Oavsett om du har ont i ryggen till följd av kronisk stress eller nyligen akut skada eller operation, träning eller sjukgymnastik kan kraftigt minska din smärta när din kropp börjar läka. De flesta ryggskador innebär skador på muskler och senor. Att bibehålla muskelstyrka och cirkulation kan minska eller till och med eliminera din ryggsmärta. Börja med snabba promenader, lägg sedan till styrketräning och sträckövningar för att återuppbygga dina ryggmuskler och lindra din ryggsmärta.
Steg
Del 1 av 3: Starta en vandringsplan
Steg 1. Tala med din läkare
Särskilt om du har ont i ryggen efter en akut skada behöver du din läkares tillstånd innan du börjar träna. Din läkare kan ge dig råd om vilka typer av träning som skulle gynna dig personligen utifrån din specifika skada.
- Om du inte har tränat under en längre tid kanske du också vill ha en komplett fysisk för att se till att du är tillräckligt bra för att börja ett träningsprogram.
- Din läkare kan också ge dig råd om olika konditioneringsövningar, utöver vanlig gång, som kan vara till nytta för dig.
- Om din läkare ger dig några begränsningar, följ dem noggrant och tryck dig inte utöver dessa gränser utan att låta din läkare veta att du är redo att gå längre. Det kan finnas andra risker med mer intensiv träning.
Steg 2. Börja med en fem minuters promenad
Promenader ökar cirkulationen till dina muskler och frigör endorfiner som minskar känslorna av smärta. Det tränar hela kroppen, inklusive musklerna som omger ryggen, så det är ett utmärkt sätt att träna dina muskler när du precis börjar regelbundet fysisk aktivitet.
- För att få vana att träna och vara fysiskt aktiv, börja din behandling genom att gå fem minuter om dagen. Försök att gå samtidigt varje dag så att aktiviteten blir en del av din rutin. Helst bör du gå på relativt plana, asfalterade ytor. Du kan flytta till kullar eller asfalterade spår senare.
- Om du är ny på att träna eller återhämtar dig från en allvarlig skada eller efter operationen är det viktigt att börja långsamt så att du inte överbelastar din kropp och riskerar en annan skada.
- Investera i ett par stödjande vandringsskor, även om du bara går fem minuter om dagen för att börja. Tänk på att du kan uppleva muskelsmärta, särskilt om du påbörjar fysisk aktivitet efter att ha varit relativt stillasittande.
- Behåll en bra hållning när du går. Tuck din bäcken, engagera dina magmuskler och rikta in nacke, axlar och höfter.
Steg 3. Öka gradvis längden till tiden du går
När du kan gå i fem minuter varje dag, lägg till en minut eller två till din promenad varje vecka. Att lägga till tid långsamt ger dina muskler tid att anpassa sig så att du gradvis bygger styrka utan att riskera skador eller trötthet.
- Till exempel kan du gå fem minuter om dagen i en vecka. Under din andra vecka kan du öka dina promenader till sju minuter och till tio minuter på din tredje vecka. Fortsätt lägga till tid tills du går minst 20 eller 30 minuter om dagen.
- När du väl har nått den punkten att du går 20 eller 30 minuter om dagen är det inte absolut nödvändigt att gå varje dag om du inte är i rutinen och njuter av att hålla den som en del av din dag. Promenader är en aktivitet med låg påverkan som det är helt säkert att göra varje dag om du gillar det.
- Om du var atletisk eller regelbundet engagerad i fysiska aktiviteter före en skada behöver du inte nödvändigtvis börja lika långsamt som någon som tidigare ledde en stillasittande livsstil. Du kanske också kan öka tiden du går snabbare.
Steg 4. Alternativ promenad med andra aeroba övningar
När du väl har fastställt en vanlig rutin för att gå minst 30 minuter om dagen, tre eller fyra dagar i veckan, kanske du vill införliva andra aeroba aktiviteter så att du inte blir uttråkad.
- Jogging eller löpning är aktiviteter med stor påverkan, så du kanske vill prata med din läkare igen innan du går från att gå till löpning.
- Det finns dock ett antal aerobiska aktiviteter med låg effekt som du kan varva med din vandring för lite variation. Du kan till exempel överväga att göra en eller två sessioner i veckan på en elliptisk tränare eller stegmaskin.
- Om du har tillgång till en pool kan du också överväga simning eller vattenterapi. Vattnets flytförmåga gör simning till en aerob aktivitet med låg effekt som är mycket bra för din rygg.
Steg 5. Träna i 30 minuter tre gånger i veckan
I slutändan bör ditt mål vara att göra aerob eller kardiovaskulär träning kontinuerligt i minst 30 minuter. När du väl är på denna nivå minskar din ryggsmärta gradvis om du behåller samma rutin.
- Bara denna regelbundna fysiska aktivitet kan öka din kardiovaskulära styrka och hjälpa din rygg att läka snabbare, vilket kommer att lindra din ryggsmärta.
- Fokusera på att utföra någon form av fysisk aktivitet varje dag, även om din 30-minutersprövning bara sker tre eller fyra dagar i veckan.
Del 2 av 3: Stärka din rygg
Steg 1. Skaffa ett recept för sjukgymnastik
Om du är osäker på hur du ska träna med rätt kroppsmekanik kan en sjukgymnast hjälpa dig att utforma en plan för dig och kontrollera ditt formulär för att se till att du gör övningarna korrekt.
- Din läkare kan ordinera flera veckors sjukgymnastik. Fråga med ditt sjukförsäkringsbolag för att ta reda på hur många sjukgymnastik som omfattas av din försäkring.
- Din sjukgymnast kan också utbilda dig i att upprätthålla rätt hållning och använda olika ergonomiska tekniker för att stärka din rygg och minska effekten av skrivbordsjobb som kräver att du sitter länge.
- Vid ditt första sjukgymnastik kommer din fysioterapeut att ge dig specifika övningar som är utformade för att stärka din rygg, med fokus på den verklighet som du specifikt har skadat eller som är källan till din ryggsmärta.
- Följ din sjukgymnasts rekommendationer noggrant. Om det finns andra övningar eller sträckor som du vill prova, prata med din fysioterapeut om dem så att de kan införliva dem i din behandlingsplan om de ser en fördel.
Steg 2. Använd McKenzie -metoden för smärta i korsryggen
Många sjukgymnaster använder McKenzie -metoden för att behandla akut ländryggssmärta, även om patienter med kronisk ryggsmärta också kan finna någon lättnad från detta tillvägagångssätt.
- För att påbörja denna behandling måste du först gå igenom en rad rörelser med din fysioterapeut, som kommer att mäta ditt svar och använda den informationen för att klassificera din skada.
- Baserat på den slutliga bedömningen och klassificeringen kommer din fysioterapeut att utveckla en personlig träningsplan för dig som är speciellt utformad för att minska din smärta över tiden.
- Målet med behandlingen är att gradvis flytta smärtan bort från ryggen och ut till dina lemmar. Således, om förlängningsrörelser orsakar ryggont, kommer du att ordineras en sekvens av övningar som börjar med att du ligger på golvet.
- Å andra sidan, om du har mer ryggsmärta vid böjning kommer de övningar som din fysioterapeut föreskriver att innebära fler flexövningar från sittande eller stående position.
Steg 3. Bygg upp kroppens styrka med en träningsboll
En tränings- eller stabilitetskula kan vara användbar för att stärka rygg- och kärnmusklerna, samt förbättra din balans och stabilitet. Dessa övningar ger också en styrketräning för hela kroppen.
- Till exempel kan du göra en främre walkout, som börjar med att du ligger med framsidan nedåt över bollens ovansida. Du går framåt på dina händer så långt du kan, rullar träningsbollen under dig mot dina fötter. Rulla ner bollen till dina lår, håll din kärna engagerad. Gå sedan tillbaka med händerna till utgångsläget och upprepa 3-5 gånger.
- Du kan göra samma övning bakåt, där du sitter på bollen och går fötterna bort från bollen. Så småningom kommer du att ligga på ryggen med bollen under axlarna.
- Andra bollövningar inkluderar omvända crunches och omvända förlängningar, eller en kombination av dessa två rörelser till en övning.
- Att träna med en boll kan vara svårt - särskilt om du aldrig har använt en förut. I stället för att försöka starta en ny regim med en träningsboll på egen hand, får du bättre resultat om du arbetar med din fysioterapeut eller med en certifierad atletisk tränare som har erfarenhet av att arbeta med personer som har ont i ryggen.
Steg 4. Prova försiktiga pilatesklasser
Pilates ökar din stabilitet och bygger ytterligare upp din kärnstyrka, vilket kan lindra ryggont. Rådgör med din läkare innan du börjar en pilateslektion och berätta för din instruktör om din ryggsmärta så att de kan göra lämpliga ändringar för dig.
- Eftersom bra hållning är en av de viktigaste aspekterna av Pilates -träning, fokuserar många av poserna och rörelserna på att stärka dina kärn- och ryggmuskler.
- Pilates-träningens långsamma och mjuka rörelser gör det till en bra styrketräningsplan att lägga till i din allmänna träningsrutin.
- Pilates fokuserar också på neutral uppriktning och rörelser som inte orsakar stress på ryggraden och ryggen, vilket kan hjälpa dig att utveckla vanor för att upprätthålla en stark och frisk rygg.
- Din läkare eller sjukgymnast kan kanske rekommendera en särskild pilatesklass i ditt område som är bra för personer med ryggont.
Steg 5. Gå till styrketräningsövningar med hantlar
Grundläggande styrketräningsövningar med lätta handvikter hjälper dig att bygga styrkan i dina ryggmuskler. Med tiden kommer du att få dig tillbaka starkare och minska din ryggsmärta.
- Till exempel kan du lägga till omvänd fluga, som bygger styrkan i dina övre rygg- och axelmuskler. Stå med knäna något böjda och fötterna axelbredd isär. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra. Böj dig fram i midjan och håll ryggen rak. Lyft vikterna åt sidorna med armbågarna böjda, pressa ihop axelbladen och släpp sedan ner dem igen.
- En annan styrketräningsövning för rygg- och axelmuskler är den böjda raden. Stå med fötterna ungefär höftbredd isär och böj från höfterna (inte från midjan) tills hanteln i varje hand ligger på knäna. När du håller dina överarmar och armbågar bredvid dina revben drar du hantlarna upp mot bröstets nedre del. Pressa ihop axelbladen när du drar och släpp sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.
- Bygg ett styrketräningsprogram med tre eller fyra övningar som riktar dig mot din rygg och axlar, gör två eller tre uppsättningar av 5 till 10 repetitioner med varje övning. Öka gradvis antalet repetitioner eller uppsättningar du gör tills du kan slutföra din rutin utan trötthet. Då är du redo att öka vikten du använder.
- Om du har en ryggmärgsskada som inte är muskelrelaterad, tala med din läkare innan du lägger till någon styrketräning i din träningsplan.
Del 3 av 3: Sträckning av ryggen
Steg 1. Arbeta med din läkare eller sjukgymnast
Särskilt om din ryggsmärta är relaterad till en akut skada bör du inte göra några sträckor utan att först rådfråga din läkare och samarbeta med din fysioterapeut för att se till att du inte gör ytterligare skada.
- När du börjar en sträckningsrutin, se till att ha bekväma kläder som inte kommer att binda dig eller begränsa din rörelseomfång.
- Tänk på att sträckor inte ska vara smärtsamma. Rör dig bara så långt du kan bekvämt - tvinga inte din kropp att gå längre eller du kan orsaka ytterligare belastning eller skada.
- Se till att du är ordentligt uppvärmd innan du börjar en sträckningsrutin.
Steg 2. Gör knä-till-bröststräckor
Knä-till-bröstet stretch är perfekt för att hjälpa till att anpassa bäckenet och sträcka musklerna i nedre delen av ryggen. Du bör hålla varje position i cirka 20 sekunder och upprepa dessa sträckor minst tre gånger för varje ben.
- För knä-till-bröstet stretch bör du ligga på ryggen med tårna pekade uppåt. Böj ditt högra knä långsamt och dra ditt ben mot bröstet.
- Vik armarna runt benet och håll det nära dig, släpp sedan och gör samma rörelse med ditt vänstra ben.
Steg 3. Prova en liggande knävridning
Denna sträcka sträcker inte bara musklerna som löper bredvid och parallellt med ryggraden, det stärker också dina kärnmuskler, särskilt din abs. Din sjukgymnast kommer sannolikt att ordinera denna sträcka eller något liknande om du har haft en ryggmärgsskada.
- Du kommer också att börja denna sträcka liggande på ryggen med dina ben utsträckta. Böj ditt högra knä och korsa ditt högra ben över vänster sida av din kropp.
- Dra den tills du känner en mjuk sträcka genom ryggen, håll din kärna engagerad.
- Efter att ha hållit sträckan i cirka 20 sekunder släpper du långsamt benet tillbaka till utgångsläget och gör sedan samma sak med ditt vänstra ben. Upprepa sträckan minst tre gånger med varje ben.
Steg 4. Använd yogaställningar och stretchningar
Även om du inte har haft någon akut ryggskada kan du fortfarande ha ont i nedre delen av ryggen - särskilt om du har ett kontorsjobb som kräver att du sitter bakom ett skrivbord i timmar. Yogaställningar kan hjälpa till att lindra denna typ av ryggont.
- Du behöver inte gå med i en yogaklass för att lära dig några grundläggande poser för att lindra ryggont. Men om du aldrig har tränat yoga kanske du vill delta i minst en klass så kan instruktören hjälpa dig och se till att du gör ställningarna korrekt.
- När du gör dina yogaställningar, öva på att andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Inom yoga är andningen lika viktig som poserna - om inte viktigare.
- En yogaställning som är bra för ryggsmärta är tvåknäets vridning. När du ligger på rygg, böj knäna i bröstet. Dina armar ska sträckas ut bredvid dig i en "T" -formation. Andas ut och sänk knäna till marken på höger sida. Se till att båda axlarna pressas ordentligt in i mattan. Ta knäna tillbaka till mitten och flytta sedan till andra sidan.
- En annan yogaställning du kan göra för att stärka din rygg och lindra ryggont är Sfinxen. Ligg på magen med överkroppen stödd upp på underarmarna. Dina handflator ska vara platta mot golvet, armbågarna i rät vinkel. Tryck ner fötterna och handflatorna och skjut bäckenbenet framåt. Du kommer att känna detta i din nedre del av ryggen, men fokusera på ditt andetag och andas djupt. Håll positionen i mellan en och tre minuter och slappna sedan av på golvet.
Steg 5. Inkludera sittande sträckor
Sittande sträckor, såsom piriformis sittande stretch, kan ge dig lättnad och hjälpa till att lindra ryggsmärta, särskilt när du har ischiasmärta som strålar ut i benen.
- Piriformis -muskeln ligger i skinkorna och kan komprimera ischiasnerven och orsaka smärta i nedre delen av ryggen som strålar ner i benen.
- Förenkla denna typ av smärta genom att sitta på golvet med rak rygg, korsa sedan ditt vänstra ben över höger så att din vänstra fot ligger bredvid ditt högra lår. Du kan stoppa ditt högra ben under skinkorna. Håll ditt vänstra knä med din högra arm, förläng din vänstra arm bredvid dig för att stödja dig på golvet. Koppla av och andas in i sträckan, håll den i cirka 20 sekunder innan du byter sida.
Steg 6. Gör axelrullar och axelbladskramningar vid ditt skrivbord
Även efter att du har kommit tillbaka till jobbet kan du fortfarande sträcka ryggen regelbundet medan du sitter vid ditt skrivbord. Dessa övningar och andra kan lindra ryggont om du sitter länge.
- Skapa själv en minirutin för att sträcka på jobbet hela dagen. Böj ryggen fem till tio gånger, gör sedan 10 axelrullar och 10 axelbladskramningar. Du kan också använda sträckor eller rullar med huvud och nacke.
- Om du sitter under längre perioder bör du göra minirutinen två eller tre gånger om dagen. Du bör också anstränga dig för att stå och röra dig i ett par minuter efter att ha suttit i ungefär en timme. Till exempel kan du stå när du svarar i telefonen.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Varningar
- Om du lider av ryggsmärta, undvik kroppsviktsövningar som sit-ups, benlyft eller framåtböjningar och lyft inte tunga vikter. Dessa övningar ökar belastningen på dina muskler och leder ofta till mer smärta.
- Sluta träna omedelbart om du har en kraftig ökning av smärta eller akuta muskelspasmer. Hitta ett ställe att lägga dig tills den skarpa smärtan avtar. Sträck om du kan och fortsätt träningen när du är redo. Du kan behöva ta en dag att vila.
