Självskada avser alla avsiktliga, icke-dödliga ansträngningar för att orsaka fysisk skada på din egen kropp, inklusive att skära, bränna, svälta, inte ta nödvändiga mediciner etc. Det finns många olika anledningar till att man kan ägna sig åt dessa typer av beteenden, men vanligtvis är självskada ett sätt att reglera känslor och fungerar för många som en överlevnadsteknik på grund av tidigare missbruk. Även om självskada ibland kan vara ett sätt att kommunicera med andra, är det oftast en personlig handling som är dold för vänner och familj. Men det finns många hälsosammare sätt att uttrycka dina känslor än att skada dig själv, både för att kommunicera med andra och för att träna dina känslor privat.
Steg
Metod 1 av 4: Kommunicera på ett självsäkert sätt
Steg 1. Gå med i ett onlineforum
Om du inte känner dig bekväm med att prata med någon du känner kan du prova en gruppgrupp online för personer som har samma problem som du. De är vanligtvis anonyma och ett bra sätt att få kontakt med andra som vet lite om hur du känner.
- National Self-Harm Network,
- Återställ ditt liv,
Steg 2. Ring eller skicka sms till en hotline
Precis som att gå med i ett forum vet volontärer och anställda på hotlines något om din upplevelse och kan hjälpa dig att hantera dina känslor på ett hälsosamt sätt istället för att skada dig själv.
- SÄKER. Alternativ (Självmissbruk slutar slutligen)-1-800-366-8288 (USA)
- Your Life Your Voice-1-800-448-3000, eller sms VOICE till 20121 (USA)
-
Nationell självmordsförebyggande livlina-1-800-273-TALK (USA)
Lifeline är inte bara för självmordsuppringare. De kan hjälpa till med emotionell nöd eller kris, och om de inte kan, kommer de att leda dig till någon som kan
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Storbritannien)
- Barn och tonåringar kan ringa Kids Help Phone-1-800-668-6868 (Kanada)
Steg 3. Prata med din vårdgivare
De kan hjälpa dig att hitta en specialist på självskada eller någon annan lämplig rådgivare för att hjälpa dig vidare. De kan också behandla alla sår och hjälpa dig att undvika permanent ärrbildning om du går tillräckligt snart.
- Börja med att säga något som "Jag tror att jag behöver hjälp med att hitta en kurator för självskada" eller "Jag skulle vilja ha en remiss för att se någon som hjälper mig med känslomässiga problem/trauma."
- Om du inte känner dig bekväm med att visa dem dina skador, be åtminstone om en remiss till en psykolog som sannolikt kommer att svara bättre än en allmänläkare kanske.
Steg 4. Närma dig en pålitlig vuxen
Detta kan vara en lärare, coach, skolkurator, familjevän eller släkting. Välj någon du litar på för att hålla din konversation konfidentiell.
- Börja med en sammanfattning av problemet som får dig att skada dig själv, om du ännu inte känner dig bekväm med att visa dem effekterna. "Jag har kämpat med hur jag ska hantera …" är ett bra sätt att börja.
- Observera att en vuxen i skolan kan vara juridiskt skyldig att rapportera alla allvarliga avsikter att skada dig själv, så börja med situationen eller känslorna som får dig att göra det.
- Om du utövar självskada och vill prata med någon, men inte vet hur du ska börja, prova att använda ett "rapportkort" för att öppna en konversation, som den som finns på https://www.nshn.co.uk/nedladdningar/Self_harm_report_card.pdf.
Steg 5. Prata med en pålitlig vän eller kamrat
Det kan vara svårt att öppna upp om ditt självskadebeteende med andra, så välj någon du kan lita på för att inte förråda ditt självförtroende.”Jag behöver verkligen prata med någon om _, och du är en av få människor jag litar på”, är ett bra sätt att engagera dem.
- Du kanske vill börja med att prata om de frågor som får dig att skada dig själv snarare än de åtgärder som används. Att fokusera på tankar och känslor istället för handlingen hjälper dem att förstå orsakerna bakom handlingen snarare än att reagera bara på de självdestruktiva beteenden.
- Om det är för svårt att tala personligen, försök att börja konversationen med en skriftlig anteckning eller e -post. Detta kan vara lättare för dig när du öppnar ämnet och kommer att ge dem lite tid att komma över eventuella inledande chocker så att de kan fokusera på de faktiska problemen, inte ditt hanteringsbeteende.
- Det kan vara bra att skriva ut information om självskada från en betrodd källa för att ge till din vän/kamrat när du först berättar för dem om det, särskilt om det är någon som verkligen bryr sig om din hälsa och ditt välmående. Information från någon av de resurser som används i denna artikel skulle vara lämplig.
Metod 2 av 4: uttrycka känslor tyst
Steg 1. Skapa konst istället
Konstframställning är både väldigt personligt och katartiskt. Oavsett om du redan är en konstnär eller aldrig har försökt skapa konst tidigare, är det en utmärkt metod för att utveckla dina tankar och känslor på ett sätt som du inte behöver dela med andra helt. Även när de ser den slutliga produkten kommer de bara att veta vad du uttrycker om du väljer att dela den informationen med dem.
- Om du inte har en stark talang för att rita, prova abstrakt konst. Många kända abstrakta konstnärer använde sin konst för att uttrycka sina inre känslor och ifrågasätta omvärlden. Titta på verk av Picasso, Matisse och de Kooning för exempel på emotionellt laddad abstrakt representationsform.
- Prova icke-representativ konst för att uttrycka känslor utan att nödvändigtvis veta var de kommer ifrån. Color Field, till exempel, förlitar sig nästan enbart på användningen av och växelverkan av färg för personligt uttryck. Pollock använde gestens måleri som en frigörelse för sin energi, snarare än formen på den slutliga målningen.
Steg 2. Prova kreativt skrivande
Skriv en novell eller en dikt. Poesi kan vara en användbar metod för att undersöka dina tankar på ett abstrakt eller personligt sätt. Eftersom en enda dikt, som ett konstverk, kan betyda olika saker för olika människor, behöver du inte öppet blotta din själ för att uttrycka vad du känner eller tänker. Figurativt språk kan uttrycka vad du vill utan att vara uppenbart uppenbart för andra.
Steg 3. Gör en ny sport eller regelbunden träning
Ofta känner människor som självskador faktiskt inte smärta av sina handlingar på grund av adrenalin. Höj din adrenalin på andra sätt för att undvika att skada dig själv när dina känslor börjar bli för mycket.
- Träna regelbundet på att gå på gym eller springa utomhus. Energiförbrukningen kan hjälpa dig i krisläge, och adrenalinet från träning fungerar som en fördröjningsmekanism för att rensa huvudet innan du tar till dig självskada.
- Gå med i en sportliga eller starta ett lag med dina vänner. Aktiva sporter som kräver sprint eller kontaktsport hjälper till att lindra uppbyggd känslomässig energi. Var bara försiktig så att ditt mål inte skadar andra istället för dig själv, eftersom detta inte kommer att hantera dina verkliga känslomässiga problem på ett hälsosamt sätt.
Steg 4. För en journal
Detta är särskilt användbart om du inte är säker på varför du är självskadande. Spela in tider när du återgår till självskada och vad du kände eller tänkte på då. Att läsa dina poster senare kan hjälpa dig att upptäcka dina utlösare eller dolda skäl för att använda dessa beteenden.
Steg 5. Använd musik som utlopp
Oavsett om du skapar ny musik eller lyssnar på musik från andra kan det vara ett bra sätt att lindra överflödiga känslor.
- Lyssna på dina favoritlåtar medan du håller händerna sysselsatta genom att städa eller dansa. Undvik att utlösa musik som kan göra dig mer upprörd.
- Skriv en låt för att uttrycka hur du känner.
- Lär dig spela ett instrument för att hålla dina händer upptagna medan du koncentrerar dig på att lära dig en ny färdighet för känslomässigt uttryck.
Metod 3 av 4: Hitta alternativ
Steg 1. Använd isbitar för att tillfredsställa suget till självskada
Pressa lite is tills fingrarna börjar bli domna eller lägg dem på huden där du vill skära, bränna osv.
Steg 2. Sväng gummiband på handleden
Denna snabba åtgärd kan tillgodose ditt behov av att orsaka dig själv smärta eller stöta dig att känna dig medveten om din kropp utan permanent eller synlig skada. Håll alltid ett gummiband på handleden så att du kan göra det så snart en lust börjar.
Steg 3. Rita eller skriv på din hud
Använd en penna eller markör och rita eller skriv dina känslor istället för att klippa. Denna övning kommer att tillfredsställa din instinkt att känna något fysiskt och använda din konstnärliga sida för att uttrycka vad det är du faktiskt känner känslomässigt.
Steg 4. Vaxa benen (eller var som helst)
Alla som har försökt vaxa sin egen kropp kan säga att det gör ont, men slutresultatet är mindre traumatiskt. Se bara till att du följer instruktionerna för att inte bli ärig permanent.
Metod 4 av 4: Håll dig säker
Steg 1. Vänta 10 minuter
Efter tio minuter, vänta ytterligare tio. Ta det i små bitar av tid för att hjälpa dig komma längre bort från känslan av att vilja skada dig själv. Håll dig upptagen genom att göra något annat som är mindre skadligt.
- Ta en varm eller kall dusch. Detta kan kännas väldigt obehagligt och tvinga bort ditt behov av att pressa din kropp.
- Stansa en kudde eller fylld väska.
- Titta på tv eller spela ett tv -spel. Efter 10 minuter kan du vara tillräckligt distraherad för att glömma att skada dig själv och fortsätta det du gör.
Steg 2. Meditera eller prova andningsövningar
Hitta guidade meditationer online för att distrahera dig och koncentrera dina tankar, eller bara sitta och uppmärksamma andningen som går in och ut ur din kropp. Om du blir distraherad ska du inte döma dig själv och föra din uppmärksamhet tillbaka till din meditation eller andas.
Steg 3. Prova progressiv muskelavslappning
Det är bäst att träna denna teknik när du inte upplever ångest så att när du är det kommer det mer naturligt och är mer användbart.
- Börja med att lägga dig i ett tyst rum.
- Välj en muskel, som din vänstra hand, och spänn upp den så mycket som möjligt i 5 sekunder. Du bör göra en tät näve som känns obekväm och kan vara tillräckligt tät för att skaka. Var dock försiktig så att du inte orsakar skytte eller intensiv smärta, vilket kan orsaka allvarliga skador.
- Andas ut när du slappnar av muskeln snabbt. Var uppmärksam på skillnaden du känner mellan en spänd muskel och en avslappnad. Var avslappnad i 15 sekunder.
- Gå vidare till nästa muskelgrupp och upprepa. Gör detta för alla muskler i din kropp.
Steg 4. Prova övningen 54321
Detta spel hjälper dig att släppa dig ur ditt ängsliga tillstånd, eller åtminstone distrahera dig i några minuter. Det spelas ofta i gruppforum för att hjälpa varandra när man närmar sig krisläge.
- Nämn 5 saker i rummet.
- Lista 4 saker du kan känna: mattan på dina fötter, dynorna på soffan, etc.
- Nämn 3 saker du kan höra: tangentbordsklickningen, torktumlaren som tumlar, etc.
- Lista 2 saker du kan lukta, eller 2 saker du gillar att lukta: skära apelsiner, torktumlare, lila buske, etc.
- Nämn en bra sak om dig själv.
Steg 5. Gå till en plats som du inte kan skada dig själv
Flytta dig till en offentlig plats eller ett gemensamt rum i ditt hem. Ta dig runt andra människor så att du inte kan avskärma dig från att orsaka självskada.
Steg 6. Undvik dina triggers
Inse när och varför du vanligtvis skadar dig själv och identifiera sätt att undvika dessa utlösare. Om din lust kommer varje gång du pratar med en specifik person, till exempel, prata inte med dem längre. Om du inte helt kan undvika dem, undvik åtminstone att prata privat.
Steg 7. Skapa ett hanteringssats
Fyll en låda med bilder av nära och kära, saker du kan använda för att distrahera dig själv, saker som tröstar dig etc. Eller skriv ut ett tomt formulär för att hålla dig på https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Självhjälp-verktyg/Coping-Kit/Instruktioner.
Steg 8. Krama med ditt husdjur
Att ha husdjur är känt för att minska ångest i allmänhet, och ofta används husdjur i psykiska miljöer och åldrande samhällen som känslomässiga servicedjur. Att kela med ditt husdjur är lugnande och hjälper till att minska din ångest när du når krisläge.
Tips
- Om någon du älskar skadar sig själv är det avgörande att du närmar dig dem med ett icke -dömande svar. Försök förstå deras skäl för att engagera sig i dessa beteenden och hjälp dem att kommunicera sina känslor öppet.
- Att säga "Jag mår bra" är en vanlig metod för att undvika ytterligare diskussion av dem som skadar sig själv och inte vill prata om det. Tänk noga på detta svar och svara så mycket som möjligt med empati.
