Jittersna kan beskriva nervositeten du känner inför en stor intervju eller föreställning. Termen kan också beskriva den känslomässiga, skakiga känsla som vissa människor får efter att ha konsumerat för mycket koffein. Om du har rysningar kan du lära dig att stoppa dem genom att ta reda på om det finns en mental orsak (ångest) eller en biologisk orsak (koffein). När du väl har bestämt källan till dina skakningar kan du behandla dem därefter. Det kan också hjälpa till att anta hälsosammare livsstilsstrategier för att förebygga eller minimera störningar.
Steg
Metod 1 av 3: Hantering av nervösa skakningar
Steg 1. Förbered i förväg
Ett av de bästa sätten att minimera dina chanser att känna dig orolig är genom förberedelser. Symtom på panik och ångest uppstår ofta på grund av okända situationer, så att kartlägga en aktivitet eller händelse i förväg kan hjälpa. Gör så mycket du kan i förväg för att minska paniken senare.
Till exempel, om du är på språng på grund av en kommande anställningsintervju, ta reda på din rutt i förväg för att minska dina chanser att komma sent. Öva frågor med en vän eller rumskamrat. Gör klart din outfit kvällen innan
Steg 2. Omformulera ditt tänkande
Ibland kan nervösa rysningar lätt minskas eller elimineras om du bara ändrar din inre dialog för att vara mer positiv. Ord har mycket makt över hur du känner, särskilt om orden har en negativ underton. När du känner början av ökade nerver och rysningar, gör en check in med dina ord.
- Fråga dig själv: "Vilka ord rinner genom mitt sinne som skrämmer mig?" Kanske är det saker som "jag kommer att göra det fruktansvärt på det testet", "Hon kommer aldrig att säga ja om jag ber henne", eller "Om jag försöker parallellparkera här, kommer jag att röra ihop och alla kommer att göra det ser." När du ägnar mer uppmärksamhet åt din interna dialog kan du vanligtvis se att dina tankar är överdrivna, förödande och nedbrytande.
- Varje gång du fångar dig själv med negativa tankar, ta en stund att ändra dem. Ersätt varje negativ tanke med två eller tre positiva. Till exempel, "Jag studerade hårt och kommer att testa det testet i morgon", eller "Även om jag fick B på det testet, vet jag att jag gjorde mitt bästa och det är fortfarande ett bra betyg."
Steg 3. Flytta din kropp för att släppa ut energi
Jitters känns ofta som uppdämd energi inuti din kropp. Det finns inget bättre sätt att frigöra denna energi än genom att röra på kroppen. Detta kan översättas till intensiv fysisk aktivitet som att springa eller lyfta vikter. Men du kan också ta din hund en promenad runt kvarteret eller slå på lite musik och dans.
Om du känner dig orolig inför en händelse, försök skaka händerna, sträcka eller hoppa upp och ner för att lindra den nervösa känslan
Steg 4. Distrahera dig själv
Vanligtvis, när du känner skakningar, låser du din uppmärksamhet på situationen som gör dig orolig. Du kan stoppa skakan genom att distrahera ditt sinne från den panikframkallande händelsen. Distraktionsteknik kan innehålla praktiskt taget vad som helst.
- Prova att prata med någon som sitter i närheten. Ta en penna och papper och klotter. Eller skriv ner ett lugnande citat om och om igen, till exempel "Detta ska också gå över." Läs en bok eller lyssna på lite musik.
- Om du börjar känna dig orolig under ett samtal, ge dig själv en chans att bli omorienterad! Du kan ta ett djupt andetag eller ta en snabb badrumspaus innan du fortsätter din chatt.
Steg 5. Räkna med humor
Skratt är ett bra sätt att slappna av kropp och själ i en ångestframkallande situation. Du kan ringa upp en kompis som har ett starkt sinne för humor, berätta ett skämt eller titta på en rolig YouTube -video. Ett snabbt skratt kan lugna skakningar och hjälpa dig att återfå kontrollen över dina nerver.
Steg 6. Försök att andas djupt
Lugn andning är en utmärkt teknik för att hantera skakningarna. Denna övning innebär långsamma, kontrollerade andetag för att minska pulsen och slappna av i kroppen. Att ta djupa andetag och avsiktligt sakta ner dina kroppsrörelser ökar syresatt blodflöde i hela kroppen när det går genom alla dina organ, inklusive din hjärna. Denna ökning av syresatt blod som flödar till din hjärna förbättrar ditt tänkande och din förmåga att tänka logiskt. Tillbringa några minuter med att fokusera helt på ditt andetag och du kommer att märka att rysningarna har bleknat.
- Avsiktligt göra ditt utflöde av andetag långsammare än ditt intag, eftersom detta efterliknar andningen du har när du sover, vilket lurar vår hjärna och kropp att bli mer avslappnad.
- Andas in genom munnen. Håll i några räkningar. Släpp sedan luften genom näsan. Räkna när du går igenom varje cykel. In och ut, "en". In och ut, "två". Och så vidare.
Steg 7. Kick perfektionism till trottoarkanten
Att försöka vara perfekt är en av de främsta anledningarna till att du kan få rysningar. Du fruktar misslyckande, avslag eller förlägenhet så att din kropp blir skakig och slutar. Ta itu med dina perfektionistiska tendenser och du kan stoppa skakningarna i deras spår.
Du kan hantera perfektionism genom att få lite perspektiv. Vad är det du är så orolig för? Vanliga orsaker till oro är att någon skrattar åt dig eller gör dig till en dåre. Tänk på hur ofta det har hänt tidigare. Påminn dig sedan "Det är mycket osannolikt att de kommer att skratta åt mig."
Metod 2 av 3: Hantering av koffeinryckningar
Steg 1. Vänta
Även om den minst önskvärda handlingsmetoden är att låta din kropp lugna ner sig själv är den mest effektiva metoden för att stoppa koffeinryck när de börjar. När du väntar kan det vara en bra idé att distrahera dig själv med en annan aktivitet för att få dig att tänka på hur du känner.
- Försök att ligga några minuter och blunda. Du kanske inte kan sova, men det kan hjälpa dig att lugna ner och slappna av.
- Du kan också titta på TV, utföra ärenden eller städa din bostadsyta.
Steg 2. Ät något
Det är mindre troligt att du får rysningar i första hand om du inte dricker kaffe på tom mage. Om du redan har gjort detta fel korrigerar du det genom att äta en rejäl måltid. Prova något fyllning som havregryn eller gryta.
- Eftersom koffein dehydrerar kroppen, drick också lite vatten till din måltid.
- Koffein tömmer kroppen av nödvändiga näringsämnen. Du kan också uppleva fördelar med att äta näringsrika frukter och grönsaker som apelsiner, bananer, spenat eller grönkål.
Steg 3. Lägg naturliga tillägg i kaffe eller te
När du lägger till naturliga organiska fetter, proteiner och sockerarter i ditt koffeinhaltiga kaffe eller te kommer det att hjälpa till att balansera ditt blodsocker och energinivåer samtidigt som du minskar stresshormonerna som ger dig rysningar. Gör inte detta med konstgjorda sötningsmedel och grädde.
- Prova att tillsätta i helt rå ekologisk gräsmatad mjölk, soja, mandel eller kokosgrädde.
- Använd råsockerrör, kokossocker, lönnsirap eller honung som sötningsmedel.
Steg 4. Få lite träning
Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att bränna bort en del av den överskottsenergi som skapas efter att ha druckit för mycket kaffe. Träning kan neutralisera effekterna av koffein, så skär ut 15 till 30 minuter för att få din kropp att röra på sig.
Springa, jogga, gå eller dansa. Fokusera bara på att få din kropp att röra sig för att hjälpa till att bränna bort den extra energi som koffeinförbrukningen skapar
Steg 5. Övervaka daglig koffeinkonsumtion
Chansen är stor att du inte har en aning om hur mycket koffein du faktiskt konsumerar dagligen. De flesta människor tycker att kaffe, te och energidrycker har koffein i sig. Det finns dock gott om andra livsmedel som också innehåller koffein. En 8-uns kopp kaffe innehåller vanligtvis cirka 80 milligram koffein (men detta kan variera något beroende på källan). Ditt koffeinfria kaffe innehåller fortfarande en liten mängd koffein (ca 2-25 milligram).
- De flesta läskedrycker kan ha mellan 23 och 69 milligram koffein.
- Dina teer kommer att variera mycket i mängden koffein beroende på källa, märke och typ av te. Vissa teer, till exempel svart te, kan ha så mycket som 47 milligram koffein för en 8 uns kopp te.
- Choklad kommer från kakaobönorna som vanligtvis har en hög mängd koffein. Med choklad, ju högre kakaohalt, desto högre koffeinhalt kommer du att konsumera. En chokladkaka som är mellan 45 och 60 procent kakao kan ha upp till 70 milligram koffein i den.
- Glass kan också innehålla koffein om det smaksätts med kaffe, te eller choklad. Vissa märken och typer av glass kan ha upp till 125 milligram per portion på 4 uns.
Steg 6. Minska eller begränsa ditt koffeinintag
Om du redan känner dig orolig på grund av koffeinkonsumtion, bör du sluta dricka det omedelbart. Fortsätt aldrig att dricka kaffe om du redan känner dig pigg, eftersom det bara kommer att förvärra problemet. I framtiden, drick lite i taget för att minska risken för överkonsumtion.
Lämplig mängd koffein varierar från person till person. I allmänhet kan emellertid 5 till 6 koppar leda till "koffeinförgiftning" för vissa. Symtomen kan vara snabb hjärtslag, sömnstörningar, huvudvärk, ångest, irritabilitet och frekvent urinering
Steg 7. Undvik koffeinkonsumtion sent på dagen
Förutom att dricka för mycket, är en annan anledning till att folk känner sig upprörda på grund av koffein att ha det för nära sänggåendet. Eftersom det är en stimulans kan du börja känna dig på kanten och ha svårt att somna. Undvik att dricka koffein minst sex timmar före sänggåendet för att minska dessa effekter.
Lyssna på din kropp. Vissa människor kan behöva minska sitt koffeinintag mycket tidigare för att förhindra att det stör sömnkvaliteten
Metod 3 av 3: Optimera din hälsa
Steg 1. Bränsle din kropp med näringsrik mat
En dålig kost fylld med sockerhaltiga och gödande bearbetade livsmedel kan ofta förvärra ångest. Om du tenderar att känna dig orolig kanske du vill städa upp din kost. Välj hela livsmedel som färska eller frysta frukter och grönsaker, magra proteinkällor, nötter och frön, fullkorn och mjölk med låg fetthalt.
Förutom att stoppa söta livsmedel, begränsa ditt intag av koffein och alkohol vilket kan förvärra ångest. Drick mycket vatten istället
Steg 2. Träna dagligen
Regelbunden träning kan också bekämpa ångest. Dessutom kan pressa ett träningspass i din dag, särskilt på morgonen, ge dig en energiboost så att du inte behöver vända dig till koffein. Hitta en träningsrutin du gillar och sikta på att bli fysisk i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan.
Steg 3. Vila nog
Sömnbrist ökar ofta ångesten och kan leda till den oroliga känslan du upplever. Gör sömn en prioritet för att få ångest under kontroll. Om du har svårt att somna, utveckla en speciell nattrutin som gör det lättare att sova.
- Denna rutin kan innebära att du tar ett varmt bad eller en dusch, läser lite, journalför eller lyssnar på lugnande musik. Stäng av elektroniska enheter som mobiltelefoner och TV -apparater som håller dig vaken längre.
- Cirka 7 timmars sömn är ett bra mål att sikta på.
Steg 4. Starta en egenvårdsprogram
Ibland kan du känna dig upprörd eftersom du är överansträngd och saknar tillräcklig egenvård. Det är viktigt att avsätta tid varje dag för att göra saker du tycker om. Detta hjälper dig att slappna av och kan till och med se till att du är mer produktiv när du behöver vara det.
