Arbetsplatsen kan vara stressande och det är ofta svårt att upprätthålla en hälsosam livsstil medan du är på jobbet. Eftersom det finns så många olika typer av arbetsmiljöer där ute, behöver människor flexibla strategier för att bli friska och hålla sig så. Om du befinner dig i varuautomaten mer än i salladsbaren i cafeterian, eller om du känner dig trög vid ditt skrivbord hela dagen, kommer den här artikeln att ge några tips som hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår. Att må bättre hjälper dig att arbeta bättre!
Steg
Del 1 av 3: Att hålla sig aktiv och varna för jobbet
Steg 1. Träna för att komma till jobbet
Att träna innan ditt skift kan ge dig energi inför dagen framöver. Det har den extra fördelen att du sänker dina transportkostnader. Om du bor relativt nära där du arbetar, överväg dessa strategier för att träna lite innan din arbetsdag till och med börjar ordentligt:
- Pendla till jobbet på en cykel. Bär rätt skyddsutrustning som en hjälm och kuddar eller en reflekterande väst så att förarna kan se dig tydligt.
- Välj en eller två dagar i veckan för att jogga till jobbet. Att jogga på pendling kan kräva att du har klädbyte på din arbetsplats. En anläggning med omklädningsrum eller omklädningsrum kan också vara nödvändig.
- Om avstånd och tid tillåter det, välj en trevlig dag att gå till och från jobbet. Ta in frisk luft och använd den här tiden för att rensa tankarna och koppla av innan du går in på kontoret. Du kan till och med gå till hållplatser för kollektivtrafik. Kollektivtrafik kan vara ett pendlingsalternativ för dig. Välj i så fall en rutt som gör att du kan gå en del av vägen.
- Du kan till och med överväga ett okonventionellt sätt att träna på vägen till jobbet, till exempel kajakpaddling längs en flod för att komma till jobbet eller åka skateboard till jobbet.
- Om du inte kan träna på väg till jobbet kan du få en kort träning innan du gör dig redo. Även bara 7 minuters träning räcker för att hålla dig i form.
Steg 2. Ta med byte av träningskläder och gå direkt till gymmet efter jobbet
Om du går hem först kan du bli frestad att stanna hemma och hoppa över ditt träningspass helt och hållet. Att starta din träningsrutin i slutet av din arbetsdag kan ge dig mer motivation att träna och för en mer konsekvent rutin.
Eller så kan du överväga att träna på gymmet innan du går till jobbet på morgonen. Studier har visat att du kan bränna fler kalorier under dagen genom att träna på morgonen. Det är dock också viktigt att välja en tid på dagen som fungerar för dig så att du är mer benägna att hålla fast vid din rutin
Steg 3. Sätt upp realistiska mål för dig själv
Att bli frisk är ett stort mål och det kan innehålla många saker. Försök att ta lite tid att identifiera de enskilda målen du arbetar mot, till exempel att gå ner 10 kilo, förbättra din körtid på milen eller helt enkelt äta färre ohälsosamma livsmedel.
- Se till att du sätter upp SMART -mål. Det betyder att dina mål är specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och tidsbundna. Ett exempel på ett SMART -mål kan vara ungefär "Jag vill gå ner 10 kilo under de kommande åtta veckorna."
- Sök stöd från dina vänner och familj när du arbetar mot dina mål. Låt dem veta att du försöker bli friskare på jobbet och be om deras stöd.
Steg 4. Håll dig i form under arbetsdagen
Vissa jobb har mer flexibla arbetstider, så att de anställda kan ta längre pauser om tiden räcker till under skiftet.
- Dra nytta av ditt företags gym på plats om det finns ett. De kan också samarbeta med ett närliggande gym.
- Ta trappan istället för att använda hissen
- Ta en promenad ute efter att ha ätit lunch
- Organisera en basketmatch på parkeringen med några av dina medarbetare.
- Kasta en baseboll eller fotboll med en arbetskompis.
- En förlängd arbetspaus är en bra tid att komma in i en jogging på långa vägar.
- Eller så kan du gå till gymmet under din lunchpaus och bara äta en lättare lunch efter att du är klar.
Steg 5. Energisera dina dagliga uppgifter genom att göra dem mer aktiva
Om du har ett stillasittande jobb (massor av att sitta kvar) är att flytta mer under dagen ett bra sätt att öka din aktivitetsnivå.
- Ta trappan i din byggnad (om du arbetar i en skyskrapa är det kanske inte praktiskt att klättra uppför trappan till ditt kontor på 34: e våningen).
- Lyft mer vikt än du är van vid. Om kontoret behöver mer kopieringspapper, gör en övning av det - ta några resor för att bära varje låda istället för att använda en vagn.
- Gå till en kollegas skrivbord istället för att ringa dem i telefon. Du ökar antalet steg du tar varje dag och ser mer personligt ut.
- Om du måste äta lunch borta från jobbet, gå dit. Att få en beställning och ta den tillbaka för att äta på jobbet kommer att öka din aptit. Kom dock ihåg att packa en lunch är vanligtvis hälsosammare. Om du måste beställa din lunch, försök sedan att beställa något nyttigt.
Steg 6. Schemalägg paustiden klokt
Paustid är en arbetares rättighet som inte bör tas för givet. Använd den tiden effektivt så blir du friskare för det!
- Hur du använder paustiden beror på vilken typ av jobb du utför. Om du behöver vila, ta en paus. Om du har suttit hela dagen, gå upp och rör dig!
- Känn till paustidspolicyn på din arbetsplats. Fråga en handledare om du är osäker. Följ dem och misshandla dem inte.
- Ta en promenad när du får en paus. Skapa olika vägar i korridorerna i din byggnad eller utanför om vädret är fint.
- Om din paus är begränsad finns det övningar som du kan göra vid ditt skrivbord. Sträck ut dina lemmar. Skaka av tröttheten. Få ditt blod att flöda!
Steg 7. Slappna av, spänn inte
Om ditt jobb innebär intensiv fysisk eller mental aktivitet, ta dig tid att varva ner. Att stiga iväg några ögonblick kan hjälpa till att lugna och åter fokusera ditt sinne på den uppgift som finns.
- Perioder med hög stress är när vi ofta faller tillbaka på dåliga vanor. Motstå trangen att hantera koffein, en cigarett eller godis. Alla tre kommer bara att hjälpa dig att sluta.
- Lyssna på avslappnande eller stimulerande bakgrundsmusik för att hjälpa dig att hålla fokus och vara mer produktiv.
- Om du känner dig överväldigad av din arbetsbelastning, tvätta ansiktet med kallt vatten, sträck ut kroppen och ta flera djupa andetag. Den extra tillströmningen av syre till din kropp hjälper till att öka ditt fokus och produktivitet på jobbet.
- Arbetsdagen kan vara hektisk för många människor. Om det är du, ta en paus för att avstressa. Det finns många alternativ: meditation, bön eller läsning. Välj något du gillar!
- Prova att använda lite aromaterapi genom att lägga några droppar eterisk olja på handleden. Blunda och ta några djupa andetag för att känna dig mer avslappnad.
- Om du behöver blåsa av lite ånga, ventilerar du lite genom att prata med en pålitlig vän eller kollega.
Del 2 av 3: Upprätthålla en hälsosam kost
Steg 1. Lär dig att räkna kalorier
Kaloriräkning är inte en diet, utan ett sätt att hålla reda på mängden energi som kommer från mat och mängden energi som din kropp använder.
- Det finns flera sätt att räkna kalorier. Många fitnesswebbplatser och appar har inbyggda miniräknare som hjälper dig.
- Om dagliga kalorier från maten är mer än det dagliga antalet kalorier du förbränner kan du gå upp i vikt.
- Om dagliga kalorier från maten totalt är mindre än det dagliga antalet kalorier du förbränner kommer du förmodligen att gå ner i vikt.
Steg 2. Njut av en näringsrik frukost
Vi har alla hört att "frukosten är dagens viktigaste måltid." Men det finns verkligen sanning i detta ordspråk! Studier har visat ett samband mellan att äta en ansvarsfull frukost och lägre kroppsvikt eller mindre viktökning med tiden.
- Spannmål, en skiva fullkornsbröd, färsk frukt och yoghurt är alla hälsosamma val.
- Långkokt havregryn med bär, frön, nötter och kokosolja är utsökt och hjälper dig att hålla dig mätt till lunch.
- En bra frukost kan vara mer användbar än att trycka på snooze -knappen på din väckarklocka. Ta dig tid på morgonen för att passa in frukosten i rutinen före arbetet.
- Om du är pressad för tid på morgonen, försök fixa frukosten i förväg. Varm eller kall spannmål kan tillagas i omgångar och delas ut i enskilda behållare så att du kan äta på flykt. Färsk frukt är också lätt att äta på språng.
- Ibland är det mer bekvämt att ta mat på din pendling. Välj i så fall hälsosammare alternativ: en muffins, "to go" -portioner av havregryn eller en yoghurt.
Steg 3. Reglera ditt koffeinintag
Visst, det sätter lite extra pepp i ditt steg. Men som alla andra läkemedel är det möjligt att överdosera koffein, vilket orsakar irritabilitet, rastlöshet och sömnlösa nätter. Inget av dessa symtom hjälper dig att vara bäst på jobbet!
- Öka din koffeinförbrukning till 400 milligram per dag. Det motsvarar 4 koppar bryggt kaffe, 10 burkar cola eller 2 energidrycker.
- Upprätta ett koffeinschema för att fördela din konsumtion jämnare. Till exempel, ta en espresso på morgonen, en kopp bryggt kaffe före lunch och en annan på eftermiddagen. För att hjälpa dig att sova, ställ in en tid på dagen (som 16:00) varefter du inte kommer att dricka koffein.
- Grönt eller svart te kan vara ett lägre koffeinalternativ till kaffe, beroende på te och portionsstorlek.
- Motverka din dagliga fix med kaffe: apelsinjuice, skummjölk, vatten och/eller vanligt bryggt kaffe.
- Sippa varmt vatten hela dagen för att hjälpa dig att hålla dig återfuktad och känna dig produktiv utan att ha koffein.
- Många koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och cola har låga koffein- eller koffeinfria versioner.
- En liten bit mörk choklad kan vara en söt eftermiddagshämtning.
Steg 4. Planera i förväg när du äter ute
Om du lämnar dina lunchplaner till sista minuten kan du välja ett mindre hälsosamt alternativ, särskilt om du har ont om tid.
- Leta efter hälsosamma alternativ under ett restauranglunchmöte. Många restaurangkedjor erbjuder nu lågt kaloriinnehåll eller kostval för hälsomedvetna kunder.
- En färdig sallad eller take-away salladsbar är ett bra alternativ om du arbetar nära en stor livsmedelsbutikskedja.
- Matbilar har blivit mycket populära genom att parkera massor av måltidsalternativ precis utanför din arbetsplats. Det är fortfarande upp till dig att göra dessa val friska! Leta efter en lastbil som erbjuder sallader eller hälsosamma omslag.
- Salladsautomater är den senaste trenden inom hälsosamma luncher. Leta efter att de ska visas i en stad nära dig!
Steg 5. Ta med en hälsosam lunch till jobbet
Att ta sig tid att förbereda hälsosamma måltider hemma är ofta det bästa sättet att säkerställa en näringsrik lunch. Genom att noggrant välja ingredienser i mataffären kan du bättre räkna kalorier och undvika mat som du är intolerant eller allergisk mot. Håll dig till magra proteiner och grönsaker för att se till att du får en hälsosam måltid.
- En hälsosam lunch hemma kan bestå av brunt ris (med grönsaker) och grillad eller bakad kyckling. (Brunt ris erbjuder extra kostfiber och kyckling är ett magert kött med mycket protein.)
- Hemlagade rester kan också vara ett hälsosammare alternativ till att äta ute, beroende på rätten.
- Brown bag it: packa en säcklunch med en smörgås, skär grönsaker som selleripinnar och en hälsosam godbit som fruktsmakad yoghurt eller färsk frukt.
- Om du har pressat tid innan arbetet, ta med en burk soppa som kan värmas upp i en mikrovågssäker behållare. Undvik soppor som innehåller mycket natrium.
Steg 6. Välj mellanmål och drycker klokt
När det gäller att konsumera onödiga kalorier på jobbet är mellanmål och drycker en vanlig synder. Mat du äter medan du "betar" vid ditt skrivbord eller i pausrummet går ofta obemärkt förbi, även om du räknar kalorier.
- Nå ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll och lågt glykemi om du känner dig hungrig före lunch. Ta med en påse kringlor, fettsnål popcorn, nötter eller skurna grönsaker med fettsnål dressing för doppning. Dessa kommer att hålla dig mätt utan skuld.
- Undvik alltid kaloririka och söt juice. Drick istället något som ökar din ämnesomsättning och inte heller ökar dina kalorier, som grönt te.
- Håll dig hydratiserad! Vatten är alltid ett smart val. Det är ett viktigt näringsämne för din kropp utan att ta in ytterligare kalorier. Att hålla dig hydratiserad innebär att du också håller din hjärna hydratiserad, vilket resulterar i tydligare tänkande.
- Tugga tuggummi som ett alternativ till tanklöst mellanmål. Undvik tuggummi som innehåller mycket socker eller konstgjorda ingredienser.
- Motstå godis på jobbet. Medarbetare kan ofta ta med bakverk för att dela eller hålla potlucks där alla tar med sig en maträtt. Om du inte kan undvika dem, äta klokt och överdriv inte.
Del 3 av 3: Deltagande i Wellness på arbetsplatsen
Steg 1. Fråga din arbetsgivare om de har ett hälsoprogram på arbetsplatsen
Hälsoprogram på arbetsplatsen är aktiviteter eller policyer som är utformade för att stödja hälsosamma beteenden och förbättra hälsoutfallet på jobbet Fler arbetsgivare inser att friska arbetare är produktiva arbetstagare och att förebyggande är billigare än att betala för sjukvårdskostnader på vägen.
- Din personalrepresentant är den bästa personen att fråga. Din handledare kan också hjälpa dig.
- Vissa fackföreningar erbjuder hälsotjänster på arbetsplatsen. Om du tillhör en fackförening, be din lokala förvaltare om mer information.
- Ibland kan du till och med få avdrag på din sjukförsäkring om du gör saker som att gå till gymmet och jobba med en friskvårdstränare.
Steg 2. Gör ditt skrivbord, kontor eller station på jobbet mer bekvämt
Att anpassa ett jobb till en persons kropp kallas ergonomi. Målet med ergonomi är att placera din kropp för att undvika långvariga muskel- och ledproblem.
- Gel- och skumdynor finns tillgängliga för att dämpa handleden medan du skriver på ett tangentbord. De är utformade för att skydda mot karpaltunnelsyndrom.
- Justera höjden på din stol och datorskärmen för att passa din höjd och främja en bra sittställning.
- Vissa människor väljer en datormonterad arbetsstation som gör att de kan stå upp medan de arbetar.
- Ergonomiska golvkuddar dämpar fötter och benfogar om ditt jobb kräver att du står på plats under längre perioder.
- Om du har problem med att se din datorskärm tydligt, fråga din chef eller IT -proffs om du kan få en större bildskärm. Du kanske till och med kan ansluta två eller tre bildskärmar till din arbetsstation!
Steg 3. Rekrytera medarbetare
Det finns styrka i siffror! Ibland kan det vara lättare att uppfylla hälso- och fitnessmål som en del av en gruppinsats.
- Skapa en viktminskningsklubb. Räkna och spåra kalorier tillsammans. Stöd varandra genom svåra tider och heja på varandra. En bantningsgrupp kan hjälpa dig att stå emot frestelsen av arbetsgodis!
- Hitta en träningskompis. Att jogga eller gå på raster kan vara roligare som en social aktivitet. Träningspartners hjälper också till att hålla den andra partnern ansvarig för sina mål.
- Ta reda på om ditt företag erbjuder intramurala sporter, som ett softball- eller basketlag. Lagsporter ger både kondition och kamratskap!
- Att sluta röka kan också vara lättare om du inte behöver göra det ensam. Även om du bara vill skära ner för tillfället kanske du kan hitta en kollega som är villig att göra samma mål.
Steg 4. Prata med din vårdgivare
Med stigande sjukvårdskostnader och fetmaepidemier kommer allt mer vikt att läggas vid förebyggande hälsa. Leta efter fitness och näring för att vara en större del av vården i framtiden.
- Många gemenskapshälsocentraler är partner i välbefinnande på arbetsplatsen och kan vara en bra källa för mer information.
- Konsultera din sjukförsäkringsplan. Om din arbetsgivare har hälsopolicyer på plats är de förmodligen redan en del av ditt förmånspaket. Ring försäkringsleverantörens kundtjänst eller prata med din HR -representant.
- Vissa arbetsgivare kan betala en del av ditt gymmedlemskap som en anställd förmån.
- Om du är tjänsteman kan vissa gym erbjuda dig rabatt. Fråga ditt lokala gym om medlemsrabatter är tillgängliga för brandmän eller poliser.
Steg 5. Besök en vårdgivare för en screening
Ett gram förebyggande medel är värt ett kilo botemedel. Var proaktiv om din hälsa. Du kommer inte bara att må bättre på jobbet, det hjälper dig att spara sjukdagar och bli mer produktiv!
- Effektiva hälsoprogram på arbetsplatsen kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, även kallade hjärt -kärlsjukdomar eller CVD. Du kan behöva besöka en läkare för att testa ditt blodtryck och kolesterol.
- Vissa arbetsgivare tillhandahåller gratis screening på plats för att kontrollera riskfaktorer för CVD: blodtryck, vikt, kroppsmassindex eller kroppsfettprocent.
- Vissa arbetsgivare tillhandahåller gratis säsongsbetonade influensaskott. Att få ett influensaskott kan skydda dig från att viruset förs över kontoret. Årliga influensaskott kan också täckas av din försäkringsplan.
Tips
- Sju till åtta timmars lugn sömn och rätt kost med träning kan få dig att se ut och må bättre.
- Ät din middag minst två timmar innan du ska sova.
- Många smartphones har nu fitnessappar som du kan använda för att spåra dina aktivitetsnivåer, till exempel antalet steg du tar varje dag.
