medan du håller benen raka ut. Lägg händerna mot golvet bakom dig för balans. Rulla fram tills du träffar knäna och sedan komma tillbaka.
Steg 2. Utför en uppsättning IT -sträckor
Istället för att rulla ut din IT, försök att förlänga senan något och öka blodflödet genom att sträcka dig under en uppvärmning eller svalna. För att slutföra en sträcka, sitt på golvet och lägg handflatorna platta på marken bakom dig. Böj knäna framför dig och håll fötterna platta på marken. Lyft upp din vänstra fotled och placera den på ditt högra knä. Sänk ditt högra knä medan du vrider höften till en halvfjäril. Håll i en halv minut och växla till det andra benet.
Du kan också sträcka ut ditt IT -band utan rulle genom att stå högt och sedan korsa ditt högra ben framför din vänstra. Vinkla kroppen något åt höger tills du känner en viss spänning i ditt vänstra ben. Håll i 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa på motsatt sida
Steg 3. Gör kallterapi
När ditt IT-band känns ur sin sort, applicera ett ispaket på området i 10-15 minuter i taget. Om du gör detta varje gång du känner smärta, kommer det att begränsa mängden inflammation som omger senan och hjälpa dig att läka snabbare.
Efter träning tycker vissa att det är användbart att applicera ett värmepaket på sitt IT -band i fem minuter, följt av ett kallpaket för ytterligare fem. Att rotera varmt och kallt kan ibland minska smärta och inflammation
Steg 4. Få en professionell massage
Du kan alltid kontakta en vårdpersonal eller sjukgymnast för att diskutera möjligheten att få en fitnessmassage. Detta är en typ av massage som fokuserar på att ta itu med frågor som är unika för idrottare, till exempel löpare.
