Om du är rädd för vissa väderförhållanden kan det allvarligt begränsa ditt liv. Det kan vara svårt att hantera rädslan för väder eftersom du inte kan undvika det eller komma undan det. Att klara väderfobi innebär att acceptera att vädret är utom din kontroll och genom att hitta sätt att hantera din ångest.
Steg
Del 1 av 3: Att förebygga och minska ångest
Steg 1. Börja långsamt
Om du har en rädsla för åskväder och vill lindra denna rädsla, börja långsamt. Lyssna till exempel på avslappnande musik med stormiga ljudeffekter i bakgrunden för att vänja dig vid ljudet av en storm. Du kan börja med naturljud och sedan flytta till stormar. Försök att tillfälligt distrahera dig själv genom att färga, slutföra en uppgift, lyssna på musik. Du behöver inte ens möta din rädsla direkt, bara börja känna dig mer bekväm med associationer.
- Om du använder distraktion, fortsätt inte använda distraktionen som ett sätt att hantera; använd den som en springbräda. För att övervinna en fobi är distraktion kanske inte effektivt och kan störa känslomässiga eller kognitiva processer utan att hjälpa dig att aktivt hantera din rädsla.
- Om du bor i ett område med väderhot som du är rädd för, överväga att minimera din exponering under en kort tid under säsonger där hot är mer sannolikt. Besök till exempel familjen i en annan del av landet eller ta en roadtrip. Men låt dig inte fortsätta undvika situationer. Det kan vara en del av startprocessen, men en del av att hantera din fobi lättar försiktigt på att möta den.
Steg 2. Prova exponeringsterapi
Exponeringsterapi exponerar dig för din stressor en bit i taget, vilket ökar elementet gradvis. Om du till exempel är rädd för regn kan du börja med att titta ut genom fönstret i 5 sekunder medan det regnar. Då kan du fokusera på ljudet av regnet. Efter det kan du öppna ditt fönster medan det regnar under en kort tidsperiod. Då kanske du står i en dörröppning nära regnet. Då kan du räcka ut handen och känna regnet. Slutligen kan du stå under ett paraply i regnet.
Tricket är att införa en liten mängd stress vid varje exponering, långsamt arbeta upp tills du kan tolerera stressfaktorn
Steg 3. Ring någon för känslomässigt stöd
Om du känner dig orolig för vädret, ring någon och uttryck vad du känner. Även om du vet att det inte kommer att förändra vädret att prata om det, kan det vara till hjälp och katartiskt att uttrycka vad du tänker och känner och få någon att lyssna.
Även om du inte vill diskutera vädret eller hur du känner kan ringa en vän fortfarande lindra dina nerver och hjälpa dig att känna dig ansluten
Steg 4. Öva på avslappning
Din kropp kan börja reagera till följd av att du upplever stress och ångest från din fobi. Mycket av rädslan för att uppleva en fobi kan vara de fysiska symtomen som bröstsmärta, andningssvårigheter och tufft hjärta. Lär dig att hantera ångesten och de fysiska symptomen genom att öva på avslappning.
Använd djupa andningsövningar. Istället för att låta andan gå grunt, öva på att ta djupa andetag från magen. Andas in djupt och håll in i 4 sekunder och andas sedan ut i 4 sekunder. Gör detta fyra gånger och märk att din kropp är mer avslappnad
Steg 5. Använd visualisering
Visualisering kan hjälpa dig att slappna av och minska din rädsla. Om du är i mitten av att uppleva din rädsla, blunda och föreställ dig själv att du håller ut vädret och känner dig trygg. Tänk hur det känns att känna sig lugn trots vädret, och vet att du säkert tar dig igenom.
Du kan också öva på visualisering för att förhindra framtida ångest. Föreställ dig en situation som ger dig ångest (som en snöstorm) och visualisera dig själv på en säker plats och känna dig trygg. Fortsätt träna denna visualisering tills du känner dig helt bekväm med den
Steg 6. Utmana negativa tankar
Om du är rädd för att dåligt väder ska rulla in och du börjar bli orolig, börja utmana tankarna som situationen väcker. När en negativ tanke kommer frågar, börja ställa frågor. Fråga:”Vilka bevis stöder denna situation? Vad gör inte? Finns det några lösningar om den här situationen händer? Vad skulle jag säga till en vän eller familjemedlem som befann sig i den här situationen?”
Till exempel kan du höra vind och vara rädd för en tornado. Fråga dig själv om det finns några bevis för att en tornado kommer. Har du hört något på nyheter eller radio? Får ditt område tornados? Om en tornado hände, vilka åtgärder kan du vidta för att säkerställa din säkerhet? Om du fick ett samtal från en vän med en liknande rädsla, vad skulle du säga till honom? Fråga dig själv om du katastrofaliserar. Var det ett vindstöt och inte ett väderfall?
Del 2 av 3: Ändra dina vanor
Steg 1. Lita på någon
Håll inte din fobi hemlig. Lita på någon du litar på om din väderfobi och hur det påverkar dig. Be någon om stöd för att arbeta igenom din rädsla och berätta hur din fobi får dig att känna. Du kanske märker att att hålla din rädsla för dig själv och hemligheten för den kan intensifiera rädslan.
Prata med människor som inte kommer att mata in din rädsla men hjälper dig att arbeta igenom dem och hjälpa dig att få perspektiv
Steg 2. Skär ner på vädermediekonsumtionen
Om du befinner dig besatt av väderkanalen, eller lyssnar på radio eller spårar väder på datorn tvångsmässigt, ta ett steg tillbaka. Att besatta vädret ger näring åt din rädsla. Om du har något tvångsmässigt beteende, överväga att minska på dessa och eliminera dem.
Detta inkluderar också att ringa väderstationen eller elbolaget
Steg 3. Undvik att fatta stora beslut baserat på väder
Du kan frukta farliga körförhållanden under en storm och undvika att gå till jobbet på grund av denna rädsla. Detta kan leda till att du saknar många dagars arbete. Om denna rädsla till stor del påverkar ditt vanliga liv, är det dags att få ett starkt grepp om rädslan. Om du upptäcker att du fattar stora beslut baserat på väder (som att inte lämna ditt hus om vädret anses vara farligt eller avbryta stora planer på grund av en varning), börja vidta åtgärder för att närma dig dessa situationer.
Kanske känner du dig inte säker på att köra till jobbet, så överväg kollektivtrafik istället
Steg 4. Acceptera osäkerhet
Du kanske märker att du gillar att ha vissa svar på frågor och att livet är förutsägbart. Mycket av ångest härrör från en rädsla för osäkerhet. En skrämmande sak om vädret är hur oförutsägbart det kan vara och hur snabbt det kan förändras. Det är omöjligt att kontrollera vädret, vilket kan leda till rädsla. Att tänka på alla scenarier där vädret kan skada dig eller förstöra saker gör inte vädret mer förutsägbart. Acceptera att vädret och väderpåverkan är osäkra.
- Fråga dig själv:”Är livet alltid förutsägbart? Hjälper säkerheten mig att klara av vädret? Försöker jag förutse dåliga saker som ett sätt att hantera osäkerheten? Är det möjligt att leva med chansen att något negativt kan till och med, även om chansen är låg?”
- Lär dig att acceptera osäkerhet även på andra områden i ditt liv. Många händelser i livet är oförutsägbara, och ju mer du kan acceptera oförutsägbarheten, desto mindre ångest kan du uppleva.
Del 3 av 3: Söker behandling
Steg 1. Se en terapeut
En terapeut kan hjälpa dig att arbeta igenom din fobi och hantera mer effektivt när du känner dig utlöst. En terapeut kan vägleda dig genom exponeringsterapi och desensibiliseringsterapi. Många terapeuter som arbetar med fobier arbetar i en metod som kallas kognitiv beteendeterapi (CBT), som närmar sig tankar, känslor och beteenden och hittar hur de håller dig tillbaka och hur du får dem att fungera till din fördel.
- Om du har genomlevt en naturkatastrof och nu har rädsla för vädret, sök behandling. Innan du behandlar symptom på fobi, arbeta först igenom dina känslor av trauma. Om din rädsla har bestått i många månader (eller år), hitta en terapeut som specialiserat sig på trauma och delta i veckovis terapi.
- För mer information, kolla in Hur man väljer en terapeut.
Steg 2. Delta i en självhjälpsgrupp
Självhjälpsgrupper kan hjälpa dig att träffa andra människor som delar liknande rädslor och erfarenheter. Du kan be om stöd och uppmuntran från människor som förstår. Det är också ett bra ställe att få nya vänner och bygga din gemenskap.
Titta på mentalvårdsresurser i ditt samhälle för att se om en grupp erbjuds
Steg 3. Använd hypnoterapi
Hypnoterapi hjälper dig att bli avkänslig för väderstressorer när du är i säkerhet hos en terapeut. Hypnoterapi kan innefatta att bli väldigt avslappnad och sedan ledas på visualiseringsresor av en terapeut.
Hypnoterapi kan vara en fördelaktig terapi för rädsla för att flyga i turbulens. Eftersom du inte kan förutsäga turbulens på ett flygplan eller lätt kan göra dig känslolös för att flyga i ett flygplan, kan en hypnotisör hjälpa dig att skapa visualiseringar som hjälper dig att hantera denna rädsla
Steg 4. Kolla in Eye Movement Desensibilisation and Reprocessing (EMDR)
EMDR används för att avkänsla någon efter ett smärtsamt minne. Detta är ett bra alternativ om det finns ett specifikt minne som ledde till fobin. Denna behandlingsstil har 6 steg som hjälper Den syftar till att göra minnena känsliga och sedan arbeta för att klara framtida möten.
Steg 5. Rådgör med en psykiater
Om din ångest är allvarlig och påverkar ditt dagliga liv i stor utsträckning kan du träffa en psykiater för att diskutera mediciner. Du kan först diskutera mediciner med din terapeut, som kan hänvisa dig till en psykiater.
