Om du är på en lågkolhydratkost som Atkins eller keto, bryr du dig mycket om mängden kolhydrater du konsumerar, särskilt nettokolhydrater. Många dieter fokuserar på att spåra nettokolhydrater snarare än totala kolhydrater eftersom de påverkar blodsockernivån. Formeln för att beräkna nettokolhydrater är enkel: subtrahera kostfiber och sockeralkoholer-som har en minimal effekt på blodsockret-från de totala kolhydraterna. Det är enkelt nog, om du vet var du ska leta! Genom att lära dig att läsa näringsetiketter och göra din egen forskning kan du enkelt börja spåra dina nettokolhydrater.
Steg
Metod 1 av 2: Läsa näringsetiketter
Steg 1. Hitta de totala kolhydraterna på en näringsetikett
Kolhydrater ger energi och kan när de konsumeras med måtta vara en del av en hälsosam kost.
- De flesta köpta livsmedel och drycker bör innehålla en etikett som innehåller produktens ingredienser, näringsinnehåll och hälsoinformation.
- Vanligtvis visas de totala kolhydraterna som en fet rubrik under natriumhalten.
Steg 2. Subtrahera kostfibrerna från de totala kolhydraterna
Om du äter ett föremål med 26 gram totalt kolhydrater och 5 gram kostfiber bör du subtrahera 5 från 26, vilket ger dig 21 gram (26 till 5 = 21).
- Kostfibrerna bör placeras bekvämt under de totala kolhydraterna på näringsetiketten.
- Till skillnad från med kolhydrater kan din kropp inte bryta ner, absorbera eller använda fiber för energi.
- Näringsexperter rekommenderar fiberrik kost för att lindra förstoppning, bibehålla en hälsosam vikt och minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa former av cancer.
Steg 3. Dra av sockeralkoholerna från de totala kolhydraterna
Om artikeln från föregående exempel har 10 gram sockeralkoholer, bör du sedan subtrahera 10 från 21, vilket ger dig 11 gram (0,39 oz) (21 - 10 = 11).
- Om din mat eller dryck innehåller sockeralkoholer kommer den att listas på näringsetiketten under kostfibern.
- Sockeralkoholer är sötningsmedel som inte signifikant stör fettförbränningen. Liksom kostfiber absorberas de inte helt av tarmen när de konsumeras.
- Sockeralkoholer är inte samma sak som socker. Om näringsetiketten bara innehåller sockerarter, dra inte från den totala kolhydraten.
Steg 4. Skriv ner total kolhydrat
När du väl har använt formeln för att subtrahera kostfiber och sockeralkoholer från de totala kolhydraterna har du bestämt nettokolhydraterna för den maten eller drycken.
Här är hela formeln för det föregående exemplet: Totalt kolhydrater (26 gram) - kostfiber (5 gram) - sockeralkoholer (10 gram) = nettokolhydrater (11 gram)
Steg 5. Justera totala kolhydraterna baserat på din egen portionsstorlek
Siffror på näringsetiketter är baserade på ungefärliga portionsstorlekar. Det är viktigt att jämföra dessa belopp för att beräkna nettokolhydrater korrekt.
Om du äter två av föremålen i föregående exempel måste du fördubbla nettokolhydraterna (11 x 2 = 22)
Steg 6. Dubbelkolla näringsetiketter som ger netto -kolhydratsinformation
Eftersom FDA inte reglerar nettokolhydrater är det smart att göra egna beräkningar istället för att förlita sig på påståenden om "låga kolhydrater".
Vissa näringsetiketter kommer också att lista "effekt" eller "aktiva" kolhydrater tillsammans med den totala kolhydraten. Precis som med nettokolhydrater finns det ingen reglering för denna typ av kolhydrater. Håll dig till formeln när du spårar nettokolhydrater
Metod 2 av 2: Gör din egen forskning
Steg 1. Prova en online kolhydraträknare
Inte allt du äter och dricker kommer med en näringsetikett; det är där kolhydraträknare kommer in. Den som tillhandahålls av Atkins listar nettokolhydraterna för en mängd olika mat och drycker, från produkter du kan köpa i mataffären till måltider på populära restauranger.
Fördelen med att använda en kolhydraträknare är att du kan hoppa över beräkningarna. Nettokolhydraterna tillhandahålls utan att någon addition eller subtraktion krävs
Steg 2. Ladda ner en app för att leta upp nettokolhydrater när du är på språng
Många appar innehåller nu en sökbar databas som du kan komma åt från din mobila enhet.
Carb Manager-appen (https://www.carbmanager.com) har till exempel netto kolhydrater för mer än en miljon produkter, plus lågkolhydratrecept och måltidsplaner
Steg 3. Håll koll på nettokolhydraterna i alla livsmedel du regelbundet äter
Skapa din egen personliga databas med totala kolhydrater. Du kan lagra detta i en anteckningsbok, på din telefon eller på din dator.
- Att förlita sig på din egen personliga kolhydraträknare kan göra det snabbt och enkelt att spåra ditt dagliga intag av kolhydrater.
- Om du gillar att laga mat hemma, sök på nätet efter recept som är utformade för personer på lågkolhydratkost som Atkins och keto.
Tips
- Gör en inköpslista innan du går till mataffären. Detta kan hjälpa dig att hålla fast vid att köpa produkter med ett lågt kolhydratantal.
- Om du ska äta ute på en restaurang, kolla om det finns en meny online. På så sätt kan du notera nettokolhydraterna av vad du vill prova i förväg.
- Få uppmuntran från andra. Kalorispårningsappar som MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) låter ofta användare dela sina kunskaper och framsteg med sina vänner.
